Hầu hết những người chạy sẽ thấy mình phải ngồi ngoài với một căn bệnh ở chân vào một thời điểm nào đó. Bất cứ điều gì từ vết phồng rộp đơn giản đến vết rạn nứt do căng thẳng phức tạp hơn đều có thể khiến kế hoạch tập luyện bị tạm dừng.
Hầu hết các chấn thương khi chạy thường liên quan đến phần dưới cơ thể, bao gồm đầu gối, mắt cá chân, hông, háng và chân, nhưng có vẻ như bàn chân chịu tác động đáng kể so với các bộ phận cơ thể khác.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về các vấn đề về chân phổ biến nhất ở người chạy bộ, tại sao chúng xảy ra, cách nhận biết chúng cũng như cách điều trị và phòng ngừa chúng.
Những vấn đề về chân phổ biến nhất mà người chạy bộ gặp phải là gì?
Như bất kỳ người chạy nào cũng có thể chứng thực, bàn chân sẽ hấp thụ hầu hết nhiệt khi đập vào mặt đường. Nếu bạn tập luyện quá sức, bỏ qua cơn đau hoặc bỏ qua việc chăm sóc phòng ngừa, bạn có thể mắc phải một trong những vấn đề về chân mà người chạy bộ gặp phải sau đây.
Rộp
Các vết phồng rộp có thể không phải là một chấn thương nghiêm trọng, nhưng chúng chắc chắn gây đau đớn.
Donna Robertson, Ped, ATC-MS, một người đạp xe được chứng nhận về thể thao, cho biết: “Các vết phồng rộp là do ma sát quá mức trong môi trường của giày do ướt quá mức với mồ hôi trong khi da sẽ mềm đi, khiến các vùng da chịu áp lực cao có nguy cơ bị huấn luyện viên và cố vấn giảng dạy cho Giải pháp chân.
Cô ấy khuyên bạn nên đi giày với:
- kiểm soát gót chân
- đế giữa bàn chân phải
- chỗ để ngón chân thích hợp cho các hành động lan rộng và nắm chặt
- linh hoạt giày phù hợp để phù hợp với linh hoạt cổ chân của bạn
Ngoài ra, hãy lưu ý bất kỳ đường may, chỉ khâu hoặc vỏ bọc khó chịu nào gây ma sát với da.
Tổn thương móng chân
Một số vận động viên chạy bộ có thể bị cọ xát ngón chân vào mặt trước của giày nếu giày quá nhỏ hoặc bàn chân bị trượt về phía trước, đặc biệt là khi chạy xuống dốc.
Robertson nói rằng điều này là phổ biến trong đào tạo vận động viên chạy đường dài. “Khi điều này xảy ra, móng tay bị đẩy xuống đáy móng, trở nên thâm tím và viêm, thường dẫn đến mất móng,” cô nói.
Hallux Hardus
Phần gốc của ngón chân cái là nơi có khớp xương cổ chân (MTP), khớp này uốn cong mỗi khi bạn bước một bước. Theo Học viện Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ (AAOS), nếu khớp này cứng lại, việc chạy có thể gây đau đớn đặc biệt.
Các chuyên gia gọi đây là chứng cứng nhắc hội trường hay "ngón chân cái cứng". Viêm khớp của khớp MTP ngón chân cái có thể dẫn đến chứng cứng khớp ngón chân cái, và theo AAOS, nó có thể do chấn thương ngón chân hoặc hoạt động quá mức.
Viêm cân gan chân
Viêm cân gan chân là một tình trạng đau đớn gây viêm cân gan chân.
Theo Andrew Schneider, DPM, một bác sĩ chuyên khoa chân được chứng nhận bởi hội đồng quản trị, phần sụn chân bám vào xương gót chân và kéo dài qua phần dưới của bàn chân. Với mỗi bước, nó kéo gót chân và lặp đi lặp lại đáng kể, chẳng hạn như khi chạy, có thể khiến nó bị viêm.
Schneider cho biết bệnh viêm cân gan chân thường gặp ở những vận động viên chạy bộ có bàn chân bẹt, nhưng cũng có thể gặp ở những vận động viên chạy với vòm chân cao. Ông nói: “Viêm cân gan chân là một chấn thương do vận động quá mức, gây ra bởi sức ép của người chạy bộ lên bàn chân.
Gãy xương do căng thẳng
James Gladstone, phó giáo sư phẫu thuật chỉnh hình tại Mount Sinai, cho biết gãy xương do căng thẳng có thể xảy ra do lạm dụng mà không có đủ thời gian để chữa lành. Ông nói: “Một vết gãy do căng thẳng không được giải quyết thích hợp có thể trở thành một vết gãy hoàn toàn, nơi xương gãy và có thể di lệch.
Gladstone nói rằng gãy xương do căng thẳng thường xảy ra:
- ở cuối cổ chân (xương dài ở bàn chân)
- ở gốc của cổ chân thứ năm (ngón út)
- trong xương của khớp mắt cá chân
Đau cổ chân
Robertson cho biết đau cổ chân là tình trạng đau rát mô, cơ, gân, dây chằng và khớp xung quanh bất kỳ xương nào trong số năm xương cổ chân dài của bàn chân kết nối hoặc khớp với các ngón chân (phalang).
Khi điều này xảy ra, các vùng bao phủ hoặc xung quanh cổ chân có thể bị kích ứng và viêm sau khi chạy. Robertson cho biết nguyên nhân thường là do tiếp xúc quá nhiều với mặt đất trong khi chạy, dẫn đến gãy cổ chân hoặc chấn thương.
U thần kinh của Morton
U thần kinh Morton là tình trạng viêm dây thần kinh ở bóng bàn chân.
Schneider nói rằng nó thường gặp ở những vận động viên chạy bộ vì áp lực lặp đi lặp lại lên bàn chân trước khi chạy. Ông nói: “Dây thần kinh bị mắc kẹt giữa các xương cổ chân lân cận và một dây chằng, khiến dây thần kinh này sưng lên, bị viêm và gây ra đau đớn.
U thần kinh Morton thường gặp ở những vận động viên chạy có vòm chân cao chạm đất bằng bàn chân trước và những vận động viên chạy giày quá hẹp. Những đôi giày chật hẹp tạo thêm áp lực lên dây thần kinh và làm tăng cơn đau.
Cách tốt nhất để chẩn đoán và điều trị đau chân là gì?
Nếu bạn bị đau chân liên tục, điều tốt nhất bạn nên làm là đến gặp bác sĩ chăm sóc chính, bác sĩ nhi khoa hoặc chuyên gia chỉnh hình bàn chân và mắt cá chân. Họ có thể chẩn đoán vấn đề và đề xuất các phương án điều trị.
Nếu không được điều trị, nhiều vấn đề về chân thông thường có thể trở nên tồi tệ hơn, đặc biệt nếu bạn tiếp tục chạy trong khi bị đau.
Nếu các chấn thương khi chạy như gãy xương do căng thẳng, va chạm và viêm gân không có cơ hội chữa lành, Gladstone cho biết chúng có thể trở nên tồi tệ hơn đến mức không thể phục hồi khi nghỉ ngơi, bất động hoặc vật lý trị liệu và cần phải phẫu thuật.
Tùy thuộc vào chấn thương của bạn, Gladstone cho biết có thể hồi phục ít nhất là 2 tuần khi bạn nói về viêm gân hoặc lâu nhất là từ 6 tuần đến 3 tháng khi đối mặt với gãy xương do căng thẳng.
Cách tốt nhất để ngăn ngừa đau chân xảy ra ngay từ đầu là gì?
Cho dù bạn đang điều trị vết thương hiện có hay cố gắng ngăn chặn vết thương xảy ra ngay từ đầu, thì việc thực hành các biện pháp phòng ngừa sẽ giúp bạn chăm sóc đôi chân một cách lâu dài. Dưới đây là một số lời khuyên về cách chăm sóc tốt nhất cho đôi chân của bạn.
Mang những đôi giày phù hợp với bạn
Mang giày vừa chân và tạo cảm giác thoải mái cho đôi chân là bước đầu tiên để chăm sóc đôi chân của bạn. Theo Nelya Lobkova, DPM, giày chạy bộ nên được lựa chọn cẩn thận theo động lực chạy, mức độ hoạt động và địa hình.
“Việc lắp giày phù hợp liên quan đến việc hiểu loại bàn chân hiện tại - ví dụ, kiểu bàn chân phẳng thường yêu cầu giày phải đủ rộng ở phần bóng của bàn chân và hỗ trợ ở đế giữa hoặc vòm bàn chân để hạn chế sự sụp đổ của bàn chân. vòm, ”cô nói.
Nhưng cô ấy nói thêm, một bàn chân cong cao thường yêu cầu một đôi giày có độ cao gót ít nhất một chút và có đệm dưới các ngón chân để làm giảm áp lực dưới quả bóng của bàn chân.
Hỏi về chỉnh hình
Lobkova cho biết: “Dụng cụ chỉnh hình là thiết bị duy nhất đặt bàn chân ở trạng thái trung tính bằng cách cung cấp độ nghiêng chính xác của gót chân cũng như hỗ trợ vòm,” Lobkova nói.
Mặc dù dụng cụ chỉnh hình không kê đơn có thể hữu ích, nhưng Lobkova chỉ ra rằng nhiều người không mua đúng loại. Ví dụ, băng chỉnh hình làm bằng vật liệu dẻo cung cấp hỗ trợ hạn chế.
Bà nói: “Các nẹp chỉnh hình tùy chỉnh, nếu được làm đúng cách, có thể cung cấp sự hỗ trợ cần thiết cho nhiều hoạt động và mức độ hiệu suất mà không gặp vấn đề gì.
Kiểm tra cơ chế chạy của bạn
Cơ chế chạy phù hợp là rất quan trọng để giữ cho đôi chân của bạn trong hình dạng.
Gladstone nói rằng trong khi một số người có cơ học tự nhiên, hầu hết mọi người cần phải học chúng. Anh ấy khuyên bạn nên tìm đến một huấn luyện viên chạy bộ hoặc phòng khám vật lý trị liệu chuyên về cơ học chạy bộ.
Xem xét bề mặt chạy
Mặc dù có thể dễ dàng bị rách và lao ra khỏi cửa để chạy, nhưng quá nhiều thời gian để đập bê tông hoặc nhựa đường có thể khiến bạn phải trả giá.
Để giúp đôi chân của bạn khỏe mạnh, Schneider khuyên bạn nên chạy trên đường chạy bằng cao su hoặc đường rải sỏi. Anh ấy cũng nói rằng hãy tìm càng bằng phẳng bề mặt càng tốt và giảm thiểu việc chạy lên và xuống đồi hoặc trên đường có rãnh hoặc dốc.
Kéo dài trước và sau khi chạy
Một cách khác để ngăn ngừa chấn thương khi chạy là kéo giãn cơ thể.
Lobkova nói: “Việc kéo giãn đánh thức các cơ và gân bằng cách đưa lưu lượng máu đến những khu vực đó và làm tăng nhịp tim. Đánh thức các cơ này và làm ấm chúng giúp ngăn ngừa chấn thương do hoạt động quá mức trong quá trình chạy, chẳng hạn như viêm gân, bong gân và rách.
Trước khi chạy, Lobkova khuyên bạn nên kéo giãn động vì nó buộc các cơ và gân phải di chuyển và làm nóng theo những cách mà động tác giãn tĩnh không thể thực hiện được.
Cô nói: “Động tác kéo giãn bắt chước tất cả các chuyển động trong khi chạy tĩnh làm tăng phạm vi chuyển động sau khi cơ thể đã được làm ấm. Khoảng 15 phút kéo giãn trước khi chạy là đủ.
Trong thời gian hạ nhiệt, hãy dành ít nhất 5 đến 10 phút để thực hiện các động tác kéo giãn tĩnh dành riêng cho chạy bộ nhắm vào cơ tứ đầu, cơ mông, gân kheo, bắp chân và cơ gấp hông.
Đừng chờ đợi để gặp một chuyên gia
Cố gắng vượt qua cơn đau không phải là một ý kiến hay, đặc biệt là khi nó đến với đôi chân của bạn. Đó là lý do tại sao Schneider nói rằng bạn không nên đợi để được bác sĩ chuyên khoa kiểm tra cơn đau chân của mình.
Ông nói: “Bạn càng đợi lâu, chấn thương càng trở nên nặng hơn, có thể làm tăng nguy cơ bạn phải ngừng chạy trong một khoảng thời gian.
Tin tốt? Vật lý trị liệu và dụng cụ chỉnh hình tùy chỉnh đều là những cách tuyệt vời để điều trị nhiều chấn thương khi chạy phổ biến. Chúng cũng có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa chấn thương khi chạy trở lại trong tương lai.
Lấy đi
Việc bạn bị đau, khó chịu hoặc bị thương ở chân khi chạy không phải là hiếm. Nếu bạn là vận động viên chạy cự ly hoặc mới tham gia hoạt động này, hãy đặc biệt chú ý đến cảm giác của bàn chân và ngón chân của bạn trong và sau khi tập thể dục.
Một số vấn đề, chẳng hạn như vết phồng rộp, là nhẹ và cần nghỉ ngơi tối thiểu và có thể thay giày dép. Nhưng các tình trạng khác, chẳng hạn như gãy xương do căng thẳng, thường cần vài tuần phục hồi và điều trị chuyên biệt để khỏi bệnh.
Nếu bạn cảm thấy đau, khó chịu hoặc kích ứng da, bạn nên nghỉ ngơi và đến gặp bác sĩ chuyên khoa chân nếu các triệu chứng không cải thiện.
