Chế độ ăn hoàn toàn dựa trên thực vật đang nhanh chóng tiếp cận xã hội trung lưu. Ngày càng có nhiều người tham gia vào “Veganuary” hàng năm và chuyển sang chế độ ăn dựa trên thực vật, đôi khi hoặc thậm chí mãi mãi. Điều này có ý nghĩa gì đối với sức khỏe của họ là một vấn đề gây tranh cãi. Trong mớ hỗn độn này, thật khó để theo dõi mọi thứ. Một triển vọng chuyên nghiệp sẽ giúp.
Các đặc điểm của chế độ ăn thuần chay là gì?
Những người theo chế độ ăn thuần chay không tiêu thụ bất kỳ thực phẩm nào có nguồn gốc động vật. Điều này không chỉ loại trừ thịt, các sản phẩm từ sữa và trứng khỏi thực đơn mà còn cả những con gấu dẻo với gelatine, các hương vị khác nhau, các chất phụ gia động vật như carmine và nước trái cây, và rượu vang đã được làm rõ với lòng trắng trứng hoặc gelatine.
Thoạt nhìn, hình thức dinh dưỡng này có vẻ rất hạn chế, đó là lý do tại sao nhiều người bày tỏ lo ngại về tính thực tế của nó. Ngoài những tác dụng phụ tích cực đối với sức khỏe, theo một phân tích tổng hợp, một chế độ ăn thuần chay có thể bao gồm, ví dụ, giảm nguy cơ đối với
- Thừa cân,
- Bệnh tiểu đường,
- bệnh ung thư cá nhân
- và bệnh tim mạch
đếm. Nhưng cần phải nói rằng điều này chỉ áp dụng nếu chế độ ăn thuần chay lành mạnh và cân bằng. Với sự phổ biến ngày càng tăng của các sản phẩm thảo dược, các loại thực phẩm chế biến cao có thể có hại cho sức khỏe của bạn, bất kể chế độ ăn uống, cũng ngày càng nhiều.
Những rủi ro có thể có của chế độ ăn thuần chay là gì?
Một lập luận thường được trích dẫn chống lại chế độ dinh dưỡng thuần chay là lập trường của Hiệp hội Dinh dưỡng Đức (DGE), coi các chất dinh dưỡng khác nhau là quan trọng và có khả năng quan trọng. Cần lưu ý rằng chất dinh dưỡng thực sự quan trọng duy nhất là vitamin B12. Sau đó, có các chất dinh dưỡng quan trọng tiềm tàng
- Protein hoặc các axit amin thiết yếu
- Vitamin D
- Vitamin B2
- Canxi
- bàn là
- iốt
- kẽm
- selen
- và axit béo omega-3.
Bởi khả năng quan trọng có nghĩa là những chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn thuần chay có thể xảy ra với số lượng không đủ. DGE hoàn toàn đúng về điều này, đó là lý do tại sao vị trí của nó trong vấn đề này cần được coi trọng. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là chế độ ăn thuần chay là không thể.
Một trong những hiệp hội dinh dưỡng lớn nhất thế giới, Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ, mô tả chế độ ăn thuần chay được lập kế hoạch tốt là phù hợp cho tất cả các giai đoạn của cuộc đời từ mang thai và cho con bú đến thời thơ ấu, thanh thiếu niên, trưởng thành và người cao tuổi. Việc bổ sung “có kế hoạch tốt” là rất quan trọng, bởi vì nếu không có kiến thức dinh dưỡng thì thực sự khó có thể ăn một chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật đáp ứng nhu cầu của bạn.
Chuyến tham quan: Nghiên cứu Tiêu thụ Quốc gia II - Cung cấp thiếu chất dinh dưỡng ngay cả trong những người ăn hỗn hợp
Chế độ ăn thuần chay nói riêng thường tỏ ra đặc biệt rủi ro bởi vì, theo DGE, mọi người cảm thấy khó đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của họ với nó. Tuy nhiên, ở đây, điều quan trọng là phải có một cái nhìn khác biệt hơn về tình hình, nhờ đó Nghiên cứu Tiêu thụ Quốc gia II (NVS II) sẽ giúp [3]. Nó được thực hiện cách đây vài năm để tìm hiểu nguồn cung cấp chất dinh dưỡng của người dân Đức là gì.
NVSII chủ yếu được tham gia bởi những người có chế độ ăn hỗn hợp. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng tình trạng cung cấp quá mức chất dinh dưỡng không phải là hiếm ở những nhóm người này. Một nhu cầu thường không được đáp ứng nảy sinh với:
- Vitamin D: 91% phụ nữ và 82% nam giới
- Vitamin B2: 20% phụ nữ và 26% nam giới
- Vitamin B12: 26% phụ nữ và 8% nam giới
- Canxi: 55% phụ nữ và 46% nam giới
- Sắt: 58% phụ nữ và 14% nam giới
- Iốt (không có muối iốt): 97% phụ nữ và 96% nam giới
- Kẽm: 21% phụ nữ và 32% nam giới
Do đó, có thể đúng rằng có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng trong chế độ ăn thuần chay và điều này đòi hỏi một thực đơn được cân nhắc kỹ lưỡng. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là những người có chế độ ăn hỗn hợp sẽ không có nguy cơ bị thiếu chất. Họ cũng được hưởng lợi từ một chế độ ăn uống có kế hoạch tốt.
Một chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết cho người ăn chay
Một chế độ ăn thuần chay được cân nhắc kỹ lưỡng bao gồm việc tiêu thụ thường xuyên tất cả các nhóm thực phẩm có liên quan. Bao gồm các:
- Trái cây: Cung cấp các vitamin có giá trị, chất xơ và, tùy thuộc vào giống cây trồng, còn có các khoáng chất.
- Rau: Tùy theo giống mà giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất thực vật thứ cấp.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Chứa một lượng đáng kể protein, chất xơ, vitamin B và các khoáng chất quý giá như kẽm và sắt.
- Sữa thực vật bổ sung canxi: Giúp cung cấp 120mg canxi mỗi lít để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
- Các loại đậu: Rất giàu protein, chất xơ, chất phytochemical, vitamin B và các khoáng chất có giá trị.
- Sản phẩm làm từ đậu nành: Là nhà cung cấp tuyệt vời các axit amin thiết yếu và do đó góp phần vào chế độ ăn thuần chay đáp ứng nhu cầu của bạn. Những lầm tưởng về tác hại của đậu nành do các phytoestrogen trong đậu nành hiện đã bị bác bỏ.
- Các loại hạt, nhân và hạt: Chúng là những nhà cung cấp tốt các vitamin B và, tùy thuộc vào giống cây, cũng có các axit béo, chất xơ và khoáng chất chất lượng cao.
Vì sinh khả dụng của các chất dinh dưỡng khác nhau như sắt, protein, kẽm và vitamin B2 từ nguồn thực vật không phải lúc nào cũng tốt bằng nguồn động vật nên cần phải điều chỉnh chế độ ăn cho phù hợp.
Ví dụ, sinh khả dụng của sắt không phải heme có nguồn gốc thực vật có thể được tăng lên bằng cách thêm nguồn vitamin C vào bữa ăn và chỉ uống cà phê cách nhau khoảng một tiếng rưỡi so với bữa ăn. Sự phân hủy axit phytic trong ngũ cốc nguyên hạt bằng cách ngâm, nảy mầm hoặc rang cũng rất hữu ích, vì điều này có thể ức chế sự hấp thụ các khoáng chất như sắt và kẽm.
| Mẹo bổ sung: Người ăn chay trường đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày dễ dàng hơn nếu họ sử dụng nước khoáng giàu canxi. Có những loại có hơn 500 miligam canxi mỗi lít, trong đó nhu cầu canxi cũng được bao phủ bởi nhu cầu chất lỏng cá nhân. |
Giá trị máu của người ăn chay trường
Để biết liệu nguồn cung cấp chất dinh dưỡng của bản thân có được đảm bảo hay không, người ăn chay trường nên xét nghiệm máu thường xuyên. Ở đây chỉ cần một lượng máu nhỏ là không đủ, vì điều này không bao gồm bất kỳ giá trị vi chất dinh dưỡng nào. Các giá trị cần được kiểm tra mỗi năm một lần đối với người lớn ăn chay và hai lần một năm đối với trẻ em ăn thực vật là:
- Holo-transcobalamin: Là một dấu hiệu có ý nghĩa cho sự thiếu hụt vitamin B12
- Ferritin: Mô tả tình trạng của cửa hàng sắt
- 25-OH vitamin D3: Cung cấp thông tin về khả năng thiếu hụt vitamin D
- Kẽm trong huyết thanh
- Selen trong huyết thanh
- EGRAC: Tiết lộ liệu có đủ lượng vitamin B2 được tiêu thụ hay không
Nếu muốn kiểm tra nguồn cung cấp i-ốt, bạn không nên chọn trị số máu mà là xét nghiệm bài tiết qua nước tiểu.
| Quan trọng: Nhiều thông số trong số này phải do bệnh nhân tự thanh toán vì đây là những dịch vụ mà các công ty bảo hiểm y tế không chi trả. Một cuộc nói chuyện sơ bộ có thể cung cấp thông tin về các chi phí dự kiến. |
Bổ sung trong chế độ ăn thuần chay
Việc cung cấp vi chất dinh dưỡng trong chế độ ăn dựa trên thực vật không phải lúc nào cũng có thể thực hiện được nếu không có thuốc bổ sung. Tuy nhiên, đó không phải là một tiêu chí loại trừ.
| Chú ý!
Phụ nữ và nam giới nên luôn tự thông báo cho mình về các chất bổ sung cần thiết và không nên bổ sung dinh dưỡng một cách cẩu thả. Nhiều khoáng chất và vitamin nếu không có thể được sử dụng quá liềunhững gì có hại cho sức khỏe. Trong trường hợp mắc bệnh cơ bản và rối loạn nhập viện, các biện pháp phòng ngừa đặc biệt cũng rất quan trọng, đó là lý do tại sao việc bổ sung cần được thảo luận với các bác sĩ chuyên khoa. Thông tin này không bao giờ thay thế cho chuyến thăm của bác sĩ hoặc lời khuyên dinh dưỡng hợp lý và chỉ nhằm mục đích hướng dẫn. |
Các chất bổ sung mà người ăn chay nên cân nhắc sau khi xét nghiệm máu ban đầu bao gồm:
- Vitamin B12
- Bổ sung vitamin B12 là điều cần thiết trong chế độ ăn thuần chay. Cyanocobalamin là biến thể được nghiên cứu nhiều nhất và ổn định nhất, nhưng nó không nên được sử dụng cho người hút thuốc và những người bị bệnh thận. Thay vào đó, bạn nên chọn methylcobalamin hoặc cái gọi là công thức MHA, bao gồm ba dạng methyl, hydroxo- và adenosylcobalamin.
- Khi nói đến liều lượng vitamin B12, những người ăn chay trường cần biết rằng lượng tiêu thụ một lần không giống với liều lượng có trong chất bổ sung. Cái gọi là yếu tố nội tại, được hình thành trong niêm mạc dạ dày, giới hạn lượng vitamin B12 nạp vào mỗi bữa ăn là khoảng 1,5 µg. Ví dụ, nhu cầu hàng ngày của một người trưởng thành là khoảng 4µg, đó là lý do tại sao cũng cần phải hấp thụ thụ động qua niêm mạc miệng và ruột. Con số này chiếm khoảng một phần trăm tổng liều.
- Do đó, liều khuyến cáo hàng ngày cho một người trưởng thành khỏe mạnh không bị rối loạn hấp thu sẽ là 250 µg. Ở đây 1,5 µg đến từ yếu tố nội tại và 2,5 µg từ lượng thụ động. Điều này chỉ áp dụng cho cyanocobalamin, các dạng khác có thể yêu cầu liều lượng cao hơn.
- iốt
- Chỉ riêng muối iốt đã bao phủ được yêu cầu về iốt khi hàm lượng chỉ dưới 20 µg / gam. Rốt cuộc, một người trưởng thành cần khoảng 200 µg iốt mỗi ngày. Vì lý do này, những người ăn chay trường có thể sử dụng thực phẩm bổ sung hoặc rong biển phù hợp như nori.
- Tảo chắc chắn phải có giá trị phân tích và không quá giàu iốt. Bệnh nhân mắc bệnh tuyến giáp nên thảo luận trước về lượng iốt với bác sĩ nội tiết của họ.
- selen
- Đất ở Đức nghèo selen, đó là lý do tại sao thực phẩm thực vật hầu như không chứa chất dinh dưỡng này. Người ta thường nói rằng nhu cầu có thể được đáp ứng với quả hạch Brazil. Tuy nhiên, biên độ dao động thường rất lớn, do đó không thể chắc chắn có bao nhiêu selen thực sự trong một loại hạt.
- Nếu bạn muốn an toàn, hãy bổ sung selenomethionine hoặc natri selenite với liều lượng (!) Phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn.
- Vitamin D
- Cơ thể con người có thể tổng hợp vitamin D qua da. Tuy nhiên, điều này không áp dụng cho những người dành phần lớn thời gian trong nhà vào mùa hè và cũng không áp dụng trong các tháng từ tháng 10 đến tháng 4. Vì lý do này, sự thiếu hụt là rất phổ biến và có thể dẫn đến các triệu chứng như tâm trạng trầm cảm hoặc dễ bị nhiễm trùng.
- Không thể tính được liều lượng chính xác cho đến khi có kết quả xét nghiệm máu. Ở đây nên tư vấn lại bác sĩ.
- Axit béo omega-3
- Các axit béo thiết yếu omega 3 (axit alpha-linolenic, viết tắt là ALA) và omega 6 (axit linoleic, viết tắt là LA) được hấp thụ qua thức ăn. Sau đó, cơ thể hình thành các axit béo docosahexaenoic axit (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA) từ omega 3. Anh ta chỉ có thể làm điều này, tuy nhiên, nếu có đủ ALA và không tiêu thụ quá nhiều LA.
- Điều này là do thực tế là ALA và LA sử dụng cùng một hệ thống trong quá trình trao đổi chất. Càng có nhiều LA, cơ thể càng khó hình thành DHA và EPA, vì axit alpha-linolenic khó có thể được sử dụng. Vì lý do này, có thể bổ sung DHA và EPA bằng dầu vi tảo tăng cường.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
