Dầu lành mạnh nhất để chiên ngập dầu

Thực phẩm chiên rán đóng một vai trò quan trọng trong nhiều món ăn truyền thống và là yếu tố chính của ngành công nghiệp thức ăn nhanh.

Tuy nhiên, thực phẩm chiên ngập dầu có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Điều này sẽ phụ thuộc một phần vào tần suất bạn ăn nó, nhưng cũng phụ thuộc vào loại dầu bạn sử dụng và cách bạn sử dụng nó.

Bài báo này đánh giá các loại dầu lành mạnh nhất để chiên.

Làm thế nào để chiên ngập dầu hoạt động?

Chiên ngập dầu là nấu chín thực phẩm bằng cách nhúng ngập trong dầu nóng.

Nhiệt độ lý tưởng là khoảng 350–375 ° F (176–190 ° C).

Nhúng thực phẩm vào dầu ở nhiệt độ này khiến bề mặt của thực phẩm đó gần như chín ngay lập tức. Khi nấu, nó tạo thành một loại niêm phong mà dầu không thể xâm nhập vào.

Đồng thời, hơi ẩm bên trong thực phẩm chuyển thành hơi nước, làm chín thực phẩm từ bên trong. Hơi nước cũng giúp thức ăn không bị dầu ra ngoài.

Tuy nhiên, bạn phải có nhiệt độ thích hợp:

• quá thấp và dầu sẽ ngấm vào thức ăn, làm cho thức ăn trở nên béo ngậy.
• quá cao và nó có thể làm khô thực phẩm và oxy hóa dầu

Tóm lược

Chiên ngập dầu bao gồm việc ngâm thực phẩm trong dầu nóng. Ở nhiệt độ thích hợp, nhiệt độ này sẽ ngay lập tức làm chín bề mặt và giữ độ ẩm bên trong thực phẩm.

Độ ổn định của dầu ăn là chìa khóa

Một số loại dầu có thể chịu được nhiệt độ cao hơn những loại khác.

Một loại dầu lành mạnh để nấu ăn sẽ:

• có một điểm khói cao
• ổn định, vì vậy chúng không phản ứng với oxy khi đun nóng

Dầu có chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn có xu hướng ổn định hơn khi đun nóng.

Các loại dầu chủ yếu là chất béo bão hòa và không bão hòa đơn rất tốt cho việc chiên rán.

Tuy nhiên, dầu ăn có chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa đa ít thích hợp để chiên.

Điều này là do chất béo không bão hòa đa chứa hai hoặc nhiều liên kết đôi trong cấu trúc hóa học của chúng. Các liên kết đôi này có thể phản ứng với oxy và tạo thành các hợp chất có hại khi tiếp xúc với nhiệt độ cao.

Hương vị cũng rất quan trọng. Khi chiên ngập dầu, các loại dầu có hương vị trung tính thường được ưu tiên hơn.

Tóm lược

Dầu chứa hầu hết là chất béo bão hòa và không bão hòa đơn là tốt nhất để chiên ngập dầu vì chúng ổn định nhất ở nhiệt độ cao.

Dầu dừa là một lựa chọn lành mạnh

Dầu dừa có thể là một lựa chọn tốt.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả sau 8 giờ chiên ngập dầu liên tục ở nhiệt độ 365 ° F (180 ° C), chất lượng của nó vẫn ở mức chấp nhận được.

Hơn 90% axit béo trong dầu dừa là bão hòa, giúp nó có khả năng chịu nhiệt.

Các chuyên gia không đồng ý về lợi ích và hạn chế của việc sử dụng chất béo bão hòa.

Các tổ chức chính thống, chẳng hạn như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, khuyến nghị hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa xuống 5–6% tổng lượng calo. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu khác nhau đã kết luận rằng chất béo bão hòa không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Dầu dừa có thể có nhiều lợi ích sức khỏe khác. Một nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.

Khi chọn dầu dừa, hãy nhớ rằng một số loại có thể để lại hương vị hoặc mùi mà không phải ai cũng thích. Tốt nhất là thử một vài thương hiệu cho đến khi bạn tìm thấy một thương hiệu phù hợp.

Tóm lược

Dầu dừa có nhiều chất béo bão hòa và dường như không thay đổi chất lượng trong quá trình chiên ngập dầu. Một loạt các lợi ích sức khỏe có thể có khiến dầu dừa trở thành một lựa chọn tốt để chiên.

Mỡ lợn, mỡ động vật, bơ sữa trâu, và chất nhỏ giọt

Mỡ động vật, chẳng hạn như mỡ lợn, mỡ động vật, bơ sữa trâu và mỡ nhỏ giọt, có thể là những lựa chọn tuyệt vời để chiên ngập dầu.

Lợi ích bao gồm:

• hương vị và độ giòn mà chúng thêm vào thực phẩm
• khả năng chống lại thiệt hại khi chiên

Hầu hết các axit béo trong mỡ động vật là chất béo bão hòa và không bão hòa đơn. Điều này giúp chúng có khả năng chịu nhiệt cao.

Tuy nhiên, hàm lượng axit béo có thể khác nhau, tùy thuộc vào chế độ ăn của động vật.

Động vật ăn ngũ cốc có thể có nhiều axit béo không bão hòa đa trong kho chất béo của chúng hơn so với động vật nuôi trong đồng cỏ hoặc ăn cỏ.

Do đó, sự lựa chọn tốt nhất đến từ những động vật đã được phép đi lang thang và ăn tự nhiên.

Bạn có thể:

• mua mỡ lợn hoặc mỡ động vật làm sẵn từ cửa hàng
• để dành nước nhỏ giọt từ thịt để sử dụng sau này

Bơ không thích hợp để chiên ngập dầu. Nó chứa một lượng nhỏ carbs và protein bị đốt cháy khi đun nóng. Bơ làm rõ và bơ sữa trâu là những lựa chọn tốt hơn.

Tóm lược

Mỡ động vật chủ yếu bao gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn nên thích hợp để nấu ở nhiệt độ cao.

Các lựa chọn tốt khác

Có một số tùy chọn tốt khác.

Dầu ô liu

Dầu ô liu là một trong những chất béo lành mạnh nhất.

Nó có khả năng chịu nhiệt bởi vì, giống như mỡ động vật, nó có nhiều axit béo không bão hòa đơn. Chúng chỉ có một liên kết đôi, làm cho chúng tương đối ổn định.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã sử dụng dầu ô liu trong nồi chiên ngập dầu trong hơn 24 giờ trước khi nó bị oxy hóa quá mức.

Về lý thuyết, điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để chiên ngập dầu.

Tuy nhiên, hương vị và mùi thơm của dầu ô liu có thể mất đi khi đun trong thời gian dài.

Dầu bơ

Dầu bơ có thành phần tương tự như dầu ô liu. Nó chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn với một số chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đa được trộn vào.

Dầu bơ tinh luyện có điểm bốc khói cao là 520 ° F (270 ° C) và vị hơi béo.

Dầu lạc

Dầu đậu phộng, còn được gọi là dầu lạc, có điểm bốc khói cao khoảng 446 ° F (230 ° C).

Nó phổ biến để chiên ngập dầu vì nó có hương vị trung tính.

Tuy nhiên, nó có thể không tốt cho sức khỏe như một số lựa chọn khác.

Nó chứa khoảng 32% chất béo không bão hòa đa. Đây là một lượng tương đối cao khiến nó dễ bị oxy hóa ở nhiệt độ cao.

Dầu cọ

Dầu cọ bao gồm hầu hết các chất béo bão hòa và không bão hòa đơn, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để chiên ngập dầu.

Hương vị có thể trung tính, đặc biệt nếu bạn sử dụng loại chưa tinh chế được gọi là dầu cọ đỏ.

Tuy nhiên, một số người lo ngại về tính bền vững của việc nuôi trồng và thu hoạch dầu cọ.

Tóm lược

Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tốt để chiên ngập dầu. Dầu lạc và dầu cọ ít thích hợp hơn, vì lý do sức khỏe hoặc môi trường.

Các tùy chọn không phù hợp

Một số chất béo và dầu không thích hợp để chiên ngập dầu.

Chúng bao gồm các loại dầu thực vật có nhiều axit béo không bão hòa đa, chẳng hạn như:

• dầu đậu nành
• dầu ngô
• dầu hạt cải (còn gọi là dầu hạt cải)
• dầu hạt bông
• dầu cây rum
• Dầu cám gạo
• dầu hạt nho
• dầu hướng dương
• dầu mè

Sử dụng những loại dầu này để chiên rán có thể tạo ra một lượng lớn axit béo bị oxy hóa và các hợp chất có hại.

Tóm lược

Dầu thực vật có nhiều axit béo không bão hòa đa không thích hợp để chiên ngập dầu. Chúng kém bền nhiệt hơn so với dầu hoặc mỡ có nhiều axit béo bão hòa hoặc không bão hòa đơn.

Chiên ngập dầu bổ sung calo

Ngay cả khi bạn sử dụng dầu tốt cho sức khỏe, việc chiên ngập dầu sẽ bổ sung rất nhiều calo vào thực phẩm, vì vậy tốt nhất bạn không nên ăn nó quá thường xuyên.

Lượng calo bổ sung thường đến từ các lớp phủ, bao gồm bột bánh và bột mì, cộng với dầu dính vào thực phẩm sau khi nấu.

Ví dụ:

• Cánh gà chiên giòn: 159 calo và 11 gam chất béo.
• Cánh gà quay: 99 calo và 7 gam chất béo.

Việc tiêu thụ nhiều thực phẩm chiên rán có liên quan đến tăng cân, đặc biệt là ở những người có tiền sử gia đình mắc bệnh béo phì.

Để giảm thiểu lượng calo bổ sung, hãy đảm bảo nấu chín thức ăn:

• ở nhiệt độ thích hợp
• không lâu hơn cần thiết

Điểm mấu chốt

Thực phẩm chiên ngập dầu không có tiếng là lành mạnh. Ăn quá nhiều dầu nấu không đúng cách có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe.

Tuy nhiên, ở mức độ vừa phải, chiên ngập dầu với các loại dầu phù hợp có thể tạo ra một món ăn ngon.

Tại đây, bạn có thể tìm thêm thông tin về loại dầu nào nên sử dụng trong nấu ăn.