Cá da trơn là một trong những loài cá lâu đời nhất và phổ biến nhất.
Trên thực tế, cá da trơn thích nghi rất tốt với môi trường sống của chúng nên chúng phát triển mạnh trên toàn thế giới, ngoại trừ một số nơi có nhiệt độ khắc nghiệt.
Bạn sẽ thường xuyên thấy loài cá này trên thực đơn nhà hàng và tại các cửa hàng tạp hóa, vì vậy bạn sẽ tự hỏi liệu nó có tốt cho sức khỏe hay không.
Bài viết này trình bày chi tiết các chất dinh dưỡng, lợi ích và nhược điểm của cá da trơn.
Giá trị dinh dưỡng
Loài cá thông thường này có thành phần dinh dưỡng tuyệt vời.
Một khẩu phần cá trê tươi 3,5 ounce (100 gram) cung cấp:
- Lượng calo: 105
- Chất béo: 2,9 gam
- Chất đạm: 18 gram
- Natri: 50 mg
- Vitamin B12: 121% giá trị hàng ngày (DV)
- Selen: 26% DV
- Phốt pho: 24% DV
- Thiamine: 15% DV
- Kali: 19% DV
- Cholesterol: 24% DV
- Axit béo omega-3: 237 mg
- Axit béo omega-6: 337 mg
Ngoài việc chứa ít calo và natri, cá da trơn còn chứa nhiều protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
tóm lượcCá da trơn là một loại hải sản có hàm lượng calo thấp, protein cao, là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm vitamin B12, selen, axit béo omega-3 và omega-6.
Lợi ích sức khỏe của cá da trơn
Do cá da trơn là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng nhưng ít calo, nó được coi là giàu dinh dưỡng. Trên thực tế, nó có thể cung cấp một số lợi ích.
Đóng gói với protein nạc
Protein là một trong những nguồn năng lượng chính trong chế độ ăn uống của bạn. Nó cũng chịu trách nhiệm xây dựng và sửa chữa mô và cơ, cũng như đóng vai trò như các khối xây dựng cho nhiều hormone, enzym và các phân tử khác.
Một khẩu phần cá da trơn 3,5 ounce (100 gram) cung cấp 32–39% nhu cầu protein hàng ngày của bạn chỉ với 105 calo.
Để so sánh, cùng một khẩu phần cá hồi cung cấp khoảng một nửa nhu cầu protein hàng ngày của bạn nhưng hơn 230 calo.
Các nguồn protein giàu chất dinh dưỡng như cá da trơn có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách thúc đẩy cảm giác no. Loại cá này cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho những người đang theo dõi lượng calo nhưng muốn đảm bảo rằng họ nhận đủ chất dinh dưỡng.
Giàu axit béo omega-3
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị ăn tối đa 8 phần cá hoặc các loại hải sản khác mỗi tuần.
Một lý do cho khuyến nghị này là cá da trơn và các loại hải sản khác có xu hướng cung cấp nhiều axit béo omega-3 hơn các loại thực phẩm khác.
Axit béo omega-3 nổi tiếng với vai trò của chúng đối với sức khỏe não bộ. Mặc dù cần nghiên cứu thêm, chúng thậm chí có thể giúp điều trị các tình trạng thần kinh và tâm thần, bao gồm mất trí nhớ, rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) và trầm cảm.
Hơn nữa, omega-3 có liên quan đến việc cải thiện sức mạnh cơ xương, sức khỏe tim và thậm chí là hệ vi sinh vật đường ruột - tập hợp các vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn.
Do cơ thể bạn không thể tự sản xuất omega-3, bạn cần phải bổ sung chúng thông qua chế độ ăn uống của mình. Một con cá tra phi lê nặng 3,5 ounce (100 gram) cung cấp 237 mg, hoặc 15–20% lượng Tiêu thụ đầy đủ (AI) cho người lớn.
Một đánh giá về 23 nghiên cứu trên 1 triệu người cho thấy ăn cá có nguy cơ tử vong thấp hơn - và giảm 7% nguy cơ tử vong đối với mỗi 200 mg omega-3 được tiêu thụ hàng ngày.
Một nguồn tốt của vitamin B12
Một khẩu phần cá da trơn 3,5 ounce (100 gram) tự hào có tới 121% DV đối với vitamin B12 mà nhiều người đang thiếu.
Mặc dù một số loại cá có hàm lượng vitamin này cao, nhưng cá da trơn là một nguồn đặc biệt nổi bật.
Mức vitamin B12 đầy đủ có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm cải thiện sức khỏe tâm thần, bảo vệ chống lại bệnh tim và phòng ngừa và điều trị bệnh thiếu máu.
Tương tự, cần có các nghiên cứu sâu hơn về một số lợi ích này.
tóm lượcCá da trơn có hàm lượng calo thấp và giàu chất dinh dưỡng. Hơn nữa, chúng chứa nhiều protein, axit béo omega-3 và vitamin B12.
Cách nấu cá trê
Cá da trơn hoàn toàn có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, nhưng phương pháp nấu ăn ảnh hưởng rất nhiều đến mức độ lành mạnh của nó.
Bảng này xem xét các phương pháp nấu ăn khác nhau ảnh hưởng như thế nào đến hàm lượng calo, natri và chất béo trong một khẩu phần cá da trơn 3,5 ounce (100 gram):
với dầu
Mặc dù cá da trơn thường được chiên, các lựa chọn nấu ăn khác dẫn đến hàm lượng calo, chất béo và natri thấp hơn.
So với cách nấu bằng nhiệt khô, chiên cá trê trong dầu bổ sung tới 124 calo và hơn 10 gam chất béo. Ngược lại, một số phương pháp nấu ăn bằng nhiệt khô lành mạnh bao gồm nướng, nướng, nướng, quay và áp chảo.
tóm lượcCách bạn chế biến cá da trơn ảnh hưởng đáng kể đến lượng calo, chất béo và natri của nó. Để có một lựa chọn lành mạnh hơn, hãy chọn phương pháp nhiệt khô như nướng hoặc nướng.
Cá trê đánh bắt tự nhiên và cá trê nuôi trong trang trại
Nuôi trồng thủy sản, hoặc nuôi cá, thường diễn ra trong các ao lớn, lồng hoặc bể hình tròn. Phần lớn nguồn cung cấp cá da trơn trên thế giới đến từ hoạt động nuôi trồng thủy sản.
Tuy nhiên, một số người có thể thích cá da trơn được đánh bắt trong tự nhiên.
Sự khác biệt về chất dinh dưỡng
Cá da trơn có thể khác nhau về chất dinh dưỡng tùy thuộc vào việc nó được nuôi hay đánh bắt trong tự nhiên.
Cá da trơn được nuôi trong trang trại thường được cho ăn một chế độ ăn giàu protein bao gồm các loại ngũ cốc như đậu nành, ngô và lúa mì. Vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, axit béo và thậm chí cả men vi sinh thường xuyên được bổ sung vào thức ăn của chúng.
Ngược lại, cá da trơn đánh bắt ngoài tự nhiên là loài ăn thức ăn ở tầng đáy, nghĩa là chúng ăn các loại thức ăn như tảo, thực vật thủy sinh, trứng cá và đôi khi cả các loại cá khác.
Những khác biệt về chế độ ăn uống này có thể thay đổi đáng kể thành phần vitamin và khoáng chất của chúng.
Một nghiên cứu đã so sánh các thành phần dinh dưỡng của cá da trơn châu Phi hoang dã và nuôi trong trang trại. Trong khi cá nuôi trong trang trại trưởng thành có hàm lượng axit amin cao nhất, thì hàm lượng axit béo lại khác nhau. Ví dụ, cá da trơn hoang dã chứa nhiều axit linoleic hơn nhưng ít axit eicosanoic hơn cá nuôi trong trang trại.
Một nghiên cứu thứ hai trên cùng một giống cá da trơn châu Phi cho thấy cá hoang dã chứa nhiều protein, chất béo, chất xơ và tổng lượng calo hơn so với cá da trơn nuôi trong trang trại.
Hơn nữa, một nghiên cứu trên cá da trơn Ấn Độ ghi nhận hàm lượng chất béo cao hơn trong cá nuôi trong trang trại - nhưng cá tự nhiên có hàm lượng khoáng chất cao hơn hầu hết ngoại trừ sắt, hàm lượng chất béo cao hơn đáng kể ở cá nuôi trong trang trại.
Ghi nhãn
Nhìn kỹ nhãn sẽ cho bạn biết cá của bạn đã được nuôi như thế nào.
Các chính phủ ở Hoa Kỳ, Canada và Liên minh Châu Âu yêu cầu tất cả cá phải được đánh dấu là được nuôi trong trang trại hoặc đánh bắt tự nhiên. Một vị trí đóng gói cũng có thể được bao gồm. Tuy nhiên, các quốc gia khác có thể không có yêu cầu nghiêm ngặt như vậy.
Hơn nữa, việc gắn nhãn sai cố ý là một vấn đề trên toàn thế giới. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng có tới 70% hải sản thường bị dán nhãn sai.
Vì vậy, bạn nên mang nhãn với một hạt muối và cố gắng mua từ các cơ sở thủy sản đáng tin cậy.
tóm lượcCá da trơn được đánh bắt tự nhiên và nuôi trong trang trại có thể khác nhau về mức độ các chất dinh dưỡng nhất định, chẳng hạn như protein, axit béo và khoáng chất như sắt. Mặc dù một số quốc gia bắt buộc ghi nhãn, hãy nhớ rằng một số sản phẩm có thể bị cố tình dán nhãn sai.
Có chất gây ô nhiễm trong cá da trơn không?
Nhiều người lo ngại về việc tiếp xúc với các chất gây ô nhiễm từ bất kỳ loại hải sản nào.
Cá có thể dễ dàng hấp thụ chất độc từ vùng nước mà chúng sinh sống. Sau đó, bạn có thể tiêu thụ những chất gây ô nhiễm đó khi ăn hải sản.
Kim loại nặng thủy ngân là mối quan tâm đặc biệt.
Đây là một yếu tố nguy cơ tiềm ẩn đối với một số tình trạng thần kinh, đặc biệt là ở trẻ em. Chúng bao gồm bệnh tự kỷ và bệnh Alzheimer.
Tuy nhiên, cá lớn hơn và sống lâu hơn cá da trơn có xu hướng có hàm lượng thủy ngân cao nhất. Trung bình, cá kiếm có thể chứa lượng thủy ngân gấp 40 lần cá da trơn.
Trên thực tế, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã liệt kê cá da trơn là một trong những loài có hàm lượng thủy ngân thấp nhất. Do đó, đây là một trong những lựa chọn hải sản tốt nhất mà bạn có thể thực hiện nếu lo ngại về việc tiếp xúc với các chất gây ô nhiễm.
tóm lượcMặc dù một số loài cá có hàm lượng thủy ngân cao, nhưng cá da trơn được xếp hạng là một trong những loài thấp nhất. Vì lý do này, FDA xếp hạng cá da trơn trong số các loại cá lành mạnh nhất để ăn.
Điểm mấu chốt
Cá da trơn có hàm lượng calo thấp và chứa nhiều protein nạc, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
Nó đặc biệt giàu chất béo omega-3 có lợi cho tim và vitamin B12.
Nó có thể là một bổ sung lành mạnh cho bất kỳ bữa ăn nào, mặc dù chiên ngập dầu bổ sung nhiều calo và chất béo hơn nhiều so với các phương pháp nấu nướng bằng nhiệt khô như nướng hoặc nướng.
Nếu bạn muốn ăn nhiều hải sản hơn, cá da trơn rất đáng để kết hợp vào thói quen của bạn.
