Điểm chế độ ăn kiêng Healthline: 4,08 trên 5
Chế độ ăn kiêng Ornish là một kế hoạch ăn kiêng phổ biến, hứa hẹn giúp đẩy lùi bệnh mãn tính và tăng cường sức khỏe.
Nó liên quan đến việc thực hiện thay đổi toàn diện lối sống và tuân theo một chế độ ăn ít chất béo, dựa trên thực vật với trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
Tuy nhiên, nó cũng hạn chế một số nhóm thực phẩm lành mạnh và có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng nếu không có kế hoạch phù hợp.
Bài viết này đánh giá Chế độ ăn kiêng Ornish, bao gồm cả việc liệu nó có cải thiện sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hay không.
PHIẾU ĐÁNH GIÁ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG
- Điểm tổng thể: 4,08
- Giảm cân: 5
- Ăn uống lành mạnh: 4
- Tính bền vững: 4,5
- Sức khỏe toàn thân: 3.5
- Chất lượng dinh dưỡng: 4
- Dựa trên bằng chứng: 3.5
Tóm lại: Chế độ ăn kiêng Ornish là một chế độ ăn chay ít chất béo, lacto-ovo-ăn chay tập trung vào việc thay đổi mô hình ăn uống của bạn. Mặc dù nó có thể giúp hỗ trợ giảm cân, nhưng nó rất ít chất béo và hạn chế tiêu thụ các nhóm thực phẩm cụ thể, điều này có thể gây ra một số thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Chế độ ăn kiêng Ornish là gì?
Chế độ ăn kiêng Ornish là một kế hoạch được phát triển bởi Tiến sĩ Dean Ornish, một bác sĩ, nhà nghiên cứu và người sáng lập Viện Nghiên cứu Y học Dự phòng ở Sausalito, California.
Kế hoạch về cơ bản là một chế độ ăn chay ít chất béo, lacto-ovo-ăn chay tập trung vào các thành phần có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
Các loại thực phẩm khác cũng được phép trong chương trình, bao gồm các sản phẩm đậu nành, lòng trắng trứng và một lượng hạn chế sữa không béo.
Theo người tạo ra chế độ ăn kiêng, chỉ cần thay đổi chế độ ăn uống của bạn có thể thúc đẩy giảm cân và đảo ngược sự tiến triển của các bệnh mãn tính như ung thư tuyến tiền liệt, bệnh tim và tiểu đường.
Nó được cho là hoạt động bằng cách kích hoạt các gen tăng cường sức khỏe trong khi đảo ngược quá trình lão hóa ở cấp độ tế bào.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng Ornish là một chế độ ăn chay ít chất béo, lacto-ovo-chay được cho là giúp tăng giảm cân và đảo ngược sự tiến triển của bệnh.
Cách tuân theo Chế độ ăn kiêng Ornish
Không giống như nhiều chế độ ăn kiêng lỗi mốt khác, Chế độ ăn kiêng Ornish rất đơn giản và dễ thực hiện.
Không cần phải đếm calo hoặc theo dõi lượng chất dinh dưỡng của bạn và không có loại thực phẩm nào hoàn toàn bị giới hạn trong chế độ ăn kiêng, ngoại trừ hầu hết các sản phẩm động vật.
Tuy nhiên, thịt, cá và gia cầm không được bao gồm trong chế độ ăn uống, và thực phẩm giàu chất béo như quả hạch, hạt và dầu thực vật chỉ được phép sử dụng với số lượng hạn chế.
Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và thực phẩm từ đậu nành là những thành phần chính của Chế độ ăn kiêng Ornish và nên bao gồm phần lớn các bữa ăn của bạn.
Lòng trắng trứng cũng được cho phép và có thể thưởng thức tối đa hai khẩu phần hàng ngày với các sản phẩm từ sữa không béo như sữa và sữa chua.
Chất béo lành mạnh nên chiếm khoảng 10% tổng lượng calo hàng ngày của bạn và chủ yếu đến từ chất béo tự nhiên trong thực phẩm nguyên hạt như ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
Bạn cũng có thể ăn ba hoặc ít hơn các loại thực phẩm như quả hạch và hạt mỗi ngày. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là khẩu phần rất nhỏ và một khẩu phần phải chứa ít hơn 3 gam chất béo.
Ngoài ra, nên hạn chế đồ uống có chứa caffein, carbs tinh chế, đường, rượu và thực phẩm đóng gói ít chất béo như một phần của chế độ ăn uống.
Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống của bạn, bạn cũng nên dành ít nhất 30 phút tập thể dục vừa phải hàng ngày để tối ưu hóa kết quả.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng Ornish bao gồm việc ăn hầu hết các thực phẩm ít béo, có nguồn gốc thực vật và hạn chế các sản phẩm động vật, tinh bột tinh chế, thực phẩm giàu chất béo và các thành phần chế biến sẵn.
Những lợi ích
Chế độ ăn kiêng Ornish có thể liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.
Có thể hỗ trợ giảm cân
Chế độ ăn kiêng Ornish nhấn mạnh vào các thành phần giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau và protein có nguồn gốc thực vật, khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang muốn giảm cân.
Theo một nghiên cứu ở 20 người, theo chế độ ăn kiêng Ornish trong 1 năm, trung bình giảm được 7,5 pound (3,3 kg), cao hơn so với các chế độ ăn kiêng phổ biến khác như Atkins, Weight Watchers và Zone Diet.
Tương tự, một nghiên cứu khác kéo dài 1 năm cho thấy 76 người tham gia theo Chế độ ăn kiêng Ornish đã giảm trung bình 5 pound (2,2 kg).
Hơn nữa, các nghiên cứu khác cho thấy rằng chuyển sang chế độ ăn chay có thể giúp giảm cân.
Trong một nghiên cứu ở 74 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, theo chế độ ăn chay trong 6 tháng hiệu quả hơn đáng kể so với chế độ ăn ít calo trong việc thúc đẩy giảm béo.
Hỗ trợ phòng chống dịch bệnh
Nghiên cứu đầy hứa hẹn cho thấy rằng Chế độ ăn kiêng Ornish có thể giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính.
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo phì.
Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng chế độ ăn chay và thuần chay có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư dạ dày, đại trực tràng, tuyến tiền liệt và ung thư vú.
Hơn nữa, một nghiên cứu nhỏ ở 18 người đã so sánh tác động của ba chế độ ăn kiêng phổ biến, bao gồm cả Chế độ ăn kiêng Ornish, trong 4 tuần.
Chế độ ăn kiêng Ornish làm giảm mức cholesterol toàn phần, chất béo trung tính, cholesterol LDL (xấu) và chứng viêm, tất cả đều là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Linh hoạt và dễ làm theo
Không giống như các kế hoạch ăn kiêng khác yêu cầu bạn phải tính toán cẩn thận lượng calo hoặc theo dõi lượng chất dinh dưỡng của mình, Chế độ ăn kiêng Ornish đòi hỏi nỗ lực tối thiểu và tương đối dễ thực hiện.
Theo người tạo ra chế độ ăn kiêng, ngoài một số sản phẩm động vật nhất định, không có loại thực phẩm nào hoàn toàn nằm ngoài giới hạn trong kế hoạch - mặc dù một số thành phần nên được giới hạn.
Ngay cả một số mặt hàng tiện lợi đóng gói sẵn như bánh mì kẹp thịt hoặc ngũ cốc nguyên hạt cũng được cho phép ở mức độ vừa phải, miễn là chúng chứa ít hơn 3 gam chất béo trong mỗi khẩu phần.
Do chế độ ăn kiêng không bị quá tải với các quy tắc và quy định phức tạp, nên chế độ ăn này sẽ dễ dàng tuân thủ về lâu dài.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng Ornish có thể làm tăng giảm cân và hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tật. Nó cũng linh hoạt hơn và dễ thực hiện hơn so với các kế hoạch ăn kiêng khác.
Nhược điểm tiềm ẩn
Mặc dù Chế độ ăn kiêng Ornish có liên quan đến một số lợi ích tiềm năng, nhưng có một số nhược điểm cần xem xét.
Đối với người mới bắt đầu, nó rất ít chất béo lành mạnh, với ít hơn 10% tổng lượng calo hàng ngày đến từ chất béo.
Hầu hết các chuyên gia y tế và cơ quan quản lý đều khuyên bạn nên nạp khoảng 20–35% tổng lượng calo hàng ngày từ chất béo để giúp tối ưu hóa sức khỏe.
Chất béo lành mạnh như axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, giảm viêm, hỗ trợ chức năng não và đảm bảo sự tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh.
Ngoài ra, điều quan trọng cần lưu ý là loại bỏ thịt và một số sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn chay có xu hướng ít các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, canxi, vitamin B12 và kẽm.
Theo dõi lượng hấp thụ các vitamin và khoáng chất quan trọng này của bạn và thưởng thức nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu giàu chất dinh dưỡng có thể đảm bảo rằng bạn có thể đáp ứng nhu cầu của mình khi tuân theo Chế độ ăn kiêng Ornish.
Bạn cũng có thể chọn uống một loại vitamin tổng hợp, có thể giúp lấp đầy bất kỳ khoảng trống nào trong chế độ ăn uống của bạn để ngăn ngừa sự thiếu hụt dinh dưỡng.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng Ornish rất ít chất béo lành mạnh và cần có kế hoạch cẩn thận để ngăn ngừa sự thiếu hụt dinh dưỡng.
Thực phẩm nên ăn và tránh
Chế độ ăn kiêng Ornish là một chế độ ăn chay lacto-ovo khuyến khích nhiều loại thực phẩm toàn phần, bao gồm trái cây, rau và các loại đậu.
Thức ăn để ăn
Dưới đây là một số loại thực phẩm mà bạn có thể thưởng thức như một phần của Chế độ ăn kiêng Ornish:
- Trái cây: táo, chuối, cam, kiwi, bưởi, quả mọng, lựu, dưa, lê, mơ
- Rau: bông cải xanh, súp lơ trắng, cải xoăn, bắp cải, ớt, tỏi, hành tây, rau bina, bí xanh
- Các loại đậu: đậu tây, đậu gà, đậu lăng, đậu đen, đậu lima, đậu pinto
- Ngũ cốc nguyên hạt: quinoa, rau dền, kiều mạch, lúa mạch, Farro, gạo lứt, yến mạch
- Nguồn protein: tempeh, đậu phụ, lòng trắng trứng
- Các loại thảo mộc và gia vị: tỏi, thìa là, nghệ, rau mùi, ngò, ngò tây, quế, nhục đậu khấu
Thực phẩm nên hạn chế
Các loại thực phẩm sau đây cũng được phép sử dụng với số lượng hạn chế trong chế độ ăn uống:
- Các loại hạt (3 khẩu phần nhỏ mỗi ngày trở xuống): quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hồ đào, hạt bí ngô, hạt chia, hạt lanh
- Thực phẩm đóng gói ít chất béo: ngũ cốc nguyên hạt, bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì kẹp thịt chay
- Đồ uống có chứa caffein: tối đa một tách cà phê hoặc hai tách trà đen / cà phê decaf mỗi ngày
- Các sản phẩm từ sữa (2 khẩu phần trở xuống mỗi ngày): sữa chua không béo, sữa tách béo
- Chất béo: dầu ô liu, bơ, dầu dừa, bơ, dầu thực vật, dầu hạt cải, ô liu
- Carbs tinh luyện (2 hoặc ít khẩu phần mỗi ngày): mì ống trắng, bánh quy giòn, bánh quy, bánh mì trắng, bánh kếp, bánh bột mì, gạo trắng, mật ong, cây thùa, đường nâu, đường trắng
- Rượu (tối đa 1 khẩu phần mỗi ngày): rượu, bia, rượu
- Thực phẩm chế biến: bữa ăn tiện lợi nhiều chất béo, bánh nướng, đồ ăn nhanh, khoai tây chiên, bánh quy giòn
Các thực phẩm cần tránh
Dưới đây là một số thực phẩm cần tránh trong kế hoạch ăn kiêng:
- Thịt: thịt bò, cừu, dê, bê
- Hải sản: cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá cơm, cá mòi, tôm, tôm hùm
- Gia cầm: gà, gà tây, ngỗng, vịt
- Lòng đỏ trứng
Tóm lượcTrái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein từ thực vật được khuyến khích trong Chế độ ăn kiêng Ornish. Thịt, cá và gia cầm bị cấm, trong khi các thành phần giàu chất béo, tinh bột tinh chế và thực phẩm chế biến nên hạn chế.
Thực đơn mẫu
Đây là thực đơn 3 ngày mẫu cho Chế độ ăn kiêng Ornish.
1 ngày
- Bữa sáng: đậu phụ sốt cà chua, hành tây, tỏi và ớt
- Bữa trưa: gạo lứt với đậu đen và bông cải xanh hấp
- Bữa tối: rau đậu lăng hầm với bắp cải Brussels nướng
Ngày 2
- Bữa sáng: trứng tráng lòng trắng trứng với rau trộn
- Bữa trưa: ớt chuông nhồi đậu, bulgur, cà chua, hành tây, cải xoăn và rau bina
- Bữa tối: cà ri đậu xanh với rượu hầm và salad ăn kèm
Ngày 3
- Bữa sáng: bột yến mạch với dâu tây, việt quất và quế
- Bữa trưa: mì bí ngòi với pesto và thịt viên đậu cannellini
- Bữa tối: món teriyaki tempeh với quinoa và rau xào
Tóm lượcThực đơn ở trên cung cấp một số ý tưởng về bữa ăn có thể được đưa vào Chế độ ăn kiêng Ornish.
Điểm mấu chốt
Chế độ ăn kiêng Ornish là một chế độ ăn chay ít chất béo, lacto-ovo, được tuyên bố là mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể.
Ngoài tính linh hoạt và dễ thực hiện, một số nghiên cứu cho thấy Chế độ ăn kiêng Ornish có thể giúp tăng giảm cân và bảo vệ chống lại bệnh mãn tính.
Tuy nhiên, nó cũng rất ít chất béo lành mạnh và có thể thiếu một số vitamin và khoáng chất, điều này có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.
Vì vậy, nếu bạn muốn thử Ornish Diet, hãy nhớ lên kế hoạch cẩn thận để tránh những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
