Nhu cầu hydrat hóa là rất cao và phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cả kích thước cơ thể và mức độ hoạt động của bạn.
Nhiều người tuân theo quy tắc 8 × 8, khuyến nghị uống tám ly 8 ounce (237 ml), hoặc khoảng nửa gallon (1,9 lít), nước hàng ngày.
Tuy nhiên, nhiều người tin rằng có những lợi ích sức khỏe mạnh mẽ đạt được bằng cách tăng lượng nước tiêu thụ của bạn lên mức đầy đủ (3,8 lít) mỗi ngày.
Bài viết này xem xét các khuyến nghị chung về lượng nước và những lợi ích cũng như hậu quả tiềm ẩn của việc uống một gallon nước mỗi ngày.
Uống đủ nước là quan trọng
Có lẽ đáng ngạc nhiên là khoảng 60% cơ thể bạn là nước.
Uống đủ nước đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh và hoạt động bình thường.
Ví dụ, nước có liên quan đến việc quản lý nhiệt độ cơ thể của bạn, mang chất dinh dưỡng và oxy đến các tế bào, đồng thời bảo vệ các cơ quan và mô quan trọng.
Nước cũng cần thiết cho việc bài tiết các chất cặn bã, bôi trơn khớp và giữ cho các mô trong mắt, miệng và mũi của bạn khỏe mạnh và ẩm ướt.
Trên thực tế, hầu hết tất cả các hệ thống chính của cơ thể bạn đều phụ thuộc vào nước để hoạt động bình thường.
Tóm lượcNước cần thiết cho các chức năng quan trọng như mang oxy đến các tế bào của bạn và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.
Bạn có nên uống một gallon nước mỗi ngày?
Cân bằng nước là điều cần thiết cho sức khỏe và hoạt động bình thường của cơ thể bạn. Luôn cung cấp đủ nước cho cơ thể là rất quan trọng, nhưng nhu cầu cung cấp nước ở mỗi cá nhân rất cao, vì vậy không thể áp dụng các khuyến nghị giống nhau cho tất cả mọi người.
Ví dụ, mức độ hoạt động, kích thước cơ thể và lượng mồ hôi của bạn là tất cả các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu nước và hydrat hóa của bạn.
Cơ thể bạn biết khi nào bạn bị mất nước. Khi hàm lượng nước giảm, cơ thể sẽ thông báo cho não biết khi nào và uống bao nhiêu - một quá trình được gọi là khát.
Đối với hầu hết mọi người, uống khi cảm thấy khát và dừng lại khi hết khát là cách đáng tin cậy để duy trì lượng nước đầy đủ.
Cho đến nay, có rất ít nghiên cứu cho thấy rằng uống nhiều hơn lượng nước cần thiết có lợi cho sức khỏe của bạn.
Do thiếu bằng chứng và nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu hydrat hóa của từng cá nhân, việc uống một gallon (3,8 lít) nước mỗi ngày có thể là tùy ý và không cần thiết - trừ khi cơ thể bạn cần nhiều nước đó để đủ nước.
Tóm lượcMặc dù uống đủ nước và duy trì hydrat hóa là rất quan trọng, nhưng vẫn có một số nghiên cứu hạn chế để hỗ trợ việc uống đủ nước để làm dịu cơn khát của bạn.
Khuyến nghị về lượng nước
Các khuyến nghị về lượng nước có thể thay đổi tùy theo giới tính, tuổi tác, tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động của bạn.
Người lớn
Hầu hết người lớn đáp ứng đủ nhu cầu chất lỏng của họ bằng cách để cho họ cảm thấy khát.
Mặc dù không có khuyến nghị cụ thể nào về việc hầu hết người lớn nên uống bao nhiêu cốc nước mỗi ngày, nhưng Viện Y học (IOM) đưa ra các khuyến nghị về tổng lượng nước tiêu thụ.
IOM gợi ý rằng hầu hết phụ nữ đáp ứng nhu cầu hydrat hóa của họ khi tiêu thụ tổng cộng 78 ounce (2,3 lít) nước mỗi ngày - từ cả đồ uống và thực phẩm - trong khi hầu hết nam giới đáp ứng nhu cầu hydrat hóa khi tiêu thụ 112 ounce (3,3 lít) mỗi ngày.
Cần lưu ý rằng những người sống ở vùng khí hậu nóng có xu hướng bị mất mồ hôi nhiều hơn và có thể cần tăng lượng nước uống để giữ đủ nước.
Vận động viên
Hoạt động thể chất kéo dài làm tăng lượng nước mất qua mồ hôi.
Người ta ước tính rằng các vận động viên mất khoảng 6–10% trọng lượng cơ thể thông qua mồ hôi trong các sự kiện thể thao kéo dài.
Tuy nhiên, chỉ mất 2% lượng nước có thể ảnh hưởng đáng kể đến thành tích thể thao.
Không có khuyến nghị chính xác nào về việc các vận động viên cần uống thêm bao nhiêu nước để duy trì lượng nước. Do đó, nếu bạn là một vận động viên hoặc tập luyện với cường độ cao và có xu hướng đổ mồ hôi, hãy lập kế hoạch để bù đắp những tổn thất của bạn bằng cách tăng lượng chất lỏng trong và sau khi hoạt động.
Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú
Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú có nhu cầu nước tăng lên đáng kể.
Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA), nhu cầu chất lỏng tăng thêm 10 ounce (300 ml) mỗi ngày trong thai kỳ.
Ngoài ra, điều quan trọng là các bà mẹ đang cho con bú phải bù đắp lượng nước bị mất liên quan đến việc sản xuất sữa. EFSA khuyến nghị rằng các bà mẹ đang cho con bú nên tăng lượng nước uống vào khoảng 24 ounce (700 ml) mỗi ngày
Khuyến cáo chung cho các bà mẹ cho con bú là uống một cốc nước trong mỗi bữa ăn và trong thời gian cho con bú để giúp đáp ứng nhu cầu chất lỏng tăng lên của họ.
Những ý kiến khác
Một số điều kiện y tế có thể yêu cầu uống nước hạn chế để tránh quá tải chất lỏng, đó là khi bạn có quá nhiều chất lỏng trong cơ thể. Ngược lại, các tình trạng y tế khác có thể làm tăng nhu cầu nước của bạn.
Suy tim sung huyết, bệnh thận giai đoạn cuối (ESRD) và những người đang chạy thận nhân tạo là một số tình trạng y tế phổ biến hơn yêu cầu hạn chế chất lỏng.
Các tình trạng khác như nhiễm trùng đường tiết niệu (UTIs), táo bón và sốt có thể cần tăng lượng nước uống vào.
Nhu cầu và điều kiện chăm sóc sức khỏe của mỗi người là duy nhất. Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để biết các đề xuất được cá nhân hóa liên quan đến nhu cầu chất lỏng của bạn.
Tóm lượcCác khuyến nghị về lượng nước khác nhau dựa trên nhiều yếu tố, bao gồm giới tính, tuổi tác, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe của bạn.
Nước từ thực phẩm và đồ uống khác
Uống nước lọc không phải là cách duy nhất để đáp ứng các yêu cầu về chất lỏng của bạn.
Điều quan trọng cần nhớ là nước từ các chất lỏng khác, chẳng hạn như cà phê, nước trái cây, sữa và trà, được tính vào lượng chất lỏng hàng ngày của bạn.
Nước từ thực phẩm cũng góp phần vào lượng chất lỏng hàng ngày của bạn, đặc biệt là trái cây và rau có hàm lượng nước cao, chẳng hạn như dưa đỏ, bưởi và dưa chuột.
Trung bình, người lớn nhận được khoảng 80% lượng nước của họ từ chất lỏng, trong khi 20% còn lại là từ thực phẩm.
Tóm lượcCác chất lỏng và nước khác có trong thực phẩm cũng góp phần vào lượng nước hàng ngày của bạn.
Lợi ích của việc hydrat hóa thích hợp
Có rất nhiều lợi ích liên quan đến việc uống đủ nước. Điều đó nói rằng, ước tính rằng 16–28% người lớn không đáp ứng nhu cầu chất lỏng hàng ngày của họ.
Sau đây là một số lợi ích của việc uống đủ nước:
- Tăng cường hiệu suất tập thể dục. Được cung cấp đủ nước có thể nâng cao hiệu suất thể chất bằng cách ngăn ngừa mệt mỏi, kiểm soát nhiệt độ cơ thể và giảm căng thẳng oxy hóa trong quá trình tập luyện cường độ cao.
- Giữ cho bạn thường xuyên. Uống không đủ nước có liên quan đến việc tăng nguy cơ táo bón. Khi có quá ít nước trong ruột kết, phân sẽ cứng lại và khó đi ngoài hơn.
- Quản lý cân nặng. Uống đủ nước có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và tăng cường tỷ lệ trao đổi chất. Một nghiên cứu cho thấy rằng uống khoảng 17 ounce (0,5 lít) làm tăng sự trao đổi chất lên 30%.
- Chức năng não. Duy trì đủ nước sẽ giúp não của bạn hoạt động ở khả năng tốt nhất. Nghiên cứu chứng minh rằng ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm chức năng não, trí nhớ và nhận thức ở người lớn.
- Ngăn ngừa và điều trị đau đầu. Mất nước là nguyên nhân phổ biến của chứng đau đầu và đau nửa đầu. Tùy thuộc vào loại đau đầu, tăng cường uống nước có thể giúp giảm đau đầu ở những người bị mất nước.
- Tăng cường sức khỏe làn da. Tăng cường uống nước có thể giúp dưỡng ẩm cho da và tăng độ đàn hồi của da, giữ cho da đủ nước và khỏe mạnh.
Tóm lượcCó rất nhiều lợi ích của việc uống đủ nước, bao gồm tăng cường hoạt động thể chất, ngăn ngừa đau đầu và cải thiện chức năng não, sức khỏe làn da và sự đều đặn của ruột.
Mối quan tâm
Mặc dù uống một lít nước mỗi ngày có thể phù hợp với một số người, nhưng nó có thể là quá nhiều đối với những người khác.
Một cách tốt để biết bạn có cần tăng lượng nước uống hay không là xem nước tiểu của bạn. Nước tiểu có màu vàng sẫm đến màu hổ phách có thể là dấu hiệu của tình trạng mất nước, trong khi nước tiểu có màu vàng nhạt có nghĩa là bạn đã được cung cấp đủ nước.
Miệng khô hoặc dính, đau đầu, da hoặc môi nứt nẻ và chuột rút cơ bắp cũng là những triệu chứng phổ biến của tình trạng mất nước có thể cải thiện nếu bạn tăng lượng nước uống hàng ngày.
Mặc dù độc tính của nước hiếm khi xảy ra ở người lớn, nhưng uống một lượng nước quá lớn trong thời gian ngắn có thể gây nguy hiểm.
Uống quá nhiều nước quá nhanh có thể khiến lượng natri của bạn giảm xuống quá thấp. Điều này được gọi là hạ natri máu, có thể nghiêm trọng và thậm chí gây tử vong.
Tuy nhiên, hầu hết người lớn sẽ phải uống một lượng lớn nước khá nhanh để điều này xảy ra.
Đã có báo cáo về trường hợp hạ natri máu đe dọa tính mạng ở người lớn uống từ 200–320 ounce (6–9,5 lít) chỉ trong vài giờ.
Đây là một lượng nước quá lớn mà khó có thể chịu đựng được.
Để giữ đủ nước và tránh bị say nước, cách tốt nhất là bạn nên lắng nghe cơ thể mình. Theo khuyến nghị chung, hãy uống khi bạn cảm thấy khát và ngừng uống khi hết khát.
Tóm lượcUống một gallon nước mỗi ngày có thể có tác dụng với một số người nhưng có thể có hại cho những người khác. Mặc dù hiếm gặp, nhưng uống quá nhiều nước quá nhanh có thể khiến nồng độ natri trong máu giảm xuống quá thấp, gây ra tình trạng nguy hiểm gọi là hạ natri máu.
Điểm mấu chốt
Cuối cùng, bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân của bạn.
Mặc dù có những nguyên tắc chung về lượng nước bạn nên uống, nhưng chúng sẽ được sử dụng như một quy tắc chung.
Trong hầu hết các trường hợp, tốt nhất là bạn nên tin tưởng vào cơn khát của mình - uống khi thấy khát và dừng lại khi không - và sử dụng các chỉ số như màu nước tiểu để xác định xem bạn có đủ nước hay không.