Hạt diêm mạch là một loại thực phẩm dạng hạt phổ biến với thành phần dinh dưỡng ấn tượng, tự hào với lượng lớn protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và các axit béo thiết yếu.
Nó thường được thưởng thức như một phần của các món ăn như súp, salad, bánh mì kẹp thịt chay và thậm chí là các món ăn sáng.
Tuy nhiên, vì một số chế độ ăn kiêng như chế độ ăn kiêng palo loại trừ nhiều ngũ cốc, bạn có thể tự hỏi liệu quinoa có được phép khi bạn theo chế độ ăn uống này hay không.
Bài viết này thảo luận về việc liệu quinoa có thân thiện với người nhạt hay không.
Sự phù hợp với chế độ ăn kiêng nhạt
Chế độ ăn kiêng truyền thống không bao gồm ngũ cốc, bao gồm bánh mì, mì ống và các loại thực phẩm như lúa mạch, lúa mạch đen và lúa mì.
Mặc dù về mặt kỹ thuật, quinoa không phải là một loại ngũ cốc, nhưng nó có nhiều phẩm chất giống như hạt và được sử dụng tương tự như các loại ngũ cốc truyền thống. Nó thường được gọi là pseudograin, có nghĩa là nó giống một loại hạt hơn là một loại ngũ cốc nguyên hạt như kiều mạch, lúa mạch đen hoặc yến mạch.
Tuy nhiên, quinoa thường được tránh trong chế độ ăn kiêng nhạt.
Tiến sĩ Loren Cordain, một người ủng hộ nổi tiếng và là nhà lãnh đạo của phong trào palo hiện đại, nói rằng một lý do tránh dùng quinoa trong chế độ ăn kiêng của người ăn kiêng là vì nó là nguồn cung cấp các hợp chất phản dinh dưỡng được gọi là saponin.
Saponin hoạt động như chất xua đuổi dịch hại tự nhiên trên cây quinoa, vì hầu hết các sinh vật thấy chúng không ngon.
Theo Cordain, nên tránh saponin, đặc biệt là với lượng cao, do lo ngại về tổn thương ruột, cuối cùng có thể dẫn đến viêm, nguyên nhân gây ra bệnh tự miễn dịch.
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy saponin từ đậu nành làm tăng tính thấm ruột của cá, có nghĩa là những thứ thường không thể đi vào đường ruột của chúng có khả năng hoạt động tốt hơn và có khả năng gây hại.
Hơn nữa, một số loại quinoa đã được phát hiện là có khả năng chống viêm và kích hoạt phản ứng miễn dịch ở một số người bị bệnh celiac.
Do những lo ngại này, quinoa bị tránh trong chế độ ăn kiêng hiện đại tiêu chuẩn.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng hầu hết các bằng chứng khoa học cho thấy saponin có thể có lợi. Chúng có thể giúp liên kết cholesterol, trung hòa các gốc tự do, giảm viêm và ức chế sự phát triển của tế bào ung thư.
Thêm vào đó, saponin tập trung nhiều nhất trong lá của cây quinoa, chúng thường không được ăn, cũng như trên bề mặt của ngũ cốc, vì vậy nó có thể được rửa sạch. Nhiều nhãn hiệu được rửa trước để giúp bạn tiết kiệm bước này.
Hơn nữa, phần lớn quinoa bạn có thể mua ngày nay đã được lai tạo để có hàm lượng saponin thấp hơn, vì quinoa có hàm lượng saponin thấp hơn sẽ ngọt hơn.
TÓM LƯỢCQuinoa không được coi là thân thiện với người nhạt. Những người ủng hộ Paleo nói rằng điều này là do nó chứa các chất kháng dinh dưỡng như saponin, được cho là có hại cho đường ruột với một lượng lớn. Tuy nhiên, hầu hết các bằng chứng cho thấy saponin có lợi ích.
Cách kết hợp quinoa vào một chế độ ăn kiêng nhạt hơn
Trong khi quinoa không được coi là thân thiện với người nhạt, một số người có thể tuân theo chế độ ăn kiêng ít nghiêm ngặt hơn hoặc tuân theo một số biến thể nhất định cho phép thỉnh thoảng tiêu thụ quinoa.
Trong trường hợp này, vì hầu hết saponin được tìm thấy trên quinoa nằm ở phần ngoài cùng của vỏ, bạn có thể loại bỏ nhiều saponin trong số đó bằng cách rửa sạch quinoa và chà xát một chút trước khi nấu.
Cũng cần lưu ý rằng quinoa là một nguồn giàu carbs, có thể bị hạn chế trong chế độ ăn kiêng nhạt.
Một chén (185 gram) quinoa nấu chín chứa 39 gram carbs.
Nếu bạn tuân theo một phiên bản ít nghiêm ngặt hơn của chế độ ăn kiêng nhạt, với việc lập kế hoạch bữa ăn phù hợp, bạn có thể kết hợp hạt quinoa. Đơn giản chỉ cần đảm bảo nó phù hợp với phân bổ carb hàng ngày của bạn, hãy nhớ rằng hầu hết lượng carb nạp vào cơ thể bạn nên đến từ trái cây và rau như củ.
TÓM LƯỢCNhững người đôi khi chọn ăn quinoa theo chế độ ăn kiêng nhạt có thể muốn loại bỏ một số saponin bằng cách rửa kỹ quinoa trước khi nấu. Lập kế hoạch bữa ăn cũng có thể hữu ích để đảm bảo quinoa phù hợp với bất kỳ hạn chế carb nào.
Paleo thay thế quinoa
Bản thân hạt diêm mạch không thể được chế biến hoặc thay đổi theo cách để làm cho nó trở nên thân thiện với người nhạt hơn. Do đó, nếu bạn là một người tuân thủ nghiêm ngặt hơn chế độ ăn kiêng palo, bạn có thể chọn tránh hoàn toàn quinoa.
Tuy nhiên, có một số sản phẩm thay thế bạn có thể thực hiện nếu thiếu ngũ cốc và chất giả như quinoa.
Ví dụ, nhiều loại rau không có tinh bột hoặc ít tinh bột được phép sử dụng vừa phải trong chế độ ăn kiêng nhạt và có thể được sử dụng để làm “cơm” hoặc mì ống.
Một số loại được sử dụng phổ biến nhất bao gồm súp lơ, bí xanh, bông cải xanh, bí bơ hoặc bí spaghetti.
TÓM LƯỢCMặc dù quinoa tự nó không thể được làm cho thân thiện với người nhạt, nhưng bạn có thể sử dụng một số loại rau để làm cơm và mì, có thể dùng để thay thế cho các loại ngũ cốc mà bạn có thể thiếu trong chế độ ăn kiêng.
Điểm mấu chốt
Mặc dù quinoa không thực sự là một loại ngũ cốc, nhưng nó vẫn không được coi là thân thiện với người da xanh.
Đó là bởi vì quinoa chứa saponin, một nguồn hợp chất phản dinh dưỡng. Những người ủng hộ phong trào palo hiện đại nói rằng bạn nên tránh những hợp chất này do lo ngại về ảnh hưởng sức khỏe tiêu hóa của chúng.
Tuy nhiên, hầu hết các bằng chứng khoa học đều ủng hộ việc tiêu thụ thực phẩm chứa saponin, vì các hợp chất này mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Hơn nữa, quinoa chứa nhiều carbs, một chất dinh dưỡng đa lượng có thể bị hạn chế trong chế độ ăn kiêng. Các lựa chọn thay thế không chứa ngũ cốc, chẳng hạn như cơm làm từ bông cải xanh hoặc súp lơ, cũng như mì làm từ bí xanh và bí, có thể được sử dụng cho chế độ ăn kiêng.
Điều đó nói rằng, nếu bạn chọn bao gồm hạt quinoa trong chế độ ăn kiêng nhạt, bạn có thể muốn loại bỏ saponin trước khi tiêu thụ nó và lên kế hoạch trước để bạn không vượt quá lượng carb hàng ngày của mình.
.jpg)
.jpg)
