Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Magiê là một khoáng chất quan trọng trong cơ thể con người.
Nó ảnh hưởng đến việc điều chỉnh tâm trạng, hỗ trợ xương khỏe mạnh và mức độ hormone, và tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa trên khắp cơ thể bạn.
Hơn nữa, khi phụ nữ đến tuổi trưởng thành và trải qua thời kỳ mãn kinh, magiê trở nên đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe tốt và thậm chí có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh.
Bài viết này cho bạn biết tất cả những gì bạn cần biết về magiê và thời kỳ mãn kinh, bao gồm lợi ích, tác dụng phụ và cách bổ sung magiê trong chế độ ăn uống của bạn.
Thời kỳ mãn kinh và sức khỏe
Mãn kinh là một giai đoạn tự nhiên trong cuộc đời của phụ nữ, trung bình xảy ra ở độ tuổi 51–52, mặc dù nó có thể xảy ra trước hoặc sau nhiều năm.
Nó có đặc điểm là mất kinh cùng với các triệu chứng khác, chẳng hạn như bốc hỏa, khó ngủ, tăng cân, giảm khối lượng xương và cơ cũng như thay đổi hormone - cụ thể là estrogen và progesterone.
Vì tầm quan trọng của việc duy trì cân nặng hợp lý cùng với xương và cơ chắc khỏe, điều quan trọng là phải giải quyết những vấn đề này sớm trong thời kỳ mãn kinh.
Tóm lượcMãn kinh xảy ra khi phụ nữ trải qua kỳ kinh cuối cùng và thường xảy ra từ 51–52 tuổi. Các tác dụng phụ thường gặp bao gồm bốc hỏa, khó ngủ, tăng cân và xương yếu.
Magiê và sức khỏe của xương
Khoảng 60% magiê được lưu trữ trong xương và đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa loãng xương. Loãng xương - được định nghĩa là mật độ chất khoáng trong xương thấp - ảnh hưởng đến từ 10–30% phụ nữ sau mãn kinh và tăng lên theo tuổi tác.
Xương trải qua một quá trình tu sửa tự nhiên được gọi là quá trình tạo xương để tự tăng cường. Trong giai đoạn này, xương bị phá vỡ bởi các tế bào hủy xương và sau đó được xây dựng lại bởi các nguyên bào xương.Đối với những người trẻ tuổi, xương được xây dựng lại nhanh hơn và hiệu quả hơn.
Trong thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen suy giảm, dẫn đến tăng đột biến hoạt động của tế bào hủy xương (mất xương). Do đó, xương đang bị phân hủy với tốc độ nhanh hơn quá trình xây dựng lại, dẫn đến xương xốp và yếu.
Thiếu magiê có liên quan nhiều đến chứng loãng xương do vai trò quan trọng của nó trong quá trình canxi hóa sụn và chất nền xương, hoặc tăng sức mạnh của xương. Nó cũng liên quan đến hoạt động thấp hơn của hormone tuyến cận giáp (PTH) và vitamin D, cả hai đều rất quan trọng đối với sự phát triển của xương.
Hơn nữa, magiê thấp dường như làm giảm hoạt động của nguyên bào xương và tăng tình trạng viêm, khiến xương yếu hơn theo thời gian.
Một nghiên cứu ngắn hạn ở 20 phụ nữ bị loãng xương cho thấy rằng việc bổ sung 1.830 mg magie citrat - tương đương với 290 mg magie nguyên tố - mỗi ngày trong 30 ngày dẫn đến giảm sự luân chuyển xương, điều này cho thấy giảm mất xương.
Magie nguyên tố là lượng magiê thực tế trong thực phẩm bổ sung. Hầu hết các hộp chứa chất bổ sung liệt kê trọng lượng của chất bổ sung, chẳng hạn như 1.000 mg, bao gồm tất cả các thành phần. Tìm kiếm “magiê nguyên tố” trên nhãn dinh dưỡng để biết bạn đang nhận được bao nhiêu.
Trong một nghiên cứu theo dõi kéo dài 7 năm ở 73.684 phụ nữ sau mãn kinh, việc tiêu thụ nhiều magiê từ 334–422 mg hoặc nhiều hơn từ thực phẩm hoặc chất bổ sung có liên quan đến mật độ khoáng xương lớn hơn.
Vì magiê đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương, việc đảm bảo đủ lượng magiê có thể làm chậm tốc độ mất xương.
Tóm lượcKhoảng 10–30% phụ nữ sau mãn kinh bị loãng xương, mật độ xương giảm dần. Tiêu thụ nhiều magiê thông qua thực phẩm và chất bổ sung có thể làm giảm sự tiến triển của bệnh loãng xương và hỗ trợ sức khỏe của xương.
Lợi ích khác
Mặc dù magiê không được chứng minh là làm giảm các cơn bốc hỏa, nhưng nó có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh phổ biến khác.
Có thể cải thiện giấc ngủ
Có đến 60% phụ nữ mãn kinh bị mất ngủ, khó ngủ. So với phụ nữ tiền mãn kinh, những người chuyển qua thời kỳ mãn kinh, được gọi là tiền mãn kinh, báo cáo tỷ lệ ngủ kém cao hơn đáng kể - đặc biệt là thức giấc suốt đêm.
Nóng bừng, đổ mồ hôi ban đêm, lo lắng, trầm cảm và giảm melatonin và progesterone, hai hormone có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ, dường như là những nguyên nhân chính gây ra chứng mất ngủ ở thời kỳ mãn kinh.
Thiếu ngủ có liên quan đến một loạt các tình trạng cùng tồn tại liên quan đến thời kỳ mãn kinh, chẳng hạn như cáu kỉnh, trầm cảm, căng thẳng và tăng cân.
Magiê có thể thúc đẩy giấc ngủ bằng cách điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, được gọi là đồng hồ tự nhiên của cơ thể và tăng khả năng thư giãn của cơ bắp. Hơn nữa, lượng magiê thấp có liên quan đến việc ngủ ít giờ hơn và chất lượng giấc ngủ tổng thể thấp hơn.
Một nghiên cứu nhỏ ở 46 người lớn tuổi cho thấy rằng việc bổ sung 500 mg magiê - tương đương 250 mg magiê nguyên tố - hàng ngày dẫn đến sự gia tăng đáng kể thời gian ngủ, chất lượng giấc ngủ và sản xuất melatonin, trong khi không thấy cải thiện nào ở nhóm đối chứng. .
Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu mạnh mẽ hơn.
Có thể giảm nguy cơ trầm cảm và lo lắng
Trầm cảm là một triệu chứng phổ biến ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh. Mặc dù có liên quan đến nhiều yếu tố, nhưng việc đảm bảo đủ lượng magiê có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm.
Magiê đóng một vai trò quan trọng trong chức năng não, điều hòa tâm trạng và phản ứng với căng thẳng, có thể ảnh hưởng đến sự tiến triển và khởi phát của chứng trầm cảm và lo lắng.
Nhiều nghiên cứu khác nhau đã kết nối mức magiê thấp với tỷ lệ trầm cảm cao hơn. Trong một nghiên cứu ở 8.984 người tham gia, những người có lượng magiê thấp dưới 183 mg mỗi ngày có tỷ lệ trầm cảm cao hơn.
Trong một nghiên cứu ở 171 phụ nữ sau mãn kinh, 81,9% người tham gia có lượng magiê trong máu thấp. Hơn nữa, những người có lượng magiê thấp cũng có nhiều khả năng bị trầm cảm ở mức độ thấp đến trung bình.
Hơn nữa, một số nghiên cứu đã phát hiện ra mối liên hệ giữa sự thiếu hụt magiê và sự gia tăng lo lắng.
Cuối cùng, người lớn tuổi có nguy cơ thiếu magiê cao hơn. Do đó, khi phụ nữ già đi, điều đặc biệt quan trọng là phải bổ sung đủ magiê thông qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung.
Mặc dù đầy hứa hẹn, hầu hết các nhà nghiên cứu đều đồng ý rằng cần phải nghiên cứu thêm.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở phụ nữ sau mãn kinh.
Mặc dù mãn kinh không gây ra bệnh tim nhưng phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ tăng huyết áp cao, chất béo trung tính và mức cholesterol LDL (có hại) do các yếu tố như giảm mức độ estrogen, căng thẳng, tuổi tác và thói quen sống kém.
Hơn nữa, lượng magiê thấp hơn có liên quan đến sức khỏe tim kém. Trong một nghiên cứu ở 3.713 phụ nữ sau mãn kinh, mức magiê cao có liên quan đến các dấu hiệu viêm thấp hơn liên quan đến bệnh tim, cho thấy sức khỏe tim mạch tốt hơn.
Magiê giúp kiểm soát các cơn co thắt cơ tim và các xung thần kinh, cho phép tim đập khỏe mạnh. Hơn nữa, thực phẩm giàu magiê là một nguồn đáng kể chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, tất cả đều có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Cân nhắc rằng phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ cao về mức magiê thấp, điều quan trọng là phụ nữ phải chú ý đến khoáng chất này để hỗ trợ sức khỏe tim mạch của họ. Hãy chắc chắn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu bổ sung magiê.
Tóm lượcMagiê từ thực phẩm và chất bổ sung có thể giúp giảm các triệu chứng phổ biến của thời kỳ mãn kinh, chẳng hạn như khó ngủ, trầm cảm, lo lắng và nguy cơ bệnh tim.
Rủi ro và tác dụng phụ
Magiê cần thiết cho sức khỏe tốt và an toàn để tiêu thụ từ cả thực phẩm và chất bổ sung. Phụ nữ trưởng thành nên bổ sung 320 mg magiê mỗi ngày từ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung.
Đối với hầu hết mọi người, lượng magiê dư thừa từ thực phẩm không đe dọa nghiêm trọng đến sức khỏe, vì cơ thể bạn có thể đào thải bất kỳ lượng dư thừa nào qua nước tiểu. Điều này là do cơ thể bạn điều chỉnh chặt chẽ magiê khi mức quá cao hoặc quá thấp.
Tiêu chảy và đau dạ dày là những tác dụng phụ thường gặp khi tiêu thụ quá nhiều chất bổ sung magiê.
Mặc dù hiếm gặp đối với những người khỏe mạnh, nhưng ngộ độc magiê có thể xảy ra ở những người bị suy giảm chức năng thận và gây ra bất thường về tim, yếu cơ, khó thở và suy thận.
Những người muốn thử bổ sung magiê nên tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ trước.
Tóm lượcMagiê từ thực phẩm và chất bổ sung được coi là an toàn cho hầu hết mọi người và độc tính là rất hiếm. Tuy nhiên, nếu bạn bị giảm chức năng thận hoặc các vấn đề sức khỏe khác, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để đảm bảo nó phù hợp với bạn.
Nguồn magiê
Magiê được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và chất bổ sung.
Nguồn thực phẩm
Magiê được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, giúp bạn dễ dàng kết hợp nó vào chế độ ăn uống của mình. Thực phẩm giàu magiê bao gồm:
- quả hạnh
- trái bơ
- chuối
- đậu (đen, đỏ, trắng)
- bông cải xanh
- hạt điều
- sô cô la đen
- cá, chẳng hạn như cá bơn, cá thu và cá hồi
- rau xanh, chẳng hạn như rau bina và cải Thụy Sĩ
- các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân hoặc hạt điều
- cháo bột yến mạch
- hạt, chẳng hạn như bí ngô, vừng hoặc hướng dương
- đậu nành
- đậu hũ
- ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm bánh mì, mì ống hoặc gạo lứt
Mặc dù có nhiều loại thực phẩm giàu magiê, nhưng hầu hết mọi người không có đủ magiê thông qua chế độ ăn uống. Điều này chủ yếu là do phụ thuộc vào thực phẩm chế biến quá kỹ và ăn ít đậu, đậu lăng, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Để hỗ trợ sức khỏe của bạn khi bạn già đi, hãy đảm bảo cung cấp đủ thực phẩm giàu magiê trong chế độ ăn uống của bạn.
Thuốc bổ sung
Thuốc bổ sung magiê có sẵn tại quầy hoặc trực tuyến.
Có nhiều dạng magiê, chẳng hạn như magiê aspartate, cacbonat, citrate, glycinate, lactate, malate và orotate. Người ta cũng thường thấy magiê kết hợp với canxi, một khoáng chất quan trọng khác đối với sức khỏe của xương.
Magnesium aspartate, citrate, chloride và malate được biết đến là những chất có khả năng sinh học cao nhất - hoặc được hấp thụ tốt nhất - trong cơ thể để bổ sung lượng magiê. Tuy nhiên, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể đề xuất các loại khác tùy thuộc vào nhu cầu cụ thể của bạn.
Hơn nữa, hầu hết các loại vitamin tổng hợp, thường được khuyên dùng cho phụ nữ trên 50 tuổi, đều chứa magiê để giúp bạn đáp ứng nhu cầu magiê hàng ngày.
Mặc dù nói chung là an toàn nhưng nếu bạn không chắc liệu thực phẩm bổ sung magiê có phù hợp với mình hay không, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Tóm lượcMagiê được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như sô cô la đen, rau lá xanh, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Nó cũng có sẵn như một chất bổ sung riêng lẻ, kết hợp với canxi hoặc trong một loại vitamin tổng hợp.
Điểm mấu chốt
Magiê đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe trong tất cả các giai đoạn của cuộc đời.
Trong thời kỳ mãn kinh, điều quan trọng là giữ cho xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương hoặc xương yếu. Magiê cũng có thể làm giảm các tác dụng phụ không mong muốn của thời kỳ mãn kinh, chẳng hạn như khó ngủ và trầm cảm trong khi hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Hầu hết phụ nữ mãn kinh có mức magiê không đầy đủ, khiến họ có nguy cơ sức khỏe kém hơn. Tuy nhiên, magiê có thể được tiêu thụ qua nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như sô cô la đen, đậu, đậu lăng, quả hạch, hạt, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt.
Bạn cũng có thể dễ dàng tìm thấy thực phẩm bổ sung magiê không cần kê đơn hoặc trực tuyến. Đối với hầu hết mọi người, chúng được coi là an toàn để sử dụng, nhưng hãy nhớ tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước.
Bổ sung đủ magiê mỗi ngày là điều quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn và có thể làm giảm các triệu chứng không mong muốn của thời kỳ mãn kinh.
Mua thuốc bổ sung magiê trực tuyến.
