Nhịn ăn gián đoạn đề cập đến các mô hình ăn uống xoay vòng giữa các giai đoạn ăn và nhịn ăn.
Mặc dù có một số hình thức nhịn ăn ngắt quãng, nhưng hầu hết đều liên quan đến việc kiêng ăn trong khoảng thời gian từ 16–24 giờ mỗi lần.
Khi thực hành nhịn ăn, cơ thể của bạn chuyển động qua chu kỳ ăn nhanh, được đặc trưng bởi những thay đổi trong quá trình trao đổi chất và mức độ hormone của bạn.
Chu kỳ này không chỉ chịu trách nhiệm về những thay đổi trao đổi chất xảy ra trong quá trình nhịn ăn gián đoạn mà còn được ghi nhận là cung cấp một số lợi ích sức khỏe của nó.
Bài viết này có một cái nhìn sâu hơn về các giai đoạn khác nhau của việc nhịn ăn.
1. Trạng thái Fed
Trạng thái đã ăn xảy ra trong vài giờ đầu tiên sau khi ăn khi cơ thể bạn tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thức ăn.
Trong giai đoạn này, lượng đường trong máu của bạn tăng lên và lượng insulin được tiết ra nhiều hơn. Insulin là hormone chịu trách nhiệm vận chuyển đường từ máu vào tế bào của bạn.
Lượng insulin tiết ra phụ thuộc vào thành phần bữa ăn của bạn, lượng carbs tiêu thụ và mức độ nhạy cảm của cơ thể bạn với insulin.
Glucose (đường) bổ sung được lưu trữ trong gan và cơ dưới dạng glycogen. Glycogen là dạng carbs dự trữ chính của cơ thể bạn và nó có thể được chuyển đổi trở lại thành đường như một nguồn năng lượng khi cần thiết.
Trong thời gian này, mức độ của các hormone khác, bao gồm cả leptin và ghrelin, cũng thay đổi.
Ghrelin là một loại hormone kích thích cảm giác đói và mức độ của nó sẽ giảm sau khi bạn ăn. Trong khi đó, leptin, có tác dụng ức chế sự thèm ăn, lại tăng lên sau khi ăn.
Lưu ý rằng chu kỳ nạp thức ăn nhanh sẽ trở lại trạng thái cho ăn ngay sau khi thức ăn được tiêu thụ trong thời gian nhịn ăn.
Ngoài ra, kích thước và thành phần bữa ăn của bạn ảnh hưởng đến thời gian cơ thể bạn duy trì ở trạng thái được cho ăn.
tóm lượcTrạng thái cho ăn xảy ra trong vòng vài giờ đầu tiên sau khi ăn. Trong trạng thái này, lượng đường trong máu và mức insulin của bạn tăng lên, trong khi mức độ các hormone khác, bao gồm leptin và ghrelin, thay đổi.
2. Trạng thái nhịn ăn sớm
Khoảng 3-4 giờ sau khi ăn, cơ thể bạn chuyển sang trạng thái nhịn ăn sớm, kéo dài đến khoảng 18 giờ sau khi ăn.
Trong giai đoạn này, lượng đường trong máu và mức insulin của bạn bắt đầu giảm, khiến cơ thể bạn bắt đầu chuyển đổi glycogen thành glucose (đường) để sử dụng làm năng lượng.
Về cuối giai đoạn này, cơ thể bạn sẽ dần cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen ở gan và bắt đầu tìm kiếm một nguồn năng lượng khác.
Điều này làm tăng cường quá trình phân giải lipid, một quá trình trong đó chất béo trung tính từ các tế bào mỡ bị phá vỡ thành các phân tử nhỏ hơn có thể được sử dụng như một nguồn nhiên liệu thay thế.
Cơ thể của bạn cũng chuyển đổi các axit amin, là các khối cấu tạo của protein, thành năng lượng.
Nhiều hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến, chẳng hạn như phương pháp 16/8, chu kỳ giữa trạng thái được cho ăn và trạng thái nhịn ăn sớm.
tóm lượcVài giờ sau khi ăn, cơ thể bạn chuyển sang trạng thái nhịn ăn sớm, xảy ra khi glycogen, axit amin và axit béo được chuyển hóa thành năng lượng.
3. Trạng thái nhịn ăn
Trạng thái nhịn ăn kéo dài từ khoảng 18 giờ đến 2 ngày nhịn ăn.
Vào thời điểm này, lượng glycogen dự trữ trong gan của bạn đã cạn kiệt, và cơ thể bạn bắt đầu phá vỡ dự trữ protein và chất béo để lấy năng lượng.
Điều này dẫn đến việc sản xuất các cơ quan xeton, một loại hợp chất được tạo ra khi cơ thể bạn chuyển hóa chất béo thành nhiên liệu.
Điều này cũng khiến cơ thể bạn chuyển sang trạng thái ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính.
Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi thành ketosis có thể không xảy ra ngay lập tức khi bạn bước vào trạng thái nhịn ăn, nhưng có thể xảy ra sau đó.
Như với trạng thái nhịn ăn nói chung, kích thước và thành phần của chế độ ăn uống thông thường và bữa ăn cuối cùng của bạn, cùng với sự khác biệt cá nhân, ảnh hưởng đến tốc độ bạn đi vào ketosis.
Một số dấu hiệu phổ biến nhất của nhiễm ceton bao gồm giảm cảm giác thèm ăn, giảm cân, mệt mỏi, hơi thở có mùi hôi hoặc có mùi trái cây và tăng mức độ cơ thể xeton trong máu, hơi thở hoặc nước tiểu.
Ketosis cũng có thể đạt được thông qua các phương pháp khác, bao gồm bằng cách tuân theo chế độ ăn ketogenic, bao gồm việc giảm đáng kể lượng carbs của bạn.
Hãy nhớ rằng nhiễm ceton khác với nhiễm toan ceton, là một tình trạng nguy hiểm xảy ra khi máu của bạn trở nên quá axit.
Nhiễm toan ceton thường xảy ra do bệnh tật, nhiễm trùng hoặc bệnh tiểu đường không được kiểm soát, và không giống như nhiễm toan xeton, nó cần được chăm sóc y tế ngay lập tức.
Ngoài ra, lưu ý rằng các hình thức nhịn ăn gián đoạn có thời gian nhịn ăn ngắn hơn, từ 12–18 giờ mỗi ngày có thể không đạt được trạng thái này, vì ketosis có thể không đạt được khi nhịn ăn kéo dài dưới 24 giờ, trừ khi bạn cũng theo một chế độ ăn rất ít carb chế độ ăn.
tóm lượcTrạng thái nhịn ăn kéo dài từ khoảng 18 giờ đến 2 ngày nhịn ăn. Tại một số thời điểm trong trạng thái này, cơ thể bạn bước vào trạng thái ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó chất béo được phân hủy và sử dụng làm nguồn năng lượng.
4. Trạng thái nhịn ăn dài hạn (trạng thái đói khát)
Trong thời gian nhịn ăn kéo dài, cơ thể bạn sẽ đi vào trạng thái nhịn ăn dài hạn, thường xảy ra vào khoảng 48 giờ sau khi ăn. Một số người gọi trạng thái này là trạng thái chết đói.
Ở trạng thái nhịn ăn trong thời gian dài, mức insulin sẽ tiếp tục giảm và mức beta-hydroxybutyrate (BHB), một loại cơ thể xeton, sẽ tăng đều đặn.
Thận của bạn cũng tiếp tục tạo ra đường thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis, đóng vai trò là nguồn nhiên liệu chính cho não. Cơ thể xeton cung cấp năng lượng cho não cũng ở thời điểm này.
Sự phân hủy các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs), là ba trong số các axit amin thiết yếu, cũng được giảm xuống để giúp bảo tồn mô cơ trong cơ thể.
Hãy nhớ rằng không nên nhịn ăn trong thời gian dài đối với hầu hết mọi người và chỉ nên được thực hiện dưới sự giám sát y tế.
tóm lượcTrạng thái nhịn ăn dài hạn, hay trạng thái đói, xảy ra vào khoảng 48 giờ sau khi nhịn ăn. Trong thời kỳ này, mức insulin giảm, mức xeton tăng và giảm sự phân hủy protein để bảo tồn mô cơ.
Điểm mấu chốt
Trong khi thực hành nhịn ăn ngắt quãng, cơ thể bạn chuyển động qua nhiều giai đoạn của chu kỳ nhịn ăn, tùy thuộc vào lượng thời gian bạn nhịn ăn.
Bốn giai đoạn bao gồm trạng thái được cho ăn, trạng thái nhịn ăn sớm, trạng thái nhịn ăn và trạng thái nhịn ăn dài hạn (trạng thái đói).
Mỗi giai đoạn khác nhau dựa trên nguồn năng lượng chính được sử dụng cho cơ thể, cũng như cách nó ảnh hưởng đến sự trao đổi chất và mức độ của các hormone cụ thể.
Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào hoặc đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy nhớ nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thử nhịn ăn gián đoạn.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng chỉ nên nhịn ăn kéo dài dưới sự giám sát y tế.
