Trong số ba chất dinh dưỡng đa lượng - chất béo, carbohydrate và protein - chắc chắn rằng protein là chất dinh dưỡng vĩ mô nổi tiếng nhất trong thời đại của chúng ta.
Chất dinh dưỡng quan trọng này đang thịnh hành vì lý do chính đáng. Nó không chỉ là chất xây dựng cơ bắp mà bạn cần để sửa chữa mô sau khi tập luyện, nó còn cân bằng chất lỏng, tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, tạo ra các hormone và enzym, và hơn.
Vì protein ngày càng có danh tiếng tích cực trong những năm gần đây, do đó, các dạng thay thế của loại vĩ mô này cũng vậy.
Ngày nay, ngày càng có nhiều người quay lưng lại với các loại protein truyền thống từ động vật để chuyển sang sử dụng các loại protein có nguồn gốc từ thực vật.
Trên thực tế, theo một cuộc khảo sát tại Hoa Kỳ của Hội đồng Thông tin Thực phẩm Quốc tế, 28% người dân cho biết họ ăn nhiều protein hơn từ các nguồn thực vật từ năm 2019 đến năm 2020.
Rõ ràng, sự quan tâm và nhu cầu đối với các loại protein dành cho người ăn chay đang gia tăng. Tò mò về các tùy chọn khác nhau có sẵn? Đây là hướng dẫn cuối cùng của chúng tôi về protein thực vật.
Lợi ích của đạm thực vật
Nếu bạn đang tìm cách thu nhỏ lại lượng đạm động vật, thì có lẽ sức khỏe tốt hơn là một trong những mục tiêu của bạn. Bổ sung nhiều thực vật hơn trong chế độ ăn uống của bạn gần như không bao giờ là một ý tưởng tồi!
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng một chế độ ăn uống dựa trên thực vật có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa ung thư. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng ăn thực vật có thể là một chiến lược hữu ích để giảm cân và quản lý bệnh tiểu đường loại 2.
Trong khi đó, thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường chứa chất xơ, giúp thúc đẩy vi khuẩn đường ruột tốt, tiêu hóa trơn tru hơn và - trong trường hợp có chất xơ hòa tan - sức khỏe tim mạch tốt hơn.
Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy rằng chế độ ăn uống dựa trên thực vật có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào ở người lớn tuổi trung niên.
Ngoài những lợi thế về sức khỏe cá nhân, protein từ thực vật còn tạo ra sự khác biệt cho môi trường. Theo Viện Tài nguyên Thế giới về việc sử dụng đất, tiêu thụ nước ngọt và phát thải khí nhà kính, thực phẩm thực vật có ưu thế hơn hẳn các sản phẩm động vật.
Thêm vào đó, khi bạn chọn các protein phát triển trong lòng đất - không phải trên khay chứa thức ăn - lương tâm của bạn có thể yên tâm trước những lo ngại về sự tàn ác của động vật.
Hạn chế của protein thực vật
Mặc dù có nhiều lợi ích, nhưng protein từ thực vật có một số nhược điểm - một số mặt hạn chế hơn những loại khác.
Mặc dù hầu hết các lựa chọn có nguồn gốc thực vật đều cung cấp lượng protein dồi dào, nhưng trong nhiều trường hợp, chúng không thể cạnh tranh với hàm lượng cao trong các sản phẩm động vật như thịt bò hoặc thịt gà. Nếu bạn yêu cầu một chế độ ăn quá nhiều protein, bạn có thể phải lên kế hoạch lập kế hoạch cho thực đơn từ thực vật của mình.
Tương tự, đừng mong đợi protein có nguồn gốc thực vật cung cấp hàm lượng vi chất dinh dưỡng 1-1 cho các sản phẩm động vật. Ví dụ, nhiều loại có lượng vitamin B, sắt và vitamin D3 thấp hơn.
Điều quan trọng cần lưu ý là các protein có nguồn gốc thực vật được chuẩn bị thương mại thường là khá xử lý. Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có liên quan đến tăng cân và tăng nguy cơ ung thư.
Với vô số loại thực vật phát triển trên hành tinh Trái đất, có vô số loại thực vật cung cấp protein. Để phân biệt nhiều lựa chọn của bạn, hãy xem các danh mục khác nhau:
Các loại protein
Làm từ đậu nành: tempeh, đậu phụ, edamame, Impossible Burger, sữa đậu nành, vụn đậu nành (protein thực vật có kết cấu)
Đậu hoặc làm từ cây họ đậu: đậu lăng, đậu và gạo, đậu gà, đậu đen, bánh mì kẹp thịt đậu, trứng không trứng
Protein đậu: Protein đậu, sữa đậu
Làm từ ngũ cốc: seitan, bánh mì Ezekiel, bột mì nguyên cám, spelt, teff
Các loại hạt và làm từ hạt: hạnh nhân, hạt điều, quả hạch Brazil, quả hồ trăn, hạt chia, hạt lanh, hạt diêm mạch
Chế biến từ rau: khoai tây, khoai lang, rau bina, bông cải xanh, măng tây
Khác: mycoprotein, tảo xoắn
Mặc dù các loại rau được liệt kê ở trên có hàm lượng protein cao hơn những loại khác, nhưng đó là một lượng tối thiểu cho mỗi khẩu phần so với các nguồn protein khác.
Sự thật về dinh dưỡng protein dựa trên thực vật
Các lựa chọn protein để thử
1. Seitan
Dinh dưỡng: Loại protein làm từ lúa mì này có lượng calo tương đối thấp và ít carb, chỉ hơn 100 calo và 4 gam carbs mỗi khẩu phần. Liều lượng lớn chất chống oxy hóa selen của nó chống lại các tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra.
Hương vị: Mặc dù seitan được làm bằng gluten lúa mì, nhưng nó không có mùi vị giống như bánh mì. Hương vị và kết cấu của nó đôi khi được so sánh với độ dai của thịt gà hoặc nấm thông thường.
Sử dụng trong nấu ăn: Kết cấu thịt của Seitan là một trong những kết cấu mà bạn thực sự có thể cảm nhận được. Nó là một sự thay thế thuyết phục cho các miếng thịt gà, bánh mì kẹp thịt hoặc thịt.
2. Tempeh
Dinh dưỡng: Tempeh là người anh em họ hàng của đậu phụ rắn chắc hơn. Nó chứa nhiều protein, chất xơ, sắt và kali.
Hương vị: Tempeh được làm từ đậu nành, nhưng bạn có thể thấy nó có vị béo ngậy hoặc vị nấm. Giống như đậu phụ, nó dễ dàng thích nghi để phù hợp với các hương vị khác.
Sử dụng trong nấu ăn: Với kết cấu dày, tempeh giữ được hình dạng tốt trong nhiều chế phẩm khác nhau. Nó hoạt động tốt khi áp chảo như một phần nhân giống như thịt gà cho bánh mì sandwich. Bạn cũng có thể sử dụng nó như là trung tâm của một món xào.
3. Đậu phụ, vụn đậu nành và đậu edamame
Dinh dưỡng: Thực phẩm đậu nành là một trong những lựa chọn thuần chay có hàm lượng protein cao nhất. Một phần ăn 3 ounce đậu phụ cung cấp 8 gam, trong khi edamame cung cấp 7 gam cho mỗi nửa cốc.
Các vụn đậu nành, đôi khi được gọi là protein thực vật có kết cấu hoặc TVP, cũng rất giàu protein, với 13 gam trên 1/4 cốc.
Hương vị: Đậu phụ và vụn đậu nành nổi tiếng vì khả năng tiếp nhận bất kỳ hương vị nào được áp dụng trong quá trình nấu nướng. Đây là lý do tại sao bạn có thể không muốn ăn hết chúng một mình.
Mặt khác, Edamame có hương vị đậm đà, gần như bơ ngay từ trong vỏ.
Sử dụng trong nấu ăn: Đậu phụ giòn, săn chắc là món ăn nền tuyệt vời cho các món xào, bánh tét và thậm chí là bánh mì sandwich. Để làm cho nó trở nên giòn ngon, hãy vắt càng nhiều chất lỏng ra khỏi đậu phụ càng tốt trước khi nấu.
Sử dụng đậu phụ lụa để thêm protein vào sinh tố hoặc thay thế cho pho mát ricotta.
Để có món ăn phụ buổi tối tiện lợi hoặc bữa ăn nhẹ buổi chiều giàu protein, hãy phục vụ món edamame hấp với rắc muối.
Thưởng thức thử nghiệm với vụn đậu nành để thay thế một phần trong bất kỳ món ăn nào yêu cầu thịt xay.
4. Trứng không trứng
Dinh dưỡng: Trứng giả, thường được làm bằng đậu xanh hoặc đậu nành, là một sự thay thế khả thi cho trứng gà vì hàm lượng calo và protein tương đương của chúng.
Tuy nhiên, hãy cẩn thận với natri. Trứng giả thường chứa gấp đôi lượng trứng thông thường.
Hương vị: Với sự kỳ diệu của khoa học thực phẩm, trứng không trứng bắt chước hương vị và kết cấu của đồ thật hầu hết đến một T.
Sử dụng trong nấu ăn: “Trứng” làm từ đậu xanh, chẳng hạn như JustEgg, có thể được sử dụng ở bất cứ đâu bạn muốn nấu với trứng đã đánh bông. Hãy thử chúng trong bánh nhanh, súp, trứng bác và bánh nướng.
5. Burger không thể chê vào đâu được
Dinh dưỡng: Một chiếc bánh mì Impossible Burger làm từ đậu nành, nặng 4 ounce cung cấp 3 gam chất xơ và một loạt vitamin và khoáng chất ấn tượng.
Nó cũng giàu protein, ở mức 19 gram.
Nhược điểm ở đây bao gồm 40 phần trăm Giá trị hàng ngày của chất béo bão hòa trong một miếng bánh, cộng với một lượng natri tương đối cao.
Hương vị: Một số người nói rằng hương vị của Impossible Burger không thể phân biệt được với bánh mì kẹp thịt bò truyền thống. Những người khác ít bị thuyết phục hơn.
Có một điều chắc chắn rằng: Các nhà khoa học thực phẩm của Impossible đã dành rất nhiều thời gian và nghiên cứu để cố gắng tạo ra hương vị thơm ngon của thịt bò thông qua sự pha trộn của gia vị và dầu.
Sử dụng trong nấu ăn: Bánh mì kẹp thịt không thể bỏ qua là món ăn phổ biến ở các nhà hàng, nhưng bạn cũng có thể mua và nấu chúng tại nhà.
Theo nhà sản xuất, miếng chả Impossible Burger nấu giống như thịt bò xay, khoảng 2 phút mỗi mặt trên vỉ nướng hoặc chảo.
6. Protein đậu
Dinh dưỡng: Nói về chất dinh dưỡng dày đặc! Trong một muỗng protein đậu, bạn sẽ tìm thấy 24 gam protein, 120 calo và 35% lượng sắt cung cấp hàng ngày.
Mùi vị: Protein trong hạt đậu có vị như đậu Hà Lan không? Không cần thiết. Nhiều người hâm mộ bột thay thế protein nói rằng nó có một hương vị êm dịu dễ chịu. Thêm vào đó, nó không có phấn hay sạn và được kết hợp tốt trong các công thức.
Sử dụng trong nấu ăn: Protein đậu được sử dụng trong một số sản phẩm mua ở cửa hàng, như sữa đậu và các chất thay thế thịt. Là một loại thực phẩm độc lập, rất có thể bạn sẽ thấy nó được bán dưới dạng bột.
Múc một muỗng canh hoặc lâu hơn vào ly sinh tố buổi sáng của bạn hoặc vào bột bánh nướng.
7. Đậu lăng
Dinh dưỡng: Cần tăng cường chất xơ? Đậu lăng sẽ làm được điều này với 14 gam mỗi cốc nấu chín, cộng với 18 gam protein thực vật.
Mùi vị: Đậu lăng có nhiều loại, bao gồm xanh, nâu, vàng, đỏ và đen.
Mỗi loại có thể có một chút hương vị khác nhau, nhưng bạn có thể mong đợi chúng có hương vị đất và kết cấu kem mềm khi nấu chín.
Sử dụng trong nấu ăn: Đậu lăng là một ngôi sao nhạc rock! Hương vị tương đối trung tính và độ mịn mượt như nhung của chúng rất phù hợp cho các món súp, cà ri và salad.
Bạn cũng có thể thay thế chúng cho một phần thịt xay trong các món ăn như tacos, thịt hầm và bánh mì kẹp thịt.
8. Đậu và gạo
Dinh dưỡng: Đậu và gạo từ lâu đã được coi là một loại protein hoàn chỉnh dành cho người ăn chay. Điều này có nghĩa là chúng cung cấp tất cả các axit amin mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất khi kết hợp với nhau.
Một điểm cộng khác: Bất kể bạn sử dụng loại đậu nào, combo cổ điển này cực kỳ giàu chất xơ, đặc biệt là khi được làm bằng gạo lứt.
Hương vị: Hương vị của bất kỳ món ăn B&R nào sẽ phụ thuộc vào loại đậu bạn sử dụng. Đối với một món ăn thích nghi, hãy bắt đầu với một loại đậu nhẹ hơn như cannellini hoặc đen.
Sử dụng trong nấu ăn: Mặc dù bạn có thể ăn đậu và gạo một mình, nhưng chúng cũng tạo ra một loại nhân ngon cho ớt nhồi, enchiladas hoặc gói.
9. Hạt chia
Dinh dưỡng: Đối với một loại thực phẩm nhỏ như vậy, hạt Chia rất bổ dưỡng. Chúng chín chứa nhiều omega-3, chất chống oxy hóa và chất xơ.
Mùi vị: Những hạt có mùi thơm này không được biết đến với hương vị đậm đà. Trên thực tế, được thêm vào các công thức nấu ăn, bạn có thể không nếm thử chút nào.
Sử dụng trong nấu ăn: Hạt Chia cung cấp một lượng protein tăng cường cho sinh tố và bánh pudding, nhưng chúng cũng có thể kết bạn với các món mặn. Ngâm hạt của bạn và rắc thêm vào một lớp rau húng quế hoặc nước sốt salad tự làm.
10. Mycoprotein
Dinh dưỡng: Mycoprotein, được bán dưới thương hiệu Quorn, khác thường ở chỗ nó có nguồn gốc từ nấm lên men. Một phần ăn cung cấp một lượng protein khá lớn, khoảng 15 gam.
Hương vị: Gia vị của Quorn nhằm mục đích tạo ra trải nghiệm cảm giác tương tự như khi ăn gà.
Sử dụng trong nấu ăn: Mặc dù được làm từ thực vật, nhưng Quorn phải được nấu chín trước khi ăn. Hãy thử dùng mycoprotein không thịt trong món lasagna hoặc cốm không thịt nướng nhúng trong nước sốt cà chua.
11. Quinoa
Dinh dưỡng: Bạn có nghĩ rằng quinoa chỉ là một món ăn phụ đơn giản không? Nghĩ lại!
“Hạt” mịn này (về mặt kỹ thuật là một loại hạt) chứa nhiều canxi, kali, carbs phức tạp và - tất nhiên - protein.
Hương vị: “Nutty” là từ mà hầu hết mọi người sử dụng để mô tả hương vị của hạt quinoa, với kết cấu tương tự như tercous.
Sử dụng trong nấu ăn: Quinoa nấu nhanh trên bếp. Từ đó, bạn có thể sử dụng nó như một món khai vị cho mọi thứ, từ các món ăn Mexico đến chả chiên đến thịt hầm.
Rắc thức ăn thừa lên món salad, hoặc thêm sữa và quế để ăn như cháo vào bữa sáng.
12. Spirulina
Dinh dưỡng: Để có một lượng protein đáng chú ý và không nhiều calo, hãy xem xét tảo xoắn.
Một muỗng canh đồ khô chỉ có 20 calo, 0,5 gam chất béo, 2 gam carbs và 4 gam protein.
Hương vị: Tôi sẽ không nói dối, tảo xoắn có hương vị đậm đà mà nhiều người cảm thấy không ngon miệng. Protein thực vật này thực sự là một loại tảo, vì vậy không có gì lạ khi nó thường được mô tả là có vị như nước muối.
Tuy nhiên, vị giác của bạn cuối cùng có thể thích ứng với hương vị độc đáo của nó.
Sử dụng trong nấu ăn: Bạn có thể dùng tảo xoắn ở dạng viên. Để thêm nó vào thực phẩm, các phương pháp phổ biến nhất là trộn nó vào sinh tố hoặc chỉ đơn giản là khuấy bột vào nước hoặc nước trái cây.
13. Đậu gà
Dinh dưỡng: Đậu gà, hay còn gọi là đậu garbanzo, chứa đầy chất dinh dưỡng. Một cốc cung cấp 15 gam protein, 13 gam chất xơ và 10 phần trăm nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.
Mùi vị: Giống như nhiều loại protein có nguồn gốc thực vật khác, đậu gà có vị hơi béo hoặc có mùi đất.
Sử dụng trong nấu ăn: Ở dạng nguyên hạt, đậu gà dễ dàng bổ sung vào các món salad mặn. Không thiếu các lựa chọn cho đậu gà nghiền.
Hãy thử chúng dưới dạng gói, bánh falafel, hummus hoặc đậu gà.
14. Bánh mì Ezekiel
Dinh dưỡng: Do làm từ đậu lăng, đậu nành, ngũ cốc nảy mầm và ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì Ezekiel cung cấp một hồ sơ dinh dưỡng mạnh mẽ với hàm lượng protein cao hơn nhiều so với hầu hết các loại bánh mì.
Hương vị: Bạn có thể sẽ nếm được sự khác biệt giữa bánh mì Ezekiel và bánh mì truyền thống, và đó không phải là một điều tồi tệ! Sự đa dạng của các thành phần làm cho ổ bánh này một hương vị đặc trưng.
Sử dụng trong nấu ăn: Sử dụng bánh mì Ezekiel như bạn làm với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
15. Khoai tây
Dinh dưỡng: Bạn có thể không nghĩ khoai tây là một nguồn cung cấp protein, nhưng khi các loại rau cải tiến, chúng nằm ở vị trí hàng đầu. Bạn sẽ nhận được 4,5 gam protein thực vật từ 1 củ khoai tây Russet cỡ trung bình.
Trong khi đó, loại tinh bột khiêm tốn này lại cung cấp nhiều kali và chất xơ.
Hương vị: Tô điểm hương vị nhẹ nhàng của khoai tây trắng với các loại thảo mộc và gia vị để tăng hương vị ít hoặc không có calo.
Rang và áp chảo cũng có thể giúp mang lại vị ngọt tự nhiên của spuds.
Sử dụng trong nấu ăn: Vì khoai tây không chứa hàm lượng protein ngoài bảng xếp hạng, bạn có thể muốn kết hợp chúng với một loại protein thực vật khác trong công thức nấu ăn.
Hãy thử món burritos đậu gà-khoai tây, khoai tây với trứng giả hoặc khoai tây băm đậu hũ.
16. Quả hạch
Dinh dưỡng: Xin chào, chất béo lành mạnh! Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, quả hồ trăn và quả óc chó chứa chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch.
Trung bình khoảng 4 đến 6 gam protein trên mỗi khẩu phần 1 ounce bổ sung vào hỗn hợp bổ dưỡng.
Hương vị: Đặc điểm hương vị khác nhau giữa các loại hạt, và hương vị của bơ hạt cũng vậy, tùy thuộc vào loại hạt được sử dụng.
Sử dụng trong nấu ăn: Không có gì tiện lợi bằng một nắm các loại hạt để có một bữa ăn nhẹ nhanh chóng.
Các loại hạt cũng có thể chiếm vị trí trung tâm trong các bữa ăn và món tráng miệng. Nướng nhanh hạnh nhân trong lò để có một chiếc bánh kem hoàn hảo hoặc đánh bông cà ri hạt điều đậm đà.
17. Các loại rau giàu protein
Dinh dưỡng: Các loại rau có hàm lượng protein cao hơn bao gồm cải Brussels, rau bina, đậu Hà Lan, ngô, bông cải xanh và măng tây.
Mặc dù những thứ này có thể không phù hợp với hàm lượng protein của một số lựa chọn có nguồn gốc thực vật khác, nhưng mọi thứ đều hữu ích.
Ngoài ra, những gì họ thiếu trong protein, họ bù đắp bằng chất xơ và các vi chất dinh dưỡng như kali, canxi và vitamin K.
Khẩu vị: Không ai sẽ ngoảnh mặt lại với những món rau được chế biến đúng cách.
Làm cho các loại rau như rau bina và bông cải xanh trở nên ngon miệng hơn bằng cách chọn các phương pháp nấu nướng để tăng cường hương vị thay vì làm mất đi hương vị của chúng. Chúng bao gồm nướng, áp chảo và rang.
Sử dụng trong nấu ăn: Bất cứ điều gì đi khi nói đến chế biến rau.
Vào Thứ Hai Không Có Thịt, rau có thể thay thế cho thịt trong bất kỳ gói thực phẩm nào.
Nướng măng tây trong một món mì ống phô mai, pizza trên cùng với bông cải xanh nướng hoặc gói một chiếc bánh nướng với đậu Hà Lan và ngô.
Lấy đi
Có một cái gì đó dành cho tất cả mọi người trong thế giới protein từ thực vật. Ngay cả khi một số người chưa quen, đừng ngại thử điều gì đó mới bằng cách sử dụng hướng dẫn này làm tài liệu tham khảo.
Sarah Garone, NDTR, là một chuyên gia dinh dưỡng, nhà văn tự do về sức khỏe và blogger thực phẩm. Cô sống với chồng và ba con ở Mesa, Arizona. Tìm những chia sẻ của cô ấy về sức khỏe và thông tin dinh dưỡng thực tế và (chủ yếu là) các công thức nấu ăn lành mạnh tại Thư tình gửi đồ ăn.
