Sữa và các loại sữa thay thế là thức uống ngon và là thành phần quan trọng trong nhiều công thức nấu ăn. Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi liệu bạn có thể uống chúng trong chế độ ăn kiêng keto hay không.
Keto là một chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhiều chất béo, protein vừa phải. Trong chế độ ăn kiêng keto, hầu hết mọi người cần hạn chế lượng carb của họ xuống còn khoảng 25–30 gram net carbs mỗi ngày. Khái niệm về carbs thuần dùng để chỉ tổng số carbs trừ đi hàm lượng chất xơ.
Do đó, để một loại sữa thân thiện với keto, nó cần phải có ít tinh bột.
Mặc dù một số loại sữa không thân thiện với keto, nhưng một số loại sữa tương thích với chế độ ăn keto.
Bài viết này liệt kê các loại sữa phù hợp với chế độ ăn keto, cũng như những loại sữa không phù hợp.
Các loại sữa cần tránh khi dùng keto
Những người ăn kiêng Keto nên tránh các loại sữa có chứa lượng carbs vừa phải hoặc quá nhiều.
Ví dụ, tất cả các loại sữa có đường - bao gồm cả các phiên bản có đường của sữa thân thiện với keto - nên tránh vì chúng có nhiều carbs từ đường thêm vào.
Dưới đây là một số loại sữa khác mà bạn nên tránh khi sử dụng keto:
- Sữa bò. Sữa bò có chứa lactose, hoặc đường sữa. Điều này bao gồm sữa cô đặc, sữa siêu lọc và sữa bò tươi. Một cốc (244 mL) sữa 2% chứa 12 gam carb thuần.
- Sữa yến mạch. Sữa yến mạch được làm từ yến mạch, có hàm lượng carbs tự nhiên cao. Điều này làm cho sữa yến mạch không thích hợp với keto. Một cốc (240 mL) cung cấp 17 gam carb thuần.
- Sữa gạo. Giống như yến mạch, gạo có hàm lượng carbs cao tự nhiên, làm cho sữa gạo cũng trở thành một lựa chọn sữa có lượng carb cao hơn. Một cốc (240 mL) chứa 21 gam tinh bột.
- Sữa đặc có đường. Sữa đặc có chứa một lượng lớn đường bổ sung và được sử dụng để làm món tráng miệng suy đồi. Do hàm lượng đường cao, bạn không nên sử dụng khi đang dùng keto. Một cốc (240 mL) chứa một lượng khổng lồ 165 gam carbs ròng.
- Sữa dê. Tương tự như sữa bò, sữa dê chứa đường tự nhiên làm cho nó có hàm lượng carbs quá cao nên không thân thiện với keto. Một cốc (240 mL) cung cấp 11 gam carb thuần.
Tóm lượcMột số loại sữa có hàm lượng carb cao hơn nên tránh trong chế độ ăn keto bao gồm sữa bò, sữa yến mạch, sữa gạo, sữa đặc và sữa dê. Bạn cũng nên tránh các phiên bản ngọt của sữa thân thiện với keto.
Sữa thân thiện với keto
Các loại sữa thân thiện với keto cần phải có hàm lượng carbs thấp. May mắn thay, có một số lựa chọn tốt.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng chỉ những phiên bản không đường của những loại sữa này mới phù hợp với keto.
Ngoài ra, số lượng carb sẽ khác nhau đáng kể giữa các nhãn hiệu khác nhau do các thành phần và công thức khác nhau của chúng. Hãy nhớ đọc kỹ thông tin dinh dưỡng trên nhãn để đánh giá liệu sữa có thực sự thân thiện với keto hay không.
Dưới đây là một số loại sữa thân thiện với keto:
- Sữa hạnh nhân. Sữa hạnh nhân có lẽ là loại sữa được sử dụng rộng rãi nhất trên keto. Nó không đắt, được bán ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa và tương đối ít carbs, chỉ chứa 1 gram net carbs mỗi cốc (240 mL).
- Sữa dừa. Nước cốt dừa cũng là một lựa chọn tốt cho keto, nhưng một số nhãn hiệu có chứa tới 5 gam tinh bột trong mỗi khẩu phần 1 cốc (240 mL). Vì đây là một phần năm lượng carb hàng ngày được phân bổ cho keto, nó nên được sử dụng một cách tiết kiệm.
- Sữa hạt Macadamia. Sữa hạt Macadamia đắt hơn các loại sữa thân thiện với keto khác, nhưng lại có hàm lượng carbs thấp nhất. Một cốc (240 mL) chứa 1 gam chất xơ và 0 tinh bột.
- Sữa hạt lanh. Được làm từ hạt lanh, sữa hạt lanh có nhiều chất béo omega-3 chống viêm. Một cốc (240 mL) chỉ chứa 1 gam carb thuần.
- Sữa đậu nành. Sữa đậu nành không đường chứa 1 gam chất xơ và 3 tinh bột trong mỗi cốc (240 mL). Thêm vào đó, nó cung cấp 7 gam protein.
- Sữa hạt điều. Sữa hạt điều chỉ chứa 2 gam tinh bột trong mỗi cốc (240 mL).
- Sữa đậu. Là một loại cây họ đậu, đậu Hà Lan có hàm lượng protein cao tự nhiên và sữa đậu Hà Lan có 8 gam protein và 2 gam carbs ròng trên 1 cốc (240 mL).
- Mỗi bên một nửa. Một nửa và một nửa là sự kết hợp của sữa bò nguyên chất và kem béo. Nó chỉ chứa 1 gam carbs ròng mỗi ounce (30 mL) và là một chất thay thế tốt cho sữa bò trong cà phê và nấu ăn.
- Kem béo. Kem béo là phần chất béo được tách ra từ sữa bò tươi để làm bơ hoặc kem đánh bông. Nó chứa nhiều chất béo và calo nhưng chỉ chứa 1 gam carbs ròng mỗi ounce (30 mL).
Tóm lượcSữa hạnh nhân không đường, sữa dừa, sữa hạt macadamia, sữa hạt lanh, sữa đậu nành, sữa hạt điều và sữa đậu - cùng với sữa tươi nửa kem và kem nặng - đều là những lựa chọn sữa thân thiện với keto.
Điểm mấu chốt
Có rất nhiều lựa chọn sữa thân thiện với keto.
Lựa chọn tốt nhất của bạn là các loại sữa thay thế không đường, có nguồn gốc từ thực vật - ngoại trừ sữa gạo và sữa yến mạch. Kem nửa và nửa kem cũng là những lựa chọn chắc chắn.
Tránh sữa bò và sữa dê vì chúng có chứa đường tự nhiên và tránh các loại sữa có đường vì chúng có nhiều đường bổ sung.
Rất may, sữa không phải là dĩ vãng chỉ vì bạn đang theo chế độ ăn keto.
