Nằm sâu trong mê cung DNA của bạn, một tập hợp nhỏ các gen có ảnh hưởng mạnh mẽ đến việc bạn là người buổi sáng hay buổi tối. Ngoài ra, việc định hình xu hướng vốn có của bạn là thích buổi sáng hoặc buổi tối là một số ảnh hưởng khác - hormone, ánh sáng mặt trời, tuổi tác và thậm chí là nơi bạn sống trên hành tinh.
Nếu tự nhiên bạn có xu hướng hoạt động nhiều hơn và làm việc hiệu quả hơn vào ban đêm, bạn có thể khắc phục những ảnh hưởng sinh học và môi trường này không? Bạn có thể cố ý thay đổi mình thành một người buổi sáng không? Nó sẽ không dễ dàng - và nó có thể không lâu dài - nhưng câu trả lời dường như là có.
Chính xác thì chronotype là gì?
Xu hướng tự nhiên của bạn là trở thành người buổi sáng hoặc người buổi tối đôi khi được gọi là kiểu thời gian của bạn.Đôi khi người ta đề cập đến các loại thời gian trong thuật ngữ động vật - chim sớm, cú đêm, chó sói hoặc cá heo - nhưng không có mối liên hệ khoa học thực sự nào giữa các nhãn này và giai đoạn ngủ của con người.
Cho dù bạn đang háo hức đi lúc đầu hay bạn đang ở đỉnh cao trong những giờ nhỏ gần đây phần lớn là do di truyền, nhưng có thể thay đổi chu kỳ ngủ và thức của bạn - ngay cả khi những thay đổi đó không kéo dài suốt đời .
Bạn có thể làm gì để thay đổi kiểu thời gian của mình?
Nếu nhu cầu của công việc, lịch học, nhu cầu của gia đình hoặc mục tiêu cá nhân của bạn đòi hỏi bạn phải hoạt động nhiều hơn và hiệu quả hơn trong giờ buổi sáng, bạn có thể thay đổi chu kỳ ngủ và thức của mình. Dưới đây là một số mẹo do bác sĩ đề xuất để điều chỉnh lịch ngủ phù hợp với nhu cầu hiện tại của bạn:
Dần dần thay đổi giờ đi ngủ của bạn
Cho dù bạn là chim sơn ca hay chim cú, một giấc ngủ ngon vào ban đêm rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên bắt đầu bằng cách đi ngủ sớm hơn từ 20 phút đến hai giờ mỗi đêm. Trong khoảng thời gian vài tuần, hãy di chuyển thói quen ban đêm của bạn sớm hơn và sớm hơn cho đến khi giờ đi ngủ cho phép bạn ngủ đủ giấc trước khi báo thức reo và ngày mới bắt đầu.
Hãy để ánh sáng giúp bạn thiết kế lại đồng hồ của cơ thể
Cơ thể bạn có một chiếc đồng hồ bên trong thiết lập nhịp sinh học của bạn. Đồng hồ đó rất nhạy cảm với những thay đổi của ánh sáng. Trên thực tế, cơ thể bạn có khả năng giải phóng hormone melatonin gây ngủ để phản ứng với ánh sáng màu hoàng hôn.
Ngược lại, ánh sáng xanh giống như bình minh sẽ kích thích phản ứng đánh thức trong cơ thể bạn. Bạn có thể sử dụng độ nhạy sáng này cho lợi ích của mình. Hạn chế tiếp xúc với các thiết bị phát ra ánh sáng xanh (chẳng hạn như điện thoại và máy tính bảng) gần giờ đi ngủ và chọn đèn ngủ và đèn ngủ có bóng màu hổ phách hoặc đỏ bắt chước màu hoàng hôn vào thời điểm buồn ngủ.
Xây dựng một thói quen ban đêm nhẹ nhàng
Đi ngủ không dễ dàng như tắt đèn. Nếu bạn đang cố gắng loại bỏ thói quen hoạt động suốt đời vào ban đêm, thì việc tạo ra các thói quen gửi tín hiệu giờ đi ngủ đến não của bạn có thể hữu ích. Các động tác giãn cơ nhẹ nhàng, thiền, hít thở sâu, trị liệu bằng tinh dầu, đọc sách, viết nhật ký và các nghi thức thư giãn khác có thể giúp bạn phát triển thói quen ban đêm dễ chịu và thư giãn, khuyến khích bắt đầu chu kỳ ngủ sớm hơn.
Theo dõi các tác động tích cực
Khi chu kỳ giấc ngủ của bạn bắt đầu chuyển đổi, bạn có thể nhận thấy những thay đổi về mức năng lượng, năng suất hoặc tâm trạng của mình. Hãy ghi lại những thay đổi này khi bạn trải qua chúng, bởi vì việc xem xét những tác động tích cực có thể giúp bạn duy trì động lực vào những ngày bạn cảm thấy hơi buồn ngủ hoặc mất phương hướng.
Tự thưởng cho bản thân khi đạt được các mục tiêu gia tăng
Các nghiên cứu cho thấy rằng khi mọi người theo đuổi các mục tiêu dài hạn, họ có nhiều khả năng duy trì động lực hơn nếu họ nhận ra những thành tích nhỏ hơn trong suốt chặng đường. Khi bạn lập kế hoạch chiến lược để trở thành một người buổi sáng nhiều hơn, hãy nghĩ về các cách để tự thưởng cho bản thân khi bạn làm được những việc khó khăn.
Bạn biết những trải nghiệm và niềm đam mê quan trọng nhất đối với bạn: Sử dụng thành tích hàng ngày hoặc hàng tuần của bạn để tạo động lực cho bản thân.
Theo dõi các mục tiêu lớn hơn, đầy khát vọng hơn của bạn
Nếu tình trạng buồn ngủ kéo dài vào ban ngày hoặc sự thay đổi chậm chạp đôi khi khiến bạn nản lòng, bạn có thể tự nhắc nhở mình tại sao lại bắt đầu cuộc hành trình này. Nếu lý do thực tế mà bạn muốn trở thành một người buổi sáng (để lấy bằng cấp, tăng thu nhập, rèn luyện sức khỏe, xây dựng doanh nghiệp) không đủ để thúc đẩy, bạn có thể có lợi khi xem xét điều mà các nhà nghiên cứu hành vi gọi là “mục tiêu cao cấp”.
Suy nghĩ hoặc viết về các mối quan hệ, giá trị cá nhân, hy vọng, khát vọng và đặc điểm nhận dạng của chính bạn có thể giúp bạn vượt qua khó khăn và trở ngại khi các phương pháp khác thất bại.
Đừng để thói quen ăn uống làm ảnh hưởng đến sự tiến bộ của bạn
Một phân tích năm 2020 về nghiên cứu mô hình ăn kiêng và kiểu thời gian cho thấy rằng những người buổi tối có xu hướng ăn bữa tối muộn hơn nhiều so với những người buổi sáng. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người buổi tối nói chung có xu hướng bỏ bữa sáng, ăn ít rau hơn và tiêu thụ nhiều caffeine và rượu hơn so với những người buổi sáng.
Nếu mục tiêu của bạn là đi vào giấc ngủ sớm hơn và thức dậy sớm hơn, bạn có thể muốn điều chỉnh thói quen ăn uống của mình để chúng thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Các nhà nghiên cứu về giấc ngủ khuyên rằng bạn nên hạn chế caffeine và rượu gần giờ đi ngủ và ăn bữa ăn lớn nhất của bạn sớm hơn trong ngày.
Kết hợp tập thể dục vào ngày của bạn
Các nghiên cứu cho thấy bạn có thể tập thể dục để chuyển giai đoạn ngủ sớm hơn vào buổi tối. Trong một nghiên cứu gần đây theo dõi các kiểu tập thể dục và chu kỳ giấc ngủ của 52 người tham gia, những người có kiểu thời gian buổi tối có thể nâng cao chu kỳ giấc ngủ của họ đến thời điểm sớm hơn trong ngày bằng cách tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi tối.
Nghiên cứu tương tự cũng chỉ ra rằng một khi bạn đã chuyển sang chu kỳ ngủ hướng vào buổi sáng hơn, bạn nên tập thể dục sớm trong ngày để duy trì thói quen ngủ mới của mình.
Cho nó thời gian
Trở thành một người buổi sáng theo đúng nghĩa đen sẽ không xảy ra trong một sớm một chiều. Các thói quen ngủ của bạn càng bị cuốn vào, thì thời gian sửa đổi chúng càng lâu. Mặc dù hoàn toàn ổn nếu bạn nhấn nút báo lại vào một buổi sáng cuối tuần hoặc khi bạn đang đi nghỉ, nhưng hãy cố gắng tuân thủ lịch trình mới của bạn càng nhiều thời gian càng tốt. Về lâu dài, sự nhất quán đó sẽ mang lại kết quả tốt hơn.
Tuyển dụng các chuyên gia
Nếu bạn không đạt được kết quả cần thiết, hãy cân nhắc làm việc với chuyên gia tại trung tâm giấc ngủ gần bạn. Nếu giấc ngủ của bạn bị gián đoạn, bạn bị mất ngủ hoặc bạn muốn làm việc theo một lịch trình ngủ khác, thì một nghiên cứu về giấc ngủ có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về nhu cầu và kiểu thức của cơ thể. Bạn có thể muốn bắt đầu bằng cách hỏi ý kiến bác sĩ chăm sóc chính để tìm hiểu xem liệu một tình trạng sức khỏe có thể góp phần gây ra bất kỳ khó ngủ nào mà bạn đang gặp phải hay không.
Chronotype của bạn có giữ nguyên trong suốt cuộc đời của bạn không?
Đối với nhiều người, chu kỳ thức và ngủ thay đổi nhiều lần trong đời. Dưới đây là những gì khoa học cho chúng ta biết về nguyên nhân sinh học và môi trường của việc trở thành một người sáng hay tối.
Thay đổi nội tiết tố
Một sự thay đổi lớn trong loại thời gian của bạn thường xảy ra trong những năm thiếu niên. Đối với thanh thiếu niên, sự bắt đầu của tuổi dậy thì đánh dấu một sự thay đổi lớn đối với sở thích ngủ muộn hơn kéo dài ít nhất 5 năm.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những thay đổi nội tiết tố khi mang thai thường khiến phụ nữ chuyển sang loại thời gian sớm hơn, ít nhất là trong hai tam cá nguyệt đầu tiên. Phụ nữ trong một nghiên cứu năm 2019 đã quay trở lại thói quen ngủ ban đầu của họ vào cuối thai kỳ.
Một nghiên cứu lớn của Brazil với 14.650 tình nguyện viên đã phát hiện ra rằng phụ nữ có xu hướng thích buổi sáng sớm hơn, trở nên thích buổi tối hơn sau 45 tuổi, khi lượng estrogen trong cơ thể giảm. Hầu hết nam giới trong nghiên cứu đều dậy thì muộn. Nhiều người trong số những người đàn ông trở thành kiểu người thích dậy thì với những thay đổi về nội tiết tố sau này trong cuộc đời.
Đột quỵ
Đột quỵ cũng có thể thay đổi bạn là người buổi sáng hay người buổi tối. Một nghiên cứu thí điểm năm 2014 chỉ ra rằng cả mức độ nghiêm trọng của đột quỵ và vùng não bị ảnh hưởng đều có thể gây ra sự thay đổi đáng kể về kiểu thời gian. Đối với những người trong nghiên cứu này, những thay đổi kéo dài ít nhất ba tháng sau khi đột quỵ xảy ra.
Tác động theo mùa
Những thay đổi theo mùa cũng có thể ảnh hưởng đến việc bạn dậy sớm và ngủ muộn như thế nào. Ánh sáng ban ngày, một trong những ảnh hưởng mạnh mẽ nhất đến nhịp sinh học bên trong cơ thể bạn, thay đổi theo mùa. Các nhà nghiên cứu cho rằng mọi người có mức độ nhạy cảm khác nhau với sự thay đổi của các mùa.
Những người rất nhạy cảm với sự thay đổi theo mùa có thể gặp phải những thay đổi trong kiểu thời gian của họ, giúp họ thích nghi với chu kỳ giấc ngủ và tận dụng tối đa thời gian ban ngày.
Môn Địa lý
Ngay cả vĩ độ của ngôi nhà của bạn cũng ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn. Các nghiên cứu trên phạm vi rộng đã chỉ ra rằng buổi tối thường phổ biến hơn ở những nơi hoàng hôn xuất hiện muộn hơn trong ngày và mọi người có xu hướng hướng về buổi sáng nhiều hơn ở những khu vực địa lý gần xích đạo hơn.
Nếu cố gắng trở thành một người buổi sáng không hiệu quả với bạn…
Chào mừng bạn đến với kỷ nguyên của sự đa dạng về kiểu thời gian. Ở một số nơi làm việc, các phương pháp quản lý mới nhằm mục đích tạo ra các nhóm ghi nhận sự đóng góp của những người có thứ tự thời gian khác nhau. Các nhóm này sử dụng "sự không đồng bộ năng lượng" để xây dựng lịch trình linh hoạt để những chú chim sớm và cú đêm có thể hợp tác để đạt được các mục tiêu kinh doanh. Khi công việc từ xa, lên lịch linh hoạt và lớp học ảo trở nên phổ biến hơn, thì mệnh lệnh buổi sáng có thể bắt đầu giảm đi tầm quan trọng.
Điểm mấu chốt
Nếu sức khỏe, công việc, gia đình, giáo dục hoặc các mục tiêu cá nhân yêu cầu bạn phải dậy sớm, bạn có thể thay đổi dần xu hướng ngủ tự nhiên của mình. Có thể mất thời gian để thực hiện thay đổi và bạn có thể trở lại loại thời gian do di truyền của mình vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời, nhưng có những bước bạn có thể thực hiện để trở thành một người buổi sáng ngay bây giờ.
Chế độ ăn uống và tập thể dục có thể giúp bạn điều chỉnh lịch trình ngủ của mình. Thói quen ban đêm mới và giờ đi ngủ sớm hơn sẽ tạo ra sự khác biệt và bạn có thể thấy rằng việc thay đổi ánh sáng trong môi trường ngủ của bạn cũng có ích. Một khi bạn bắt đầu vươn lên sớm hơn, hãy theo dõi bất kỳ tác động tích cực nào, thường xuyên tự thưởng cho bản thân và nhắc nhở bản thân về các mục tiêu tổng thể nếu chặng đường trở nên khó khăn.
Thay đổi loại thời gian của bạn là một thách thức và bạn có thể muốn tìm kiếm sự trợ giúp từ các chuyên gia về giấc ngủ nếu những chiến lược này không hiệu quả với bạn. Nếu bạn vẫn thấy rằng mình không rời khỏi giường, tỉnh táo và vui vẻ vào lúc bình minh ló dạng, hãy biết rằng sự đa dạng về loại thời gian đang gia tăng - cho dù bạn sẵn sàng tăng hay không.
