Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Táo bón là một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến khoảng 20% dân số.
Quá trình vận chuyển đại tràng bị trì hoãn, hoặc giảm sự di chuyển của thức ăn qua hệ tiêu hóa, là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất. Chế độ ăn ít chất xơ, lão hóa và ít vận động cũng có thể góp phần gây ra táo bón.
Mặc dù các biện pháp điều trị táo bón thường bao gồm thuốc nhuận tràng, thuốc làm mềm phân và chất bổ sung chất xơ, nhưng kết hợp một số loại thực phẩm tăng cường đều đặn vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một giải pháp thay thế an toàn và hiệu quả.
Dưới đây là 15 loại thực phẩm lành mạnh có thể giúp bạn đi ị.
Javier Zayas Photography / Getty Images
1. Táo
Táo là một nguồn chất xơ dồi dào, với một quả táo nhỏ (5,3 ounce hoặc 149 gam) cung cấp 3,6 gam chất xơ.
Chất xơ đi qua ruột của bạn mà không bị tiêu hóa, hỗ trợ sự hình thành phân và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên.
Táo cũng chứa một loại chất xơ hòa tan cụ thể gọi là pectin, được biết đến với tác dụng nhuận tràng.
Trong một nghiên cứu, 80 người tham gia bị táo bón đã dùng chất bổ sung pectin.
Sau 4 tuần, pectin tăng thời gian vận chuyển trong ruột kết, giảm các triệu chứng táo bón và thậm chí cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa bằng cách tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong ruột.
Táo có thể được sử dụng như một lớp phủ tốt cho các loại thực phẩm như sữa chua, bánh crepe và bột yến mạch, hoặc thưởng thức một mình như một món ăn nhẹ bổ dưỡng và thân thiện với du lịch.
2. Mận khô
Mận khô thường được sử dụng như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên - và vì lý do chính đáng.
Bốn quả mận khô (32 gam) chứa 2 gam chất xơ và khoảng 7% nhu cầu hàng ngày về vitamin A và kali.
Mận khô cũng chứa sorbitol, một loại rượu đường mà cơ thể bạn tiêu hóa kém. Nó giúp giảm táo bón bằng cách hút nước vào ruột, thúc đẩy nhu động ruột.
Một đánh giá đã xem xét bốn nghiên cứu đo lường hiệu quả của mận khô đối với táo bón. Nó phát hiện ra rằng mận khô có thể giúp làm mềm phân, cải thiện độ đặc và tăng tần suất phân.
Một nghiên cứu khác cho thấy mận khô đã cải thiện cả tần suất và độ đặc của phân, so với những người tham gia được điều trị bằng chất bổ sung chất xơ psyllium.
Mận khô thêm một chút ngọt ngào khi được dùng để trang trí món salad và món cơm thập cẩm. Một ly nhỏ nước ép mận khô không thêm đường cũng có thể là một cách nhanh chóng và tiện lợi để có được lợi ích chống táo bón tương tự như mận khô nguyên hạt.
Mua toàn bộ mận khô và nước ép mận trực tuyến.
3. Kiwi
Kiwi đặc biệt giàu chất xơ nên nó trở thành một loại thực phẩm tuyệt vời giúp thúc đẩy quá trình đều đặn.
Một quả kiwi trung bình (2,6 ounce hoặc 69 gam) chứa 2 gam chất xơ.
Kiwi đã được chứng minh là có tác dụng kích thích chuyển động trong đường tiêu hóa, giúp đi tiêu.
Một nghiên cứu cũ hơn đã cho 33 người bị táo bón và 20 người không bị táo bón ăn kiwi hai lần mỗi ngày trong khoảng thời gian 4 tuần.
Kiwi giúp đẩy nhanh thời gian vận chuyển ruột, giảm sử dụng thuốc nhuận tràng và cải thiện các triệu chứng táo bón.
Hãy thử thêm kiwi vào ly sinh tố hoặc bát ăn sáng tiếp theo của bạn để có một món ăn ngon và nhiều chất xơ.
4. Hạt lanh
Ngoài nhiều lợi ích về sức khỏe, hàm lượng chất xơ cao và khả năng thúc đẩy sự đều đặn của hạt lanh chắc chắn khiến chúng trở nên nổi bật.
Mỗi khẩu phần 1 muỗng canh (10 gam) hạt lanh chứa 3 gam chất xơ, bao gồm hỗn hợp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn 10 gam hạt lanh hàng ngày trong 12 tuần giúp cải thiện chứng táo bón, cũng như các tình trạng tiêu hóa và cân nặng khác.
Một nghiên cứu khác cho thấy hạt lanh có thể có hiệu quả kép đối với cả táo bón và tiêu chảy.
Hạt lanh có thể bổ sung thêm chất xơ và kết cấu khi rắc lên yến mạch, sữa chua, súp và sữa lắc. Dầu hạt lanh cũng có thể được sử dụng trong nước xốt salad, nước chấm và nước sốt.
Mua hạt lanh trực tuyến.
5. Lê
Lê có thể giúp giảm táo bón theo một số cách.
Đầu tiên, chúng chứa nhiều chất xơ. Một quả lê trung bình (6,3 ounce hoặc 178 gam) chứa 6 gam chất xơ, đáp ứng tương ứng khoảng 16% và 25% nhu cầu chất xơ hàng ngày của nam giới và phụ nữ.
Lê cũng chứa nhiều sorbitol, một loại rượu đường hoạt động như một chất thẩm thấu để kéo nước vào ruột và kích thích nhu động ruột.
Hơn nữa, lê có chứa fructose, một loại đường chỉ có thể được hấp thụ với một lượng hạn chế.
Điều này là do cách cơ thể bạn chuyển hóa đường fructose. Nó không chỉ được hấp thụ với tốc độ chậm hơn, mà còn một lượng lớn fructose chỉ có thể được chuyển hóa bởi gan của bạn.
Hơn nữa, một số cá nhân có thể bị kém hấp thu fructose, một tình trạng ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ fructose của cơ thể.
Giống như sorbitol, đường fructose không được hấp thụ hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên bằng cách đưa nước vào ruột.
Lê cực kỳ linh hoạt và dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng có thể được bao gồm trong món salad, sinh tố và bánh mì sandwich hoặc ăn sống cho một bữa ăn nhẹ ngọt ngào.
6. Đậu
Hầu hết các loại đậu đều có nhiều chất xơ và có thể giúp duy trì sự đều đặn.
Ví dụ, đậu đen có 7,5 gam chất xơ trong một nửa cốc nấu chín (86 gam), trong khi một nửa cốc (91 gam) đậu navy nấu chín chứa 9,5 gam chất xơ.
Đậu cũng chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan, cả hai đều giúp giảm táo bón theo những cách khác nhau.
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành độ sệt giống như gel, làm mềm phân và giúp đi ngoài dễ dàng hơn.
Mặt khác, chất xơ không hòa tan đi qua đường tiêu hóa một cách nguyên vẹn và thêm vào phân.
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy rằng bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan trong chế độ ăn uống có thể làm giảm táo bón, cũng như đầy hơi và đầy hơi.
Nếu bạn đang tìm kiếm một cách dễ dàng để tăng lượng chất xơ thì đậu là một cách tốt để làm điều đó. Thêm chúng vào súp, nước chấm hoặc các món ăn phụ để có một lượng chất xơ ngon.
Mua đậu trực tuyến.
7. Đại hoàng
Cả hàm lượng chất xơ và đặc tính nhuận tràng tự nhiên của đại hoàng đều khuyến khích việc ăn uống đều đặn.
Mỗi thân cây đại hoàng (1,8 ounce hoặc 51 gam) bao gồm 1 gam chất xơ, chủ yếu là chất xơ không hòa tan thúc đẩy số lượng lớn.
Đại hoàng cũng chứa một hợp chất gọi là sennoside A, có tác dụng nhuận tràng trong cơ thể. Trên thực tế, sennosides thậm chí còn được tìm thấy trong thuốc nhuận tràng thảo dược như senna.
Sennoside A hoạt động bằng cách giảm mức độ aquaporin 3 (AQP3), một loại protein kiểm soát sự vận chuyển nước trong ruột.
Nồng độ AQP3 giảm dẫn đến tăng khả năng hấp thụ nước, làm mềm phân và thúc đẩy nhu động ruột.
Đại hoàng có thể được sử dụng trong nhiều loại bánh nướng, thêm vào sữa chua, hoặc thậm chí được thêm vào bột yến mạch để tăng thêm hương vị.
8. Atiso
Nghiên cứu cho thấy rằng atisô có tác dụng prebiotic, có thể có lợi cho sức khỏe đường ruột và duy trì sự đều đặn.
Prebiotics là một loại chất xơ đặc biệt hoạt động bằng cách cung cấp các vi khuẩn tốt có trong ruột kết của bạn, giúp tối ưu hóa sức khỏe hệ tiêu hóa của bạn.
Tiêu thụ prebiotics cũng có thể giúp giảm táo bón.
Một đánh giá năm 2017 đã xem xét năm nghiên cứu bao gồm 199 người tham gia và kết luận rằng prebiotics làm tăng tần suất phân và cải thiện tính nhất quán.
Đặc biệt, atisô là một nguồn tốt của prebiotics có thể thúc đẩy vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Một nghiên cứu có 32 người tham gia bổ sung chất xơ chiết xuất từ atisô toàn cầu. Sau 3 tuần, họ nhận thấy rằng nồng độ vi khuẩn có lợi đã tăng lên, trong khi số lượng vi khuẩn có hại cho đường ruột giảm xuống.
Một nghiên cứu khác đã xem xét tác dụng của chiết xuất lá atisô trên 208 người tham gia mắc hội chứng ruột kích thích (IBS). Atisô không chỉ làm giảm tỷ lệ IBS mà còn giúp bình thường hóa các mô hình ruột.
Atisô có sẵn ở cả dạng tươi và dạng đóng chai và có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn như nước chấm kem, salad và bánh tart đầy hương vị.
9. Kefir
Kefir là một loại đồ uống sữa lên men có chứa probiotics, một dạng vi khuẩn đường ruột lành mạnh có thể giúp giảm táo bón.
Probiotics đã được chứng minh là làm tăng tần suất phân, cải thiện độ đặc của phân và giúp giảm thời gian vận chuyển của ruột để tăng tốc độ đi tiêu.
Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng kefir, đặc biệt, có thể thúc đẩy sự đều đặn.
Trong một nghiên cứu, 20 người tham gia bị táo bón đã được cho uống kefir trong 4 tuần. Kefir được phát hiện làm giảm công dụng nhuận tràng, tăng tốc độ vận chuyển của ruột, tăng tần suất phân và cải thiện độ đặc.
Một đánh giá năm 2014 về các nghiên cứu cũng cho thấy rằng men vi sinh có thể cải thiện thời gian vận chuyển toàn bộ ruột, tần suất và độ đặc của phân.
Kefir là lớp nền hoàn hảo cho sinh tố hoặc nước xốt salad. Ngoài ra, hãy thử làm món parfait giàu lợi khuẩn bằng kefir và phủ lên trên nó bằng trái cây, hạt lanh hoặc yến mạch để tăng thêm chất xơ.
10. Quả sung
Quả sung là một cách tuyệt vời để có thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn để khuyến khích đi tiêu đều đặn.
Đặc biệt, quả sung khô có thể cung cấp một lượng chất xơ tập trung.
Một nửa cốc (75 gam) quả sung khô chứa 7,5 gam chất xơ, có thể đáp ứng tương ứng khoảng 16% và 25% nhu cầu chất xơ hàng ngày của nam giới và phụ nữ.
Một nghiên cứu trên động vật năm 2011 đã xem xét tác động của bột sung đối với chứng táo bón trong khoảng thời gian 3 tuần. Nó phát hiện ra rằng dán quả sung làm tăng trọng lượng phân và giảm thời gian vận chuyển trong ruột, hỗ trợ việc sử dụng nó như một phương thuốc tự nhiên chữa táo bón.
Một nghiên cứu khác ở người cho thấy rằng việc cho 40 người tham gia bị táo bón dùng miếng dán giúp tăng tốc độ vận chuyển của ruột kết, cải thiện độ đặc của phân và giảm bớt sự khó chịu ở bụng.
Trong khi quả sung có thể được tiêu thụ một mình, chúng cũng có thể được bao gồm trong món salad trái cây hoặc luộc thành một món mứt ngon tuyệt vời với món bruschetta, pizza và bánh mì kẹp.
Mua quả sung khô trực tuyến.
11. Khoai lang
Ngoài việc cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất, khoai lang còn chứa một lượng chất xơ có thể giúp tăng cường độ đều đặn.
Một củ khoai lang trung bình (4,5 ounce hoặc 150 gram) chứa 4 gram chất xơ.
Chất xơ có trong khoai lang chủ yếu là không hòa tan và bao gồm một số loại cụ thể, chẳng hạn như cellulose, lignin và pectin.
Nhờ hàm lượng chất xơ, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoai lang có thể giúp thúc đẩy nhu động ruột.
Một nghiên cứu năm 2016 đã đo lường tác động của việc ăn khoai lang đối với chứng táo bón ở 57 bệnh nhân ung thư bạch cầu đang hóa trị.
Chỉ sau 4 ngày, hầu hết các dấu hiệu táo bón đã được cải thiện và những người tham gia tiêu thụ khoai lang ít căng thẳng và khó chịu hơn đáng kể so với nhóm đối chứng.
Khoai lang có thể được nghiền, nướng, áp chảo hoặc rang và được sử dụng thay cho khoai tây trắng trong bất kỳ công thức nấu ăn yêu thích nào của bạn. Hãy thử nó như một chất thay thế bánh mì cho bánh mì nướng bơ.
12. Đậu lăng
Loại hạt ăn được này chứa nhiều chất xơ, làm cho nó trở thành một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn để giảm táo bón.
Trên thực tế, một nửa cốc (99 gram) đậu lăng luộc chứa 8 gram rất ấn tượng.
Ngoài ra, ăn đậu lăng có thể làm tăng sản xuất axit butyric, một loại axit béo chuỗi ngắn được tìm thấy trong ruột kết. Nó làm tăng chuyển động của đường tiêu hóa để thúc đẩy nhu động ruột.
Một nghiên cứu năm 2019 kết luận rằng việc tiết hormone có lợi trong ruột và tính toàn vẹn của hàng rào ruột được cải thiện bằng cách tăng butyrate thông qua bổ sung chất xơ.
Đậu lăng tạo thêm hương vị phong phú, thịnh soạn cho các món súp và salad, đồng thời cung cấp nhiều chất xơ bổ sung và có lợi cho sức khỏe.
Mua đậu lăng trực tuyến.
13. Hạt chia
Chỉ 1 ounce (28 gram) hạt Chia có chứa một lượng lớn 11 gram chất xơ.
Trên thực tế, hạt Chia được tạo thành từ khoảng 40% chất xơ tính theo trọng lượng, khiến chúng trở thành một trong những loại thực phẩm giàu chất xơ nhất hiện có.
Cụ thể, hạt chia là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tốt, có tác dụng hấp thụ nước tạo thành chất gel làm mềm và ẩm phân để phân dễ dàng hơn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng hạt Chia có thể hấp thụ nước gấp 15 lần trọng lượng của chúng, cho phép đào thải dễ dàng hơn.
Hãy thử trộn hạt Chia vào sinh tố, bánh pudding và sữa chua để bổ sung thêm một vài gam chất xơ hòa tan.
Mua hạt chia trực tuyến.
14. Bơ
Bơ không chỉ hợp thời với bánh mì nướng và bánh guacamole. Chúng chứa đầy chất dinh dưỡng và có thể giúp chữa táo bón.
Một cốc (146 gam) bơ cắt lát chứa 10 gam chất xơ.
Nguồn chất xơ hòa tan và không hòa tan này có thể giúp giảm táo bón.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2019 chỉ ra rằng việc thay thế carbs bằng chất béo và chất xơ từ quả bơ làm tăng cảm giác no, có thể hỗ trợ giảm cân.
Các nghiên cứu khác cho thấy bơ cũng có thể hỗ trợ quá trình lão hóa lành mạnh.
Bơ là một bổ sung linh hoạt cho sinh tố và bánh nướng, và ngon miệng khi ăn bánh mì nướng hoặc thay thế cho mayo trên bánh mì sandwich.
15. Cám yến mạch
Cám yến mạch là lớp vỏ ngoài giàu chất xơ của hạt yến mạch.
Mặc dù không được tiêu thụ rộng rãi như yến mạch cuộn hoặc yến mạch kiểu cũ, nhưng cám yến mạch chứa nhiều chất xơ hơn đáng kể.
Chỉ cần một phần ba cốc (40 gam) cám yến mạch chứa khoảng 7 gam chất xơ.
Một nghiên cứu cũ hơn đã cho 15 người lớn tuổi ăn cám yến mạch trong khoảng thời gian 12 tuần và so sánh kết quả với nhóm đối chứng.
Cám yến mạch không chỉ được dung nạp tốt mà còn giúp những người tham gia duy trì trọng lượng cơ thể và giảm 59% công dụng nhuận tràng, làm cho nó trở thành một phương thuốc tự nhiên an toàn và hiệu quả cho chứng táo bón.
Mặc dù bột yến mạch và cám yến mạch đến từ cùng một loại bột yến mạch nhưng chúng khác nhau về kết cấu và hương vị. Cám yến mạch đặc biệt hiệu quả khi được sử dụng trong các công thức làm bánh mì và bánh mì granola tự làm.
Mua bán cám yến mạch trực tuyến.
Điểm mấu chốt
Táo bón là một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến hầu hết mọi người tại một số thời điểm.
Mặc dù thuốc và thực phẩm chức năng có thể giúp ích, nhưng hầu hết mọi người đều có thể đạt được mức độ đều đặn với chế độ ăn nhiều chất xơ, lành mạnh và một vài loại thực phẩm tăng cường đều đặn.
Bao gồm một vài khẩu phần thực phẩm này mỗi ngày, cùng với việc uống nhiều nước và tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên, có thể giúp tăng tần suất phân, cải thiện độ đặc và loại bỏ táo bón một lần và mãi mãi.
