Hàu là loài nhuyễn thể hai mảnh vỏ ở nước mặn sống ở các sinh cảnh biển như vịnh và đại dương.
Chúng là một phần quan trọng của hệ sinh thái, lọc các chất ô nhiễm ra khỏi nước và cung cấp môi trường sống cho các loài khác, chẳng hạn như vẹt đuôi dài và trai.
Có nhiều loại hàu khác nhau - thịt có mùi thơm, màu vàng của chúng được coi là một món ngon trên khắp thế giới.
Mặc dù nổi tiếng với những phẩm chất kích thích tình dục có mục đích, những loài nhuyễn thể này có rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe.
Bài viết này đánh giá những lợi ích sức khỏe ấn tượng - nhưng cũng có nguy cơ - của việc ăn hàu và giải thích những cách tốt nhất để chế biến chúng.
Sự kiện dinh dưỡng của hàu
Hàu có vỏ cứng, hình dạng không đều, bảo vệ phần thân bên trong đầy đặn màu xám.
Phần thân bên trong này - được gọi là thịt - rất bổ dưỡng.
Trên thực tế, một khẩu phần hàu hoang dã miền đông 3,5 ounce (100 gram) cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 68
- Chất đạm: 7 gam
- Chất béo: 3 gam
- Vitamin D: 80% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)
- Thiamine (vitamin B1): 7% RDI
- Niacin (vitamin B3): 7% RDI
- Vitamin B12: 324% RDI
- Sắt: 37% RDI
- Magiê: 12% RDI
- Phốt pho: 14% RDI
- Kẽm: 605% RDI
- Đồng: 223% RDI
- Mangan: 18% RDI
- Selenium: 91% RDI
Hàu chứa ít calo nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
Ví dụ, một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) cung cấp hơn 100% RDI cho vitamin B12, kẽm và đồng, và hơn 75% nhu cầu hàng ngày của bạn về selen và vitamin D.
Những loài nhuyễn thể ngon lành này cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, một họ chất béo không bão hòa đa đóng vai trò quan trọng trong cơ thể bạn, chẳng hạn như điều chỉnh chứng viêm và giữ cho tim và não của bạn khỏe mạnh.
Những người ăn chế độ ăn giàu chất béo omega-3 có nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và tiểu đường loại 2 thấp hơn.
Tóm lượcHàu chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như protein, vitamin, khoáng chất và axit béo omega-3. Chúng đặc biệt chứa nhiều vitamin B12, kẽm và đồng.
Một nguồn dinh dưỡng quan trọng tuyệt vời
Hàu chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chúng đặc biệt chứa nhiều vitamin và khoáng chất sau:
- Vitamin B12. Chất dinh dưỡng này rất quan trọng cho việc duy trì hệ thần kinh, trao đổi chất và hình thành tế bào máu. Nhiều người, đặc biệt là người lớn tuổi, thiếu vitamin này.
- Kẽm. Khoáng chất này đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe hệ thống miễn dịch, sự trao đổi chất và sự phát triển của tế bào. Một khẩu phần hàu 3,5 ounce (100 gram) cung cấp hơn 600% RDI.
- Selen. Khoáng chất này duy trì chức năng tuyến giáp và sự trao đổi chất thích hợp. Nó cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh, giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra.
- Vitamin D. Vitamin D cần thiết cho sức khỏe miễn dịch, sự phát triển của tế bào và sức khỏe của xương. Nhiều người bị thiếu vitamin này, đặc biệt là những người sống ở vùng có khí hậu lạnh hơn.
- Bàn là. Cơ thể bạn cần sắt để tạo ra hemoglobin và myoglobin, các protein mang oxy đi khắp cơ thể. Nhiều người không nhận đủ chất sắt thông qua chế độ ăn uống của họ.
Bên cạnh các vai trò khác nhau đối với sức khỏe, nhiều chất dinh dưỡng trong số này cũng cung cấp khả năng bảo vệ chống oxy hóa.
Ví dụ, selen là một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại stress oxy hóa, sự mất cân bằng xảy ra khi lượng gốc tự do được sản sinh quá mức.
Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến một loạt các bệnh mãn tính, chẳng hạn như ung thư, bệnh tim và suy giảm tinh thần.
Hơn nữa, kẽm và vitamin B12 và D cũng có tác dụng chống oxy hóa, thúc đẩy lợi ích bảo vệ của hàu lên cao hơn nữa.
Nghiên cứu cho thấy những người ăn chế độ giàu chất chống oxy hóa giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, một số bệnh ung thư và tử vong do mọi nguyên nhân.
Tóm lượcHàu rất giàu kẽm, sắt, selen và vitamin B12 và D. Một số chất dinh dưỡng này có đặc tính chống oxy hóa và giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.
Nguồn protein chất lượng cao
Hàu là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời, với 3,5 ounce (100 gram) phục vụ đóng gói trong 7 gram chất dinh dưỡng lấp đầy này.
Chúng cũng là một nguồn protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.
Thêm nguồn protein vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có thể giúp thúc đẩy cảm giác no và khuyến khích giảm cân.
Thực phẩm giàu protein giúp ổn định cơn đói bằng cách tăng mức độ của các hormone thúc đẩy cảm giác no như peptide YY và cholecystokinin (CCK).
Chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc thúc đẩy giảm cân và dẫn đến giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo hoặc chế độ ăn nhiều carb hơn.
Theo một chế độ ăn giàu protein cũng có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Ví dụ, một đánh giá của chín nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn giàu protein làm giảm đáng kể mức hemoglobin A1c - một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài - ở người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Hơn nữa, chế độ ăn giàu protein có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Một đánh giá của 18 nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy chế độ ăn giàu protein làm giảm đáng kể mức chất béo trung tính - một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.
Tóm lượcChế độ ăn giàu protein bao gồm hàu có thể thúc đẩy giảm cân, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Chứa chất chống oxy hóa độc đáo
Ngoài việc chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi như vitamin, hàu còn chứa một chất chống oxy hóa độc đáo mới được phát hiện gần đây có tên là 3,5-Dihydroxy-4-methoxybenzyl alcohol (DHMBA).
DHMBA là một hợp chất phenolic có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ.
Trên thực tế, một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy nó có khả năng chống lại stress oxy hóa mạnh hơn gấp 15 lần so với Trolox, một dạng tổng hợp của vitamin E thường được sử dụng để ngăn ngừa thiệt hại do stress oxy hóa gây ra.
Một số nghiên cứu trong ống nghiệm chỉ ra rằng DHMBA từ hàu có thể có lợi đặc biệt đối với sức khỏe của gan.
Ví dụ, một nghiên cứu trên ống nghiệm đã chứng minh rằng nó bảo vệ tế bào gan của con người khỏi bị hư hại và chết tế bào do stress oxy hóa gây ra.
Các nhà khoa học hy vọng rằng DHMBA có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa hoặc điều trị các bệnh về gan trong tương lai, nhưng nghiên cứu chỉ giới hạn trong các nghiên cứu trong ống nghiệm tại thời điểm này.
Một nghiên cứu khác trên ống nghiệm cho thấy DHMBA làm giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL (xấu). Quá trình oxy hóa cholesterol là một phản ứng hóa học liên quan đến chứng xơ vữa động mạch (mảng bám tích tụ trong động mạch của bạn), một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.
Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để xác định liệu DHMBA có hiệu quả trong việc chống lại stress oxy hóa ở người hay không.
Tóm lượcDHMBA là một chất chống oxy hóa mạnh trong hàu. Nó có thể giúp chống lại tác hại của quá trình oxy hóa, có lợi cho sức khỏe của gan và tim. Tuy nhiên, nghiên cứu hiện chỉ giới hạn trong các nghiên cứu trong ống nghiệm.
Mối quan tâm tiềm ẩn
Mặc dù rõ ràng rằng hàu mang lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng, nhưng vẫn tồn tại một số mối lo ngại tiềm ẩn - đặc biệt là khi ăn chúng sống.
Có thể chứa vi khuẩn
Ăn thịt hàu sống có nguy cơ nhiễm vi khuẩn cao hơn.
Vi khuẩn Vibrio - bao gồm Vibrio vulnificus và Vibrio parahaemolyticus - có thể tập trung ở động vật có vỏ ăn lọc. Ăn sống có thể làm tăng nguy cơ phơi nhiễm.
Nhiễm trùng bởi những vi khuẩn này có thể dẫn đến các triệu chứng như tiêu chảy, nôn mửa, sốt và các tình trạng nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như nhiễm trùng huyết - một bệnh nhiễm trùng máu nghiêm trọng có thể gây tử vong.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), 100 trong số 80.000 người bị bệnh do vi khuẩn vibrio ở Hoa Kỳ mỗi năm tử vong do nhiễm vi khuẩn này.
Các chất ô nhiễm khác
Hàu cũng có thể mang vi-rút kiểu Norwalk và vi-rút đường ruột có thể gây nguy hiểm cho sức khoẻ.
Ngoài ra, những loài nhuyễn thể này có thể chứa các chất ô nhiễm hóa học, bao gồm các kim loại nặng như chì, cadmium và thủy ngân.
Do những nguy cơ tiềm ẩn đối với sức khỏe, trẻ em, những người có hệ thống miễn dịch bị tổn thương và phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú nên tránh ăn hải sản sống.
Những người chọn ăn hàu sống cần lưu ý những nguy cơ tiềm ẩn này. Tại thời điểm này, không có cách nào để đảm bảo rằng chúng an toàn để tiêu thụ ở dạng thô, bất chấp sự giám sát nghiêm ngặt của cả cơ quan liên bang và tiểu bang.
Đây là lý do tại sao các tổ chức y tế lớn như CDC khuyến cáo rằng chúng chỉ được ăn chín.
Rủi ro khác
Hàu chứa một lượng kẽm đặc biệt cao. Mặc dù khoáng chất này rất quan trọng đối với sức khỏe, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều có thể gây hại.
Mặc dù độc tính của kẽm thường liên quan đến chất bổ sung, nhưng ăn quá nhiều hàu quá thường xuyên có thể dẫn đến những tác động tiêu cực đến sức khỏe, chẳng hạn như giảm mức độ của các khoáng chất đồng và sắt mà kẽm cạnh tranh để hấp thụ.
Ngoài ra, những người bị dị ứng với hải sản nên tránh ăn chúng.
Tóm lượcHàu sống có thể mang vi khuẩn và vi rút có hại. Các tổ chức y tế khuyến cáo nên nấu chín chúng trước khi ăn để tránh nhiễm trùng nguy hiểm.
Cách nấu và Thưởng thức
Vì chúng có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe nên hãy thận trọng khi ăn hàu sống. Luôn mua chúng từ một cơ sở có uy tín - mặc dù điều này không đảm bảo an toàn.
Ăn chúng được nấu chín sẽ an toàn hơn nhiều vì nấu chín sẽ tiêu diệt vi khuẩn có hại.
Dưới đây là một số cách ngon và dễ dàng để thêm hàu vào chế độ ăn uống của bạn:
- Thêm thịt hàu đã nấu chín vào các món mì.
- Bọc hàu nguyên con trong vụn bánh mì và thịt nướng.
- Phục vụ chúng được nấu chín để nguyên vỏ và phủ một lớp thảo mộc tươi.
- Thêm chúng vào súp và món hầm hải sản.
- Chiên thịt hàu trong dầu dừa.
- Hấp chúng và phủ lên trên với nước chanh và bơ.
- Bọc hai nửa hàu trong nước xốt bạn chọn và nướng trên vỉ.
Dưới đây là một số mẹo an toàn cần cân nhắc khi mua hàu:
- Chỉ chọn những con hàu có vỏ đóng. Loại bỏ những cái có vỏ mở.
- Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), những con hàu không mở ra trong quá trình nấu nướng cũng nên bị loại bỏ.
- Không nấu quá nhiều món cùng một lúc trong một nồi, chẳng hạn như khi đun sôi, vì quá đông có thể dẫn đến một số món bị chín.
Tóm lượcĐể tránh nhiễm trùng, hãy ăn hàu đã nấu chín kỹ. Chọn những loại có vỏ đóng và loại bỏ bất kỳ phần nào không mở trong khi nấu.
Điểm mấu chốt
Hàu là loại động vật có vỏ rất giàu dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Chúng chứa nhiều protein, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa chất lượng cao - tất cả đều có lợi cho sức khỏe.
Tuy nhiên, hàu sống có thể chứa vi khuẩn có hại tiềm ẩn, vì vậy hãy thưởng thức chúng nấu chín để tránh nhiễm trùng.
Nếu bạn là người thích ăn hải sản, hãy thử thêm những loài nhuyễn thể ngon lành, giàu chất dinh dưỡng này vào chế độ ăn uống của bạn.
