Kang squat kết hợp hai bài tập thân dưới - squat lưng truyền thống và chào buổi sáng.
Đây là một bài tập phổ biến nhưng nâng cao được sử dụng bởi các vận động viên sức mạnh và sức mạnh, nhưng nó cũng đã trở nên phổ biến đối với những người đi tập thể dục giải trí.
Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về Kang squat, bao gồm cách thực hiện đúng động tác, lợi ích của nó và cơ bắp hoạt động.
Cách thực hiện Kang squat
Được đặt theo tên của huấn luyện viên nâng tạ đẳng cấp thế giới người Hàn Quốc Shin-Ho Kang, Kang squat là một bài tập kết hợp các thành phần của squat lưng truyền thống và buổi sáng tốt lành.
Động tác squat lưng truyền thống là một bài tập cơ bản cho thân dưới yêu cầu sử dụng một thanh tạ.
Chào buổi sáng là một bài tập hỗ trợ được thực hiện rộng rãi bởi những người tập tạ và cử tạ kiểu Olympic để nâng cao hiệu suất của họ cho các bài tập khác như deadlifts và squats.
Tên của bài tập này được cho là do chuyển động của lưng bạn trong quá trình tập thể dục giống như việc bạn ra khỏi giường để vươn vai vào buổi sáng.
Bằng cách kết hợp squat và chào buổi sáng, Kang squat nhắm vào lưng, mông và gân kheo.
Dưới đây là các bước để thực hiện Kang squat:
- Bước 1: Đặt thanh tạ ở phía sau vai và nắm thanh tạ ở hai bên. Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Giữ lưng thẳng, uốn cong bằng hông để hạ thân về phía trước cho đến khi song song với sàn. Đây là phần chào buổi sáng.
- Bước 3: Giữ thẳng cột sống, ngồi ngả lưng bằng cách uốn cong đầu gối và thả hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Đây là phần ngồi xổm phía sau.
- Bước 4: Mở rộng đầu gối và nâng cao hông của bạn cho đến khi thân của bạn song song với sàn nhà, trở lại tư thế chào buổi sáng.
- Bước 5: Nâng cao thân của bạn cho đến khi hông của bạn được mở rộng hoàn toàn. Nói lại.
Nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi thực hiện động tác với tạ, hãy thử bài tập chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc tạ tay cầm gần ngực.
Hãy xem video này để biết phần trình diễn với tạ cơ thể, tạ tay và tạ đòn.
Bạn có thể thực hiện Kang squat trong một chuyển động linh hoạt hoặc tạm dừng hai lần đếm giữa các bước.
Nâng cao cằm trong khi thực hiện động tác để giúp tránh tình trạng lưng bị tròn, có thể dẫn đến chấn thương.
Tóm lượcThực hiện theo các bước sau để thực hiện Kang squat một cách an toàn, nhằm vào lưng, mông và gân kheo.
Sự an toàn
Kang squat là một động tác phức tạp và đòi hỏi nhiều kinh nghiệm nâng tạ để thực hiện một cách an toàn.
Tuy nhiên, bất kể kinh nghiệm tập luyện của bạn như thế nào, tốt nhất bạn nên thử chuyển động chỉ sử dụng tạ hoặc một vật dụng gia đình như cán chổi để nắm được hình thức phù hợp trước.
Bạn cũng có thể thực hiện chuyển động mà không cần tạ chỉ bằng trọng lượng cơ thể của bạn hoặc các biến thể ít truyền thống hơn với bóng thuốc, tạ ấm hoặc bao cát giữ trước ngực.
Trong bất kỳ trường hợp nào, khi bạn đã hạ được form, hãy thực hiện Kang squat với mức tạ cho phép bạn thực hiện 8–12 lần lặp lại trong 3 hiệp.
Khi bạn trở nên khỏe hơn, bạn có thể tăng trọng lượng và giảm số lần lặp lại bạn thực hiện.
Tóm lượcThực hiện Kang squat chỉ bằng cách sử dụng thanh tạ hoặc một vật dụng như cán chổi để thuần thục chuyển động trước khi thêm trọng lượng.
Lợi ích và cơ bắp hoạt động
Kang squat có thể giúp xây dựng các cơ của chuỗi sau của bạn, cụ thể là cơ gân kheo, cơ mông và các cơ giúp duỗi thẳng và xoay lưng của bạn.
Tăng cường các cơ này chuyển thành sự cải thiện trong một loạt các chuyển động thể thao, chẳng hạn như chạy, ném, nhảy và đấm.
Duy trì chuỗi sau khỏe hơn cũng có thể giúp duy trì khả năng hoạt động của bạn và giảm nguy cơ té ngã và gãy xương theo tuổi tác.
Mặc dù có khả năng xây dựng các cơ này, Kang squat được thực hiện như một bài tập hỗ trợ để nâng cao hiệu suất trong các bài tập khác.
Điều này là do bài tập tăng cường các cơ cần thiết để thực hiện các bài tập như deadlift và clean and jerk or snatch, một động tác cử tạ kiểu Olympic.
Bằng cách tăng cường các cơ được sử dụng để thực hiện các bài tập này, thực hiện Kang squat cũng có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương.
Tóm lượcKang squat được biết đến như một bài tập hỗ trợ vì khả năng nâng cao hiệu suất trong các bài tập khác.
Điểm mấu chốt
Kang squat là một bài tập kết hợp giữa squat lưng và chào buổi sáng. Nó nhắm vào lưng, gân kheo và mông của bạn.
Đây là một chuyển động phức tạp và có kỹ năng cao, vì vậy hãy làm theo các bước được cung cấp để thực hiện Kang squat một cách an toàn.
Mặc dù động tác này thường được thực hiện với tạ có trọng lượng lớn, nhưng tốt nhất bạn nên sử dụng chính tạ hoặc một vật gia dụng như cán chổi để làm chủ hình thể của bạn trước khi tăng thêm trọng lượng.
Hãy nhớ rằng bạn cũng có thể thực hiện bài tập bằng cách sử dụng tạ ấm hoặc bao cát thay vì thanh tạ.
