Bữa trưa là thời điểm thích hợp để nạp năng lượng trong ngày.
Nếu bạn theo chế độ ăn kiêng low-carb, việc chuẩn bị bữa trưa phù hợp có thể tạo ra sự khác biệt giữa cảm giác tràn đầy năng lượng hay uể oải trong phần còn lại của buổi chiều.
Tuy nhiên, đôi khi có thể rất khó để nghĩ ra những công thức mới.
Dưới đây là 20 bữa trưa ít carb đơn giản và bổ dưỡng để bạn no cho đến bữa ăn tiếp theo.
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
1. Spaghetti bí Bolognese
Spaghetti bí là một lựa chọn thay thế low-carb tuyệt vời cho mì ống. Sau khi đã chín, bạn có thể dùng nĩa để khía thịt của nó thành những sợi dài giống như sợi mì spaghetti.
Để chế biến, dùng nĩa đâm vào thịt ở một vài vị trí khác nhau và nướng trong 30–45 phút ở nhiệt độ 350 ℉ (180 ℃). Bạn cũng có thể luộc nó trong 20 phút hoặc cắt đôi và cho vào lò vi sóng ở nhiệt độ cao trong 6-8 phút.
Phủ lên trên món mì bí của bạn với nước sốt Bolognese và rắc pho mát Parmesan. Ngoài ra, hãy sử dụng đậu và pho mát Parmesan không sữa cho một phiên bản thuần chay.
2. Chả giò với nước chấm đậu phộng chanh
Những món chả giò này làm siêu đơn giản và nhanh chóng.
Bắt đầu bằng cách làm ướt tấm gạo dưới vòi nước ấm trong vài giây cho đến khi nó bắt đầu mềm. Sau đó, đặt nó trên một bề mặt cứng và trải cà rốt bào sợi, dưa chuột thái lát, ớt chuông thái sợi và một ít bạc hà hoặc rau mùi thành một hàng ở giữa.
Thêm protein tùy chọn của bạn, chẳng hạn như thịt gà, cá hồi, tempeh hoặc edamame, sau đó là một giọt nước sốt chanh-đậu phộng. Bạn có thể mua loại sốt lấy cảm hứng từ Thái Lan này tại các cửa hàng hoặc trực tuyến - hoặc tự làm bằng cách trộn bơ đậu phộng với một ít giấm gạo, dầu mè và nước cốt chanh.
3. Bánh tét cuốn rau diếp cay
Thông thường, mọi người nghĩ về bánh tacos chứa đầy carbs.
Tuy nhiên, tất cả những gì bạn cần làm để cắt giảm lượng carb của món ăn ngon này là hoán đổi vỏ taco làm từ ngô thông thường cho rau diếp romaine hoặc lá bắp cải.
Nếu không còn ớt, bạn có thể làm nhân bánh từ đầu. Trong một nồi lớn, cho thịt bò, thịt gà, đậu phụ hoặc thịt bò xay màu nâu nhạt với tỏi băm và hành tây thái hạt lựu.
Sau đó, thêm cà chua thái hạt lựu, nước sốt cà chua và đậu tây hoặc đậu pinto vào và nêm gia vị vừa ăn với ớt bột, thìa là, muối và tiêu. Đun nhỏ lửa trong 30 phút và rắc pho mát bào nhỏ hoặc men dinh dưỡng lên trên trước khi dùng.
4. Salad 'mì' bí ngòi và củ cải đường
Rau xoắn ốc là một thành phần hấp dẫn trực quan cho bữa trưa low-carb của bạn.
Đặc biệt, bí ngòi và củ cải đường có kết cấu hoàn hảo để thay thế cho món mì. Bạn có thể sử dụng một thiết bị gọi là máy cắt rau củ để cắt những loại rau này thành những dải dài giống như sợi mì.
Hơn nữa, họ đóng gói vô số chất xơ với một lượng nhỏ calo. Mật độ calo thấp này có thể làm giảm cảm giác đói, giúp bạn cảm thấy no và thậm chí hỗ trợ giảm cân.
Đơn giản chỉ cần phủ bí ngòi và củ cải đường với thịt gà hoặc tempeh ướp gia vị, cà chua bi, hạt thông, húng quế tươi, một chút dầu ô liu và vắt nước cốt chanh.
5. Pizza portobello nhân nhồi
Bánh pizza Portobello là một cách tuyệt vời để bạn có thể sửa chữa bánh pizza mà không có carbs thông thường. Kích thước lớn và kết cấu nhiều thịt của loại nấm này khiến nó trở thành một món thay thế đặc biệt hấp dẫn cho vỏ bánh pizza thông thường.
Ngoài việc chứa ít carbs, portobellos còn giàu vitamin B, kali và các hợp chất chống viêm như polysaccharides, terpenoids và phenol.
Để chế biến món ăn này, bạn dùng dầu tỏi chải phần đáy của nấm portobello đã rửa sạch, làm khô và bỏ cuống. Đặt chúng từ dưới lên trên khay nướng và phủ một lớp sốt pizza, các lát cà chua bi, thịt hoặc pepperoni thuần chay, và pho mát mozzarella hoặc pho mát thuần chay.
Hầm trong 7–8 phút trước khi dùng.
6. Sushi cuộn bơ
Những cuộn sushi này không có gạo, điều này không chỉ làm giảm hàm lượng carb mà còn tăng tốc thời gian chuẩn bị của chúng.
Bắt đầu bằng cách lấp đầy một tờ nori - một miếng rong biển hình vuông mỏng như tờ giấy - với một lớp mỏng bơ nghiền và rắc men dinh dưỡng.
Sau đó, phủ lên trên với các loại rau thái lát yêu thích của bạn, chẳng hạn như ớt chuông, dưa chuột, cà chua hoặc hành tây, cũng như một nguồn protein, chẳng hạn như edamame, cá hoặc tempeh ướp.
Đảm bảo để phần ba trên cùng của tờ nori không có bất kỳ phần phủ nào. Sau đó, làm ướt phần ba trên cùng này với một vài giọt nước và cuộn.
7. Xào chua ngọt
Các món xào không có mì và cơm là những lựa chọn ăn trưa ngon miệng với lượng carb thấp mà chỉ mất vài phút để thực hiện.
Đối với phiên bản chua ngọt này, hãy xào một ít thịt gà với hành lá, đậu Hà Lan, ớt chuông đỏ, cải ngọt và ngô non trong chảo không dính. Sau đó, chỉ cần thêm nước sốt chua ngọt ít carb mà bạn chọn.
Nếu có thêm thời gian, bạn có thể làm nước sốt của riêng mình bằng cách kết hợp một nhánh tỏi với một củ ớt đỏ đã bỏ hạt, thái hạt lựu, 1/4 cốc (60 ml) tương cà không đường, 1/2 cốc (120 ml) giấm gạo, 1 muỗng canh (15 ml) nước tương và một ít cỏ ngọt.
Đun sôi các nguyên liệu trong khi khuấy thường xuyên. Để nguội trong vài phút trước khi cho vào bữa ăn của bạn. Nếu muốn, hãy trang trí với hạt mè.
8. Bát salad cầu vồng
Salad là một cách tuyệt vời để thêm nhiều loại rau lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn.
Bạn có thể thêm gia vị cho món salad của mình với nguồn cung cấp bề mặt gần như vô tận. Để giữ cho chúng ít carbs, hãy bắt đầu với một luống rau xanh, chẳng hạn như rau bina, cải xoăn, rau arugula hoặc xà lách romaine.
Sau đó, rắc thêm một vài loại rau. Nếu có thể, hãy để chúng không gọt vỏ để tăng đáng kể hàm lượng vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa trong món salad của bạn.
Cuối cùng, hãy thêm một nguồn protein, chẳng hạn như trứng, ức gà tây, quả óc chó hoặc đậu đen, cũng như một số quả bơ hoặc ô liu và một chút nước sốt low-carb yêu thích của bạn.
9. Súp bí đỏ hạt điều
Món súp này chứa ít carbs và có vị ấm hoặc lạnh tuyệt vời.
Để làm món này, hãy nấu 4 chén (500 gram) bí đỏ băm nhỏ với 1 củ hành tây thái nhỏ và 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu, thỉnh thoảng khuấy trong 8–10 phút - hoặc cho đến khi bí bắt đầu mềm.
Sau đó, thêm 11,5 ounce (350 ml) nước kho rau củ, đun sôi và để nhỏ lửa trong khoảng 10 phút hoặc cho đến khi bí ngô rất mềm. Cuối cùng, thêm 2,5 ounce (75 ml) kem hoặc nước cốt dừa và xay nhuyễn bằng máy xay cầm tay.
Trên cùng với hạt điều rang, bắp cải đỏ thái nhỏ, và rắc dừa bào sợi trước khi dùng.
10. Xà lách trộn kiểu Á
Bắp cải chứa ít carbs, giàu chất xơ và chứa nhiều chất dinh dưỡng - đặc biệt là vitamin C và K. Nó cũng tự hào có polyphenol và các hợp chất lưu huỳnh, là hai chất chống oxy hóa mạnh có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Đối với món xà lách trộn kiểu châu Á này, bạn hãy trộn bắp cải xanh và đỏ thái nhỏ với cà rốt thái sợi, rau mùi và hành lá.
Đối với nước sốt, trộn 1 muỗng canh (15 ml) gừng tươi thái hạt lựu, dầu mè, bơ hạnh nhân và giấm gạo với 1 muỗng cà phê (5 ml) tamari, một ít xi-rô phong và một ít vỏ chanh. Đổ hỗn hợp lên cối xay và trộn đều.
Lên trên với một miếng thịt bò hoặc rau để bổ sung một số protein.
11. Cơm rang súp lơ
Súp lơ trắng là một loại rau họ cải giàu chất xơ, folate và vitamin C, E và K.
Để làm một loại thực phẩm thay thế gạo ít carb, hãy bẻ phần đầu của súp lơ thành những bông hoa nhỏ và nạo chúng thành những miếng có kích thước bằng hạt gạo. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng máy xay thực phẩm, nhưng lưu ý không chế biến quá kỹ, vì điều này sẽ khiến cơm của bạn bị nhão.
Thêm một chút dầu dừa và xào với các loại rau không chứa tinh bột khác, chẳng hạn như ớt hoặc bông cải xanh, cùng với tỏi băm, gừng sống thái hạt lựu và hành lá thái mỏng, cho đến khi súp lơ có màu nâu và mềm.
Nêm một chút nước tương ít natri hoặc dầu mè và phủ một hoặc hai quả trứng rán lên trên.
12. Salad cam quýt
Món salad này rất đơn giản nhưng rất ngon.
Trong một bát nhỏ, kết hợp 1 tép tỏi băm với 1 thìa canh (15 ml) dầu ô liu, 2 thìa canh (30 ml) nước cam, vỏ từ nửa quả bưởi và 1 thìa cà phê (5 ml) mỗi loại mù tạt Dijon và xi-rô cây phong.
Bóc vỏ một quả bưởi và dùng dao sắc cắt bỏ phần cuống. Thêm trái cây nêm vào một luống rau xanh và rắc hành tây, dưa chuột, hạnh nhân thái sợi, húng quế tươi và nước sốt. Cuối cùng, phủ lên trên với cá hồi hun khói hoặc đậu gà nướng.
13. Bánh quiche cà chua-rau bina mini
Bánh nhanh truyền thống có xu hướng chứa nhiều carb, nhưng việc thay thế bột mì bằng bột hạnh nhân làm giảm lượng carb đáng kể.
Hạnh nhân có chứa chất chống oxy hóa mạnh, hầu hết đều tập trung ở da của chúng. Khi lột lớp da này - một quá trình được gọi là chần - loại bỏ nhiều chất chống oxy hóa này, hãy thử chọn bột hạnh nhân chưa chần.
Bạn cũng có thể tự chế biến bằng cách xay hạnh nhân chưa chần trong máy xay thực phẩm hoặc máy xay sinh tố tốc độ cao.
Trộn bột hạnh nhân với một ít dầu ô liu và muối để làm vỏ bánh, bạn sẽ dùng bột này để lót đáy khay bánh muffin. Nướng trước 15 phút ở 375 ℉ (190 ℃). Phủ hỗn hợp trứng, pho mát, rau bina và cà chua khô lên trên và nướng thêm 15-20 phút.
Đối với phiên bản thuần chay, hãy sử dụng đậu phụ trộn và pho mát thuần chay.
14. Súp kem nấm
Súp nấm kem là một lựa chọn đơn giản và ngon miệng cho bữa trưa.
Để bắt đầu, xào 8 ounce (224 gam) nấm thái lát với 1 củ hành tây nhỏ và 4 tép tỏi trong khoảng 8 phút hoặc cho đến khi nấm bắt đầu tiết ra nước.
Thêm 1,5 cốc (360 ml) nước luộc rau, 11 ounce (340 ml) nước cốt dừa và 4 nhánh cỏ xạ hương. Đun nhỏ lửa trong 15 phút trước khi trộn bằng máy trộn cầm tay hoặc máy xay sinh tố tốc độ cao. Lên trên với thịt xông khói hoặc hạt thông và phục vụ.
15. Bí ngòi cuộn
Zucchini là một loại thực phẩm thay thế ít carb phổ biến cho món lasagna và các món bọc.
Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của mangan, kali, magiê, vitamin A và C và các chất chống oxy hóa như lutein, zeaxanthin và beta carotene.
Những chất chống oxy hóa này có thể tăng cường sức khỏe mắt, da và tim của bạn, cũng như giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Đối với món ăn này, hãy cắt một quả bí ngòi sống theo chiều dọc thành các dải mỏng, rộng và rắc lên trên lớp bề mặt mà bạn lựa chọn, chẳng hạn như đậu phụ hun khói, ô liu nghiền nát, gà tây hoặc pho mát. Thêm một chút mayo, pesto hoặc sriracha và cuộn.
16. Phở Shirataki
Mì Shirataki, còn được gọi là konjac hoặc mì thần kỳ, là một loại mì thay thế ít carb khác cho mì ống.
Chúng rất giàu glucomannan, một loại chất xơ hòa tan tạo thành gel nhớt trong ruột của bạn, làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Chất xơ hòa tan cũng cung cấp thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn, sau đó chúng tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) như axetat, butyrate và propionat. SCFA giúp giảm viêm và tăng cường khả năng miễn dịch.
Chỉ cần mở gói mì shirataki, rửa sạch dưới vòi nước nóng và đổ vào súp miso mua ở cửa hàng hoặc tự làm. Thêm đậu phụ và rau để tăng hàm lượng protein và chất dinh dưỡng.
17. Mỳ ống rong biển
Rong biển là một lựa chọn thay thế ít carb tuyệt vời khác cho mì ống.
Nó chứa ít carbs tự nhiên trong khi giàu vitamin K, folate, magiê, canxi và sắt. Tùy thuộc vào giống, nó cũng có thể cung cấp một lượng iốt tốt.
Iốt cần thiết cho hoạt động bình thường của tuyến giáp, đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng trưởng, sửa chữa tế bào và trao đổi chất.
Mỳ ống rong biển có dạng sợi dài đã được thu hoạch, rửa sạch và phơi khô. Bạn sẽ cần bù nước cho chúng bằng nước ấm hoặc nước lạnh hoặc nấu chúng trong khoảng 5–15 phút trước khi ăn.
Sau đó, chỉ cần trộn với nước sốt cà chua, ô liu và lượng protein mà bạn lựa chọn. Rắc phô mai vụn hoặc men dinh dưỡng trước khi dùng.
18. Cá ngừ-salad-bơ nhồi
Bơ là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời, cùng một chất béo tốt cho tim được tìm thấy trong dầu ô liu.
Chúng cũng giàu chất xơ, khoảng 75% trong số đó là chất xơ không hòa tan. Chất xơ này giúp di chuyển thức ăn thuận lợi qua đường ruột của bạn, giảm nguy cơ bị táo bón.
25% chất xơ còn lại là chất xơ hòa tan, giúp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, có khả năng làm giảm các triệu chứng của rối loạn đường ruột như hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.
Để chuẩn bị bữa ăn này, hãy cắt đôi quả bơ của bạn và lấp đầy nó với salad cá ngừ. Thật dễ dàng để tự chế biến món ăn của riêng bạn với cá ngừ đóng hộp, sữa chua Hy Lạp hoặc thuần chay, củ cải thái hạt lựu và cần tây.
19. Khoai tây chiên
Cà tím rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Để làm món rán, cắt một quả cà tím vừa, theo chiều rộng, thành những khoanh dày 1/2 inch (1,25 cm).
Trong một bát, trộn 1/2 cốc (90 gam) bột đậu xanh, 1/4 cốc (30 gam) hạt lanh xay, 1 thìa cà phê (5 gam) bột hành và một chút nước. Thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn.
Nhúng từng lát cà tím vào hỗn hợp này, sau đó chiên trên chảo lớn trong 3-5 phút cho mỗi mặt. Đối với phiên bản ít chất béo hơn, đặt các lát đã nhúng lên giá dây và nướng trong 15 phút.
Sau khi đã sẵn sàng, phủ kem chua, giăm bông hun khói và hành lá thái lát lên trên. Để thay thế cho người ăn chay, hãy sử dụng kem chua hạt điều và quả óc chó hun khói.
20. Salad cải xoăn Caesar
Cải xoăn là loại lá xanh rất giàu chất dinh dưỡng nên 1 cốc (21 gam) lá thô cung cấp 100% giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin A, C và K.
Để chế biến món quay này cho món salad Caesar thịt gà thông thường, hãy bỏ cuống cải xoăn và cắt thành từng miếng vừa ăn. Dùng tay xoa bóp lá trong 1-2 phút hoặc cho đến khi lá mềm.
Sau đó, trộn vỏ và nước cốt của 1 quả chanh với 1 ounce (28 gram) Parmesan và 1 muỗng canh (15 ml) mù tạt Dijon. Trộn kỹ vào món salad của bạn và phủ lên trên với gà nướng, cá hồi hoặc đậu gà nướng và một ít Parmesan bổ sung để thưởng thức.
Điểm mấu chốt
20 công thức nấu ăn ít carb này rất đáng để thêm vào danh mục bữa trưa của bạn.
Chúng không chỉ bổ dưỡng và dễ làm, chúng còn giúp dập tắt cơn đói của bạn và khiến bạn say mê cho đến bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ tiếp theo.
Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb, việc chuẩn bị một bữa trưa đầy đủ tại nhà hoặc cơ quan trở nên đơn giản hơn bao giờ hết.
.jpg)
