Bạn bị đau cổ tay? Bạn không cô đơn. Cổ tay bắt nhịp khi thực hiện các bài tập sức bền và bài tập trọng lượng cơ thể nhất định như chống đẩy. Một số cơn đau cổ tay là phổ biến, đặc biệt là nếu hình thức bị lệch hoặc bạn không đủ khỏe để hỗ trợ di chuyển.
Nhưng bạn cũng có thể phải đối mặt với các vấn đề nghiêm trọng hơn như viêm khớp, hội chứng ống cổ tay hoặc chấn thương cổ tay. Nếu bạn lo lắng hoặc đau dữ dội, bước đầu tiên bạn nên đến gặp bác sĩ.
Nhưng nếu cảm giác khó chịu nhẹ và chỉ gây ra bởi một số bài tập nhất định như chống đẩy, hãy thử một vài cách điều chỉnh hoặc thay thế bài tập này để xem liệu chúng có thể giúp giảm bớt cơn đau hay không.
Bạn có thể thử các sửa đổi chống đẩy nào nếu bị đau cổ tay?
Một trong những điều làm cho chống đẩy trở thành một bài tập đáng kinh ngạc là khả năng sửa đổi chúng và làm cho chúng có thể sử dụng được cho nhiều cấp độ thể dục. Vì vậy, nếu bạn không thể thực hiện thành công lần đẩy đầy đủ, trước tiên hãy thử một số sửa đổi.
Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, phát triển sức mạnh cốt lõi và sự ổn định xung quanh cột sống cùng với sức mạnh phần trên cơ thể có thể giúp bạn an toàn khi thực hiện chống đẩy. Để làm được điều này, bạn có thể cần bắt đầu với một số phiên bản đã sửa đổi nhắm mục tiêu đến các cơ giống nhau.
Thanh đẩy lên có nút giữ tĩnh
Nếu phòng tập của bạn có thanh chống đẩy, bạn có thể sử dụng chúng để vào tư thế chống đẩy, nhưng thay vì thực hiện toàn bộ chuyển động, bạn thực hiện động tác giữ tĩnh. Điều này giúp giảm bớt một số áp lực lên cổ tay của bạn và đòi hỏi lồng ngực phải tập trung nhiều hơn.
- Đặt hai thanh chống đẩy cách nhau rộng hơn chiều rộng vai một chút.
- Đặt tay lên thanh tạ và vào tư thế chống đẩy.
- Tập trung vào cơ mông và cơ mông và hạ người xuống vị trí cuối của bài chống đẩy. Giữ ở đây trong 5 giây.
- Đẩy lên vị trí bắt đầu và lặp lại.
- Làm từ 8 đến 10 lần.
Chống đẩy với tạ hoặc tạ ấm
Nếu bạn không có thanh chống đẩy, bạn có thể sử dụng hai quả tạ hoặc hai quả tạ ấm. Thao tác này giúp cổ tay của bạn bị uốn cong và giữ chúng thẳng, giúp giảm bớt áp lực lên bàn tay và cổ tay của bạn.
- Đặt một quả tạ hoặc quả tạ ấm trên sàn dưới mỗi bên vai, cách nhau khoảng bằng vai.
- Vào tư thế chống đẩy bằng cách nắm lấy tay cầm với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Thực hiện động tác chống đẩy.
- Lặp lại 8 đến 10 lần.
Chống đẩy vào tường
Chống đẩy đứng là một động tác tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Chúng cũng giúp giảm bớt áp lực lên cổ tay và vai của bạn.
- Đứng quay mặt vào tường.
- Đặt hai tay lên tường, cách nhau rộng hơn vai một chút. Họ phải ở cạnh mặt bạn khi bạn hạ thấp người xuống tường.
- Đi bộ lại để có khoảng cách giữa bạn và bức tường.
- Gập khuỷu tay của bạn và hạ thấp về phía tường.
- Chống tay vào tường và ấn trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 8 đến 10 lần.
Chống đẩy nghiêng băng ghế dự bị
Đôi khi có thể giảm nhẹ cơn đau bằng cách xuống sàn và thực hiện động tác chống đẩy trên băng ghế dự bị đã được sửa đổi. Sử dụng một chiếc ghế dài cho phép bạn sử dụng ít trọng lượng cơ thể hơn và tập trung vào hình dáng của bạn, điều này giúp giảm bớt áp lực cho cổ tay của bạn.
- Đứng trước một băng ghế tập tạ (băng ghế phải dài theo chiều dọc).
- Chống hai tay lên băng ghế, cách nhau rộng hơn vai một chút. Cánh tay thẳng.
- Đi lại chân cho đến khi chân bạn mở rộng, hai bàn chân hơi dạng ra. Điều này sẽ trông giống như đỉnh của một tư thế chống đẩy.
- Hạ thấp ngực xuống băng ghế hết mức có thể.
- Ở dưới cùng, tạm dừng, sau đó đẩy bản thân trở lại chất độc bắt đầu.
- Lặp lại 8 đến 10 lần.
Các lựa chọn thay thế chống đẩy mà bạn có thể thử nếu bị đau cổ tay là gì?
Nếu bạn chưa hoàn toàn sẵn sàng để thêm chống đẩy vào thói quen của mình, không vấn đề gì. Bạn có thể thực hiện một số bài tập khác nhằm vào các cơ tương tự (ngực, vai và cơ tam đầu) và giúp cơ thể sẵn sàng thực hiện một động tác chống đẩy thích hợp.
Hãy nhớ rằng những động tác này không được gây đau. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau khi thực hiện các bài tập này, hãy dừng lại và nhờ huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà vật lý trị liệu hướng dẫn.
Dumbbell nhấn ngực
Bài tập với tạ là một bài tập thân trên tuyệt vời nhằm vào ngực, vai và cơ tam đầu. Đảm bảo đi nhẹ nhàng và tập trung vào hình thức, đặc biệt nếu bạn bị đau cổ tay.
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay.
- Bắt đầu bằng cách nằm trên băng ghế - hai bàn chân đặt phẳng trên sàn và đặt sát nhau.
- Giữ quả tạ ngay trên ngực của bạn. Cánh tay được mở rộng hoàn toàn.
- Tập trung vào trọng tâm, giữ lưng dựa vào băng ghế và từ từ hạ cả hai quả tạ xuống hai bên ngực.
- Tạm dừng, sau đó nhấn chúng trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 8 đến 10 lần.
Nếu máy ép ngực bằng tạ vẫn còn gây đau, bạn có thể sửa đổi thêm bằng máy ép ngực. Hầu hết các máy đều có hai hoặc ba tay cầm khác nhau, cho phép bạn tìm vị trí ít gây đau cổ tay nhất.
TRX ngực ruồi
Bạn cần một hệ thống treo TRX hoặc một hệ thống tương tự để thực hiện động tác này. Dây đai TRX cho phép bạn thực hiện các chuyển động trong phạm vi chuyển động đầy đủ bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để kháng lực.
- Cố định dây đai TRX.
- Quay mặt ra khỏi mỏ neo.
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và nắm lấy tay cầm bằng tay nắm.
- Mở rộng cánh tay của bạn ngang vai trước mặt bạn.
- Rướn người về phía trước để cơ thể bạn ở vị trí chéo. Trọng lượng sẽ nằm trên ngón chân của bạn.
- Dang rộng hai tay thành chữ “T” với khuỷu tay hơi cong.
- Hạ ngực xuống đất khi hai tay dang rộng sang hai bên.
- Đảo ngược chuyển động cho đến khi cơ thể thẳng đứng, hai tay ngang vai trước mặt và hai bàn tay gần nhau.
- Lặp lại từ 8 đến 10 lần.
Nếu không có dây đeo TRX, bạn có thể thực hiện động tác tương tự với dây tập thể dục có tay cầm.
Bóng thuốc đứng đẩy tường
Bài tập đứng này nhắm vào cơ ngực, vai, cơ tam đầu và cơ lõi.
- Giữ một quả bóng thuốc nặng 10 pound trong tay - quả bóng gần với cơ thể với bàn tay và lòng bàn tay hướng lên.
- Đứng đối diện với một bức tường cách đó khoảng 2 feet. Bước về phía trước bằng chân phải để bạn ở tư thế hơi loạng choạng.
- Tham gia vào trọng tâm của bạn và đẩy quả bóng về phía tường đủ mạnh để nó bật ra khỏi tường và trở lại tay bạn.
- Kéo bò về phía cơ thể của bạn và lặp lại.
- Thực hiện 10 lần đẩy bóng.
Plank cẳng tay (plank thấp)
Đưa cổ tay ra khỏi cử động hoàn toàn có thể làm giảm đau và cho phép bạn tập trung vào các cơ mà bạn đang cố gắng nhắm mục tiêu. Plank cẳng tay thấp cho phép bạn củng cố các cơ giống như bạn đã làm trong quá trình chống đẩy, nhưng không đặt cổ tay của bạn ở vị trí thỏa hiệp.
- Đặt một tấm thảm tập yoga hoặc thảm tập thể dục trên sàn nhà.
- Nằm xuống thảm với khuỷu tay của bạn dưới vai và chân mở rộng hoàn toàn.
- Đẩy người lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến ngón chân.
- Cẳng tay đặt phẳng trên sàn và bàn tay nắm thành nắm đấm hướng vào nhau hoặc đặt trên sàn.
- Siết chặt cơ và mông và giữ trong 30 giây.
Kéo căng để cố gắng xây dựng sức mạnh cổ tay là gì?
Ngay cả khi bạn không bị đau cổ tay, bạn nên kết hợp khởi động bao gồm các động tác kéo giãn và các bài tập khác để giúp tăng tính linh hoạt và xây dựng sức mạnh ở cổ tay.
Các động tác kéo giãn và bài tập sau đây là những bài bạn có thể thực hiện tại phòng tập thể dục, tại nhà hoặc thậm chí tại nơi làm việc nếu cổ tay của bạn bị căng.
- Bóp một quả bóng tennis trong 5 đến 10 giây.
- Nắm tay và giữ trong vài giây. Mở bàn tay và duỗi các ngón tay ra xa hết mức có thể. Lặp lại 5 đến 10 lần với mỗi tay.
- Mở rộng cánh tay phải của bạn ra trước mặt và xoay bàn tay của bạn, sao cho các đầu ngón tay hướng xuống, lòng bàn tay mở rộng. Với bàn tay trái, kéo các đầu ngón tay và ngón cái bên phải xuống để kéo căng. Bạn sẽ cảm thấy nó ở dưới cùng của cổ tay và lòng bàn tay của bạn. Lặp lại 5 lần trên mỗi tay.
- Đặt hai tay ở tư thế cầu nguyện ở giữa ngực, khuỷu tay hướng ra hai bên. Nhấn hai bàn tay vào nhau và di chuyển chúng xuống cơ thể của bạn cho đến khi chúng bắt đầu tách ra. Lặp lại 10 lần.
Các biện pháp khắc phục tại nhà cho cổ tay bị đau
Bạn có thể kiểm soát được tình trạng đau nhức và khó chịu nhẹ bằng một số biện pháp khắc phục đơn giản tại nhà. Điều đó nói rằng, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có thắc mắc hoặc lo lắng hoặc nếu cơn đau nghiêm trọng.
Dưới đây là một số biện pháp khắc phục tại nhà để kiểm soát chứng đau và nhức cổ tay:
- Đảm bảo rằng bạn đang thực hành công thái học phù hợp khi làm việc tại máy tính hoặc bàn làm việc.
- Thực hiện các động tác kéo giãn hàng ngày.
- Xoa một ít kem lên đầu ngón tay và xoa bóp cánh tay.
- Mang nẹp hoặc nẹp cổ tay.
- Thực hiện liệu pháp tương phản giữa nhiệt và lạnh trên cánh tay và cổ tay của bạn.
- Ngâm bàn tay và cổ tay của bạn trong nước ấm và muối Epsom trong 20 phút.
- Uống thuốc chống viêm hoặc giảm đau.
- Đặt cổ tay của bạn và giữ nó ở trên cao.
Khi nào cần nói chuyện với bác sĩ
Nếu cổ tay bị đau cản trở các hoạt động hàng ngày của bạn, bước đầu tiên bạn nên đến văn phòng bác sĩ. Bác sĩ có thể xác định xem có điều gì nghiêm trọng hơn đang xảy ra hay không và điều trị cơn đau một cách thích hợp.
Bạn cũng có thể muốn tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu để biết các bài tập và biện pháp khắc phục cụ thể để giúp kiểm soát cơn đau.
Các dấu hiệu cho thấy đã đến lúc cần gọi cho bác sĩ của bạn bao gồm:
- cơn đau hàng ngày cản trở công việc
- cơn đau không thuyên giảm khi bạn dừng một hoạt động
- các triệu chứng không cải thiện khi nghỉ ngơi
- nỗi đau đánh thức bạn vào ban đêm
- cơn đau không thuyên giảm khi dùng thuốc không kê đơn
- giảm phạm vi chuyển động
- đau khi nghỉ ngơi
- ngứa ran và tê ở tay của bạn
Lấy đi
Đau và nhức cổ tay có thể xảy ra với bất kỳ loại bài tập nào đòi hỏi bàn tay và cổ tay của bạn phải linh hoạt hoặc đẩy tạ.
Để xây dựng sức mạnh cần thiết để thực hiện một động tác nâng cao như chống đẩy, bạn có thể cần bắt đầu với một phiên bản sửa đổi hoặc bài tập thay thế. Tin tốt là hầu hết các lựa chọn thay thế này đều nhắm vào cùng một cơ bắp và có thể hiệu quả như một bài chống đẩy tiêu chuẩn.
Điều đó có nghĩa là, nếu việc thay đổi bài tập hoặc điều chỉnh cách di chuyển không làm giảm đau cổ tay hoặc đau nhức, có thể đã đến lúc bạn nên gọi cho bác sĩ hoặc tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu.
