Nếu bạn đã từng cuộn mình trên chiếc ghế dài sau bữa tiệc Lễ Tạ ơn để bắt một vài cái nháy mắt, bạn cũng có thể thắc mắc về tin đồn ngày lễ cũ về gà tây: Loài chim này có chứa tryptophan, dường như là một loại chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.
Nhưng liệu có điều gì liên quan đến ý tưởng về gà tây-tryptophan-mệt mỏi, hay nó là một huyền thoại theo chủ đề Lễ Tạ ơn để biện minh cho việc tránh dọn dẹp sau bữa ăn?
Câu trả lời ngắn gọn là không, một vài lát gà tây không đủ để đánh gục bạn. Khoa học về cảm giác buồn ngủ sau bữa ăn trong Lễ Tạ ơn phức tạp hơn một chút.
Ngoài ảnh hưởng của việc tiêu thụ nhiều tinh bột và calo trong một thời gian ngắn đối với cơ thể của bạn, thời gian trong năm cũng đóng một vai trò trong chu kỳ ngủ nghỉ của bạn.
Nhưng việc chống lại sự náo nhiệt của lễ Tạ ơn này hoặc bất kỳ ngày nào có nhiều đồ ăn và thức uống có thể được thực hiện khá đơn giản - chỉ cần một chút kế hoạch và một chút tự chủ.
Khoa học nói gì về tryptophan?
Điều đầu tiên đầu tiên: Vâng, gà tây có chứa tryptophan, giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon và tâm trạng tốt, theo nghiên cứu được công bố trên Neuroscience and Biobehavioral Reviews.
Tryptophan là một trong số các axit amin thiết yếu, được coi là khối cấu tạo của protein trong động vật và thực vật.
Cụ thể, tryptophan tham gia vào việc sản xuất serotonin (một loại hormone giúp điều chỉnh tâm trạng) và melatonin (một loại hormone giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn), theo một đánh giá năm 2016 về các nghiên cứu ảnh hưởng đến cơ thể của tryptophan.
Người lớn bổ sung tryptophan dùng liều 5 gam trước khi ngủ để giúp cải thiện giấc ngủ. Để so sánh, hai khẩu phần gà tây chứa khoảng 410 miligam tryptophan - gần với nhu cầu hàng ngày của chất dinh dưỡng quan trọng này.
Nhưng điều đó cũng có nghĩa là bạn phải ăn 20 phần gà tây để tương đương với một liều tryptophan ở dạng thuốc viên. Đó là rất nhiều chuyến đi đến bữa tiệc tự chọn!
Các nguồn tryptophan khác
Điều thú vị là gà tây không phải là nguồn cung cấp tryptophan lớn duy nhất trong chế độ ăn uống bình thường. Các nguồn tốt khác bao gồm:
- Sữa
- phô mai
- thịt bò
- thịt gà
- quả hạch
- đậu nành
Điều thú vị về điều này là những loại thực phẩm này không bao giờ mang lại cảm giác buồn ngủ như gà tây. Bạn sẽ không bao giờ nghe thấy bất kỳ ai phàn nàn, chẳng hạn như “Ồ, chiếc bánh mì kẹp pho mát nướng đó vừa đưa tôi ra ngoài”.
Vậy tại sao tôi lại buồn ngủ trong những ngày nghỉ?
Sự thật là, gà tây giàu tryptophan chỉ là một trong số rất nhiều nhân tố góp phần tạo nên những màn ăn mừng. Hãy nghĩ về tất cả các mặt hàng chủ lực khác trong ngày lễ, như khoai tây nghiền, đồ nhồi, bánh ... danh sách nước uống sẽ tiếp tục!
Theo một nghiên cứu năm 2019, tiêu thụ các loại thực phẩm nhiều carb như vậy có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng lên nhanh chóng, do đó có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi và giảm tỉnh táo trong vòng một giờ đầu tiên sau khi uống.
Kết hợp phản ứng của cơ thể với tất cả thức ăn đó với tác dụng an thần của rượu và bạn có thể tranh thủ chợp mắt ít nhất một giấc ngắn vào mùa đông sau bữa tối.
Các vấn đề về lưu thông
Một bữa ăn lớn dưới bất kỳ hình thức nào cũng có thể gây ra sự thay đổi trong tuần hoàn ảnh hưởng đến năng lượng và sự tập trung của bạn. Khi cần nhiều máu hơn trong dạ dày để tiêu hóa gà tây, nước thịt và phần còn lại của bữa tối, thì lượng máu trong não sẽ ít hơn để giúp bạn tỉnh táo.
Đây có thể là lý do tại sao bạn cảm thấy không đủ nhạy bén để trả lời các câu hỏi đố hoặc đưa ra những phỏng đoán hợp lý nửa chừng về manh mối thần thái của đối tác.
Thời gian trong năm
Cũng cần lưu ý rằng cuối mùa thu và đầu mùa đông cũng đi kèm với sự xuất hiện sớm hơn của bóng tối vào buổi chiều muộn trên phần lớn Bắc bán cầu.
Melatonin, hormone giấc ngủ, được thiết kế để bắt đầu khiến bạn buồn ngủ khi trời chuyển sang tối. Vì vậy, bạn có thể muốn ở lại xem bóng đá nhiều hơn vào Lễ Tạ ơn, nhịp sinh học của cơ thể cho bạn biết rằng đã đến lúc nên nhắm mắt lại.
Làm thế nào để tránh sự nhàm chán trong kỳ nghỉ
Để luôn tỉnh táo trong Lễ Tạ ơn hoặc bất kỳ lễ kỷ niệm ngày lễ nào, hãy xem xét các mẹo sau:
- Ăn chậm hơn. Hãy cho cơ thể bạn thời gian để nhận ra rằng nó đã no như thế nào và không cần thêm một khẩu phần ăn nữa so với món thịt hầm ba đậu của dì bạn. Cơ thể cần khoảng 20 phút để nhận ra rằng nó đã no, vì vậy hãy dành thời gian của bạn - bạn sẽ ăn ít hơn.
- Lấy các phần nhỏ hơn. Điều này có vẻ như là dị giáo, nhưng có thể nhìn thấy đĩa của bạn là một điều tốt. Lấy ít thức ăn hơn để bắt đầu bữa ăn của bạn thường có nghĩa là bạn sẽ ăn ít hơn vào cuối bữa ăn.
- Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh hoặc bữa ăn nhỏ trước bữa tối ngày lễ của bạn. Bỏ đói bản thân để chờ đợi một bữa tiệc ngon miệng có thể dẫn đến tình trạng ăn uống quá độ.
- Xem tửu lượng. Các hướng dẫn hiện hành khuyến nghị rằng phụ nữ không uống nhiều hơn một ly mỗi ngày và nam giới không uống quá hai ly. Nhưng rượu cũng là một loại thuốc an thần tạm thời và tác dụng của nó có thể được tăng cường khi ăn quá nhiều.
- Ngừng ăn khi bạn đã no. Điều này có thể dẫn đến nhiều thức ăn thừa để thưởng thức vào ngày hôm sau.
- Đi dạo sau bữa tối. Điều này sẽ giúp một số carbohydrate hoạt động bằng cách cung cấp cho bạn năng lượng - và nó sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn so với việc nằm dài trên ghế trong giấc ngủ nửa chừng.
- Ngủ từ 7 đến 8 tiếng một cách thường xuyên. Giữ những giờ lẻ có thể khiến bạn có nhiều khả năng đi ra ngoài vào những thời điểm không thích hợp.
- Luyện tập thể dục đều đặn. Điều này sẽ giúp bạn duy trì mức năng lượng lành mạnh.
Lấy đi
Mặc dù tryptophan chắc chắn có thể đóng một vai trò nhỏ trong việc cảm thấy buồn ngủ sau giờ ăn gà tây, nhưng nó thực sự là tác động tổng hợp của một số thứ khác nhau.
Một bữa ăn nhiều carb, rượu, thay đổi mùa và có thể là các hành vi lối sống khác thực sự có thể giúp mí mắt nặng trĩu sau bữa tối.
Nếu một giấc ngủ ngắn sau bữa ăn là một phần trong truyền thống ngày lễ của bạn, thì không có gì sai cả. Nhưng nếu bạn muốn tỉnh táo, hãy tập trung vào việc ăn và uống ít hơn một chút trong năm nay - và duy trì những thói quen lành mạnh trong những ngày khác trong năm.
