Có thai? Treo cổ? Tìm kiếm một món ăn nhẹ sẽ làm cho bụng của bạn và em bé của bạn có hạnh phúc không? Chắc hẳn bạn đã nghe nhiều: Ăn những thực phẩm bổ dưỡng khi mang thai là điều cần thiết.
Chúng tôi ở đây để biến phòng đựng thức ăn của bạn thành một cửa hàng tổng hợp các loại thực phẩm lành mạnh và ngon miệng để mang đến cho con bạn khởi đầu tốt nhất trong cuộc sống.
Khi xây dựng kế hoạch ăn uống lành mạnh của mình, bạn sẽ muốn tập trung vào thực phẩm toàn phần cung cấp cho bạn lượng cao hơn những thứ tốt mà bạn cần khi không mang thai, chẳng hạn như:
- chất đạm
- vitamin và các khoáng chất
- các loại chất béo lành mạnh
- cacbohydrat phức hợp
- chất xơ và chất lỏng
Dưới đây là 13 loại thực phẩm siêu bổ dưỡng nên ăn khi mang thai để đảm bảo bạn đạt được các mục tiêu dinh dưỡng đó.
1. Sản phẩm từ sữa
Trong thời kỳ mang thai, bạn cần tiêu thụ thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu của đứa con đang phát triển. Các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua nên được bán trên thị trường.
Các sản phẩm từ sữa có chứa hai loại protein chất lượng cao: casein và whey. Sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống và cung cấp một lượng lớn phốt pho, vitamin B, magiê và kẽm.
Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, chứa nhiều canxi hơn hầu hết các sản phẩm từ sữa khác và đặc biệt có lợi. Một số loại cũng chứa vi khuẩn probiotic, hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa.
Nếu bạn không dung nạp lactose, bạn cũng có thể dung nạp sữa chua, đặc biệt là sữa chua probiotic. Kiểm tra với bác sĩ của bạn để xem liệu bạn có thể kiểm tra nó hay không. Cả một thế giới sinh tố sữa chua, parfaits và lassi có thể đang chờ đợi.
2. Các loại đậu
Nhóm thực phẩm này bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu, đậu gà, đậu nành và đậu phộng (hay còn gọi là tất cả các loại thành phần công thức tuyệt vời!).
Các loại đậu là nguồn thực vật tuyệt vời cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate và canxi - tất cả đều là những thứ mà cơ thể bạn cần nhiều hơn trong thai kỳ.
Folate là một trong những vitamin B thiết yếu nhất (B9). Điều này rất quan trọng đối với bạn và em bé, đặc biệt là trong ba tháng đầu và thậm chí trước đó.
Bạn sẽ cần ít nhất 600 microgam (mcg) folate mỗi ngày, đây có thể là một thách thức để đạt được chỉ với thực phẩm. Nhưng bổ sung các loại đậu có thể giúp bạn đạt được điều đó cùng với việc bổ sung theo khuyến nghị của bác sĩ.
Các loại đậu nói chung cũng rất giàu chất xơ. Một số giống cũng chứa nhiều sắt, magiê và kali. Cân nhắc thêm các loại đậu vào chế độ ăn uống của bạn với các bữa ăn như hummus trên bánh mì nướng ngũ cốc, đậu đen trong món salad taco hoặc cà ri đậu lăng.
3. Khoai lang
Khoai lang không chỉ được nấu chín ngon theo hàng nghìn cách mà còn rất giàu beta carotene, một hợp chất thực vật được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn.
Vitamin A cần thiết cho sự phát triển của em bé. Chỉ cần chú ý đến những nguồn cung cấp quá nhiều vitamin A có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như thịt nội tạng, có thể gây độc với lượng lớn.
Rất may, khoai lang là nguồn cung cấp beta carotene và chất xơ dồi dào từ thực vật. Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm lượng đường trong máu tăng đột biến và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa (có thể có thật không giúp đỡ nếu táo bón thai kỳ xảy ra).
Để có một ly bia ngon, hãy thử khoai lang làm nguyên liệu cho bánh mì nướng bơ buổi sáng của bạn.
4. Cá hồi
Cá hồi hun khói trên một chiếc bánh mì tròn, nướng teriyaki hoặc nướng trong pesto, là một sự bổ sung đáng hoan nghênh cho danh sách này. Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu có nhiều lợi ích.
Những chất này được tìm thấy nhiều trong hải sản, giúp hình thành não và mắt của thai nhi, thậm chí có thể giúp tăng chiều dài thai kỳ.
Nhưng khoan đã: Bạn đã được yêu cầu hạn chế ăn hải sản do thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác có trong cá có hàm lượng thủy ngân cao chưa? Bạn vẫn có thể ăn các loại cá béo như cá hồi.
Dưới đây là những loại cá có hàm lượng thủy ngân cao cần tránh:
- cá kiếm
- cá mập
- cá thu vua
- marlin
- cá ngừ mắt to
- cá ngói từ Vịnh Mexico
Thêm vào đó, cá hồi là một trong số rất ít nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên mà hầu hết chúng ta đều thiếu. Nó quan trọng đối với sức khỏe của xương và chức năng miễn dịch.
5. Trứng
Những quả trứng có thể ăn được, đáng kinh ngạc đó là thực phẩm tốt cho sức khỏe, vì chúng chứa một ít hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần. Một quả trứng lớn chứa khoảng 80 calo, protein chất lượng cao, chất béo, cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất.
Trứng là một nguồn tuyệt vời của choline, một chất dinh dưỡng quan trọng trong thời kỳ mang thai. Nó rất quan trọng trong sự phát triển não bộ của trẻ và giúp ngăn ngừa những bất thường về phát triển của não và cột sống.
Một quả trứng hoàn toàn chứa khoảng 147 miligam (mg) choline, giúp bạn tiến gần hơn đến lượng choline được khuyến nghị hiện tại là 450 mg mỗi ngày khi mang thai (mặc dù nhiều nghiên cứu đang được thực hiện để xác định xem điều đó có đủ hay không).
Dưới đây là một số cách nấu trứng lành mạnh nhất. Hãy thử chúng trong gói feta cải bó xôi hoặc một món đậu gà.
6. Bông cải xanh và rau lá xanh đậm
Không có gì ngạc nhiên ở đây: Bông cải xanh và các loại rau có màu xanh đậm, chẳng hạn như cải xoăn và rau bina, chứa rất nhiều chất dinh dưỡng mà bạn cần. Ngay cả khi bạn không thích ăn chúng, chúng thường có thể được chế biến thành mọi loại món ăn.
Các lợi ích bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali. Họ là một kho của sự tốt lành màu xanh lá cây.
Thêm vào khẩu phần rau xanh là một cách hiệu quả để cung cấp vitamin và chống táo bón do chứa tất cả chất xơ. Rau cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ sinh con nhẹ cân.
Hãy thử công thức Florentine trứng cải xoăn này hoặc trộn một ít rau bina vào một ly sinh tố xanh và bạn thậm chí sẽ không biết nó có trong đó.
7. Thịt nạc và protein
Thịt bò nạc, thịt lợn và thịt gà là những nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời. Thịt bò và thịt lợn cũng rất giàu sắt, choline và các vitamin B khác - tất cả đều là những chất bạn sẽ cần với số lượng cao hơn trong thai kỳ.
Sắt là một khoáng chất thiết yếu được các tế bào hồng cầu sử dụng như một phần của hemoglobin. Bạn sẽ cần thêm chất sắt vì lượng máu của bạn ngày càng tăng. Điều này đặc biệt quan trọng trong tam cá nguyệt thứ ba của bạn.
Lượng sắt thấp trong thời kỳ đầu và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, làm tăng nguy cơ sinh con nhẹ cân và các biến chứng khác.
Có thể khó đáp ứng nhu cầu sắt của bạn chỉ với các bữa ăn, đặc biệt nếu bạn có ác cảm với thịt hoặc ăn chay hoặc thuần chay. Tuy nhiên, đối với những người có thể, ăn thịt nạc đỏ thường xuyên có thể giúp tăng lượng sắt bạn nhận được từ thực phẩm.
Mẹo chuyên nghiệp: Kết hợp thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam hoặc ớt chuông, cùng với thực phẩm giàu chất sắt cũng có thể giúp tăng khả năng hấp thụ.
Quăng một vài lát cà chua giàu vitamin C lên bánh mì kẹp thịt gà tây hoặc trộn món bít tết và salad xoài này.
8. Quả mọng
Các loại quả mọng chứa rất nhiều chất tốt trong những gói nhỏ như nước, carbs lành mạnh, vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Các loại quả mọng có giá trị chỉ số đường huyết tương đối thấp, vì vậy chúng không nên gây ra đột biến lớn về lượng đường trong máu.
Quả mọng cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời, vì chúng chứa cả nước và chất xơ. Chúng cung cấp nhiều hương vị và dinh dưỡng, nhưng tương đối ít calo.
Một số loại quả mọng tốt nhất nên ăn khi mang thai là quả việt quất, quả mâm xôi, quả goji, dâu tây và quả acai. Hãy xem món sinh tố việt quất này để có thêm cảm hứng.
9. Ngũ cốc nguyên hạt
Không giống như các loại ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật. Hãy nghĩ đến yến mạch, hạt diêm mạch, gạo lứt, quả lúa mì và lúa mạch thay vì bánh mì trắng, mì ống và gạo trắng.
Một số loại ngũ cốc nguyên hạt, như yến mạch và quinoa, cũng chứa một lượng protein tương đối. Họ cũng nhấn mạnh một số nút mà người mang thai thường thiếu: vitamin B, chất xơ và magiê.
Có rất nhiều cách để thêm ngũ cốc nguyên hạt vào bất kỳ bữa ăn nào, nhưng chúng tôi đặc biệt thích bát hạt quinoa và khoai lang nướng này.
10. Bơ
Bơ là một loại trái cây khác thường vì chúng chứa rất nhiều axit béo không bão hòa đơn. Điều này làm cho chúng có vị bơ và đậm đà - hoàn hảo để tăng thêm độ sâu và độ ngậy cho món ăn.
Chúng cũng giàu chất xơ, vitamin B (đặc biệt là folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C.
Do chứa nhiều chất béo lành mạnh, folate và kali nên bơ là một lựa chọn tuyệt vời trong thai kỳ (và luôn luôn).
Chất béo lành mạnh giúp xây dựng da, não và các mô của con bạn, và folate có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, các bất thường về phát triển của não và cột sống như tật nứt đốt sống.
Kali có thể giúp giảm chứng chuột rút ở chân, một tác dụng phụ của thai kỳ đối với một số phụ nữ. Trên thực tế, bơ chứa nhiều kali hơn chuối.
Hãy thử chúng như guacamole, trong món salad, sinh tố và trên bánh mì nướng nguyên cám, nhưng cũng có thể thay thế cho mayo hoặc kem chua.
11. Trái cây sấy khô
Trái cây sấy khô thường chứa nhiều calo, chất xơ, và nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Một miếng trái cây khô chứa lượng chất dinh dưỡng tương đương với trái cây tươi, chỉ là không có tất cả nước và ở dạng nhỏ hơn nhiều.
Một phần trái cây sấy khô có thể cung cấp một tỷ lệ lớn lượng vitamin và khoáng chất được khuyến nghị, bao gồm folate, sắt và kali.
Mận khô rất giàu chất xơ, kali và vitamin K. Chúng là thuốc nhuận tràng tự nhiên và có thể rất hữu ích trong việc giảm táo bón. Quả chà là có nhiều chất xơ, kali, sắt và các hợp chất thực vật.
Tuy nhiên, trái cây sấy khô cũng chứa một lượng đường tự nhiên cao. Đảm bảo tránh các loại kẹo chứa nhiều đường hơn.
Mặc dù trái cây sấy khô có thể giúp tăng lượng calo và chất dinh dưỡng, nhưng nói chung không nên tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần cùng một lúc.
Hãy thử thêm một phần nhỏ vào hỗn hợp đường mòn với các loại hạt và hạt để có một bữa ăn nhẹ bổ sung protein và chất xơ khi đang di chuyển.
12. Dầu gan cá
Dầu gan cá được làm từ gan nhờn của cá, thường là cá tuyết. Nó rất giàu axit béo omega-3 EPA và DHA, những chất cần thiết cho sự phát triển não và mắt của thai nhi.
Bổ sung dầu cá có thể giúp bảo vệ khỏi sinh non và có thể có lợi cho sự phát triển mắt của thai nhi.
Dầu gan cá cũng rất giàu vitamin D, trong đó nhiều người không có đủ. Nó có thể rất có lợi cho những người không thường xuyên ăn hải sản hoặc bổ sung omega-3 hoặc vitamin D.
Một khẩu phần (1 muỗng canh hoặc 15 ml) dầu gan cá cung cấp nhiều hơn lượng omega-3, vitamin D và vitamin A.
Tuy nhiên, bạn không nên tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần mỗi ngày vì quá nhiều vitamin A được tạo sẵn có thể gây nguy hiểm cho con bạn. Hàm lượng omega-3 cao cũng có thể có tác dụng làm loãng máu.
Các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp như cá hồi, cá mòi, cá ngừ đóng hộp hoặc cá minh thái cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu omega-3 của mình.
13. Nước
Hãy nói điều đó với tôi: Tất cả chúng ta phải giữ đủ nước. Và đặc biệt là những người đang mang thai. Trong thời kỳ mang thai, lượng máu tăng khoảng 45 phần trăm.
Cơ thể của bạn sẽ cung cấp nước cho em bé của bạn, nhưng nếu bạn không theo dõi lượng nước của mình, bạn có thể bị mất nước.
Các triệu chứng của mất nước nhẹ bao gồm đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng xấu và giảm trí nhớ.
Tăng lượng nước uống cũng có thể giúp giảm táo bón và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu, thường gặp khi mang thai.
Các hướng dẫn chung khuyến nghị phụ nữ mang thai uống khoảng 2,3 lít nước mỗi ngày. Nhưng số lượng bạn thực sự cần khác nhau. Kiểm tra với bác sĩ của bạn để được khuyến nghị dựa trên nhu cầu cụ thể của bạn.
Hãy nhớ rằng bạn cũng lấy nước từ các loại thực phẩm và đồ uống khác, chẳng hạn như trái cây, rau, cà phê và trà.
Mẹo chuyên nghiệp: Hãy thử giữ một chai nước có thể tái sử dụng trên tay để bạn có thể làm dịu cơn khát suốt cả ngày.
Mang đi
Em bé đang lớn của bạn chỉ đang chờ đợi để ăn tất cả những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng đó từ một kế hoạch ăn uống đầy đủ gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau, protein nạc và chất béo lành mạnh.
Có cả một thế giới các lựa chọn ngon miệng cung cấp cho bạn và con bạn mọi thứ bạn cần. Thông báo cho nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn về các lựa chọn ăn uống của bạn và để họ hướng dẫn bạn lên kế hoạch với bất kỳ chất bổ sung cần thiết nào.
Danh sách này nên là một khởi đầu tốt để hướng tới một thai kỳ khỏe mạnh, được nuôi dưỡng tốt.
Mẹo nhanh về thực phẩm nên ăn khi mang thai
- Các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là sữa chua, là một lựa chọn tuyệt vời. Chúng giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein và canxi tăng lên.
- Các loại đậu là nguồn cung cấp siêu folate, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Folate là một chất dinh dưỡng rất quan trọng trong thai kỳ.
- Khoai lang là nguồn cung cấp beta carotene tuyệt vời, mà cơ thể bạn chuyển hóa thành vitamin A. Vitamin A rất quan trọng cho sự phát triển và biệt hóa của các tế bào ở thai nhi đang lớn.
- Cá hồi chứa các axit béo omega-3 thiết yếu EPA và DHA, rất quan trọng cho sự phát triển trí não và mắt của em bé đang lớn. Nó cũng là một nguồn vitamin D tự nhiên.
- Trứng nguyên quả vô cùng bổ dưỡng và là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất dinh dưỡng tổng thể của bạn. Chúng cũng chứa choline, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe và sự phát triển của não bộ.
- Bông cải xanh và rau lá xanh chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà bạn cần. Chúng cũng giàu chất xơ, có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị táo bón.
- Thịt nạc là nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Thịt bò và thịt lợn cũng rất giàu sắt, choline và vitamin B, tất cả đều là những chất dinh dưỡng quan trọng trong thai kỳ.
- Quả mọng chứa nước, carbs, vitamin C, chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật. Chúng có thể giúp bạn tăng lượng chất dinh dưỡng và nước.
- Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật. Chúng cũng giàu vitamin B, chất xơ và magiê.
- Bơ chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn, chất xơ, folate và kali. Chúng cũng có thể giúp giảm chuột rút ở chân.
- Trái cây sấy khô có thể rất có lợi cho phụ nữ mang thai vì chúng còn nhỏ và giàu chất dinh dưỡng. Chỉ cần đảm bảo hạn chế khẩu phần của bạn và tránh các loại có kẹo, để ngăn chặn lượng đường dư thừa.
- Uống nước rất quan trọng vì lượng máu của bạn tăng lên trong thai kỳ. Bổ sung đủ nước cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón và nhiễm trùng đường tiết niệu.
