Thịt cơ rất giàu axit amin methionine nhưng tương đối thấp glycine.
Trong cộng đồng sức khỏe trực tuyến, đã có rất nhiều suy đoán rằng việc tiêu thụ nhiều methionine - cùng với quá ít glycine - có thể thúc đẩy bệnh tật bằng cách gây ra sự mất cân bằng trong cơ thể của bạn.
Bài viết này sẽ xem xét chi tiết methionine và glycine, cũng như những tác động tiềm ẩn đối với sức khỏe của chúng.
Methionine và Glycine là gì?
Methionine và glycine là các axit amin.
Chúng tạo nên cấu trúc của protein, cùng với 20 loại axit amin khác. Chúng được tìm thấy trong protein trong chế độ ăn uống và có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn.
Methionine
Methionine là một axit amin thiết yếu. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn cần nó để hoạt động bình thường nhưng không thể tự sản xuất được.
Bạn có thể đáp ứng nhu cầu của mình thông qua chế độ ăn uống, vì methionine được tìm thấy với số lượng khác nhau trong hầu hết các loại protein ăn kiêng - đặc biệt là protein động vật.
Nó có nhiều trong lòng trắng trứng, hải sản, thịt và một số loại hạt và hạt.
Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm chứa nhiều methionine:
- Lòng trắng trứng khô: 2,8 gam trên 3,5 ounce (100 gam)
- Spirulina khô: 1,2 gam trên 3,5 ounce (100 gam)
- Thịt bò nạc: 1,1 gam trên 3,5 ounce (100 gam)
- Quả hạch Brazil: 1,1 gam trên 3,5 ounce (100 gam)
- Thịt cừu nạc: 1,1 gram trên 3,5 ounce (100 gram)
- Thịt xông khói: 1,1 gam trên 3,5 ounce (100 gam)
- Phô mai parmesan: 1,0 gam trên 3,5 ounce (100 gam)
- Ức gà: 0,9 gam mỗi 3,5 ounce (100 gam)
- Cá ngừ: 0,9 gam mỗi 3,5 ounce (100 gam)
Một trong những chức năng chính của methionine là hoạt động như một “nhà tài trợ metyl”, tăng tốc hoặc duy trì các phản ứng hóa học trong cơ thể bạn.
Glycine
Tương tự như methionine, glycine được tìm thấy với số lượng khác nhau trong hầu hết các loại protein trong chế độ ăn uống.
Nguồn thực phẩm phong phú nhất là collagen protein động vật, đây là loại protein phong phú nhất ở người và nhiều loài động vật.
Tuy nhiên, thịt bạn mua ở siêu thị thường không cung cấp nhiều collagen - trừ khi bạn thích những miếng thịt rẻ hơn.
Nó được tìm thấy trong mô liên kết, gân, dây chằng, da, sụn và xương - tất cả đều liên quan đến thịt chất lượng thấp.
Glycine cũng có nhiều trong gelatin, một chất được tạo ra từ collagen. Gelatin thường được sử dụng như một chất tạo gel trong nấu ăn và sản xuất thực phẩm.
Các nguồn gelatin trong chế độ ăn uống bao gồm các món tráng miệng bằng gelatin và gấu dẻo. Nó cũng là một chất phụ gia trong các sản phẩm thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như sữa chua, pho mát kem, bơ thực vật và kem.
Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm giàu glycine:
- Bột gelatin khô: 19,1 gam trên 3,5 ounce (100 gam)
- Đồ ăn nhẹ từ da lợn: 11,9 gam trên 3,5 ounce (100 gam)
- Bột mè ít béo: 3,4 gam trên 3,5 ounce (100 gam)
- Da gà: 3,3 gam trên 3,5 ounce (100 gam)
- Lòng trắng trứng khô: 2,8 gam trên 3,5 ounce (100 gam)
- Thịt xông khói: 2,6 gam trên 3,5 ounce (100 gam)
- Thịt bò nạc: 2,2 gam trên 3,5 ounce (100 gam)
- Mực nang: 2,0 gam trên 3,5 ounce (100 gam)
- Thịt cừu nạc: 1,8 gam trên 3,5 ounce (100 gam)
Glycine không phải là một axit amin thiết yếu. Điều này có nghĩa là bạn không cần phải lấy nó từ chế độ ăn uống của mình để tồn tại. Trên thực tế, cơ thể bạn có thể sản xuất nó từ axit amin serine.
Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy rằng sự tổng hợp glycine từ serine có thể không đáp ứng tất cả nhu cầu của cơ thể bạn đối với axit amin này. Đó là lý do tại sao bạn có thể cần phải nhận được một lượng nhất định thông qua chế độ ăn uống của mình.
TÓM LƯỢCMethionine là một axit amin thiết yếu, có nhiều trong trứng, hải sản và thịt. Glycine là một axit amin không thiết yếu được tìm thấy với số lượng lớn trong da, mô liên kết, dây chằng, gân, sụn và xương.
Vấn đề với Methionine là gì?
Thịt bắp có hàm lượng methionine tương đối cao, chất này có thể được biến thành một axit amin khác: homocysteine.
Không giống như methionine, homocysteine không được tìm thấy trong thực phẩm. Nó được hình thành trong cơ thể bạn khi methionine trong chế độ ăn uống được chuyển hóa, chủ yếu ở gan.
Tiêu thụ quá nhiều methionine có thể dẫn đến tăng nồng độ homocysteine trong máu - đặc biệt nếu bạn thiếu một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như folate.
Homocysteine có phản ứng cao trong cơ thể bạn. Ăn nhiều methionine từ thực phẩm bổ sung hoặc protein động vật có thể có tác động xấu đến chức năng của mạch máu.
Nồng độ homocysteine trong máu cao có liên quan đến một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim.
Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy bản thân homocysteine tăng cao gây ra bệnh tim yếu.
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy việc giảm mức homocysteine bằng folate hoặc các vitamin B khác sau cơn đau tim không làm giảm tần suất các biến cố tái phát ở tim hoặc hệ tuần hoàn.
Ngoài ra, các nghiên cứu khác cho thấy rằng các chiến lược để giảm mức homocysteine có ít hoặc không ảnh hưởng đến các biến cố bệnh tim hoặc nguy cơ tử vong của bạn.
TÓM LƯỢCLượng methionine cao có thể dẫn đến tăng mức homocysteine. Homocysteine có liên quan đến bệnh tim và các bệnh mãn tính khác. Tuy nhiên, liệu nó có thực sự gây ra chúng hay không là một vấn đề tranh luận.
Duy trì sự cân bằng Homocysteine
Cơ thể của bạn có một hệ thống để giữ mức homocysteine trong phạm vi lành mạnh.
Điều này chủ yếu liên quan đến việc tái chế homocysteine và biến nó thành axit amin cysteine hoặc trở lại thành methionine.
Khi hệ thống này bị lỗi, mức homocysteine sẽ tăng lên. Mức methionine cũng có thể thấp khi quá trình tái chế homocysteine bị suy giảm.
Có ba cách mà cơ thể bạn có thể giảm mức homocysteine. Chúng được gọi là quá trình tái methyl hóa phụ thuộc folate, quá trình tái methyl hóa không phụ thuộc vào folate, và sự chuyển hóa sulphuration.
Các chất dinh dưỡng khác nhau được yêu cầu để mỗi loại này hoạt động.
Sự tưởng nhớ phụ thuộc Folate
Quá trình này chuyển đổi homocysteine trở lại thành methionine và giúp giữ mức homocysteine cơ bản ở mức thấp.
Ba chất dinh dưỡng cần thiết để giữ cho hệ thống này hoạt động trơn tru:
- Folate. Vitamin B này có lẽ là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để duy trì mức homocysteine trong giới hạn bình thường.
- Vitamin B12. Những người ăn chay và ăn chay trường thường ít vitamin B12, có thể làm tăng mức homocysteine.
- Riboflavin. Mặc dù riboflavin cũng cần thiết để làm cho quá trình này hoạt động, các chất bổ sung riboflavin có tác dụng hạn chế đối với mức homocysteine.
Gợi nhớ không phụ thuộc vào folate
Đây là một con đường thay thế thay đổi homocysteine trở lại thành methionine hoặc dimethylglycine, giữ cho mức homocysteine cơ bản trong phạm vi lành mạnh.
Một số chất dinh dưỡng cần thiết để con đường này hoạt động:
- Trimethylglycine hoặc choline. Còn được gọi là betaine, trimethylglycine được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm từ thực vật. Nó cũng có thể được sản xuất từ choline.
- Serine và glycine. Hai axit amin này dường như cũng đóng một vai trò trong quá trình này.
Trans-Sulphuration
Quá trình này làm giảm mức độ homocysteine bằng cách biến nó thành axit amin cysteine. Nó không làm giảm mức cơ bản của homocysteine nhưng có thể làm giảm mức độ homocysteine tăng đột biến sau bữa ăn.
Các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì quá trình này hoạt động bao gồm:
- Vitamin B6. Khi mọi người thiếu folate và riboflavin, bổ sung vitamin B6 liều thấp có thể làm giảm mức homocysteine một cách hiệu quả.
- Serine và glycine. Serine trong chế độ ăn uống cũng có thể làm giảm mức homocysteine sau bữa ăn. Glycine cũng có tác dụng tương tự.
Nếu các hệ thống này không hoạt động hiệu quả, mức homocysteine tuần hoàn có thể tăng lên.
Tuy nhiên, chất dinh dưỡng không phải là yếu tố duy nhất có thể ảnh hưởng đến mức homocysteine.
Tuổi tác, một số loại thuốc, các tình trạng như bệnh gan và hội chứng chuyển hóa, và di truyền - chẳng hạn như gen MTHFR - cũng đóng một vai trò nhất định.
TÓM LƯỢCTrong những trường hợp bình thường, cơ thể bạn giữ mức homocysteine ở mức khỏe mạnh. Điều này đòi hỏi một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như folate, vitamin B12, vitamin B6, trimethylglycine, serine và glycine.
Quá nhiều thịt cơ có làm tăng mức Homocysteine không?
Sau khi ăn một bữa ăn giàu protein - hoặc uống bổ sung methionine - homocysteine tuần hoàn tăng lên trong vòng vài giờ. Mức độ tăng phụ thuộc vào liều lượng.
Tuy nhiên, sự gia tăng này chỉ xảy ra tạm thời sau bữa ăn và hoàn toàn bình thường. Mặt khác, sự gia tăng mức độ homocysteine cơ bản của bạn là điều đáng lo ngại hơn.
Để tăng mức độ cơ bản của homocysteine, cần dùng liều cao methionine nguyên chất. Liều lượng này được ước tính là tương đương với khoảng năm lần lượng methionine bình thường hàng ngày, tức là khoảng 1 gam mỗi ngày.
Ngược lại, liều thấp hơn không làm tăng nồng độ homocysteine cơ bản.
Nói một cách đơn giản, thiếu bằng chứng cho thấy chế độ ăn nhiều thịt cơ làm tăng mức homocysteine cơ bản ở những người khỏe mạnh.
Mặc dù homocysteine là một sản phẩm của quá trình chuyển hóa methionine, nhưng lượng methionine trong chế độ ăn thường không phải là nguyên nhân làm tăng mức homocysteine cơ bản.
Nguyên nhân cơ bản của mức homocysteine tăng cao liên quan đến việc cơ thể không có khả năng giữ nó ở mức khỏe mạnh. Chúng bao gồm thiếu chất dinh dưỡng, thói quen lối sống không lành mạnh, bệnh tật và di truyền.
TÓM LƯỢCLiều cao methionine bổ sung có thể làm tăng nồng độ homocysteine cơ bản. Mặt khác, ăn thịt cơ chỉ dẫn đến sự gia tăng tạm thời mức homocysteine và giảm xuống ngay sau đó.
Tác dụng của Glycine là gì?
Glycine có thể làm giảm mức homocysteine sau các bữa ăn giàu protein.
Tuy nhiên, hiện vẫn chưa rõ liệu ăn nhiều glycine có ảnh hưởng gì đến mức cơ bản của homocysteine hay không. Nhiều nghiên cứu hơn là cần thiết.
Tuy nhiên, chất bổ sung glycine có thể có những lợi ích sức khỏe khác.
Ví dụ, nó đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng oxy hóa ở người lớn tuổi, cùng với cysteine. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng chất bổ sung glycine cải thiện chất lượng giấc ngủ.
TÓM LƯỢCGlycine trong chế độ ăn có thể giúp giảm mức độ homocysteine tăng tạm thời sau một bữa ăn giàu protein. Mức độ liên quan đến sức khỏe của điều này là không rõ ràng.
Điểm mấu chốt
Không có bằng chứng xác đáng nào cho thấy rằng hấp thụ quá nhiều methionine từ thịt cơ - hoặc các nguồn thực phẩm khác - gây ra sự gia tăng có hại của homocysteine ở những người khỏe mạnh.
Tuy nhiên, điều này có thể phụ thuộc vào một số yếu tố. Ví dụ, một số người bị homocystinuria - một đột biến di truyền hiếm gặp trong gen MTHFR - có thể phản ứng khác nhau.
Mặc dù glycine dường như đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm sự gia tăng tạm thời của homocysteine sau một bữa ăn giàu protein, nhưng mức độ liên quan đến sức khỏe của nó vẫn chưa rõ ràng.
Một số chất dinh dưỡng khác cũng rất quan trọng để giữ mức homocysteine được kiểm soát, nổi bật nhất là folate, vitamin B12, vitamin B6, choline và trimethylglycine.
Nếu bạn ăn nhiều thực phẩm giàu methionine, chẳng hạn như trứng, cá hoặc thịt, hãy chắc chắn rằng bạn cũng đang nhận được nhiều chất dinh dưỡng này.
