Khoai lang là loại rau củ ngọt, giàu tinh bột được trồng trên toàn thế giới.
Chúng có nhiều kích cỡ và màu sắc khác nhau - bao gồm cam, trắng và tím - và rất giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ.
Chưa kể, chúng cung cấp một số lợi ích cho sức khỏe và dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
Dưới đây là 6 lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên của khoai lang.
1. Rất bổ dưỡng
Khoai lang là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời.
Một cốc (200 gram) khoai lang nướng có vỏ cung cấp:
- Lượng calo: 180
- Carb: 41,4 gam
- Chất đạm: 4 gam
- Chất béo: 0,3 gam
- Chất xơ: 6,6 gam
- Vitamin A: 769%
Giá trị hàng ngày (DV) - Vitamin C: 65% DV
- Mangan: 50% DV
- Vitamin B6: 29% DV
- Kali: 27% DV
- Axit pantothenic: 18% DV
- Đồng: 16% DV
- Niacin: 15% DV
Ngoài ra, khoai lang - đặc biệt là các loại cam và tím - rất giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do.
Các gốc tự do là các phân tử không ổn định có thể làm hỏng DNA và gây viêm.
Tổn thương gốc tự do có liên quan đến các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim và lão hóa. Do đó, ăn những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe của bạn.
Tóm tắt Ngọt
khoai tây là loại rau củ giàu tinh bột, giàu chất xơ, vitamin và
khoáng chất. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi
tổn thương triệt để và bệnh mãn tính.
2. Thúc đẩy sức khỏe đường ruột
Chất xơ và chất chống oxy hóa trong khoai lang có lợi cho sức khỏe đường ruột.
Khoai lang chứa hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan.
Cơ thể bạn không thể tiêu hóa một trong hai loại. Do đó, chất xơ nằm trong đường tiêu hóa của bạn và cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến đường ruột.
Một số loại chất xơ hòa tan - được gọi là chất xơ nhớt - hấp thụ nước và làm mềm phân của bạn. Mặt khác, các chất xơ không nhớt, không hòa tan không hấp thụ nước và tạo thêm khối lượng lớn.
Một số chất xơ hòa tan và không hòa tan cũng có thể được lên men bởi vi khuẩn trong ruột kết của bạn, tạo ra các hợp chất được gọi là axit béo chuỗi ngắn cung cấp năng lượng cho các tế bào niêm mạc ruột của bạn và giữ cho chúng khỏe mạnh.
Chế độ ăn giàu chất xơ chứa 20–33 gam mỗi ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết và đi tiêu đều đặn hơn.
Các chất chống oxy hóa trong khoai lang cũng có thể mang lại lợi ích cho đường ruột.
Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng chất chống oxy hóa trong khoai lang tím thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, bao gồm một số Bifidobacterium và Lactobacillus loài .
Số lượng lớn hơn các loại vi khuẩn này trong ruột có liên quan đến sức khỏe đường ruột tốt hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh như hội chứng ruột kích thích (IBS) và tiêu chảy nhiễm trùng.
Tóm tắt Ngọt
khoai tây chứa chất xơ và chất chống oxy hóa giúp thúc đẩy sự phát triển của ruột tốt
vi khuẩn và góp phần tạo nên một đường ruột khỏe mạnh.
3. Có thể có đặc tính chống ung thư
Khoai lang cung cấp nhiều chất chống oxy hóa khác nhau, có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư.
Anthocyanins - một nhóm chất chống oxy hóa có trong khoai lang tím - đã được phát hiện có tác dụng làm chậm sự phát triển của một số loại tế bào ung thư trong các nghiên cứu trong ống nghiệm, bao gồm cả bàng quang, ruột kết, dạ dày và vú.
Tương tự, những con chuột được cho ăn chế độ ăn giàu khoai lang tím cho thấy tỷ lệ ung thư ruột kết giai đoạn đầu thấp hơn - cho thấy rằng chất anthocyanins trong khoai tây có thể có tác dụng bảo vệ.
Chiết xuất từ khoai lang cam và vỏ khoai lang cũng được phát hiện có đặc tính chống ung thư trong các nghiên cứu trong ống nghiệm.
Tuy nhiên, các nghiên cứu vẫn chưa kiểm tra những tác dụng này ở người.
Động vật tóm tắt
và nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy rằng anthocyanins và các chất chống oxy hóa khác
được tìm thấy trong khoai lang có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, con người
các nghiên cứu là cần thiết.
4. Hỗ trợ Thị lực Khỏe mạnh
Khoai lang rất giàu beta-carotene, chất chống oxy hóa chịu trách nhiệm cho màu cam tươi của rau.
Trên thực tế, một chén (200 gram) khoai lang nướng vỏ cam cung cấp nhiều hơn bảy lần lượng beta-carotene mà một người trưởng thành trung bình cần mỗi ngày.
Beta-carotene được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể của bạn và được sử dụng để hình thành các thụ thể phát hiện ánh sáng bên trong mắt của bạn.
Thiếu vitamin A trầm trọng là một mối quan tâm ở các nước đang phát triển và có thể dẫn đến một loại mù đặc biệt được gọi là xerophthalmia. Ăn thực phẩm giàu beta-carotene, chẳng hạn như khoai lang có vỏ cam, có thể giúp ngăn ngừa tình trạng này.
Khoai lang tím dường như cũng có lợi cho thị lực.
Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng anthocyanins mà chúng cung cấp có thể bảo vệ các tế bào mắt khỏi bị hư hại, điều này có thể quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của mắt.
Tóm tắt Ngọt
khoai tây rất giàu beta-carotene và anthocyanins, chất chống oxy hóa có thể giúp ích
ngăn ngừa suy giảm thị lực và cải thiện sức khỏe của mắt.
5. Có thể tăng cường chức năng não
Tiêu thụ khoai lang tím có thể cải thiện chức năng não.
Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng chất anthocyanins trong khoai lang tím có thể bảo vệ não bằng cách giảm viêm và ngăn ngừa tác hại của các gốc tự do.
Bổ sung chiết xuất khoai lang giàu anthocyanin đã được chứng minh là cải thiện khả năng học tập và trí nhớ ở chuột, có thể do đặc tính chống oxy hóa của nó.
Chưa có nghiên cứu nào được thực hiện để kiểm tra những tác động này ở người, nhưng nhìn chung, chế độ ăn giàu trái cây, rau quả và chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm 13% nguy cơ suy giảm tinh thần và mất trí nhớ.
Động vật tóm tắt
các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoai lang có thể cải thiện sức khỏe của não bằng cách giảm
viêm và ngăn ngừa sự suy giảm tinh thần. Tuy nhiên, vẫn chưa biết liệu
chúng có tác dụng tương tự ở người.
6. Có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn
Khoai lang có vỏ cam là một trong những nguồn cung cấp beta-carotene tự nhiên dồi dào, một hợp chất có nguồn gốc thực vật được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn.
Vitamin A rất quan trọng đối với một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, và nồng độ trong máu thấp có liên quan đến việc giảm khả năng miễn dịch.
Nó cũng là chìa khóa để duy trì màng nhầy khỏe mạnh, đặc biệt là trong niêm mạc ruột của bạn.
Đường ruột là nơi cơ thể bạn tiếp xúc với nhiều mầm bệnh tiềm ẩn. Vì vậy, một đường ruột khỏe mạnh là một phần quan trọng của hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt vitamin A làm tăng tình trạng viêm ruột và làm giảm khả năng của hệ thống miễn dịch của bạn để phản ứng thích hợp với các mối đe dọa tiềm ẩn.
Chưa có nghiên cứu nào được thực hiện để xác định xem khoai lang có tác dụng gì đối với khả năng miễn dịch hay không, nhưng ăn khoai lang thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa thiếu hụt vitamin A.
Tóm tắt Ngọt
khoai tây là một nguồn beta-carotene tuyệt vời, có thể được chuyển đổi thành
vitamin A và giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch và sức khỏe đường ruột của bạn.
Làm thế nào để thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn
Khoai lang rất dễ bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.
Chúng có thể được thưởng thức cùng với hoặc không có da và có thể được nướng, luộc, quay, chiên, hấp hoặc áp chảo.
Vị ngọt tự nhiên của chúng kết hợp tốt với nhiều loại gia vị khác nhau, và chúng có thể được thưởng thức trong cả món mặn và món ngọt.
Một số cách phổ biến để thưởng thức khoai lang bao gồm:
- Khoai lang: Gọt vỏ, bào mỏng
cắt lát, và nướng hoặc chiên. - Khoai lang chiên: Gọt vỏ, cắt miếng
nêm hoặc que diêm, và nướng hoặc chiên. - Bánh mì nướng khoai lang: Cắt thành miếng mỏng
lát, nướng, và phủ các thành phần như bơ hạt hoặc bơ. - Khoai lang nghiền: Bóc vỏ, luộc chín,
và nghiền với sữa và gia vị. - Khoai lang nướng: Nướng nguyên củ
lò nướng cho đến khi nĩa chín mềm. - Băm khoai lang: Gọt vỏ, cắt hạt lựu
và nấu chín với hành tây trên chảo. - Khoai lang xoắn: Cắt thành
xoắn ốc, áp chảo và sa tế. - Trong bánh nướng: Khoai lang nghiền bổ sung độ ẩm
không có chất béo.
Chế biến khoai lang với một ít chất béo - chẳng hạn như dầu dừa, dầu ô liu hoặc bơ - có thể giúp tăng cường sự hấp thụ beta-carotene vì nó là một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo.
Mặc dù nấu chín khoai lang làm giảm một chút hàm lượng beta-carotene nhưng chúng vẫn giữ được ít nhất 70% chất dinh dưỡng này và được coi là một nguồn tuyệt vời.
Tóm tắt Ngọt
khoai tây là một loại rau củ đa năng có thể được chế biến theo nhiều cách.
Điểm mấu chốt
Khoai lang là loại rau củ giàu chất dinh dưỡng và có nhiều màu sắc khác nhau.
Chúng chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi tác hại của các gốc tự do, đồng thời thúc đẩy ruột và não khỏe mạnh.
Chúng cũng rất giàu beta-carotene, được chuyển hóa thành vitamin A để hỗ trợ thị lực tốt và hệ thống miễn dịch của bạn.
Khoai lang rất linh hoạt và có thể được chế biến trong cả món ngọt và món mặn, khiến chúng trở thành một lựa chọn carb đặc biệt cho hầu hết mọi người.
