Hướng dẫn tập gym cho bà bầu này nhằm giúp bạn có cái nhìn tổng quan về các loại bài tập gym cho bà bầu.
Những lý do nên tập thể dục khi mang thai
Trong thai kỳ Các nhu cầu ngày càng tăng đặt ra đối với hiệu suất của bộ máy nâng đỡ và giữ của phụ nữ, và chỉ những cơ bắp được đào tạo tốt mới có thể chịu được những tải trọng này. Ví dụ, sự lớn lên của đứa trẻ trong bụng mẹ và sự phình ra của tử cung kèm theo khiến thành bụng nở ra.
Kết quả là cơ bụng thẳng bị căng quá mức và giảm độ bền. Các cơ khác, cơ bụng và cơ lưng xiên, sau đó phải làm việc nhiều hơn và nhanh chóng mệt mỏi hơn, căng thẳng và chuột rút. Kết quả là đau lưng, đau thắt lưng và không đúng tư thế. Khung xương chậu bị nghiêng mạnh, tạo ra sự hõm lưng. Chúng ta có thể đối phó với tất cả những hiện tượng này khi mang thai với sự trợ giúp của thể dục ngăn chặn.
Nó cũng thích hợp nếu người phụ nữ từ ngày đầu tiên của thai kỳ chăm sóc da bụng và hông. Với việc rửa và đánh răng bằng nước lạnh, cô ấy có thể lưu thông máu tốt, nhưng trên hết da bụng vẫn đàn hồi và có thể thích ứng đủ với sự giãn nở của thành bụng. Khả năng tái tạo của nó cũng được giữ lại và nó hiển thị sau thai kỳ không để lại sẹo (vết rạn da).
Những người được mô tả ở đây Bài tập thể dục không chỉ nhằm mục đích gây khó chịu trong thai kỳ càng nhiều càng tốt, nhưng cũng giúp Sinh để tạo điều kiện. Các thể dục chỉ là một phần của quá trình chuẩn bị cho một ca sinh nở không đau. Vì vậy, các bà mẹ tương lai nhất định nên tham gia các khóa học điều trị tâm thần. Ở đây bạn nghe thấy ví dụ: Bài giảng về sinh lý học của thai kỳ và sinh con, nhận thông tin về cách ứng xử trong quá trình sinh con.
Giống như tăng cường cơ bụng, việc tăng cường sức mạnh cho cơ chân cũng rất quan trọng. Đồng thời, các bài tập chân chuyên sâu và mạnh mẽ kích thích lưu thông máu, đặc biệt là ở chân, và do đó ngăn ngừa sự hình thành của giãn tĩnh mạch. Để giảm bớt căng thẳng cho đôi chân, bạn nên đặt chúng lên khi nghỉ ngơi.
Những người được mô tả ở đây Bài tập thể dục về cơ bản được tập hợp lại với nhau tại một hội thảo dành cho các nhà vật lý trị liệu. Các chuỗi bài tập đơn giản, không phức tạp đã được lựa chọn có chủ ý để mọi người khỏe mạnh Phụ nữ mang thaidù sinh lần đầu hay sinh nhiều đều có thể tập từ khoảng tháng thứ tư đến khi sinh. Điều quan trọng là bạn phải luyện tập chuyên sâu một lần mỗi ngày một cách thường xuyên. Bạn cũng phải đảm bảo rằng căn phòng được thông gió tốt, quần áo nhẹ và không chật chội, bàng quang và ruột được làm sạch trước khi sử dụng thể dục bắt đầu, tốt nhất là nằm trên sàn nhà.
Bài tập thể dục khi mang thai
Các bài tập từ 1 đến 6 được thực hiện ở tư thế nằm ngửa.
Kích thích tuần hoàn
1. Co chân lên, thở ra - rồi từ từ cho luồng khí vào qua mũi: cơ bụng thả lỏng, khoang bụng nở ra, khi thở ra thành bụng chìm ra sau 4 - 5 lần.
2. Chân duỗi thẳng, mũi chân hướng lên trên, ngón chân hõm vào trong và duỗi thẳng, từ 8 đến 10 lần. Sau đó di chuyển bàn chân của bạn lên xuống trong mắt cá chân, áp vào nhau và theo vòng tròn, 8-10 lần.
3. Nhấn mạnh hai chân đã duỗi thẳng lên bề mặt, làm căng cơ chân và cơ mông và thả lỏng từ 3 đến 4 lần.
Tăng cường sức mạnh cho sàn chậu
4. Bắt chéo chân ngang tầm mắt cá chân. Căng cơ mông - tức là ấn hai mông vào nhau - siết chặt bằng cách ép hai đùi lại với nhau. Giữ căng trong khoảng 2 giây rồi thả lỏng lại, 5 lần. Để thực hiện bài tập này đúng cách và cường độ cao, hãy tưởng tượng bạn đang giữ một chiếc ghế.
Tăng cường cơ bụng
5. Gập cả hai chân, duỗi thẳng và từ từ nằm xuống 3 lần. Nâng hai chân thẳng, gập người và nằm nghiêng sang phải hoặc trái, mỗi bên 3 lần. Cơ bụng càng khỏe thì thực hiện bài tập càng gần mặt sàn. Nếu các cơ vẫn còn yếu và chưa được tập luyện, trước tiên hãy tập riêng từng chân.
Thả lỏng & thư giãn
6. Gập chân, đặt bàn chân càng gần mông càng tốt. Để cả hai chân buông lỏng sang phải hoặc trái khi bạn thở ra; cho một ít ở cột sống thắt lưng. Đầu gối chạm đất 5 lần.
Bốn người
7. Cột sống cong thành "bướu của mèo", xương chậu thẳng và căng cơ bụng. Sau đó từ từ trượt trở lại vị trí bắt đầu, nghiêng xương chậu 3 đến 4 lần.
Cuối cùng, đứng ở vị trí cơ bản, quay lưng vào tường. Nhanh chóng nâng và hạ cánh tay duỗi thẳng của bạn và đưa mu bàn tay hoặc lòng bàn tay vào tường hai lần, 8 đến 10 lần.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
