Chế độ ăn thuần chay đang ngày càng phổ biến vì lý do sức khỏe và môi trường.
Họ tuyên bố mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, từ giảm cân và giảm lượng đường trong máu đến ngăn ngừa bệnh tim, ung thư và tử vong sớm.
Các nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên là một cách đáng tin cậy để thu thập bằng chứng về lợi ích của chế độ ăn kiêng.
Bài báo này phân tích 16 nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng để đánh giá chế độ ăn thuần chay có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào.
Các nghiên cứu
1. Wang, F. và cộng sự. Ảnh hưởng của chế độ ăn chay đối với lipid máu: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm có kiểm soát ngẫu nhiên.Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, 2015.
Chi tiết: Phân tích tổng hợp này bao gồm 832 người tham gia. Nó đã xem xét 11 nghiên cứu về chế độ ăn chay, bảy trong số đó là thuần chay. Mỗi nghiên cứu về chế độ ăn thuần chay đều có một nhóm đối chứng. Các nghiên cứu kéo dài từ 3 tuần đến 18 tháng.
Các nhà nghiên cứu đã đánh giá những thay đổi trong:
- Tổng lượng chất béo
- cholesterol “xấu” lipoprotein mật độ thấp (LDL)
- lipoprotein mật độ cao (HDL) cholesterol "tốt"
- cholesterol không HDL
- mức chất béo trung tính
Kết quả: Chế độ ăn chay làm giảm tất cả các mức cholesterol nhiều hơn so với chế độ ăn đối chứng, nhưng chúng không ảnh hưởng đến mức chất béo trung tính trong máu. Các phát hiện không đề cập cụ thể đến chế độ ăn thuần chay.
Kết luận:Chế độ ăn chay làm giảm hiệu quả mức cholesterol toàn phần, LDL (xấu), HDL (tốt) và không HDL trong máu nhiều hơn so với chế độ ăn đối chứng. Không rõ liệu chế độ ăn thuần chay có tác động tương tự hay không.
2. Macknin, M. và cộng sự. Chế độ ăn dựa trên thực vật, không thêm chất béo hoặc Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: Tác động đến nguy cơ tim mạch ở trẻ béo phì bị tăng cholesterol máu và cha mẹ của chúng.Tạp chí Nhi khoa, 2015.
Chi tiết: Nghiên cứu này liên quan đến 30 trẻ em bị béo phì và mức cholesterol cao và cha mẹ của chúng. Mỗi cặp đều tuân theo chế độ ăn thuần chay hoặc chế độ ăn kiêng của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) trong 4 tuần.
Cả hai nhóm đều tham gia các lớp học hàng tuần và các lớp học nấu ăn dành riêng cho chế độ ăn uống của họ.
Kết quả: Tổng lượng calo tiêu thụ giảm đáng kể ở cả hai nhóm ăn kiêng.
Trẻ em và cha mẹ theo chế độ ăn thuần chay tiêu thụ ít protein, cholesterol, chất béo bão hòa, vitamin D và vitamin B12. Họ cũng tiêu thụ nhiều carbs và chất xơ hơn những người trong nhóm AHA.
Trẻ em theo chế độ ăn thuần chay giảm trung bình 6,7 pound (3,1 kg) trong suốt thời gian nghiên cứu. Con số này nhiều hơn 197% so với mức giảm được của những người trong nhóm AHA.
Vào cuối nghiên cứu, trẻ em theo chế độ ăn thuần chay có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn đáng kể so với những trẻ theo chế độ ăn uống AHA.
Các bậc cha mẹ trong nhóm ăn chay trường có mức HbA1c thấp hơn trung bình 0,16%, một thước đo để quản lý lượng đường trong máu. Họ cũng có mức cholesterol toàn phần và LDL (xấu) thấp hơn so với những người đang ăn kiêng AHA.
Kết luận:Cả hai chế độ ăn đều làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở trẻ em và người lớn. Tuy nhiên, chế độ ăn thuần chay có tác động lớn hơn đến cân nặng của trẻ em cũng như mức cholesterol và lượng đường trong máu của cha mẹ.
3. Mishra, S. và cộng sự. Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên đa trung tâm về một chương trình dinh dưỡng dựa trên thực vật để giảm trọng lượng cơ thể và nguy cơ tim mạch trong môi trường công ty: Nghiên cứu của GEICO.Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu, 2013.
Thông tin chi tiết: Các nhà nghiên cứu đã tuyển dụng 291 người tham gia từ 10 văn phòng công ty GEICO. Mỗi văn phòng được ghép nối với một văn phòng khác và nhân viên từ mỗi địa điểm được ghép nối theo chế độ ăn thuần chay ít chất béo hoặc chế độ ăn kiểm soát trong 18 tuần.
Những người tham gia nhóm thuần chay đã nhận được các lớp học nhóm hỗ trợ hàng tuần do một chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn. Họ uống bổ sung vitamin B12 hàng ngày và được khuyến khích ưu tiên các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.
Những người tham gia nhóm đối chứng không thay đổi chế độ ăn uống và không tham gia các buổi nhóm hỗ trợ hàng tuần.
Kết quả: Nhóm ăn thuần chay tiêu thụ nhiều chất xơ hơn và ít tổng chất béo, chất béo bão hòa và cholesterol hơn so với nhóm đối chứng.
Những người tham gia theo chế độ ăn thuần chay trong 18 tuần giảm trung bình 9,5 pound (4,3 kg), so với 0,2 pound (0,1 kg) ở nhóm đối chứng.
Mức cholesterol toàn phần và LDL (xấu) giảm 8 mg / dL ở nhóm ăn thuần chay, so với hầu như không thay đổi ở nhóm đối chứng.
Mức cholesterol HDL (tốt) và chất béo trung tính đều tăng ở nhóm ăn chay nhiều hơn so với nhóm đối chứng.
Mức HbA1c giảm 0,7% ở nhóm ăn thuần chay, so với 0,1% ở nhóm đối chứng.
Kết luận:Những người tham gia nhóm ăn chay giảm cân nhiều hơn. Họ cũng cải thiện lượng cholesterol trong máu và lượng đường trong máu so với những người theo chế độ ăn kiêng kiểm soát.
4. Barnard, N. D. và cộng sự. Ảnh hưởng của việc can thiệp vào chế độ ăn ít chất béo, dựa trên thực vật đối với trọng lượng cơ thể, sự trao đổi chất và độ nhạy cảm với insulin.Tạp chí Y học Hoa Kỳ, 2005.
Chi tiết: Nghiên cứu này liên quan đến 64 phụ nữ thừa cân và chưa mãn kinh. Họ tuân theo chế độ ăn thuần chay ít chất béo hoặc chế độ ăn kiêng kiểm soát chất béo thấp dựa trên hướng dẫn của Chương trình Giáo dục Cholesterol Quốc gia (NCEP) trong 14 tuần.
Không có hạn chế về lượng calo và cả hai nhóm đều được khuyến khích ăn cho đến khi họ no. Những người tham gia tự chuẩn bị bữa ăn và tham gia buổi hỗ trợ dinh dưỡng hàng tuần trong suốt quá trình nghiên cứu.
Kết quả: Mặc dù không có hạn chế về lượng calo, nhưng cả hai nhóm đều tiêu thụ ít hơn khoảng 350 calo mỗi ngày. Nhóm ăn thuần chay tiêu thụ ít protein, chất béo, cholesterol và nhiều chất xơ hơn so với nhóm ăn kiêng NCEP.
Những người tham gia vào nhóm ăn thuần chay giảm trung bình 12,8 pound (5,8 kg), so với 8,4 pound (3,8 kg) ở những người theo chế độ ăn kiêng NCEP. Những thay đổi về chỉ số BMI và vòng eo cũng lớn hơn ở các nhóm ăn chay.
Lượng đường trong máu, insulin lúc đói và độ nhạy insulin được cải thiện đáng kể cho tất cả mọi người.
Kết luận:Cả hai chế độ ăn đều cải thiện các dấu hiệu quản lý lượng đường trong máu. Tuy nhiên, chế độ ăn thuần chay ít chất béo đã giúp những người tham gia giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn NCEP ít chất béo.
5. Turner-McGrievy, G. M. và cộng sự. Một Thử nghiệm Giảm Cân Ngẫu nhiên trong Hai Năm So sánh Chế độ ăn thuần chay với Chế độ ăn kiêng ít chất béo vừa phải hơn.Béo phì, 2007.
Chi tiết: Sau khi hoàn thành nghiên cứu trên, các nhà nghiên cứu tiếp tục đánh giá 62 người trong số những người tham gia tương tự trong 2 năm. Trong giai đoạn này, 34 người tham gia được hỗ trợ theo dõi trong 1 năm, nhưng những người khác không nhận được hỗ trợ.
Không có mục tiêu hạn chế calo và cả hai nhóm tiếp tục ăn cho đến khi họ no.
Kết quả: Những người ở nhóm thuần chay giảm trung bình 10,8 pound (4,9 kg) sau 1 năm, so với 4 pound (1,8 kg) ở nhóm NCEP.
Trong năm tiếp theo, cả hai nhóm đều tăng cân. Sau 2 năm, số cân giảm được là 6,8 pound (3,1 kg) ở nhóm thuần chay và 1,8 pound (0,8 kg) ở nhóm NCEP.
Bất kể việc chỉ định chế độ ăn kiêng như thế nào, những phụ nữ được tham gia các buổi hỗ trợ nhóm đều giảm cân nhiều hơn những phụ nữ không nhận được chúng.
Kết luận:Phụ nữ theo chế độ ăn thuần chay ít chất béo giảm cân nhiều hơn sau 1 và 2 năm, so với những phụ nữ theo chế độ ăn kiêng ít chất béo khác. Ngoài ra, những người nhận được sự hỗ trợ của nhóm giảm cân nhiều hơn và ít hồi phục hơn.
6. Barnard, N.D. và cộng sự. Chế độ ăn thuần chay ít chất béo cải thiện việc kiểm soát đường huyết và các yếu tố nguy cơ tim mạch trong một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.Chăm sóc bệnh tiểu đường, 2006.
Thông tin chi tiết: Các nhà nghiên cứu đã tuyển dụng 99 người tham gia mắc bệnh tiểu đường loại 2 và ghép nối họ dựa trên mức HbA1c của họ.
Sau đó, các nhà khoa học đã chỉ định ngẫu nhiên từng cặp tuân theo chế độ ăn thuần chay ít chất béo hoặc chế độ ăn kiêng dựa trên hướng dẫn của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) năm 2003 trong 22 tuần.
Không có giới hạn về kích thước khẩu phần, lượng calo và carbs trong chế độ ăn thuần chay. Những người theo chế độ ăn kiêng ADA được yêu cầu giảm lượng calo nạp vào 500–1.000 calo mỗi ngày.
Mọi người đều được bổ sung vitamin B12. Rượu được giới hạn ở một khẩu phần mỗi ngày đối với phụ nữ và hai khẩu phần mỗi ngày đối với nam giới.
Tất cả những người tham gia cũng đã có một buổi làm việc ban đầu với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và tham gia các cuộc họp nhóm dinh dưỡng hàng tuần trong suốt nghiên cứu.
Kết quả: Cả hai nhóm tiêu thụ ít hơn khoảng 400 calo mỗi ngày, mặc dù chỉ có nhóm ADA được hướng dẫn làm như vậy.
Tất cả những người tham gia đều giảm lượng protein và chất béo tiêu thụ, nhưng những người ở nhóm thuần chay tiêu thụ nhiều hơn 152% carbs so với nhóm ADA.
Những người tham gia theo chế độ ăn thuần chay đã tăng gấp đôi lượng chất xơ của họ, trong khi lượng chất xơ tiêu thụ của những người trong nhóm ADA vẫn giữ nguyên.
Sau 22 tuần, nhóm ăn chay giảm trung bình 12,8 pound (5,8 kg). Con số này cao hơn 134% so với trọng lượng trung bình bị mất ở nhóm ADA.
Mức cholesterol toàn phần, LDL (xấu) và HDL (tốt) đều giảm ở cả hai nhóm.
Tuy nhiên, ở nhóm ăn thuần chay, mức HbA1c giảm 0,96 điểm. Con số này nhiều hơn 71% so với mức của những người tham gia ADA.
Biểu đồ dưới đây cho thấy sự thay đổi HbA1c trong các nhóm chế độ ăn thuần chay (màu xanh lam) và nhóm chế độ ăn uống ADA (màu đỏ).
Kết luận:Cả hai chế độ ăn đều giúp những người tham gia giảm cân và cải thiện lượng đường trong máu và mức cholesterol. Tuy nhiên, những người theo chế độ ăn thuần chay đã giảm được nhiều cân nặng và lượng đường trong máu hơn so với những người theo chế độ ăn kiêng ADA.
7. Barnard, N.D. và cộng sự. Chế độ ăn thuần chay ít chất béo và chế độ ăn tiểu đường thông thường trong điều trị bệnh tiểu đường loại 2: một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, có đối chứng, kéo dài 74 tuần.Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, 2009.
Thông tin chi tiết: Các nhà nghiên cứu đã theo dõi những người tham gia từ nghiên cứu trước đó thêm 52 tuần.
Kết quả: Vào cuối thời gian nghiên cứu kéo dài 74 tuần, 17 người tham gia nhóm ăn thuần chay đã giảm liều lượng thuốc điều trị tiểu đường, so với 10 người trong nhóm ADA. Mức HbA1c giảm ở mức độ lớn hơn ở nhóm ăn chay.
Những người tham gia vào nhóm ăn chay trường cũng giảm được nhiều hơn 3 pound (1,4 kg) so với những người trong chế độ ăn kiêng ADA, nhưng sự khác biệt không có ý nghĩa thống kê.
Ngoài ra, mức LDL (xấu) và cholesterol toàn phần giảm 10,1–13,6 mg / dL ở nhóm ăn chay so với nhóm ADA.
Kết luận:Cả hai chế độ ăn đều cải thiện lượng đường trong máu và mức cholesterol ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, nhưng tác động lớn hơn với chế độ ăn thuần chay. Cả hai chế độ ăn đều góp phần giảm cân. Sự khác biệt giữa các chế độ ăn không có ý nghĩa.
8. Nicholson, A. S. và cộng sự. Hướng tới Cải thiện Quản lý NIDDM: Một can thiệp ngẫu nhiên, có kiểm soát, thí điểm bằng cách sử dụng chế độ ăn chay ít chất béo.Y tế dự phòng, 1999.
Chi tiết: Mười một người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã tuân theo chế độ ăn thuần chay ít chất béo hoặc chế độ ăn kiêng ít chất béo thông thường trong 12 tuần.
Tất cả những người tham gia được cung cấp bữa trưa và bữa tối đã chuẩn bị sẵn theo thông số kỹ thuật về chế độ ăn uống của họ. Những người tham gia cũng có thể chọn tự chuẩn bị bữa ăn của mình nếu họ muốn, nhưng hầu hết sử dụng tùy chọn bữa ăn phục vụ.
Chế độ ăn thuần chay chứa ít chất béo hơn và những người tham gia tiêu thụ ít hơn 150 calo mỗi bữa ăn so với những người ăn kiêng thông thường.
Tất cả những người tham gia đã tham dự một buổi định hướng nửa ngày đầu tiên, cũng như các buổi nhóm hỗ trợ cách nhau một tuần trong suốt quá trình nghiên cứu.
Kết quả: Ở nhóm ăn thuần chay, lượng đường trong máu lúc đói giảm 28%, so với mức giảm 12% ở những người theo chế độ ăn ít chất béo thông thường.
Những người theo chế độ ăn thuần chay cũng giảm trung bình 15,8 pound (7,2 kg) trong 12 tuần. Những người theo chế độ ăn kiêng thông thường giảm trung bình 8,4 pound (3,8 kg).
Không có sự khác biệt về mức tổng số và mức cholesterol LDL (xấu), nhưng mức cholesterol HDL (tốt) giảm ở nhóm ăn chay.
Kết luận:Chế độ ăn thuần chay ít chất béo có thể giúp giảm lượng đường trong máu lúc đói và giúp mọi người giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn kiêng ít chất béo thông thường.
9. Turner-McGrievy, G. M. và cộng sự. Chế độ ăn thuần chay hoặc giảm cân ít calo có chỉ số đường huyết thấp cho phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang: một nghiên cứu khả thi ngẫu nhiên có đối chứng.Nghiên cứu dinh dưỡng, 2014.
Chi tiết: Mười tám phụ nữ bị thừa cân hoặc béo phì và hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) đã theo chế độ ăn thuần chay ít chất béo hoặc chế độ ăn ít calo trong 6 tháng. Ngoài ra còn có một tùy chọn để tham gia nhóm hỗ trợ Facebook.
Kết quả: Những người trong nhóm ăn chay trường đã giảm tổng cộng 1,8% trọng lượng cơ thể trong 3 tháng đầu tiên, trong khi những người ở nhóm ăn chay không giảm cân. Tuy nhiên, không có sự khác biệt đáng kể nào sau 6 tháng.
Ngoài ra, những người tham gia có mức độ tương tác cao hơn trong nhóm hỗ trợ của Facebook giảm cân nhiều hơn so với những người không tham gia.
Những người theo chế độ ăn thuần chay tiêu thụ trung bình ít hơn 265 calo so với những người theo chế độ ăn ít calo, mặc dù không hạn chế calo.
Những người tham gia vào nhóm ăn chay trường cũng tiêu thụ ít protein hơn, ít chất béo hơn và nhiều carbs hơn so với những người theo chế độ ăn ít calo.
Không có sự khác biệt nào được quan sát thấy trong thai kỳ hoặc các triệu chứng liên quan đến PCOS giữa hai nhóm.
Kết luận:Chế độ ăn thuần chay có thể giúp giảm lượng calo nạp vào, ngay cả khi không có mục tiêu hạn chế calo. Nó cũng có thể giúp phụ nữ bị PCOS giảm cân.
10. Turner-McGrievy, G. M. và cộng sự. So sánh hiệu quả của chế độ ăn dựa trên thực vật để giảm cân: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với năm chế độ ăn khác nhau.Dinh dưỡng, 2015.
Chi tiết: Năm mươi người trưởng thành bị thừa cân đã theo một trong năm chế độ ăn ít chất béo, chỉ số đường huyết thấp trong 6 tháng. Các chế độ ăn kiêng là thuần chay, ăn chay, ăn chay pesco, bán chay hoặc ăn tạp.
Một chuyên gia dinh dưỡng đã tư vấn cho những người tham gia về chế độ ăn uống của họ và khuyến khích họ hạn chế thức ăn nhanh và chế biến sẵn.
Tất cả những người tham gia, ngoại trừ những người trong nhóm ăn tạp, đều tham gia các cuộc họp nhóm hàng tuần. Nhóm động vật ăn tạp đã tham gia các buổi học hàng tháng và thay vào đó nhận được thông tin về chế độ ăn uống giống nhau thông qua email hàng tuần.
Tất cả những người tham gia đều tiêu thụ chất bổ sung vitamin B12 hàng ngày và có quyền truy cập vào các nhóm hỗ trợ riêng trên Facebook.
Kết quả: Những người tham gia nhóm ăn chay giảm trung bình 7,5% trọng lượng cơ thể, cao nhất so với tất cả các nhóm. Trong khi đó, những con trong nhóm ăn tạp chỉ mất 3,1%.
So với nhóm ăn tạp, nhóm ăn chay tiêu thụ nhiều tinh bột hơn, ít calo hơn và ít chất béo hơn, mặc dù không có bất kỳ mục tiêu hạn chế calo hoặc chất béo nào.
Lượng protein hấp thụ không khác biệt đáng kể giữa các nhóm.
Kết luận:Chế độ ăn thuần chay có thể hiệu quả hơn để giảm cân so với chế độ ăn chay, ăn chay, bán chay hoặc ăn tạp.
11. Lee, Y-M. et al. Ảnh hưởng của chế độ ăn thuần chay dựa trên gạo lứt và chế độ ăn thông thường dành cho người tiểu đường đối với việc kiểm soát đường huyết của bệnh nhân tiểu đường loại 2: Thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài 12 tuần.PLoS MỘT, 2016.
Thông tin chi tiết: Trong nghiên cứu này, 106 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã tuân theo chế độ ăn thuần chay hoặc chế độ ăn thông thường do Hiệp hội Tiểu đường Hàn Quốc (KDA) khuyến nghị trong 12 tuần.
Không có giới hạn về lượng calo cho cả hai nhóm.
Kết quả: Những người tham gia nhóm ăn chay tiêu thụ trung bình ít hơn 60 calo mỗi ngày, so với nhóm ăn kiêng thông thường.
Mức HbA1c giảm ở cả hai nhóm. Tuy nhiên, những người trong nhóm ăn thuần chay giảm mức độ của họ nhiều hơn 0,3–0,6% so với nhóm ăn kiêng thông thường.
Điều thú vị là chỉ số BMI và vòng eo chỉ giảm ở nhóm ăn thuần chay.
Không có thay đổi đáng kể về huyết áp hoặc mức cholesterol trong máu giữa các nhóm.
Kết luận:Cả hai chế độ ăn đều giúp kiểm soát lượng đường trong máu, nhưng chế độ ăn thuần chay có nhiều tác động hơn so với chế độ ăn thông thường. Chế độ ăn thuần chay cũng có hiệu quả hơn trong việc giảm chỉ số BMI và vòng eo.
12. Belinova, L. và cộng sự. Tác dụng cấp tính khác nhau sau ăn của thịt chế biến và bữa ăn thuần chay Isocaloric đối với phản ứng của hormone đường tiêu hóa ở đối tượng mắc bệnh tiểu đường loại 2 và các đối tượng khỏe mạnh: Một nghiên cứu chuyển đổi ngẫu nhiên.PLoS MỘT, 2014.
Thông tin chi tiết: 50 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và 50 người không mắc bệnh tiểu đường đã tiêu thụ một chiếc bánh mì kẹp thịt lợn giàu protein và chất béo bão hòa hoặc một chiếc bánh mì kẹp thịt hầm chay giàu carb.
Các nhà nghiên cứu đã đo nồng độ trong máu của đường, insulin, chất béo trung tính, axit béo tự do, hormone kích thích dạ dày và các dấu hiệu căng thẳng oxy hóa trước bữa ăn và lên đến 180 phút sau bữa ăn.
Kết quả: Cả hai bữa ăn đều tạo ra phản ứng đường huyết tương tự nhau ở cả hai nhóm trong thời gian 180 phút nghiên cứu.
Mức insulin ở mức cao lâu hơn sau bữa ăn thịt so với bữa ăn thuần chay, bất kể tình trạng bệnh tiểu đường.
Mức chất béo trung tính tăng, và axit béo tự do giảm nhiều hơn sau bữa ăn thịt. Điều này xảy ra ở cả hai nhóm, nhưng sự khác biệt lớn hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Bữa ăn thịt làm giảm hormone đói ghrelin nhiều hơn so với bữa ăn thuần chay, nhưng chỉ ở những người khỏe mạnh. Ở những người mắc bệnh tiểu đường, mức ghrelin tương tự nhau sau cả hai loại bữa ăn.
Ở những người mắc bệnh tiểu đường, các dấu hiệu của căng thẳng oxy hóa gây tổn hại tế bào tăng lên sau bữa ăn thịt so với sau bữa ăn thuần chay.
Những người không mắc bệnh tiểu đường trải qua sự gia tăng hoạt động chống oxy hóa sau bữa ăn thuần chay.
Kết luận:Ở những người khỏe mạnh, các bữa ăn thuần chay có thể kém hiệu quả hơn trong việc giảm bớt cảm giác đói nhưng lại tốt hơn trong việc tăng hoạt động chống oxy hóa. Các bữa ăn có thịt có nhiều khả năng gây ra stress oxy hóa hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường. Điều này có thể dẫn đến nhu cầu insulin lớn hơn.
13. Neacsu, M. và cộng sự. Kiểm soát sự thèm ăn và các dấu hiệu sinh học về cảm giác no với chế độ ăn chay (đậu nành) và chế độ ăn giàu protein từ thịt để giảm cân ở nam giới béo phì: Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên.Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, 2014.
Chi tiết: 20 người đàn ông mắc chứng béo phì đã theo chế độ ăn chay hoặc ăn thịt, giảm cân giàu protein trong 14 ngày.
Sau 14 ngày đầu tiên, những người tham gia chuyển đổi chế độ ăn kiêng, để nhóm ăn chay nhận được chế độ ăn kiêng dựa trên thịt trong 14 ngày tiếp theo và ngược lại.
Chế độ ăn kiêng phù hợp với calo và cung cấp 30% calo từ protein, 30% từ chất béo và 40% từ carbs. Chế độ ăn chay cung cấp protein đậu nành.
Các nhân viên nghiên cứu chế độ ăn uống đã cung cấp tất cả thức ăn.
Kết quả: Cả hai nhóm đều giảm được khoảng 4,4 pound (2 kg) và 1% trọng lượng cơ thể, bất kể chế độ ăn uống mà họ tiêu thụ.
Không có sự khác biệt về xếp hạng đói hoặc mong muốn ăn giữa các nhóm.
Sự dễ chịu của các chế độ ăn kiêng được đánh giá cao cho tất cả các bữa ăn, nhưng những người tham gia nói chung đánh giá các bữa ăn có thịt cao hơn so với các bữa ăn thuần chay dựa trên đậu nành.
Cả hai chế độ ăn đều làm giảm tổng lượng cholesterol, LDL (xấu) và HDL (tốt), chất béo trung tính và glucose. Tuy nhiên, sự giảm tổng lượng cholesterol lớn hơn đáng kể đối với chế độ ăn thuần chay dựa trên đậu nành.
Mức độ ghrelin thấp hơn một chút trong chế độ ăn uống có thịt, nhưng sự khác biệt không đủ lớn để đáng kể.
Kết luận:Cả hai chế độ ăn đều có tác dụng tương tự nhau đối với việc giảm cân, thèm ăn và nồng độ hormone đường ruột.
14. Clinton, C. M. và cộng sự. Thực phẩm toàn phần, chế độ ăn uống dựa trên thực vật làm giảm các triệu chứng của viêm xương khớp.Viêm khớp, 2015.
Chi tiết: Bốn mươi người bị viêm xương khớp đã tuân theo chế độ ăn thuần chay toàn thực phẩm, thực vật hoặc chế độ ăn tạp thông thường của họ trong 6 tuần.
Tất cả những người tham gia đều nhận được hướng dẫn để ăn tự do và không tính calo. Cả hai nhóm đều tự chuẩn bị bữa ăn trong quá trình nghiên cứu.
Kết quả: Những người tham gia nhóm ăn thuần chay đã báo cáo những cải thiện lớn hơn về mức năng lượng, sức sống và hoạt động thể chất, so với nhóm ăn kiêng thông thường.
Chế độ ăn thuần chay cũng dẫn đến điểm số cao hơn trong các bài đánh giá chức năng tự đánh giá ở những người tham gia bị viêm xương khớp.
Kết luận:Chế độ ăn thuần chay hoàn toàn từ thực phẩm, thực vật đã cải thiện các triệu chứng ở những người tham gia bị viêm xương khớp.
15. Peltonen, R. và cộng sự. Hệ vi sinh vật trong phân và hoạt động của bệnh trong bệnh viêm khớp dạng thấp trong chế độ ăn thuần chay.Tạp chí Thấp khớp học Anh, 1997.
Chi tiết: Nghiên cứu này liên quan đến 43 người bị viêm khớp dạng thấp.Những người tham gia đã tiêu thụ chế độ ăn thuần chay thô, giàu lactobacilli hoặc chế độ ăn tạp theo thói quen của họ trong 1 tháng.
Những người tham gia trong nhóm ăn chay được nhận các bữa ăn thô giàu probiotic đóng gói sẵn trong suốt quá trình nghiên cứu.
Các nhà nghiên cứu đã sử dụng mẫu phân để đo hệ thực vật đường ruột và bảng câu hỏi để đánh giá hoạt động của bệnh.
Kết quả: Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy những thay đổi đáng kể trong hệ thực vật trong phân của những người tham gia tiêu thụ chế độ ăn thuần chay thô, giàu probiotic, nhưng không có thay đổi ở những người theo chế độ ăn thông thường của họ.
Những người tham gia nhóm ăn thuần chay cũng cải thiện đáng kể các triệu chứng bệnh, chẳng hạn như sưng và mềm khớp.
Kết luận:Một chế độ ăn thuần chay thô, giàu probiotic dường như thay đổi hệ vi khuẩn đường ruột và giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp, so với chế độ ăn tạp tiêu chuẩn.
16. Nenonen, M.T. et al. Thức ăn thuần chay chưa nấu chín, giàu lactobacilli và bệnh viêm khớp dạng thấp.Tạp chí Thấp khớp học Anh, 1998.
Chi tiết: Nghiên cứu này theo dõi 43 người tham gia giống như nghiên cứu ở trên, nhưng kéo dài thêm 2-3 tháng.
Kết quả: Những người tham gia nhóm thuần chay thô giảm được 9% trọng lượng cơ thể, trong khi nhóm đối chứng tăng trung bình 1% trọng lượng cơ thể.
Vào cuối nghiên cứu, lượng protein trong máu và vitamin B12 giảm nhẹ, nhưng chỉ ở nhóm ăn chay.
Những người tham gia vào nhóm ăn thuần chay cho biết ít đau hơn, sưng khớp và cứng khớp vào buổi sáng so với những người tiếp tục với chế độ ăn uống hiện tại của họ. Việc quay trở lại chế độ ăn tạp của họ đã làm trầm trọng thêm các triệu chứng của họ.
Tuy nhiên, khi các nhà khoa học sử dụng các chỉ số khách quan hơn để đo các triệu chứng viêm khớp dạng thấp, họ không tìm thấy bất kỳ sự khác biệt nào giữa các nhóm.
Một số người tham gia chế độ ăn thuần chay đã báo cáo các triệu chứng buồn nôn và tiêu chảy, khiến họ rút khỏi nghiên cứu.
Kết luận:Một chế độ ăn thuần chay thô, giàu probiotic giúp tăng giảm cân và cải thiện các triệu chứng bệnh chủ quan ở những người bị viêm khớp dạng thấp.
Giảm cân
Mười trong số các nghiên cứu trên đã xem xét tác động của chế độ ăn thuần chay đối với việc giảm cân. Trong 7 trong số 10 nghiên cứu đó, chế độ ăn thuần chay dường như hiệu quả hơn chế độ ăn kiểm soát trong việc giúp những người tham gia giảm cân.
Trong một nghiên cứu, những người tham gia chế độ ăn thuần chay giảm thêm 9,3 pound (4,2 kg) trong 18 tuần so với những người theo chế độ ăn đối chứng.
Điều này đúng ngay cả khi những người tham gia thuần chay được phép ăn cho đến khi no, trong khi nhóm đối chứng phải hạn chế lượng calo của họ.
Xu hướng tiêu thụ ít calo hơn trong chế độ ăn thuần chay có thể là do lượng chất xơ hấp thụ cao hơn, có thể giúp mọi người cảm thấy no.
Hàm lượng chất béo thấp hơn trong hầu hết các chế độ ăn thuần chay được sử dụng trong các nghiên cứu này cũng có thể góp phần.
Tuy nhiên, khi chế độ ăn kiêng phù hợp với lượng calo, chế độ ăn thuần chay không hiệu quả hơn chế độ ăn kiểm soát để giảm cân.
Không có nhiều nghiên cứu giải thích liệu việc giảm cân đến từ việc mất đi lượng mỡ trong cơ thể hay do cơ thể bị mất đi.
Lượng đường trong máu và độ nhạy insulin
Mặc dù hàm lượng carbs nói chung cao hơn, nhưng chế độ ăn thuần chay có hiệu quả hơn tới 2,4 lần trong việc cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường, so với chế độ ăn kiểm soát.
Trong 7 trong số 8 nghiên cứu, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn thuần chay cải thiện việc quản lý đường huyết hiệu quả hơn so với chế độ ăn thông thường, bao gồm những chế độ ăn được khuyến nghị bởi ADA, AHA và NCEP.
Trong nghiên cứu thứ tám, các nhà nghiên cứu báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay cũng hiệu quả như chế độ ăn kiểm soát.
Điều này có thể là do lượng chất xơ hấp thụ cao hơn, có thể làm giảm phản ứng đường huyết.
Giảm cân nhiều hơn trong chế độ ăn thuần chay cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu.
LDL, HDL và cholesterol toàn phần
Tổng cộng, 14 nghiên cứu đã kiểm tra tác động của chế độ ăn thuần chay đối với mức cholesterol trong máu.
Chế độ ăn thuần chay dường như có hiệu quả hơn trong việc giảm cholesterol toàn phần và LDL (có hại) so với chế độ ăn đối chứng ăn tạp.
Tuy nhiên, các tác động lên mức cholesterol HDL (tốt) và chất béo trung tính là hỗn hợp. Một số nghiên cứu báo cáo tăng, những nghiên cứu khác giảm, và một số không có tác dụng.
Cảm giác thèm ăn và no
Chỉ có hai nghiên cứu xem xét tác động của chế độ ăn thuần chay đối với sự thèm ăn và cảm giác no.
Báo cáo đầu tiên cho thấy một bữa ăn thuần chay làm giảm hormone đói ghrelin ít hơn một bữa ăn có thịt ở những người tham gia khỏe mạnh. Kết quả thứ hai báo cáo không có sự khác biệt giữa bữa ăn thuần chay và bữa ăn có thịt ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Các triệu chứng của bệnh viêm khớp
Ba trong số các nghiên cứu đã xem xét chế độ ăn thuần chay có thể ảnh hưởng như thế nào đến bệnh viêm xương khớp hoặc viêm khớp dạng thấp.
Trong cả ba nghiên cứu, những người tham gia cho biết chế độ ăn thuần chay cải thiện các triệu chứng của họ hiệu quả hơn so với chế độ ăn tạp thông thường của họ.
Điểm mấu chốt
Chế độ ăn thuần chay có thể góp phần giảm cân và giúp mọi người kiểm soát lượng đường trong máu và mức cholesterol.
Nó cũng có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp.
Một chế độ ăn thuần chay có kế hoạch tốt có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
