9 lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của cám yến mạch

Yến mạch được nhiều người coi là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn, vì chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng.

Hạt yến mạch (Avena sativa) được thu hoạch và xử lý để loại bỏ lớp vỏ bên ngoài không ăn được. Những gì còn lại là xơ yến mạch, được chế biến thêm để tạo thành bột yến mạch.

Cám yến mạch là lớp ngoài cùng của lớp vỏ yến mạch, nằm ngay bên dưới lớp vỏ không ăn được. Trong khi yến mạch dạng tấm và yến mạch cắt thép có chứa cám tự nhiên, thì cám yến mạch cũng được bán riêng như sản phẩm của chính nó.

Cám yến mạch có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, chức năng ruột khỏe mạnh, giảm huyết áp và cholesterol.

Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của cám yến mạch.

1. Đóng gói với chất dinh dưỡng

Cám yến mạch có thành phần dinh dưỡng cân đối.

Mặc dù nó có lượng carbs và chất béo tương tự như bột yến mạch thông thường, nhưng cám yến mạch có nhiều protein và chất xơ hơn - và ít calo hơn. Nó đặc biệt chứa nhiều beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan mạnh mẽ.

Một cốc (219 gam) cám yến mạch nấu chín chứa:

• Lượng calo: 88
• Chất đạm: 7 gam
• Carb: 25 gram
• Chất béo: 2 gam
• Chất xơ: 6 gram
• Thiamine: 29% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)
• Magiê: 21% RDI
• Phốt pho: 21% RDI
• Sắt: 11% RDI
• Kẽm: 11% RDI
• Riboflavin: 6% RDI
• Kali: 4% RDI

Ngoài ra, cám yến mạch cung cấp một lượng nhỏ folate, vitamin B6, niacin và canxi.

Chất dinh dưỡng cao và hàm lượng calo thấp làm cho nó rất giàu dinh dưỡng.

Cám yến mạch tự nhiên không chứa gluten nhưng có thể bị nhiễm gluten trong quá trình nuôi trồng hoặc chế biến. Nếu bạn tránh gluten, hãy tìm cám yến mạch được dán nhãn cụ thể là không chứa gluten.

Tóm lại, cám yến mạch chứa nhiều protein và chất xơ hơn yến mạch cuộn hoặc nhanh. Nó cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng.

2. Chứa nhiều chất chống oxy hóa

Cám yến mạch là một nguồn polyphenol tuyệt vời, là các phân tử có nguồn gốc thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa.

Chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể bạn khỏi các phân tử có hại tiềm tàng được gọi là các gốc tự do. Với số lượng cao, các gốc tự do có thể gây ra tổn thương tế bào có liên quan đến các bệnh mãn tính.

Cám yến mạch đặc biệt có hàm lượng chất chống oxy hóa cao so với các phần khác của hạt yến mạch, và nó là một nguồn đặc biệt tốt của axit phytic, axit ferulic và avenanthramides mạnh mẽ.

Avenanthramides là một họ chất chống oxy hóa chỉ có trong yến mạch. Chúng có liên quan đến việc giảm viêm, đặc tính chống ung thư và giảm mức huyết áp.

Tóm tắt: Cám yến mạch có nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp chống lại các bệnh mãn tính và mang lại lợi ích cho sức khỏe.

3. Có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim

Bệnh tim là nguyên nhân gây ra khoảng 1/3 trường hợp tử vong trên toàn thế giới.

Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Một số loại thực phẩm có thể ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể, huyết áp, cholesterol, lượng đường trong máu và các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim.

Cám yến mạch có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ nhất định, chẳng hạn như cholesterol cao và huyết áp.

Đối với người mới bắt đầu, đây là một nguồn beta-glucan tuyệt vời, một loại chất xơ hòa tan có thể hòa tan trong nước để tạo thành chất nhớt, giống như gel trong đường tiêu hóa của bạn.

Beta-glucans có thể làm giảm lượng cholesterol trong máu của bạn vì chúng giúp loại bỏ mật giàu cholesterol - một chất hỗ trợ tiêu hóa chất béo.

Trong một đánh giá của 28 nghiên cứu, tiêu thụ 3 gam yến mạch trở lênbeta-glucan làm giảm LDL (xấu) và cholesterol toàn phần lần lượt là 0,25 mmol / L và 0,3 mmol / L.

Các nghiên cứu khác lưu ý rằng beta-glucans có thể làm giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương - tương ứng là con số trên và dưới trong một kết quả. Điều này đúng cho cả người lớn khỏe mạnh và những người đã có sẵn huyết áp cao.

Cám yến mạch cũng chứa avenanthramides, một nhóm chất chống oxy hóa chỉ có trong yến mạch. Một nghiên cứu cho thấy avenanthramides hoạt động cùng với vitamin C để ngăn chặn quá trình oxy hóa LDL.

Cholesterol LDL (xấu) bị oxy hóa có hại vì nó có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.

Tóm tắt: Cám yến mạch chứa nhiều beta-glucans, một loại chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cholesterol và huyết áp - hai yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.

4. Có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Bệnh tiểu đường loại 2 là một vấn đề sức khỏe ảnh hưởng đến hơn 400 triệu người.

Những người mắc bệnh này có thể phải vật lộn để kiểm soát lượng đường trong máu của họ. Kiểm soát lượng đường trong máu kém có thể dẫn đến mù lòa, đau tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác.

Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan - chẳng hạn như cám yến mạch - có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Chất xơ hòa tan như beta-glucan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbs qua đường tiêu hóa, ổn định lượng đường trong máu.

Một đánh giá của 10 nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng tiêu thụ 6 gam beta-glucan mỗi ngày trong 4 tuần làm giảm đáng kể lượng đường trong máu. Hơn nữa, 3 gam beta-glucan trở lên trong 12 tuần làm giảm lượng đường trong máu xuống 46%.

Các nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn cám yến mạch trước hoặc cùng với một bữa ăn giàu carb có thể làm chậm tốc độ đường đi vào máu của bạn, có thể ngăn chặn sự tăng vọt của lượng đường trong máu.

Tóm tắt: Chất xơ hòa tan trong cám yến mạch có thể ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu và kiểm soát lượng đường trong máu - đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

5. Có thể hỗ trợ ruột khỏe mạnh

Táo bón là một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến 20% số người trên toàn thế giới.

Cám yến mạch có nhiều chất xơ, giúp hỗ trợ chức năng ruột khỏe mạnh.

Trên thực tế, chỉ 1 cốc (94 gam) cám yến mạch thô chứa 14,5 gam chất xơ. Lượng chất xơ đó nhiều hơn khoảng 1,5 lần so với yến mạch cuộn hoặc nhanh.

Cám yến mạch cung cấp cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Chất xơ hòa tan tạo thành một chất giống như gel trong ruột của bạn, giúp làm mềm phân. Chất xơ không hòa tan đi qua ruột của bạn một cách nguyên vẹn nhưng có thể làm cho phân trở nên cồng kềnh và dễ đi ngoài hơn.

Nghiên cứu cho thấy rằng cám yến mạch có thể giúp hỗ trợ ruột khỏe mạnh.

Một nghiên cứu ở người lớn tuổi tiết lộ rằng ăn bánh quy cám yến mạch hai lần mỗi ngày trong 12 tuần giúp giảm đau và cải thiện tần suất và tính nhất quán của nhu động ruột.

Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần cho thấy 59% những người tiêu thụ 7–8 gam cám yến mạch mỗi ngày có thể ngừng dùng thuốc nhuận tràng - vì cám yến mạch cũng có tác dụng giảm táo bón.

Kết luận: Cám yến mạch có nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan, có thể giúp giảm táo bón và hỗ trợ sức khỏe ruột.

6. Có thể giúp giảm bệnh viêm ruột

Hai loại chính của bệnh viêm ruột (IBD) là viêm loét đại tràng và bệnh Crohn. Cả hai đều được đặc trưng bởi tình trạng viêm ruột mãn tính.

Cám yến mạch có thể giúp giảm đau cho những người bị IBD.

Đó là bởi vì cám yến mạch có nhiều chất xơ, mà vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn có thể phân hủy thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), chẳng hạn như butyrate. SCFAs giúp nuôi dưỡng các tế bào ruột kết và có thể làm giảm viêm ruột.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người bị viêm loét đại tràng cho thấy ăn 60 gam cám yến mạch mỗi ngày - cung cấp 20 gam chất xơ - làm giảm các triệu chứng đau dạ dày và trào ngược. Ngoài ra, nó làm tăng đáng kể mức SCFAs trong ruột già như butyrate.

Một đánh giá ở người lớn bị IBD xác định rằng thường xuyên ăn yến mạch hoặc cám yến mạch có thể giúp giảm các triệu chứng thông thường, chẳng hạn như táo bón và đau.

Điều đó nói rằng, vẫn còn quá ít nghiên cứu trên người về cám yến mạch và IBD. Nghiên cứu thêm là cần thiết.

Tóm tắt: Cám yến mạch có thể giúp giảm các triệu chứng IBD bằng cách nuôi dưỡng các tế bào ruột kết và giúp giảm viêm. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu về con người.

7. Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng

Ung thư đại trực tràng là loại ung thư phổ biến thứ ba ở Hoa Kỳ.

Cám yến mạch có một số đặc tính có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư này.

Đầu tiên, nó chứa nhiều chất xơ hòa tan - như beta-glucan - hoạt động như thức ăn cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn. Những vi khuẩn này lên men chất xơ, tạo ra SCFAs.

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật lưu ý rằng SCFAs có thể bảo vệ chống lại ung thư ruột bằng cách ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư và gây chết tế bào ung thư.

Ngoài ra, cám yến mạch là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời, có thể ngăn chặn sự phát triển của ung thư.

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy rằng các chất chống oxy hóa trong cám yến mạch - chẳng hạn như avenanthramide - có thể ngăn chặn sự phát triển hoặc tiêu diệt các tế bào ung thư đại trực tràng.

Cám yến mạch được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt - về mặt chức năng, nếu không muốn nói là về mặt kỹ thuật - vì nó chứa nhiều chất xơ. Các nghiên cứu dân số liên kết chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Tuy nhiên, nghiên cứu thêm về con người trong lĩnh vực này là cần thiết.

Tóm tắt Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm chỉ ra rằng một số hợp chất trong cám yến mạch có thể bảo vệ chống lại ung thư đại trực tràng, nhưng vẫn cần thêm các nghiên cứu trên người.

8. Có thể hỗ trợ giảm cân

Cám yến mạch có nhiều chất xơ hòa tan, có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn của bạn.

Đầu tiên, chất xơ hòa tan có thể làm tăng mức độ hormone giúp bạn cảm thấy no. Chúng bao gồm cholecystokinin (CKK), GLP-1 và peptide YY (PYY).

Nó cũng có thể làm giảm mức độ hormone đói, chẳng hạn như ghrelin.

Thực phẩm giúp bạn no lâu có thể giúp giảm cân bằng cách giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người ăn cám yến mạch vào bữa sáng cảm thấy no hơn và tiêu thụ ít calo hơn vào bữa ăn tiếp theo so với những người ăn ngũ cốc làm từ ngô.

Tóm tắt: Cám yến mạch có nhiều chất xơ hòa tan, có thể ngăn chặn các hormone đói và tăng cường hormone no. Đổi lại, điều này có thể giúp giảm cân.

9. Dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn

Thật dễ dàng để thêm cám yến mạch vào thói quen hàng ngày của bạn.

Ngũ cốc cám yến mạch nóng là một trong những ứng dụng thú vị. Có thể bạn sẽ cần:

• 1/4 cốc (24 gram) cám yến mạch thô
• 1 cốc (240 ml) nước hoặc sữa
• Một chút muối
• 1 thìa mật ong
• 1/4 muỗng cà phê quế xay

Đầu tiên, cho nước hoặc sữa vào nồi - cùng với muối - và đun sôi. Cho cám yến mạch vào và giảm lửa đun liu riu, nấu khoảng 3-5 phút trong khi khuấy liên tục.

Lấy phần cám yến mạch đã nấu chín, thêm mật ong và quế vào, khuấy đều.

Bạn cũng có thể trộn cám yến mạch vào bột bánh mì và bột bánh muffin. Ngoài ra, hãy thử thêm cám yến mạch thô vào thực phẩm như ngũ cốc, sữa chua và sinh tố.

Tóm tắt: Cám yến mạch rất ngon, linh hoạt và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử nó trong các món nướng, như một loại ngũ cốc nóng, hoặc rắc lên trên các món ăn nhẹ hoặc đồ ăn sáng khác nhau.

Điểm mấu chốt

Cám yến mạch là lớp bên ngoài của xơ yến mạch và chứa nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Nó chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, kiểm soát lượng đường trong máu, chức năng ruột và giảm cân.

Hơn hết, cám yến mạch rất dễ thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử nó như một loại ngũ cốc độc lập, trong bánh nướng hoặc làm món ăn nhẹ yêu thích của bạn.