7 lựa chọn sữa tốt cho sức khỏe

Các cửa hàng bán sữa đã bùng nổ với các lựa chọn thay thế sữa và sữa trong vài năm qua, và việc lựa chọn loại sữa lành mạnh nhất không chỉ là về hàm lượng chất béo.

Cho dù bạn đang tìm kiếm ngoài sữa bò vì lý do sức khỏe hoặc sở thích ăn kiêng hay chỉ đơn giản là muốn thử nghiệm các lựa chọn khác nhau, bạn có thể tự hỏi loại sữa nào là tốt cho sức khỏe.

Dưới đây là 7 lựa chọn thay thế sữa và sữa lành mạnh nhất để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

1. Sữa cây gai dầu

Sữa cây gai dầu được làm từ hạt cây gai dầu đã xay, ngâm nước, không chứa thành phần kích thích thần kinh của Cần sa sativa cây.

Hạt chia có nhiều protein và chất béo không bão hòa omega-3 và omega-6 lành mạnh. Do đó, sữa cây gai dầu chứa một lượng chất dinh dưỡng này cao hơn một chút so với các loại sữa thực vật khác.

Một khẩu phần sữa gai dầu 8 ounce (240 ml) cung cấp những chất sau:

• Lượng calo: 60
• Chất đạm: 3 gam
• Carb: 0 gram
• Chất béo: 5 gam
• Phốt pho: 25% giá trị hàng ngày (DV)
• Canxi: 20% DV
• Magiê: 15% DV
• Sắt: 10% DV

Sữa cây gai dầu hầu như không có carb, nhưng một số thương hiệu thêm chất làm ngọt, làm tăng hàm lượng carb. Hãy nhớ kiểm tra nhãn thành phần và mua cây gai dầu - và bất kỳ loại sữa thực vật nào khác - không thêm đường.

Đường có thể được liệt kê trên nhãn thành phần như xi-rô gạo lứt, nước mía bốc hơi hoặc đường mía.

tóm lược

Sữa cây gai dầu được làm từ hạt của Cần sa sativa cây. Mặc dù nước giải khát không có bất kỳ tác dụng thần kinh nào, nhưng nó cung cấp nhiều chất béo và protein lành mạnh hơn các loại sữa thực vật khác.

2. Sữa yến mạch

Mặc dù uống sữa được làm bằng cách ngâm yến mạch nguyên hạt không mang lại lợi ích sức khỏe như ăn một bát yến mạch nguyên hạt, nhưng nó rất bổ dưỡng.

Sữa yến mạch có vị ngọt tự nhiên từ yến mạch và chứa nhiều tinh bột. Điều bất thường là nó có chứa một số chất xơ hòa tan, làm cho sữa yến mạch trở nên đặc hơn một chút.

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và chuyển thành dạng gel trong quá trình tiêu hóa, giúp tiêu hóa chậm và giữ cho bạn no lâu hơn. Nó cũng có thể giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn.

Hơn nữa, chất xơ hòa tan trong sữa yến mạch có thể làm giảm mức cholesterol của bạn. Một nghiên cứu kéo dài 5 tuần ở 52 nam giới cho thấy uống sữa yến mạch làm giảm mức cholesterol LDL (có hại) so với đồ uống có kiểm soát.

Mặc dù giá trị dinh dưỡng có thể khác nhau tùy theo nhãn hiệu và tùy thuộc vào cách thức hoặc liệu sữa có được bổ sung hay không, một khẩu phần 8 ounce (240 ml) sữa yến mạch OFast cung cấp những điều sau:

• Lượng calo: 120
• Chất đạm: 3 gam
• Carbs: 16 gram
• Chất xơ: 2 gam
• Chất béo: 5 gam
• Vitamin B12: 50% DV
• Riboflavin: 46% DV
• Canxi: 27% DV
• Phốt pho: 22% DV
• Vitamin D: 18% DV
• Vitamin A: 18% DV

tóm lược

Sữa yến mạch có hàm lượng carbs cao hơn hầu hết các loại sữa thực vật khác và nó cũng tự hào có thêm chất xơ. Phần lớn chất xơ trong yến mạch là chất xơ hòa tan, mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm mức cholesterol và giữ cho bạn no lâu hơn.

3. Sữa hạnh nhân

Sữa hạnh nhân được làm bằng cách ngâm hạnh nhân trong nước, sau đó trộn và lọc bỏ chất rắn.

Đây là một loại sữa thay thế ngon lành cho những người không dung nạp được hoặc không muốn uống sữa từ sữa, nhưng sẽ không an toàn nếu bạn bị dị ứng hạt cây.

Sữa hạnh nhân không đường có hàm lượng calo thấp và lượng carbs thấp hơn nhiều so với sữa bò, là một lựa chọn tốt nếu bạn theo chế độ ăn kiêng ít carb hơn.

Tuy nhiên, lưu ý rằng nhiều nhãn hiệu có chứa thêm đường. Luôn kiểm tra nhãn thành phần và tránh những loại được làm ngọt.

Mặc dù sữa hạnh nhân là một nguồn cung cấp vitamin E chống oxy hóa tốt tự nhiên, nhưng nó lại có hàm lượng protein thấp và nhiều chất dinh dưỡng khác. Nhiều nhãn hiệu được bổ sung canxi và vitamin A và D, nhưng số lượng có thể khác nhau tùy theo nhãn hiệu.

Trung bình, một khẩu phần 8 ounce (240 ml) sữa hạnh nhân không đường cung cấp những điều sau:

• Lượng calo: 41
• Chất đạm: 1 gram
• Carb: 2 gram
• Chất béo: 3 gam
• Vitamin E: 50% DV

Nhiều nhãn hiệu có chứa các chất phụ gia như carrageenan để làm đặc và ngăn ngừa sự phân tách.

Có một số tranh luận về việc liệu carrageenan có thúc đẩy quá trình viêm và tổn thương đường ruột hay không. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu về carrageenan và sức khỏe đường ruột đã được thực hiện trên động vật và phòng thí nghiệm.

tóm lược

Sữa hạnh nhân là một loại sữa thay thế sữa không béo tốt, nhưng về mặt dinh dưỡng, nó khá khác so với sữa bò. Nếu bạn đang theo đuổi hàm lượng carb thấp hơn, hãy đảm bảo rằng bạn chọn một nhãn hiệu không đường.

4. Nước cốt dừa

Nước cốt dừa được vắt từ phần thịt trắng của quả dừa. Nó có hương vị dễ chịu và là một loại sữa thay thế sữa nondairy tốt và an toàn nếu bạn bị dị ứng hạt cây.

Hầu hết nước cốt dừa được đóng gói trong hộp được pha trộn với nước để tạo ra độ sệt tương tự như sữa bò. Nó thậm chí có ít protein hơn sữa hạnh nhân, nhưng nhiều nhãn hiệu được tăng cường các chất dinh dưỡng nhất định.

Mặt khác, nước cốt dừa đóng hộp thường dành cho mục đích ẩm thực. Nó có xu hướng có nhiều chất béo hơn, không bị béo và có hương vị dừa đặc biệt hơn nhiều.

Một khẩu phần 8 ounce (240 ml) nước giải khát sữa dừa không đường cung cấp những điều sau:

• Lượng calo: 46
• Protein: không có
• Carb: 1 gram
• Chất béo: 4 gam

Nước cốt dừa có hàm lượng chất béo cao hơn một chút so với các loại sữa thực vật khác, nhưng chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs) trong dừa có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như mức cholesterol HDL (tốt) cao hơn.

Một số nhãn hiệu cũng được tăng cường các chất dinh dưỡng như vitamin B12, D và A, cũng như một số khoáng chất. Loại và lượng chất dinh dưỡng được thêm vào có thể khác nhau giữa các thương hiệu, vì vậy hãy nhớ so sánh các nhãn.

tóm lược

Nước cốt dừa có hương vị nhẹ nhàng, đậm chất nhiệt đới và là một loại sữa thay thế sữa không chứa sữa an toàn cho những người bị dị ứng hạt cây. Bởi vì dừa là một nguồn cung cấp MCT lành mạnh, uống nước cốt dừa có thể làm tăng cholesterol HDL (tốt) của bạn.

5. Sữa bò

Sữa bò là loại sữa được tiêu thụ phổ biến nhất và là nguồn cung cấp protein chất lượng cao.

Nó tự nhiên giàu canxi, vitamin B và nhiều khoáng chất. Nó cũng thường được tăng cường vitamin A và D, làm cho nó trở thành một thực phẩm rất bổ dưỡng cho cả trẻ em và người lớn.

Một khẩu phần sữa nguyên kem 8 ounce (240 ml) cung cấp những chất sau:

• Lượng calo: 149
• Chất đạm: 8 gam
• Carb: 12 gram
• Chất béo: 8 gam
• Vitamin D: 24% DV
• Canxi: 28% DV
• Riboflavin: 26% DV
• Phốt pho: 22% DV
• Vitamin B12: 18% DV
• Selen: 13% DV
• Kali: 10% DV

Tuy nhiên, protein trong sữa bò là một chất gây dị ứng phổ biến. Hầu hết trẻ em đều phát triển tốt hơn nó, nhưng một số người bị dị ứng suốt đời và cần phải tránh đồ uống này và thực phẩm có chứa nó.

Ngoài ra, ước tính khoảng 65% dân số gặp khó khăn trong việc tiêu hóa đường lactose, một loại đường trong sữa bò ở một mức độ nào đó.

tóm lược

Sữa bò thông thường là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, nhưng do không dung nạp đường lactose hoặc dị ứng với protein sữa, nhiều người gặp khó khăn trong việc tiêu hóa hoặc phải tránh hoàn toàn.

6. Sữa A2

Khoảng 80% protein trong sữa bò là từ casein. Hầu hết bò sữa ở Hoa Kỳ sản xuất sữa có hai loại casein chính - A1 beta-casein và A2 beta-casein.

Khi A1 beta-casein được tiêu hóa, một peptit được gọi là beta-casomorphin-7 (BCM-7) được tạo ra. Nó có liên quan đến các triệu chứng tiêu hóa tương tự như triệu chứng không dung nạp lactose ở một số người, bao gồm đầy hơi, đầy bụng, táo bón và tiêu chảy.

Một số con bò sữa sản xuất sữa chỉ chứa A2 beta-casein, không tạo thành peptit BCM-7. Công ty Sữa a2 tiếp thị sữa A2 như một lựa chọn dễ tiêu hóa hơn.

Một nghiên cứu nhỏ ở 45 người tự báo cáo không dung nạp lactose cho thấy rằng sữa A2 dễ tiêu hóa hơn và ít gây khó chịu cho hệ tiêu hóa hơn so với sữa bò thông thường.

Ngoài casein, sữa A2 có thể so sánh với sữa bò thông thường. Mặc dù đây không phải là lựa chọn tốt nếu bạn bị dị ứng với protein sữa hoặc không dung nạp đường lactose, nhưng có thể đáng thử nếu bạn gặp các vấn đề tiêu hóa nhẹ sau khi uống sữa bò thông thường.

tóm lược

Sữa A2 chỉ chứa A2 beta-casein và một số người thấy nó dễ tiêu hóa hơn sữa bò. Tuy nhiên, đó không phải là lựa chọn tốt nếu bạn đã được chẩn đoán là bị dị ứng protein sữa hoặc không dung nạp đường lactose.

7. Sữa đậu nành

Về mặt dinh dưỡng, sữa đậu nành gần giống với sữa bò. Điều này một phần là do đậu nành là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh tuyệt vời, cũng như vì nó được tăng cường để thành phần dinh dưỡng của nó gần giống với sữa.

Đậu nành là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn tránh sữa nhưng muốn đồ uống từ sữa có hàm lượng protein cao hơn.

Một khẩu phần 8 ounce (240 ml) sữa đậu nành không đường cung cấp những chất sau:

• Lượng calo: 105
• Chất đạm: 6 gam
• Carb: 12 gram
• Chất béo: 4 gam
• Vitamin B12: 34% DV
• Canxi: 30% DV
• Riboflavin: 26% DV
• Vitamin D: 26% DV
• Phốt pho: 10% DV

Đậu nành là chủ đề gây tranh cãi, vì hầu hết đậu nành trồng ở Hoa Kỳ đều được biến đổi gen để kháng lại chất diệt cỏ glyphosate.

Tuy nhiên, thường xuyên tiêu thụ thực phẩm từ đậu nành có liên quan đến lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện mức cholesterol và huyết áp.

Hơn nữa, bất chấp những tuyên bố rằng đậu nành có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú vì nó bắt chước estrogen trong cơ thể, các nghiên cứu khoa học cho thấy rằng nó có thể làm giảm nguy cơ này.

Một số thương hiệu sản xuất sữa đậu nành hữu cơ, được làm từ đậu nành không sinh vật biến đổi gen (không biến đổi gen) và không chứa thuốc trừ sâu và thuốc diệt cỏ thông thường.

tóm lược

Nếu bạn muốn một loại sữa thay thế sữa không béo có hàm lượng protein cao hơn và dinh dưỡng gần với sữa bò hơn, hãy xem xét sữa đậu nành. Uống sữa đậu nành cũng có thể giúp giảm cholesterol, huyết áp và nguy cơ ung thư vú.

Điểm mấu chốt

Tất cả các lựa chọn thay thế sữa và sữa đều mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như giảm cholesterol, tăng cường lượng chất chống oxy hóa, hoặc giữ cho bạn an toàn khỏi bị dị ứng hoặc không dung nạp.

Một chiến lược tốt có thể là trộn lẫn các loại sữa bạn uống. Bằng cách đó, bạn sẽ có được những thứ tốt nhất trong số chúng, đặc biệt là nếu bạn uống chúng cùng với chế độ ăn uống lành mạnh, toàn thực phẩm.

Hãy nhớ kiểm tra nhãn các thành phần như đường thêm vào hoặc các chất phụ gia không mong muốn và tránh những thành phần có bổ sung không mong muốn.

Ngoại trừ sữa đậu nành, sữa thực vật có hàm lượng protein và các chất dinh dưỡng khác thấp hơn một chút so với sữa bò. Mặc dù đó không phải là mối quan tâm đáng kể đối với người lớn và trẻ lớn, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nhi khoa để kiểm tra xem sữa thực vật có phù hợp với trẻ nhỏ hay không.