Quả lý gai là loại trái cây nhỏ, bổ dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Các giống Châu Âu và Châu Mỹ - Ribes uva-crispa và Ribes hirtellum, tương ứng - là những loại phổ biến nhất. Cả hai đều có liên quan chặt chẽ đến quả lý chua đen, đỏ và trắng.
Quả của cây chùm ngây nhỏ, nặng khoảng 0,1–0,2 ounce (3–6 gam) mỗi quả. Chúng có nhiều màu sắc khác nhau và có thể có màu xanh lục, trắng vàng, hồng, đỏ hoặc tím sẫm. Hương vị của chúng từ chua cay đến ngọt ngào.
Dưới đây là 8 lý do tại sao quả lý gai là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
1. Rất bổ dưỡng
Quả lý gai chứa ít calo và chất béo nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Chỉ 1 cốc (150 gram) quả lý gai chứa:
- Lượng calo: 66
- Chất đạm: 1 gram
- Chất béo: dưới 1 gam
- Carb: 15 gram
- Chất xơ: 7 gam
- Vitamin C: 46% giá trị hàng ngày (DV)
- Vitamin B5: 9% DV
- Vitamin B6: 7% DV
- Đồng: 12% DV
- Mangan: 9% DV
- Kali: 6% DV
Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh và rất quan trọng đối với hệ thần kinh, hệ miễn dịch và làn da của bạn. Vitamin B5 cần thiết để tạo ra các axit béo, trong khi vitamin B6, mà nhiều enzym và tế bào trong cơ thể bạn cần để hoạt động, giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
Đồng rất quan trọng đối với tim, mạch máu, hệ thống miễn dịch và não của bạn. Trong khi đó, mangan hỗ trợ quá trình trao đổi chất, hình thành xương, sinh sản và phản ứng miễn dịch, trong khi kali cần thiết cho chức năng bình thường của tế bào.
Kết luận: Quả lý gai có ít calo và chất béo nhưng giàu chất xơ, đồng, mangan, kali và vitamin C, B5 và B6.
2. Chứa nhiều chất xơ và ít calo
Quả lý gai có nhiều chất xơ nhưng lại ít năng lượng, có nghĩa là bạn có thể ăn một phần vừa đủ mà không tiêu thụ quá nhiều calo.
Trên thực tế, ăn 1 cốc (150 gram) quả lý gai chỉ đóng góp hơn 3% tổng nhu cầu calo hàng ngày của một người bình thường, khiến chúng trở thành một món ăn nhẹ bổ dưỡng, ít calo.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng ăn quả mọng có thể giúp giảm cân và giúp bạn ăn ít calo hơn.
Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người ăn quả mọng như một bữa ăn nhẹ tiêu thụ ít hơn 130 calo trong bữa ăn tiếp theo của họ, so với những người ăn cùng một lượng calo từ đồ ngọt.
Hơn nữa, quả lý gai là một nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và không hòa tan tuyệt vời.
Một cốc (150 gram) quả lý gai cung cấp 26% DV chất xơ, là một cách tuyệt vời để tăng lượng tiêu thụ của bạn.
Chất xơ không hòa tan giúp bổ sung khối lượng lớn vào phân của bạn và cải thiện độ đặc, trong khi chất xơ hòa tan giúp làm chậm sự di chuyển của thức ăn trong ruột của bạn, có thể làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no.
Ngoài ra, chất xơ từ trái cây có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn và giảm huyết áp, cholesterol và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm một số bệnh ung thư, bệnh tim, tiểu đường loại 2 và béo phì.
Kết luận: Quả lý gai có hàm lượng calo thấp và nhiều chất xơ, giúp bảo vệ chống lại bệnh béo phì, bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư.
3. Giàu chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa là những hợp chất giúp chống lại tác động của các gốc tự do. Đây là những phân tử phản ứng gây ra tổn thương tế bào và dẫn đến một quá trình được gọi là stress oxy hóa. Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến nhiều bệnh tật và lão hóa sớm.
Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa được cho là có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bệnh tim, tiểu đường loại 2, lão hóa và bảo vệ não của bạn khỏi bệnh thoái hóa.
Quả lý gai là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin C, một lượng nhỏ vitamin E và các chất dinh dưỡng thực vật.
Thực vật tạo ra các chất dinh dưỡng thực vật để giữ cho sức khỏe và bảo vệ khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời và côn trùng.
Một số chất dinh dưỡng thực vật trong quả lý gai bao gồm:
- Chất flavonoit. Những chất này có liên quan đến sức khỏe tim mạch và có thể có tác dụng giảm đột quỵ, chống ung thư và kháng vi-rút. Các loại chính trong quả lý gai là quercetin, myricetin, kaempferol và isorhamnetin.
- Anthocyanins. Những hợp chất này là các sắc tố màu trong trái cây và chúng có liên quan đến sức khỏe của mắt và đường tiết niệu, cải thiện trí nhớ, lão hóa khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
- Axit thơm. Trong quả lý gai, chúng bao gồm caffeic, chlorogenic, coumaric, hydroxybenzoic và axit ellagic.
- A-xít hữu cơ. Chúng chịu trách nhiệm về vị chua của trái cây và có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh Alzheimer
Kết luận: Quả lý gai rất giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như chất dinh dưỡng thực vật, và vitamin E và C, có thể giúp bảo vệ não của bạn và chống lại sự lão hóa, bệnh tiểu đường loại 2, ung thư và bệnh tim.
4. Có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Lượng đường trong máu cao có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, đột quỵ, sa sút trí tuệ và nhiều bệnh khác.
Quả lý gai có một số đặc tính có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu.
Đầu tiên, chúng chứa nhiều chất xơ, giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu của bạn, ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu.
Hơn nữa, các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chiết xuất quả lý gai là một chất ức chế men alpha-glucosidase. Điều này có nghĩa là nó liên kết với các enzym đặc biệt trong ruột non của bạn, ngăn chúng di chuyển đường từ ruột vào máu.
Cuối cùng, quả lý gai có chứa axit chlorogenic, có thể làm chậm sự hấp thụ carb và giúp giảm lượng đường trong máu sau các bữa ăn giàu tinh bột.
Tuy nhiên, mặc dù có kết quả đầy hứa hẹn, vẫn cần nghiên cứu thêm về tác dụng của quả lý gai đối với lượng đường trong máu.
Kết luận: Quả lý gai có nhiều chất xơ và axit chlorogenic, có thể giúp làm chậm hoặc ngăn chặn sự hấp thụ đường vào máu của bạn, mặc dù cần phải nghiên cứu thêm.
5. Có thể bảo vệ não của bạn
Một số bệnh thoái hóa não có liên quan đến tình trạng quá tải sắt trong tế bào.
Mức độ sắt quá cao có thể thúc đẩy việc tạo ra các gốc tự do, là những phân tử gây hại cho tế bào của bạn. Tế bào não của bạn đặc biệt chứa nhiều sắt, khiến chúng dễ bị tổn thương hơn.
Quả lý gai là một nguồn axit hữu cơ tự nhiên, cung cấp 11–14 mg axit xitric trong 100 mg trái cây. Axit citric ngăn chặn sự tích tụ sắt trong tế bào và được phát hiện là có khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh như Alzheimer’s và đột quỵ nếu tiêu thụ thường xuyên.
Các chất chống oxy hóa và dinh dưỡng thực vật trong quả lý gai cũng được cho là có lợi cho các bệnh liên quan đến tuổi tác của não và giảm nguy cơ đột quỵ. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm.
Kết luận: Quả lý gai rất giàu axit xitric, phenol và chất chống oxy hóa, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh não liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như bệnh Alzheimer và đột quỵ.
6. Có thể có tác dụng chống ung thư
Chế độ ăn giàu quả mọng, chất dinh dưỡng thực vật và chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Một số chất chống ung thư được biết đến trong quả lý gai là folate, hợp chất phenolic và vitamin C và E.
Những chất dinh dưỡng này được cho là có tác dụng làm giảm, chống lại và sửa chữa các tổn thương do căng thẳng oxy hóa và chứng viêm, có thể dẫn đến sự phát triển của ung thư.
Ví dụ, các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật chỉ ra rằng anthocyanins ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ruột kết, tuyến tụy và vú.
Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để xác định tác dụng của quả lý gai đối với bệnh ung thư.
Kết luận: Quả lý gai rất giàu chất chống oxy hóa và polyphenol, chẳng hạn như anthocyanins, có thể chống lại và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
7. Tốt cho trái tim của bạn
Ăn một chế độ ăn nhiều trái cây như quả mọng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Quả lý gai chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, bao gồm cả chất chống oxy hóa và kali.
Chất chống oxy hóa cải thiện sức khỏe tim bằng cách ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol LDL (xấu) trong máu của bạn, một quá trình làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Ngoài ra, các chất dinh dưỡng thực vật như flavonols và anthocyanins giúp giảm huyết áp và cải thiện chức năng mạch máu, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Cuối cùng, kali rất cần thiết cho sức khỏe mạch máu tốt. Nó giúp duy trì nhịp tim và huyết áp đều đặn và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Kết luận: Quả lý gai có chứa chất chống oxy hóa tốt cho tim, polyphenol và kali, giúp giữ cho tim của bạn hoạt động bình thường và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
8. Dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn
Để có lợi ích tối đa cho sức khỏe, tốt nhất bạn nên thưởng thức quả lý gai sống.
Hương vị của chúng từ khá chua đến tương đối ngọt, một chút giống nho hơi chín. Trái cây càng chín, càng ngọt.
Một số quả lý gai rất chua, vì vậy nếu bạn muốn ăn chúng tươi, hãy tìm những loại ngọt hơn, chẳng hạn như Whinham’s Industry, Captivator hoặc Martlet.
Trước khi ăn quả mắc mật, bạn nên rửa sạch và sơ chế. Hầu hết mọi người thích cắt phần dưới cùng và trên cùng của quả mọng, vì nó có thể có một chút mùi gỗ.
Sau khi chế biến, bạn có thể ăn quả lý gai như một món ăn nhẹ lành mạnh của riêng chúng. Ngoài ra, thêm chúng vào món salad trái cây, sử dụng chúng như một lớp phủ trên ngũ cốc hoặc sữa chua, hoặc trộn chúng thành món salad mùa hè tươi mát.
Quả lý gai cũng được sử dụng trong các món ăn nấu chín và nướng, chẳng hạn như bánh nướng, bánh tart, tương ớt, compote, mứt, và các món nướng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những món ăn này thường chứa đường và việc nấu nướng sẽ phá hủy rất nhiều chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thực vật có lợi.
Tóm tắt: Quả lý gai tốt nhất nên được thưởng thức khi còn tươi và có thể ăn riêng hoặc thêm vào ngũ cốc, sữa chua, salad hoặc nhiều món ăn khác. Quả lý gai nấu chín có thể không mang lại lợi ích sức khỏe như trước, vì một số chất dinh dưỡng sẽ bị phá hủy.
Điểm mấu chốt
Quả lý gai là loại trái cây bổ dưỡng, ít calo và giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Mặc dù nghiên cứu cụ thể về quả lý gai còn hạn chế, nhiều chất dinh dưỡng trong những quả mọng này có liên quan đến những lợi ích sức khỏe đáng kể.
Chúng bao gồm giảm lượng đường trong máu, cholesterol và huyết áp, cũng như giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường, bệnh tim và các bệnh liên quan đến tuổi tác của não.
Quả lý gai là một loại trái cây tuyệt vời, lành mạnh để đưa vào chế độ ăn uống của bạn như một món ăn nhẹ hoặc bổ sung hương vị cho các bữa ăn.
