Có rất nhiều lời khuyên giảm cân trên internet.
Hầu hết nó hoặc là không được chứng minh hoặc được chứng minh là không hoạt động.
Dưới đây là 12 lời nói dối, lầm tưởng và quan niệm sai lầm lớn nhất về giảm cân.
1. Tất cả calo đều bằng nhau
Calo là một phép đo năng lượng. Tất cả calo đều có hàm lượng năng lượng như nhau.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là tất cả các nguồn calo đều có tác động giống nhau đến cân nặng của bạn.
Các loại thực phẩm khác nhau đi qua các con đường trao đổi chất khác nhau và có thể có tác động rất lớn đến cảm giác đói và các hormone điều chỉnh trọng lượng cơ thể của bạn.
Ví dụ, một calo protein không giống như calo chất béo hoặc carb.
Thay thế carbs và chất béo bằng protein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và giảm cảm giác thèm ăn và thèm ăn, đồng thời tối ưu hóa chức năng của một số hormone điều chỉnh cân nặng.
Ngoài ra, calo từ thực phẩm toàn phần như trái cây có xu hướng no hơn nhiều so với calo từ thực phẩm tinh chế, chẳng hạn như kẹo.
TÓM TẮT Không phải tất cả các nguồn calo đều có tác động giống nhau đến sức khỏe và cân nặng của bạn. Ví dụ, protein có thể làm tăng sự trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và cải thiện chức năng của các hormone điều chỉnh cân nặng.
2. Giảm cân là một quá trình tuyến tính
Giảm cân thường không phải là một quá trình tuyến tính, như một số người vẫn nghĩ.
Một số ngày và vài tuần bạn có thể giảm cân, trong khi những ngày khác bạn có thể tăng một chút.
Đây không phải là một nguyên nhân đáng lo ngại. Trọng lượng cơ thể dao động lên xuống vài pound là điều bình thường.
Ví dụ, bạn có thể mang nhiều thức ăn hơn trong hệ tiêu hóa hoặc giữ nhiều nước hơn bình thường.
Điều này thậm chí còn rõ ràng hơn ở phụ nữ, vì trọng lượng nước có thể dao động đáng kể trong chu kỳ kinh nguyệt.
Miễn là xu hướng chung đang đi xuống, bất kể nó biến động như thế nào, bạn vẫn sẽ thành công trong việc giảm cân trong thời gian dài.
TÓM TẮT Giảm cân có thể mất nhiều thời gian. Quá trình này thường không tuyến tính, vì cân nặng của bạn có xu hướng dao động lên xuống theo từng lượng nhỏ.
3. Thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn giảm cân
Ngành công nghiệp bổ sung giảm cân là rất lớn.
Nhiều công ty tuyên bố rằng chất bổ sung của họ có tác dụng đáng kể, nhưng chúng hiếm khi rất hiệu quả khi được nghiên cứu.
Lý do chính mà chất bổ sung hoạt động đối với một số người là hiệu ứng giả dược. Mọi người rơi vào các chiến thuật tiếp thị và muốn các chất bổ sung để giúp họ giảm cân, vì vậy họ trở nên có ý thức hơn về những gì họ ăn.
Điều đó nói rằng, một số chất bổ sung có tác dụng giảm cân khiêm tốn. Những cách tốt nhất có thể giúp bạn giảm một lượng nhỏ cân nặng trong vài tháng.
TÓM TẮT Hầu hết các chất bổ sung để giảm cân đều không hiệu quả. Những loại tốt nhất có thể giúp bạn giảm ít nhất một chút trọng lượng.
4. Béo phì là về ý chí, không phải về sinh học
Sẽ không chính xác khi nói rằng trọng lượng của bạn là do ý chí.
Béo phì là một rối loạn rất phức tạp với hàng chục - nếu không muốn nói là hàng trăm - yếu tố góp phần.
Nhiều biến số di truyền có liên quan đến béo phì và các tình trạng y tế khác nhau, chẳng hạn như suy giáp, PCOS và trầm cảm, có thể làm tăng nguy cơ tăng cân của bạn.
Cơ thể của bạn cũng có nhiều hormone và con đường sinh học được cho là để điều chỉnh trọng lượng cơ thể. Những thứ này có xu hướng rối loạn chức năng ở những người bị béo phì, khiến việc giảm cân và duy trì nó trở nên khó khăn hơn nhiều.
Ví dụ, việc kháng lại hormone leptin là nguyên nhân chính gây ra bệnh béo phì.
Tín hiệu leptin được cho là cho não của bạn biết rằng nó có đủ chất béo được lưu trữ. Tuy nhiên, nếu bạn kháng lại leptin, não của bạn sẽ nghĩ rằng bạn đang chết đói.
Cố gắng phát huy ý chí và có ý thức ăn ít hơn khi đối mặt với tín hiệu đói do leptin thúc đẩy là vô cùng khó khăn.
Tất nhiên, điều này không có nghĩa là mọi người nên từ bỏ và chấp nhận số phận di truyền của họ. Giảm cân vẫn có thể thực hiện được - điều này chỉ khó hơn nhiều đối với một số người.
TÓM TẮT Béo phì là một chứng rối loạn rất phức tạp. Có nhiều yếu tố di truyền, sinh học và môi trường ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể. Như vậy, giảm cân không chỉ là ý chí.
5. Ăn ít hơn, di chuyển nhiều hơn
Chất béo trong cơ thể chỉ đơn giản là năng lượng dự trữ.
Để giảm mỡ, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào.
Vì lý do này, có vẻ hợp lý là ăn ít hơn và vận động nhiều hơn sẽ làm giảm cân.
Mặc dù lời khuyên này có hiệu quả về mặt lý thuyết, đặc biệt là nếu bạn thực hiện thay đổi lối sống vĩnh viễn, nhưng đó là một khuyến nghị không tốt cho những người có vấn đề về cân nặng nghiêm trọng.
Hầu hết những người làm theo lời khuyên này đều lấy lại được cân nặng đã mất do các yếu tố sinh lý và sinh hóa.
Cần có sự thay đổi lớn và bền vững trong quan điểm và hành vi để giảm cân bằng chế độ ăn uống và tập thể dục. Hạn chế lượng thức ăn của bạn và tăng cường hoạt động thể chất là chưa đủ.
Hướng dẫn người bị béo phì đơn giản là ăn ít hơn và vận động nhiều hơn cũng giống như bảo người bị trầm cảm vui lên hoặc người nghiện rượu hãy uống ít hơn.
TÓM TẮT Bảo những người có vấn đề về cân nặng chỉ nên ăn ít hơn và vận động nhiều hơn là lời khuyên không hiệu quả và hiếm khi có tác dụng về lâu dài.
6. Carbs khiến bạn béo lên
Chế độ ăn kiêng low-carb có thể giúp giảm cân.
Trong nhiều trường hợp, điều này xảy ra ngay cả khi không hạn chế calo có ý thức. Miễn là bạn giữ lượng carb thấp và lượng protein cao, bạn sẽ giảm cân.
Mặc dù vậy, điều này không có nghĩa là carbs gây tăng cân. Trong khi đại dịch béo phì bắt đầu vào khoảng năm 1980, con người đã ăn carbs trong một thời gian rất dài.
Trên thực tế, thực phẩm toàn phần chứa nhiều tinh bột rất tốt cho sức khỏe.
Mặt khác, carbs tinh chế như ngũ cốc tinh chế và đường chắc chắn có liên quan đến việc tăng cân.
TÓM TẮT Chế độ ăn kiêng low-carb rất hiệu quả để giảm cân. Tuy nhiên, ngay từ đầu carbs không phải là nguyên nhân gây béo phì. Thực phẩm toàn phần, một thành phần dựa trên carb cực kỳ tốt cho sức khỏe.
7. Chất béo khiến bạn béo lên
Chất béo cung cấp khoảng 9 calo mỗi gam, so với chỉ 4 calo mỗi gam carbs hoặc protein.
Chất béo rất giàu calo và phổ biến trong đồ ăn vặt. Tuy nhiên, miễn là lượng calo của bạn nằm trong mức lành mạnh, chất béo sẽ không làm bạn béo.
Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất béo nhưng ít carbs đã được chứng minh là có thể làm giảm cân trong nhiều nghiên cứu.
Mặc dù đóng gói chế độ ăn uống của bạn với những đồ ăn vặt không lành mạnh, nhiều calo và chứa nhiều chất béo chắc chắn sẽ khiến bạn béo lên, nhưng chất dinh dưỡng đa lượng này không phải là thủ phạm duy nhất.
Trên thực tế, cơ thể bạn cần chất béo lành mạnh để hoạt động bình thường.
TÓM TẮT Chất béo thường được cho là nguyên nhân gây ra đại dịch béo phì. Mặc dù nó góp phần vào tổng lượng calo của bạn, nhưng chỉ riêng chất béo không gây tăng cân.
8. Ăn sáng là cần thiết để giảm cân
Các nghiên cứu cho thấy những người bỏ bữa sáng có xu hướng cân nặng hơn những người ăn sáng.
Tuy nhiên, điều này có thể là do những người ăn sáng thường có thói quen sống lành mạnh khác.
Trên thực tế, một nghiên cứu kéo dài 4 tháng ở 309 người trưởng thành đã so sánh thói quen ăn sáng và không thấy ảnh hưởng gì đến cân nặng cho dù những người tham gia ăn sáng hay bỏ bữa sáng.
Cũng có một lầm tưởng rằng bữa sáng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và ăn nhiều bữa nhỏ khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày.
Tốt nhất bạn nên ăn khi đói và dừng lại khi no. Ăn sáng nếu bạn muốn, nhưng đừng mong đợi nó có ảnh hưởng lớn đến cân nặng của bạn.
TÓM TẮT Mặc dù đúng là những người bỏ bữa sáng có xu hướng cân nặng hơn những người ăn sáng, các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy rằng việc bạn ăn hay bỏ bữa sáng không quan trọng đối với việc giảm cân.
9. Thức ăn nhanh luôn vỗ béo
Không phải tất cả đồ ăn nhanh đều không tốt cho sức khỏe.
Do ý thức về sức khỏe của mọi người được nâng cao, nhiều chuỗi thức ăn nhanh đã bắt đầu cung cấp các lựa chọn lành mạnh hơn.
Một số, chẳng hạn như Chipotle, thậm chí tập trung hoàn toàn vào việc phục vụ các loại thực phẩm lành mạnh.
Bạn có thể mua thứ gì đó tương đối tốt cho sức khỏe tại hầu hết các nhà hàng. Hầu hết các nhà hàng thức ăn nhanh giá rẻ thường cung cấp các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho các món ăn chính của họ.
Những thực phẩm này có thể không đáp ứng nhu cầu của mọi cá nhân quan tâm đến sức khỏe, nhưng chúng vẫn là một lựa chọn phù hợp nếu bạn không có thời gian và năng lượng để nấu một bữa ăn lành mạnh.
TÓM TẮT Thức ăn nhanh không nhất thiết phải không tốt cho sức khỏe hoặc gây béo. Hầu hết các chuỗi thức ăn nhanh cung cấp một số lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho các sản phẩm chính của họ.
10. Chế độ ăn kiêng giảm cân có tác dụng
Ngành công nghiệp giảm cân muốn bạn tin rằng chế độ ăn kiêng có tác dụng.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng hiếm khi có tác dụng lâu dài. Đáng chú ý, 85% người ăn kiêng cuối cùng đã tăng cân trở lại trong vòng một năm.
Ngoài ra, các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn kiêng có nhiều khả năng tăng cân trong tương lai.
Do đó, ăn kiêng là một yếu tố dự báo nhất quán về tăng cân trong tương lai - chứ không phải giảm cân.
Sự thật là có lẽ bạn không nên giảm cân bằng tư duy ăn kiêng. Thay vào đó, hãy biến nó thành mục tiêu để thay đổi lối sống của bạn vĩnh viễn và trở thành một người khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn và phù hợp hơn.
Nếu bạn quản lý để tăng mức độ hoạt động của mình, ăn uống lành mạnh hơn và ngủ ngon hơn, bạn nên giảm cân như một tác dụng phụ tự nhiên. Ăn kiêng có lẽ sẽ không hiệu quả về lâu dài.
TÓM TẮT Bất chấp những gì bạn tin vào ngành công nghiệp giảm cân, ăn kiêng thường không hiệu quả. Tốt hơn là bạn nên thay đổi lối sống của mình hơn là chuyển từ chế độ ăn kiêng này sang chế độ ăn kiêng với hy vọng giảm cân.
11. Người béo phì không khỏe mạnh còn người gầy thì khỏe mạnh
Đúng là béo phì làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Tuy nhiên, rất nhiều người bị béo phì đều khỏe mạnh về mặt trao đổi chất - và rất nhiều người gầy mắc các bệnh mãn tính tương tự.
Có vẻ như chất béo của bạn tích tụ ở đâu không quan trọng. Nếu bạn có nhiều mỡ ở vùng bụng, bạn sẽ có nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa cao hơn.
TÓM TẮT Béo phì có liên quan đến một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, nhiều người bị béo phì chuyển hóa khỏe mạnh, trong khi nhiều người gầy thì không.
12. Thực phẩm ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân
Rất nhiều đồ ăn vặt được bán trên thị trường là tốt cho sức khỏe.
Ví dụ như thực phẩm ít chất béo, không có chất béo và thực phẩm không chứa gluten đã qua chế biến, cũng như đồ uống có nhiều đường.
Bạn nên nghi ngờ bất kỳ tuyên bố về sức khỏe nào trên bao bì thực phẩm, đặc biệt là trên các mặt hàng đã qua chế biến. Những nhãn này thường tồn tại để đánh lừa - không thông báo.
Một số nhà tiếp thị đồ ăn vặt sẽ khuyến khích bạn mua đồ ăn vặt để vỗ béo của họ. Trên thực tế, nếu bao bì của một loại thực phẩm cho bạn biết rằng nó tốt cho sức khỏe thì rất có thể điều đó hoàn toàn ngược lại.
TÓM LƯỢCThông thường, các sản phẩm được tiếp thị dưới dạng thực phẩm ăn kiêng là đồ ăn vặt ngụy trang vì chúng được chế biến kỹ lưỡng và có thể chứa các thành phần ẩn.
Điểm mấu chốt
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể đã nghe rất nhiều điều hoang đường tương tự. Bạn thậm chí có thể đã tin một số trong số họ, vì chúng là điều khó tránh khỏi trong văn hóa phương Tây.
Đáng chú ý, hầu hết những huyền thoại này là sai sự thật.
Thay vào đó, mối quan hệ giữa thức ăn, cơ thể và cân nặng của bạn rất phức tạp.
Nếu bạn quan tâm đến giảm cân, hãy thử tìm hiểu về những thay đổi dựa trên bằng chứng mà bạn có thể thực hiện đối với chế độ ăn uống và lối sống của mình.
