Kế hoạch chế độ ăn kiêng đường ruột bị rò rỉ: Ăn gì, tránh gì

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Thuật ngữ “ruột bị rò rỉ” đã được chú ý rất nhiều trong những năm gần đây.

Còn được gọi là tăng tính thấm của ruột, đó là tình trạng mà các khoảng trống trong thành ruột của bạn bắt đầu lỏng lẻo. Điều này làm cho các chất lớn hơn, chẳng hạn như vi khuẩn, chất độc và các mảnh thức ăn không tiêu hóa được dễ dàng đi qua thành ruột vào máu của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy sự gia tăng tính thấm của ruột với một số bệnh mãn tính và tự miễn, bao gồm bệnh tiểu đường loại 1 và bệnh celiac.

Bài viết này sẽ xem xét kỹ hơn về đường ruột bị rò rỉ và nguyên nhân của nó. Nó cũng bao gồm danh sách các loại thực phẩm hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và kế hoạch bữa ăn mẫu trong 1 tuần.

Hội chứng ruột rò rỉ là gì?

Hội chứng ruột rò rỉ là một tình trạng được đề xuất gây ra bởi sự tăng tính thấm của ruột.

Hệ tiêu hóa bao gồm nhiều cơ quan có chức năng phân hủy thức ăn, hấp thụ chất dinh dưỡng và nước, loại bỏ các chất cặn bã. Lớp niêm mạc ruột của bạn hoạt động như một rào cản giữa ruột và máu của bạn để ngăn chặn các chất độc hại có thể xâm nhập vào cơ thể của bạn.

Sự hấp thụ chất dinh dưỡng và nước chủ yếu diễn ra trong ruột của bạn. Ruột của bạn có các điểm nối chặt chẽ, hoặc các khoảng trống nhỏ, cho phép các chất dinh dưỡng và nước đi vào máu của bạn.

Cách các chất dễ dàng đi qua thành ruột được gọi là tính thấm của ruột.

Một số tình trạng sức khỏe nhất định khiến các điểm nối chặt chẽ này lỏng lẻo, có khả năng cho phép các chất có hại như vi khuẩn, chất độc và các mảnh thức ăn không tiêu hóa được xâm nhập vào máu của bạn.

Các nhà y tế thay thế cho rằng ruột bị rò rỉ gây ra tình trạng viêm lan rộng và kích thích phản ứng miễn dịch, gây ra các vấn đề sức khỏe khác nhau được gọi chung là hội chứng ruột rò rỉ.

Họ tin rằng ruột bị rò rỉ dẫn đến nhiều tình trạng khác nhau, bao gồm các bệnh tự miễn, chứng đau nửa đầu, chứng tự kỷ, nhạy cảm với thực phẩm, tình trạng da, sương mù não và mệt mỏi mãn tính.

Tuy nhiên, có rất ít bằng chứng để chứng minh rằng hội chứng ruột bị rò rỉ tồn tại. Kết quả là, các bác sĩ chính thống không công nhận nó là một chẩn đoán y tế.

Mặc dù sự gia tăng tính thấm của ruột tồn tại và xảy ra cùng với nhiều bệnh, nhưng không rõ đó là triệu chứng hay nguyên nhân cơ bản của bệnh mãn tính.

Tóm lược

Rò rỉ ruột, hoặc tăng tính thấm của ruột, xảy ra khi các điểm nối chặt chẽ của thành ruột lỏng lẻo. Điều này có thể cho phép các chất có hại, chẳng hạn như vi khuẩn, chất độc và các mảnh thức ăn không tiêu hóa được, đi vào máu của bạn.

Nguyên nhân nào khiến ruột bị rò rỉ?

Nguyên nhân chính xác của ruột bị rò rỉ là một bí ẩn.

Tuy nhiên, sự gia tăng tính thấm của ruột được biết đến nhiều và xảy ra cùng với một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh celiac và bệnh tiểu đường loại 1.

Zonulin là một loại protein điều chỉnh các mối nối chặt chẽ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức độ cao hơn của loại protein này có thể nới lỏng các mối nối chặt chẽ và tăng tính thấm của ruột.

Hai yếu tố được biết là kích thích mức zonulin cao hơn ở một số cá nhân - vi khuẩn và gluten.

Có bằng chứng nhất quán cho thấy gluten làm tăng tính thấm ruột ở những người bị bệnh celiac.

Tuy nhiên, nghiên cứu ở người lớn khỏe mạnh và những người không nhạy cảm với gluten không có celiac cho thấy kết quả khác nhau. Trong khi các nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng gluten có thể làm tăng tính thấm của ruột, các nghiên cứu trên người đã không quan sát thấy tác dụng tương tự.

Ngoài zonulin, các yếu tố khác cũng có thể làm tăng tính thấm của ruột.

Nghiên cứu cho thấy rằng mức độ cao hơn của các chất trung gian gây viêm, chẳng hạn như yếu tố hoại tử khối u (TNF) và interleukin 13 (IL-13), hoặc việc sử dụng lâu dài các thuốc chống viêm không steroid (NSAID), chẳng hạn như aspirin và ibuprofen, có thể tăng tính thấm của ruột.

Hơn nữa, mức độ thấp của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh cũng có thể có tác dụng tương tự. Đây được gọi là bệnh rối loạn sinh học đường ruột.

Tóm lược

Nguyên nhân chính xác của ruột bị rò rỉ vẫn còn là một bí ẩn, nhưng một số protein nhất định như zonulin và dấu hiệu viêm cung cấp một số manh mối. Các nguyên nhân tiềm ẩn khác bao gồm sử dụng NSAID trong thời gian dài và sự mất cân bằng của vi khuẩn đường ruột được gọi là rối loạn vi khuẩn đường ruột.

Thức ăn để ăn

Vì hội chứng ruột bị rò rỉ không phải là chẩn đoán y tế chính thức, nên không có khuyến nghị điều trị.

Tuy nhiên, bạn có thể làm nhiều điều để cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa nói chung của mình.

Một là thực hiện một chế độ ăn uống nhiều thực phẩm hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi. Tập hợp vi khuẩn đường ruột không lành mạnh có liên quan đến kết quả sức khỏe kém, bao gồm viêm mãn tính, ung thư, bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Các loại thực phẩm sau đây là những lựa chọn tuyệt vời để cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa của bạn:

• Rau: bông cải xanh, cải Brussels, bắp cải, rau arugula, cà rốt, cải xoăn, củ cải đường, cải Thụy Sĩ, rau bina, gừng, nấm và bí xanh
• Rễ và củ: khoai tây, khoai lang, khoai lang, cà rốt, bí và củ cải
• Rau lên men: kim chi, dưa cải bắp, tempeh và miso
• Trái cây: dừa, nho, chuối, việt quất, mâm xôi, dâu tây, kiwi, dứa, cam, quít, chanh, chanh, chanh dây và đu đủ
• Hạt nảy mầm: hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương, v.v.
• Ngũ cốc không chứa gluten: kiều mạch, rau dền, gạo (nâu và trắng), lúa miến, hạt teff và yến mạch không chứa gluten
• Chất béo lành mạnh: bơ, dầu bơ, dầu dừa và dầu ô liu nguyên chất
• Cá: cá hồi, cá ngừ, cá trích và các loại cá giàu omega-3 khác
• Thịt và trứng: thịt nạc gà, thịt bò, thịt cừu, gà tây và trứng
• Các loại thảo mộc và gia vị: tất cả các loại thảo mộc và gia vị
• Các sản phẩm từ sữa nuôi cấy: kefir, sữa chua, sữa chua Hy Lạp và sữa bơ truyền thống
• Đồ uống: nước hầm xương, trà, nước cốt dừa, sữa hạt, nước và kombucha
• Các loại hạt: các loại hạt thô, bao gồm đậu phộng, hạnh nhân và các sản phẩm làm từ hạt, chẳng hạn như sữa hạt

Tóm lược

Một chế độ ăn uống tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa nên tập trung vào các loại rau dạng sợi, trái cây, rau lên men, các sản phẩm từ sữa nuôi, chất béo lành mạnh và thịt nạc, chưa qua chế biến.

Các thực phẩm cần tránh

Tránh một số loại thực phẩm cũng quan trọng không kém để cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn.

Một số loại thực phẩm đã được chứng minh là gây viêm trong cơ thể, có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột không lành mạnh có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính.

Danh sách sau đây chứa các loại thực phẩm có thể gây hại cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, cũng như một số loại được cho là gây ra các triệu chứng tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, táo bón và tiêu chảy:

• Các sản phẩm làm từ lúa mì: bánh mì, mì ống, ngũ cốc, bột mì, mì hộp, v.v.
• Ngũ cốc chứa gluten: lúa mạch, lúa mạch đen, bulgur, seitan, triticale và yến mạch
• Thịt chế biến: thịt nguội, thịt nguội, thịt xông khói, xúc xích, v.v.
• Đồ nướng: bánh ngọt, bánh nướng xốp, bánh quy, bánh nướng, bánh ngọt và pizza
• Thức ăn nhẹ: bánh quy giòn, thanh muesli, bắp rang bơ, bánh quy giòn, v.v.
• Đồ ăn vặt: thức ăn nhanh, khoai tây chiên, ngũ cốc có đường, kẹo thanh, v.v.
• Các sản phẩm từ sữa: sữa, pho mát và kem
• Dầu tinh luyện: dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu đậu nành và cây rum
• Chất làm ngọt nhân tạo: aspartame, sucralose và saccharin
• Nước sốt: nước xốt salad, cũng như đậu nành, teriyaki và sốt hoisin
• Đồ uống: rượu, đồ uống có ga và đồ uống có đường khác

Tóm lược

Tránh thức ăn vặt đã qua chế biến, rượu, đồ uống có đường, dầu tinh luyện và chất làm ngọt nhân tạo có thể hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Cắt bỏ thực phẩm có chứa gluten hoặc các chất kích thích phổ biến đối với các triệu chứng tiêu hóa cũng có thể hữu ích.

Thực đơn mẫu trong 1 tuần

Dưới đây là thực đơn mẫu trong 1 tuần lành mạnh để bạn cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.

Nó tập trung vào việc kết hợp các loại thực phẩm thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh trong khi loại bỏ các loại thực phẩm nổi tiếng là gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu.

Một số món trong thực đơn có dưa cải bắp, một loại bắp cải lên men rất dễ chế biến, đơn giản và rẻ tiền.

Thứ hai

• Bữa sáng: sinh tố việt quất, chuối và sữa chua Hy Lạp
• Bữa trưa: salad rau xanh trộn với trứng luộc cắt lát
• Bữa tối: thịt bò và bông cải xanh xào với mì bí ngòi và dưa cải

Thứ ba

• Bữa sáng: trứng tráng với rau tùy chọn
• Bữa trưa: thức ăn thừa từ bữa tối thứ Hai
• Bữa tối: cá hồi ướp muối ăn kèm với salad vườn tươi

Thứ tư

• Bữa sáng: việt quất, sữa chua Hy Lạp và sinh tố sữa hạnh nhân không đường
• Bữa trưa: cá hồi, trứng và frittata rau
• Bữa tối: salad gà nướng chanh với dưa cải

Thứ năm

• Bữa sáng: bột yến mạch không chứa gluten với 1/4 cốc quả mâm xôi
• Bữa trưa: thức ăn thừa từ bữa tối thứ Tư
• Bữa tối: bít tết nướng với cải Brussels và khoai lang

Thứ sáu

• Bữa sáng: sinh tố cải xoăn, dứa và sữa hạnh nhân không đường
• Bữa trưa: củ cải đường, cà rốt, cải xoăn, rau bina và salad gạo lứt
• Bữa tối: gà nướng với cà rốt rang, đậu và bông cải xanh

ngày thứ bảy

• Bữa sáng: bánh pudding dừa-đu đủ chia - 1/4 cốc hạt chia, 1 cốc nước cốt dừa không đường và 1/4 cốc đu đủ thái hạt lựu
• Bữa trưa: salad gà với dầu ô liu
• Bữa tối: tempeh rang với cải Brussels và gạo lứt

chủ nhật

• Bữa sáng: nấm, rau bina và bí ngòi frittata
• Bữa trưa: nửa củ khoai lang nhồi với rau bina, gà tây và nam việt quất tươi
• Bữa tối: cánh gà nướng với rau bina tươi và dưa cải

Tóm lược

Thực đơn tốt cho đường ruột nên có nhiều trái cây, rau xanh và protein nạc. Các loại rau lên men như dưa bắp cải hoặc các sản phẩm từ sữa nuôi cấy như sữa chua Hy Lạp cũng là những thực phẩm bổ sung tuyệt vời, vì chúng là một nguồn tuyệt vời của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

Các cách khác để cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn

Mặc dù chế độ ăn uống là chìa khóa để cải thiện sức khỏe đường ruột, nhưng bạn có thể thực hiện nhiều bước khác.

Dưới đây là một số cách khác để cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn:

• Uống bổ sung probiotic. Probiotics chứa các vi khuẩn có lợi tự nhiên có trong thực phẩm lên men. Dùng thực phẩm chức năng bổ sung probiotic mà bạn có thể tìm thấy trên mạng, có thể cải thiện sức khỏe đường ruột nếu bạn không có đủ probiotic thông qua chế độ ăn uống của mình.
• Giảm căng thẳng. Căng thẳng mãn tính đã được chứng minh là gây hại cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Các hoạt động như thiền hoặc yoga có thể hữu ích.
• Tránh hút thuốc. Khói thuốc lá là một yếu tố nguy cơ đối với một số bệnh lý về ruột và có thể làm tăng tình trạng viêm nhiễm ở đường tiêu hóa. Bỏ thuốc lá có thể nâng cao số lượng vi khuẩn lành mạnh và giảm số lượng vi khuẩn có hại cho đường ruột.
• Ngủ nữa đi. Thiếu ngủ có thể gây ra sự phân phối kém của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, có thể dẫn đến tăng tính thấm của ruột.
• Hạn chế uống rượu. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống quá nhiều rượu có thể làm tăng tính thấm của ruột bằng cách tương tác với một số protein.

Nếu bạn nghĩ rằng bạn bị hội chứng ruột bị rò rỉ, hãy cân nhắc đi xét nghiệm bệnh celiac.

Hai rối loạn có thể có các triệu chứng chồng chéo.

Một số người cũng nhận thấy rằng các chế độ ăn kiêng như chế độ ăn kiêng Hội chứng Tâm lý và Đường ruột (GAPS) có thể làm giảm các triệu chứng ruột bị rò rỉ. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng này cực kỳ hạn chế và không có nghiên cứu khoa học nào ủng hộ các tuyên bố về sức khỏe của nó.

Tóm lược

Ngoài chế độ ăn uống, hãy thử bổ sung probiotic, giảm mức độ căng thẳng của bạn, ngủ nhiều hơn, tránh hút thuốc và hạn chế uống rượu để cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn.

Điểm mấu chốt

Hội chứng ruột rò rỉ là một tình trạng giả thuyết gây ra bởi sự tăng tính thấm của ruột.

Nó có liên quan đến việc tăng tính thấm của ruột - những khoảng trống cực nhỏ trong thành ruột giúp vi khuẩn, chất độc và các mảnh thức ăn không tiêu hóa dễ dàng đi qua thành ruột vào máu của bạn.

Tuy nhiên, các bác sĩ chính thống không công nhận hội chứng ruột rò rỉ là một chẩn đoán y tế, vì hiện nay có rất ít bằng chứng cho thấy tăng tính thấm ruột là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Tăng tính thấm ruột xảy ra cùng với các bệnh mãn tính như bệnh celiac và bệnh tiểu đường loại 1. Tuy nhiên, nhiều khả năng đây là triệu chứng của những bệnh này hơn là nguyên nhân.

Điều đó nói rằng, có rất nhiều bước bạn có thể thực hiện để cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa của mình.

Để chống lại tình trạng ruột bị rò rỉ, hãy ăn các loại thực phẩm thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, bao gồm trái cây, các sản phẩm từ sữa nuôi cấy, chất béo lành mạnh, thịt nạc, các loại rau có chất xơ và lên men.

Tránh đồ ăn vặt đã qua chế biến và tinh chế.

Bạn cũng có thể bổ sung probiotic, giảm căng thẳng, hạn chế sử dụng NSAID, tránh uống rượu và ngủ nhiều hơn.