Mùa đông đang tới. Và nếu bạn muốn tập luyện với dự đoán có tuyết, băng, lạnh hoặc mưa, bạn không đơn độc. Nghiên cứu từ Tạp chí Khoa học Thể thao và Sức khỏe cho thấy nhiều người sử dụng thời tiết mùa đông như một cái cớ để bỏ qua việc tập thể dục.
Tập thể dục ngoài trời, bao gồm cả chạy ngoài trời vào mùa đông, có thể tốt cho bạn theo một số cách. Nó cung cấp cơ hội để tăng cường tiếp xúc với vitamin D. Nó cũng có thể giúp bạn thực hiện một số hoạt động thể chất mà bác sĩ của bạn (và các chuyên gia khác) luôn khuyến khích mọi người thực hiện một cách thường xuyên.
Bạn sẽ muốn tiếp cận việc chạy bộ vào mùa đông với sự an toàn. Dưới đây là một số mẹo để giữ cho bạn an toàn và ấm áp.
Mẹo chạy trong thời tiết lạnh
Đừng chỉ buộc dây trên đôi giày chạy bộ của bạn, đội một chiếc mũ trên đầu và hướng ra bên ngoài. Hãy dành một chút thời gian để chuẩn bị trước những chuyến chạy vào mùa đông của bạn.
- Kiểm tra dự báo thời tiết. Tìm hiểu độ lạnh thực sự của nó, cũng như khả năng có mưa hoặc tuyết hay không, có thể ảnh hưởng đến tình trạng an toàn trên đường chạy của bạn.
- Ăn mặc phù hợp. Suy nghĩ các lớp. Với nhiều lớp quần áo, bạn có thể trút bỏ dần một (hoặc nhiều) lớp quần áo khi bạn ấm lên và bắt đầu đổ mồ hôi. Sau đó, bạn có thể mặc lại khi cần để không bị lạnh.
- Bắt đầu từ từ.Nếu bạn vẫn chưa chạy nhiều cho đến bây giờ, hãy cưỡng lại sự cám dỗ để bắt đầu chạy nước rút ngay lập tức. Dành một chút thời gian để xây dựng sức bền của bạn dần dần.
- Mặc một cái gì đó phản chiếu. Nếu thời tiết xám xịt và nhiều mây, người lái xe có thể khó nhìn thấy bạn hơn. Thêm một số băng phản quang vào áo khoác hoặc quần áo chạy bộ của bạn.
- Giữ đủ nước. Bạn có thể không nhớ uống chất lỏng thường xuyên như trong những tháng mùa hè nóng nực, nhưng cơ thể bạn vẫn cần nước. Uống một ít trước và mang theo nước để uống dọc đường.
- Làm ấm và hạ nhiệt. Cho cơ thể bạn một khoảng thời gian để điều chỉnh ở cả hai phần cuối của cuộc chạy.
- Cho ai đó biết bạn đang đi đâu. Đề phòng trường hợp có điều gì đó không mong muốn xảy ra, hãy đảm bảo bạn bè hoặc thành viên trong gia đình biết bạn định chạy ở đâu và khi nào bạn sẽ quay lại.
- Chú ý đến thời tiết. Theo dõi gió và nhiệt độ trong trường hợp bạn cần cắt ngắn buổi tập luyện.
- Dừng lại nếu có sự cố. Nếu ngực của bạn bắt đầu đau, bạn cảm thấy lâng lâng hoặc bạn lo lắng rằng bạn có thể bị kéo cơ ở chân, đừng tiếp tục đẩy về phía trước. Đi vào bên trong và gọi bác sĩ nếu bạn lo lắng.
Mặc gì khi chạy ở nhiệt độ lạnh
Có một câu nói cũ thường được áp dụng cho những người sống ở Scandinavia có thể áp dụng ở đây: “Không có cái gọi là thời tiết xấu, chỉ có quần áo xấu”. Vì vậy, nếu bạn muốn chạy ra ngoài khi không khí lạnh giá, điều quan trọng là phải có quần áo tốt.
Hãy nhớ rằng: Bạn sẽ nóng lên và bắt đầu đổ mồ hôi, vì vậy hãy ghi nhớ điều đó khi bạn mặc quần áo. Đó là khi những lớp đó trở nên hữu ích.
Dưới đây là những gợi ý cho tủ quần áo chạy ngoài trời cơ bản của bạn. Bạn có thể cần thay đổi một số loại, tùy thuộc vào mức độ lạnh của nó ở nơi bạn sống:
- Găng tay. Trong thời tiết lạnh giá, bàn chân và bàn tay của bạn đặc biệt dễ bị lạnh - và có nguy cơ bị tê cóng. Đừng quên găng tay hoặc găng tay, bất kỳ loại nào bạn thích. Bạn thậm chí có thể đeo một đôi găng tay mỏng làm từ chất liệu thấm mồ hôi, sau đó đặt một đôi găng tay hoặc găng tay nặng hơn lên trên.
- Tất chân. Đặt lại tất cotton vào ngăn kéo và chọn những đôi tất có tác dụng thấm mồ hôi và giữ cho chân bạn luôn khô ráo và ấm áp. Tất len là một lựa chọn tốt.
- Mũ chạy bộ. Một chiếc mũ nhẹ hoặc mũ len che tai nên nằm trong danh sách phải có của bạn. Một lần nữa, không bao giờ là một ý tưởng tồi nếu chọn loại vải loại bỏ độ ẩm.
- Lớp nền. Len hoặc vải kỹ thuật nên là lựa chọn hàng đầu của bạn cho những chiếc áo sơ mi dài tay có chức năng như một lớp nền để giữ ấm cho cơ thể của bạn. Đối với tất của bạn, tránh dùng vải cotton vì nó có thể bị ướt và ẩm ướt bên cạnh da của bạn.
- Kéo qua. Mặc bộ quần áo này sau khi bạn mặc lớp nền. Một số người thích len, những người khác thích lông cừu.
- Áo khoác. Đây là một lớp khác dành cho bạn. Một số vận động viên chạy bộ thích một lớp chống gió ở trên cùng. Tùy thuộc vào thời tiết, áo khoác không thấm nước hoặc chống nước có thể là một lựa chọn tốt cho bạn. Túi là một vấn đề của sở thích cá nhân, nhưng hãy nhớ rằng, chúng có thể là một nơi tốt để tạm thời cất giữ găng tay của bạn nếu bạn cần làm như vậy.
- Quần tất hoặc quần dài. Một số vận động viên chạy bộ thích mặc quần legging lót lông cừu để chạy. Trong điều kiện khí hậu rất lạnh, một số vận động viên chạy bộ lót một chiếc quần bó bên dưới một chiếc quần dài.
- Giày chạy bộ. Đảm bảo bạn mang giày chạy vừa vặn với chân. Nếu bạn đi tất dày hơn vào mùa đông, hãy đảm bảo rằng đôi giày của bạn vừa với chúng. Nhìn vào phần dưới của đôi giày. Bạn muốn đảm bảo chúng có đủ lực kéo để bám vào đường hoặc đường mòn, vì vậy bạn sẽ không bị trượt nếu trời trơn trượt do mưa, tuyết hoặc băng.
- Kem chống nắng. Nếu khuôn mặt của bạn tiếp xúc với các yếu tố, nó cũng dễ bị tổn thương. Thoa kem chống nắng phổ rộng với SPF ít nhất là 30.
Tùy chọn: kính râm hoặc kính bảo hộ. Một số người chạy bộ thích đeo kính bảo vệ mắt để chặn ánh nắng chói chang từ mặt trời, hoặc thậm chí từ băng hoặc tuyết.
Chạy trong thời tiết lạnh có lợi gì?
Mặc dù có thể có một số rủi ro liên quan đến việc chạy trong thời tiết lạnh, nhưng chắc chắn cũng có một số lợi ích.
Tăng hoạt động hiếu khí của bạn
Lợi ích chính của việc chạy trong thời tiết lạnh là bạn được tập thể dục nhịp điệu.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), người lớn cần trung bình 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải hoặc 75 phút vận động mạnh hơn mỗi tuần. Một vài cuộc chạy nhanh bên ngoài có thể dễ dàng giúp bạn đạt được những mục tiêu đó.
Cải thiện sự trao đổi chất của bạn
Ngoài ra, bản thân nhiệt độ mát mẻ thực sự có thể làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn và giúp thay đổi thành phần cơ thể của bạn.
Đốt cháy calo
Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy những người đàn ông tiếp xúc với nhiệt độ lạnh hơn qua đêm trong một tháng đã tăng đáng kể lượng chất béo nâu, giúp đốt cháy calo thay vì lưu trữ chúng như chất béo trắng.
Nếu bạn đang muốn giảm một vài cân - hoặc giữ lại số cân mà bạn đã giảm - thì đây có thể là một lợi ích thúc đẩy bạn tiếp tục ra khỏi cửa.
Đề phòng khi chạy ở nhiệt độ lạnh
Chạy ngoài trời trong nhiệt độ quá lạnh có thể khiến bạn phấn khích. Nhưng nó cũng có thể gây rủi ro cho một số người.
Hãy cẩn thận nếu bạn có tiền sử bệnh tim
Những người có tiền sử bệnh tim mạch có thể muốn cẩn thận. Tập thể dục bên ngoài khi trời rất lạnh có thể gây căng thẳng. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy cái lạnh có thể làm tăng huyết áp.
Sự kết hợp giữa cảm lạnh với tập thể dục đột ngột hoặc cường độ cao đã được chứng minh là có khả năng gây nguy hiểm cho một số người bị bệnh tim. Đã bao giờ nghe nói về một người bị đau tim sau khi xúc tuyết chưa? Nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều đó có thể và không xảy ra.
Nếu bạn có tiền sử bệnh tim mạch, hoặc thậm chí nếu bạn chỉ có một số yếu tố nguy cơ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện 5K mùa đông.
Tập thể dục trong không khí khô, lạnh có thể làm căng phổi của bạn
Phổi của bạn cũng có thể bị tổn thương. Sự kết hợp của không khí khô, lạnh và tập thể dục kéo dài có thể gây căng thẳng cho đường hô hấp của bạn.
Nghiên cứu đã ghi nhận tình trạng viêm phổi của những vận động viên trượt tuyết băng đồng, những người, vì bản chất là môn thể thao của họ, dành thời gian dài ở bên ngoài, tập thể dục. Nhưng cần nghiên cứu thêm để xác định cách tốt nhất để đo lường và có khả năng làm giảm các tác động.
Coi chừng hạ thân nhiệt
Ngoài ra, bạn có thể dễ bị hạ thân nhiệt nếu ở ngoài trời trong thời gian dài trong thời tiết quá lạnh (đặc biệt nếu bạn mặc quần áo không đúng cách).
Khi bị hạ thân nhiệt, cơ thể bạn bắt đầu mất nhiệt nhanh chóng, điều này có thể làm giảm nhiệt độ cơ thể và bắt đầu ảnh hưởng đến khả năng suy nghĩ và lý trí của bạn.
Vì vậy, nếu nó thực sự, có thật không lạnh, hoặc gió lạnh đặc biệt lạnh, bạn có thể muốn cắt ngắn thời gian tập luyện của mình. Nhiệt độ dưới 0 ° F (-17,8 ° C) có thể truyền cảm hứng cho bạn chọn sử dụng máy chạy bộ bên trong.
Lấy đi
Chạy bộ bên ngoài có thể là một cách tuyệt vời để tập thể dục nhịp điệu, nhưng bạn phải chuẩn bị và ăn mặc phù hợp. Bắt đầu từ từ và xây dựng.
Cũng theo dõi kỹ dự báo thời tiết. Sau đó, bạn có thể quyết định xem mình có cảm thấy an toàn khi chạy hay không, dựa trên nhiệt độ, cũng như lượng mưa và điều kiện đường xá.
