Đánh giá chế độ ăn kiêng Paleo: Nó có hiệu quả để giảm cân không?

Điểm chế độ ăn kiêng Healthline: 4,33 trên 5

Chế độ ăn kiêng nhạt là một kế hoạch ăn uống ít protein, ít carb, được mô phỏng theo chế độ ăn kiêng giả định của con người thời kỳ đầu.

Điều này dựa trên niềm tin rằng tổ tiên của những người săn bắn hái lượm này có tỷ lệ mắc các bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường và bệnh tim thấp hơn và điều này được cho là do sự khác biệt trong chế độ ăn uống của họ.

Tuy nhiên, trong khi một số người cho rằng chế độ ăn kiêng nhạt có thể cải thiện sức khỏe và tăng cường giảm cân, những người khác chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng này quá hạn chế và có thể khó thực hiện.

Bài báo này đánh giá chế độ ăn kiêng palo và liệu nó có hiệu quả để giảm cân hay không.

PHIẾU ĐÁNH GIÁ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG

• Điểm tổng thể: 4,33
• Giảm cân: 5
• Ăn uống lành mạnh: 4
• Tính bền vững: 5
• Sức khỏe toàn thân: 3,25
• Chất lượng dinh dưỡng: 5
• Dựa trên bằng chứng: 3,75

Tóm lại: Chế độ ăn kiêng Paleo là chế độ ăn ít carb khuyến khích ăn toàn bộ thực phẩm như trái cây, rau, cá, thịt và gia cầm. Mặc dù nó có thể hỗ trợ quản lý cân nặng, nhưng nó cũng có thể quá hạn chế đối với một số người.

Chế độ ăn kiêng palo là gì?

Chế độ ăn kiêng nhạt là một mô hình ăn uống được thiết kế để bắt chước chế độ ăn uống của tổ tiên loài người ban đầu.

Mặc dù khái niệm này xuất hiện vào những năm 1970, nhưng nó đã trở nên phổ biến rộng rãi vào năm 2002 sau khi nhà khoa học Loren Cordain xuất bản một cuốn sách ủng hộ chế độ ăn kiêng.

Nó khuyến khích tiêu thụ thực phẩm toàn phần như trái cây, rau, thịt, cá và gia cầm.

Trong khi đó, thực phẩm chế biến, ngũ cốc, các loại đậu và chất làm ngọt nhân tạo là không giới hạn.

Theo những người ủng hộ chế độ ăn kiêng, việc tuân theo nó có thể giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Mặt khác, các nhà phê bình chỉ ra rằng nó có thể rất hạn chế và loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng quan trọng.

Tóm lược

Chế độ ăn uống cổ điển là một mô hình ăn uống dựa trên chế độ ăn kiêng của tổ tiên loài người săn bắn hái lượm ban đầu. Nó được cho là có thể giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Cách tuân theo chế độ ăn kiêng palo

Chế độ ăn kiêng palo bao gồm việc hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào không có sẵn cho những người săn bắn hái lượm ban đầu, bao gồm thực phẩm chế biến, ngũ cốc, các loại đậu, sản phẩm từ sữa và đường bổ sung.

Thay vào đó, kế hoạch khuyến khích lấp đầy đĩa của bạn bằng các loại thực phẩm toàn phần được chế biến tối thiểu, chẳng hạn như thịt, cá, thịt gia cầm, trái cây, rau, quả hạch, hạt và chất béo lành mạnh.

Tuy nhiên, có một số biến thể của chế độ ăn uống, mỗi biến thể có các hướng dẫn hơi khác nhau về loại thực phẩm nào được phép.

Ví dụ, một số chế độ ăn kiêng nhạt đã được sửa đổi ít hạn chế hơn và cho phép bơ ăn cỏ và một số loại ngũ cốc không chứa gluten và các loại đậu ở mức vừa phải, miễn là chúng đã được ngâm và nấu chín.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng truyền thống bao gồm việc hạn chế thực phẩm chế biến, ngũ cốc, các loại đậu, các sản phẩm từ sữa và đường bổ sung và thay vào đó ăn chủ yếu là thực phẩm nguyên hạt. Tuy nhiên, có một số biến thể.

Nó có hỗ trợ giảm cân không?

Chế độ ăn kiêng nhạt khuyến khích ăn thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, thường chứa nhiều calo và có thể góp phần làm tăng cân.

Nó cũng chứa nhiều protein, có thể làm giảm mức độ ghrelin - "hormone đói" - để giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn.

Trong những năm gần đây, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng nhạt có thể giúp tăng cường giảm cân.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 70 phụ nữ đã quan sát thấy rằng theo chế độ ăn kiêng nhạt trong 6 tháng, trung bình giảm được 14 pound (6,5 kg) chất béo và giảm đáng kể mỡ bụng.

Một đánh giá khác của 11 nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn kiêng có thể giúp giảm cân, lưu ý rằng những người tham gia đã giảm trung bình gần 8 pound (3,5 kg) trong các thử nghiệm kéo dài từ 2 tháng đến 2 năm.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng nhạt tập trung vào thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng và loại bỏ những thực phẩm đã qua chế biến. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cách ăn này có thể giúp giảm cân.

Lợi ích khác

Chế độ ăn kiêng nhạt có liên quan đến một số lợi ích tiềm năng.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới, chiếm gần 1/3 tổng số ca tử vong.

Nghiên cứu đầy hứa hẹn cho thấy chế độ ăn kiêng nhạt có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong một nghiên cứu, 20 người có mức cholesterol cao tuân theo chế độ ăn kiêng nhạt trong 4 tháng đã cải thiện được mức cholesterol HDL (tốt) và giảm mức chất béo trung tính, cũng như giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (xấu).

Một nghiên cứu khác ở 34 người cũng quan sát thấy những phát hiện tương tự, lưu ý rằng việc tuân theo chế độ ăn kiêng nhạt chỉ trong 2 tuần đã làm giảm huyết áp, mức cholesterol toàn phần và chất béo trung tính - tất cả đều là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng nhạt có thể giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Insulin là một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu. Tăng độ nhạy insulin có thể cải thiện khả năng sử dụng insulin hiệu quả của cơ thể bạn và hỗ trợ quản lý lượng đường trong máu khỏe mạnh.

Một nghiên cứu ở 32 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn kiêng palo trong 12 tuần đã cải thiện lượng đường trong máu và nâng cao độ nhạy insulin lên 45%.

Tương tự, một nghiên cứu nhỏ ở 13 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ghi nhận rằng chế độ ăn uống này có hiệu quả hơn trong việc giảm mức hemoglobin A1C, một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài, so với chế độ ăn kiêng truyền thống.

Tóm lược

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng nhạt có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu.

Nhược điểm tiềm ẩn

Mặc dù chế độ ăn kiêng palo mang lại một số lợi ích sức khỏe tiềm năng, nhưng cũng cần phải xem xét một số nhược điểm.

Đầu tiên, nó loại bỏ một số nhóm thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao và thường có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Ví dụ, các loại đậu rất giàu chất xơ, protein và nhiều vi chất dinh dưỡng như sắt, kẽm và đồng.

Trong khi đó, các nghiên cứu cho thấy ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số loại ung thư.

Do chế độ ăn kiêng palo được coi là có nhiều nhóm thực phẩm vượt quá giới hạn, những người có chế độ ăn kiêng hạn chế, bao gồm cả người ăn chay và người ăn chay, có thể cảm thấy khó khăn khi tuân theo.

Hơn nữa, có thể khó khăn khi đi ăn ngoài hoặc tham gia các buổi họp mặt gia đình, vì bạn có thể không chắc chắn về các thành phần được sử dụng trong một số món ăn.

Thêm vào đó, nó có thể đắt hơn các hình thức ăn uống khác, vì nó đòi hỏi nhiều sản phẩm tươi sống, thịt, cá và gia cầm - tất cả đều có thể đắt đỏ.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng nhạt hạn chế một số nhóm thực phẩm lành mạnh và có thể đắt tiền. Những người có chế độ ăn kiêng cũng có thể cảm thấy khó khăn khi tuân theo.

Thực phẩm nên ăn và tránh

Chế độ ăn kiêng palo khuyến khích nhiều loại thực phẩm chế biến tối thiểu như thịt, gia cầm, hải sản, trái cây và rau.

Trong khi đó, ngũ cốc, các loại đậu, đường bổ sung, thực phẩm chế biến và tinh chế đều bị hạn chế.

Thức ăn để ăn

Dưới đây là một số loại thực phẩm mà bạn có thể thưởng thức như một phần của chế độ ăn kiêng nhạt:

• Thịt: thịt bò, cừu, dê, nai, v.v.
• Gia cầm: gà, gà tây, ngỗng, vịt, v.v.
• Hải sản: cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá cơm, cá hồi, cá tuyết, cá tuyết chấm đen, cá da trơn, v.v.
• Trứng: lòng đỏ và lòng trắng trứng
• Trái cây: táo, chuối, cam, mận, đào, dưa, việt quất, dâu tây, nho, v.v.
• Các loại rau: ớt chuông, súp lơ, bông cải xanh, cải xoăn, hành tây, tỏi, rau bina, rau arugula, bí xanh, bí, v.v.
• Các loại hạt: hạt điều, quả hồ trăn, hạnh nhân, quả óc chó, hạt mắc ca, quả hạch Brazil, v.v.
• Hạt: hạt chia, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt gai dầu, v.v.
• Chất béo: dầu ô liu, dầu bơ, dầu cọ, dầu dừa, dầu hạt lanh, v.v.
• Các loại thảo mộc và gia vị: thì là, rau kinh giới, húng quế, hạt tiêu, hương thảo, cỏ xạ hương, nghệ, gừng, v.v.

Các thực phẩm cần tránh

Dưới đây là một số loại thực phẩm mà bạn nên tránh trong chế độ ăn kiêng:

• Các loại đậu: đậu, đậu xanh, đậu lăng, đậu phộng, v.v.
• Sữa: sữa, sữa chua, bơ, kefir, pho mát, v.v.
• Ngũ cốc: bánh mì, mì ống, gạo, quinoa, lúa mạch, lúa mạch đen, kiều mạch, farro, v.v.
• Khoai tây: khoai tây trắng, khoai tây chiên, khoai tây chiên, v.v.
• Dầu thực vật tinh luyện: dầu hạt cải, dầu cây rum, dầu đậu nành, dầu hạt bông, dầu hạt nho, v.v.
• Thực phẩm chế biến: khoai tây chiên, bánh quy, bánh quy, bữa ăn tiện lợi, đồ ăn nhanh, v.v.
• Chất làm ngọt nhân tạo: sucralose, aspartame, saccharin, acesulfame potassium, v.v.
• Đường bổ sung: bánh nướng, kẹo, món tráng miệng, đồ uống có đường, đường ăn, v.v.

Tóm lược

Thực phẩm toàn phần như trái cây, rau, thịt, cá và gia cầm được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng. Mặt khác, nên hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, các loại đậu, ngũ cốc, bơ sữa và đường bổ sung.

Kế hoạch bữa ăn mẫu

Dưới đây là thực đơn 3 ngày mẫu cho chế độ ăn kiêng nhạt.

1 ngày

• Bữa sáng: trứng tráng với tỏi, hành tây, cà chua và rau bina
• Bữa trưa: mì bí ngòi với thịt viên gà tây và sốt marinara
• Bữa tối: cá hồi đút lò với bông cải xanh nướng và khoai lang

Ngày 2

• Bữa sáng: granola không hạt với hạnh nhân, quả óc chó, hồ đào, dừa bào và trái cây sấy khô
• Bữa trưa: burger bò rừng với rau diếp cuốn và salad
• Bữa tối: gà nướng với súp rau

Ngày 3

• Bữa sáng: bánh pudding chia với nước cốt dừa, quả óc chó, dâu tây, quả việt quất và quế
• Bữa trưa: bơ và salad trứng rau với trái cây trộn
• Bữa tối: tô burrito với cơm súp lơ, thịt bò, sốt salsa, guacamole, ớt và hành tây

Ngoài ra còn có một số món ăn nhẹ có sẵn nếu bạn đói giữa các bữa ăn.

Tóm lược

Thực đơn mẫu ở trên cung cấp một số ý tưởng cho các bữa ăn có thể được bao gồm như một phần của chế độ ăn kiêng.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng nhạt là một mô hình ăn uống được thiết kế để bắt chước chế độ ăn kiêng của tổ tiên loài người săn bắn hái lượm ban đầu.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cách ăn này có thể giúp tăng giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Tuy nhiên, nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người, vì nó hạn chế một số nhóm thực phẩm lành mạnh và có thể đắt hơn các chế độ ăn kiêng khác. Thêm vào đó, những người bị hạn chế về chế độ ăn uống có thể khó thích nghi.