Tổng quat
Nếu được chẩn đoán mắc bệnh viêm khớp vảy nến (PsA), bạn có thể không muốn tập thể dục. Tình trạng căng cứng và mệt mỏi của PsA cùng với đau và sưng có thể khiến bạn phải chọn một hoạt động nghỉ ngơi nhiều hơn. Nhưng tập thể dục thực sự có thể giúp bạn kiểm soát tình trạng bệnh dễ dàng hơn.
Các bài tập phù hợp với PsA có thể giúp giảm bớt các triệu chứng. Bạn nên cố gắng cân bằng sức khỏe tim mạch, tập thể dục chuyển động, kéo căng và rèn luyện sức mạnh. Đặc biệt, tập luyện sức mạnh có thể giúp xây dựng cơ bắp để hỗ trợ và bảo vệ các khớp bị ảnh hưởng.
Mỗi trường hợp của PsA là khác nhau. Trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục, hãy nhờ chuyên gia vật lý trị liệu đánh giá tình trạng của bạn và đưa ra các khuyến nghị tập thể dục phù hợp nhất với tình trạng của bạn. Hỏi xem các bài tập tạ có phải là một lựa chọn rèn luyện sức mạnh cho bạn hay không và loại chuyển động nào có thể giúp ích hơn là cản trở việc quản lý PsA của bạn.
Khi bạn đã được nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe cho phép thử tập tạ, hãy tìm một huấn luyện viên để hướng dẫn bạn về hình thức, cách thực hiện và kỹ thuật thở phù hợp để giúp bạn tận dụng tối đa thói quen của mình.
Bài tập tạ
Các bài tập tạ sử dụng tạ tự do, máy tập tạ hoặc trọng lượng cơ thể để tăng lực lên cơ bắp của bạn để tăng cường sức mạnh.
Tạ tự do
Chúng có nhiều kiểu, chẳng hạn như tạ cố định và có thể điều chỉnh, tạ đòn và tạ ấm. Ngoài ra còn có các loại tạ cổ tay và mắt cá có thể đeo nếu PsA cản trở việc cầm nắm của bạn.
Sử dụng tạ để nâng hoặc để tăng trọng lượng cơ thể của bạn cho các động tác như lắc lư.
Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần sức mạnh theo thời gian. Nếu bạn cảm thấy một động tác khó, chẳng hạn như động tác nâng ngang, hãy tập chúng mà không cần tạ cho đến khi sức mạnh của bạn được cải thiện.
Các phòng tập tạ có nhiều lựa chọn về trọng lượng tự do. Sau khi bạn đã thử một vài lựa chọn, hãy cân nhắc mua một số loại của riêng bạn để tận hưởng cảm giác tự do tập thể dục tại nhà.
Ví dụ về các bài tập cánh tay không trọng lượng bao gồm:
- những lọn tóc ở bắp tay
- nhún vai
- cúi xuống hàng
- Hàng thẳng đứng
Máy cân
Mặc dù chúng không linh hoạt như tạ tự do, nhưng máy tập tạ có thể dễ dàng và an toàn hơn khi được sử dụng đúng cách nếu bạn mới tập luyện sức bền. Trước khi bạn thử máy lần đầu tiên, hãy nhờ huấn luyện viên hướng dẫn cách sử dụng máy đúng cách.
Các bài tập máy tập tạ bao gồm:
- nhún vai
- ấn ngực
- bấm chân
- lọn tóc gân kheo
Bài tập trọng lượng cơ thể
Loại hoạt động này sử dụng trọng lượng của cơ thể bạn làm lực cản chống lại trọng lực để giúp tăng cường cơ bắp của bạn. Chúng có thể được thực hiện tại nhà của bạn một cách thuận tiện. Sử dụng thảm tập yoga để đệm bất kỳ vùng nào trên cơ thể bạn tiếp xúc với sàn nhà. Làm việc với một huấn luyện viên để học cách sử dụng hình thức phù hợp để ngăn ngừa chấn thương.
Khi bạn xây dựng sức mạnh theo thời gian, bạn có thể tăng cường độ của các bài tập trọng lượng cơ thể bằng cách giữ tạ tự do trong khi tập luyện. Nếu đau ngón tay là một trong những triệu chứng PsA của bạn, hãy thử tập tạ tay hoặc tạ cổ tay và mắt cá chân thay vì tạ tự do.
Các bài tập trọng lượng cơ thể nên thử bao gồm:
- cây cầu lượn
- đẩy mạnh
- ngồi xổm
- nâng chân
Thiết lập thói quen tập tạ
Yêu cầu huấn luyện viên chỉ cho bạn cách chính xác để thực hiện bất kỳ loại bài tập có trọng lượng nào, vừa an toàn vừa giúp bạn đạt được lợi ích sức khỏe tối đa. Vị trí cơ thể thích hợp là rất quan trọng để hỗ trợ cột sống và khớp của bạn và bảo vệ chúng khỏi bị thương. Tìm một huấn luyện viên có kiến thức về PsA, người có thể giúp bạn làm theo các khuyến nghị từ nhà vật lý trị liệu của bạn.
Từ đó, hãy nhớ thiết lập kế hoạch tập luyện của bạn với ba yếu tố chính:
Cường độ: Nếu bạn chưa có kinh nghiệm tập tạ trước đó, bạn nên bắt đầu với cường độ nhẹ. Điều này cho phép các cơ và khớp có thời gian thích nghi với hoạt động mới của bạn. Tập trung vào học các hình thức thích hợp và các kỹ thuật phòng chống tai nạn thương tích. Một khi sức mạnh cơ bắp của bạn đã tăng lên, bạn có thể tăng dần cường độ của bài tập rèn luyện sức mạnh của mình.
Tần suất: Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyên bạn nên thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh từ 2 đến 3 lần mỗi tuần. Cho phép ngày nghỉ giữa các buổi tập.
Lặp lại và tập: Trọng lượng bạn sử dụng phải thoải mái để nâng trong 8 đến 12 lần lặp lại (đại diện) liên tiếp với hình thức tốt. Nếu bạn không thể thực hiện ít nhất 8 reps thì mức tạ bạn đang sử dụng quá nặng. Nếu bạn có thể tiếp tục nâng tốt hơn 12 reps, bạn có thể tăng trọng lượng.
Một set là 8 đến 12 reps. Đặt mục tiêu 2 đến 3 hiệp mỗi lần tập cho từng nhóm cơ mà bạn đang tập trung.
Nhớ khởi động kỹ trước khi tập. Bắt đầu với phạm vi chuyển động chậm và dễ dàng. Trong quá trình tập luyện, hãy chú ý đến cảm giác của bạn và giảm tốc độ hoặc dừng lại nếu cần thiết. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và đừng thúc ép bản thân.
Bạn có thể nâng tạ khi bị viêm khớp vảy nến không?
Nâng tạ thường là một hoạt động PsA an toàn, nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước. Mỗi trường hợp khác nhau, vì vậy điều quan trọng là phải được nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn thông báo trước khi thử cử tạ.
Khi thực hiện đúng cách, ngay cả việc tập luyện với trọng lượng vừa phải cũng có thể giúp kiểm soát bệnh viêm khớp. Lợi ích bao gồm:
- hỗ trợ cho các khớp
- tăng sức mạnh và tính linh hoạt
- tăng sức mạnh của xương
- giảm độ cứng và đau
- duy trì cân nặng khỏe mạnh
- cải thiện sự cân bằng
Cơ bắp khỏe mạnh cũng có thể hấp thụ nhiều cú sốc hơn từ các chuyển động hàng ngày mà khớp của bạn có thể cảm nhận được.
Nâng tạ có làm cho bệnh viêm khớp nặng hơn không?
Để giữ cho PsA nâng tạ an toàn, điều quan trọng là phải tuân theo các biện pháp phòng ngừa thích hợp. Không thử các động tác hoặc bài tập mà bác sĩ đã khuyên bạn không nên.
Các phương pháp có thể gây hại khác bao gồm:
- hình thức hoặc thực hiện không đúng
- khởi động không đủ
- trọng lượng quá nặng
- tập thể dục quá khó trong khi bùng phát
- không nghỉ ngơi đầy đủ giữa các bài tập
- mất nước
Bất kỳ điều nào trong số này đều có thể gây căng thẳng quá mức lên các khớp của bạn, từ đó có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng PsA.
Mang đi
Tập thể dục có thể giúp kiểm soát các triệu chứng của PsA bằng cách tăng cường các cơ hỗ trợ khớp. Trước tiên, hãy đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu để được đánh giá về tình trạng của bạn và các khuyến nghị tập thể dục.
Các hình thức tập tạ bao gồm tạ tự do, máy tập và bài tập thể dục trọng lượng cơ thể. Yêu cầu huấn luyện viên chỉ cho bạn cách chính xác để thực hiện mỗi bài tập để bạn có thể đạt được nhiều lợi ích nhất và giảm nguy cơ chấn thương.
Bắt đầu với cường độ nhẹ và tập trung vào hình thức học phù hợp. Tăng dần cường độ theo thời gian. Lên lịch cho những ngày nghỉ ngơi giữa các ngày tập luyện.
Chú ý đến cảm giác của bạn khi tập tạ. Dừng lại và nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau. Trong thời gian bùng phát PsA, hãy giảm cường độ của thói quen tập thể dục của bạn hoặc hoàn toàn nghỉ ngơi.
