Rất dễ nhầm lẫn khi nói đến sức khỏe và dinh dưỡng.
Ngay cả các chuyên gia có trình độ cũng thường có ý kiến trái ngược nhau.
Tuy nhiên, bất chấp tất cả những bất đồng, một số lời khuyên về sức khỏe vẫn được nghiên cứu ủng hộ.
Dưới đây là 27 lời khuyên về sức khỏe và dinh dưỡng dựa trên cơ sở khoa học tốt.
1. Không uống calo đường
Đồ uống có đường là một trong những loại đồ uống dễ gây béo nhất mà bạn có thể đưa vào cơ thể.
Điều này là do não của bạn không đo lượng calo từ đường lỏng giống như cách nó làm đối với thức ăn đặc.
Do đó, khi bạn uống soda, bạn sẽ ăn tổng số calo nhiều hơn.
Đồ uống có đường có liên quan chặt chẽ đến bệnh béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Hãy nhớ rằng một số loại nước ép trái cây nhất định có thể không tốt như soda về mặt này, vì chúng đôi khi chỉ chứa nhiều đường. Một lượng nhỏ chất chống oxy hóa của chúng không phủ nhận tác hại của đường.
2. Ăn các loại hạt
Mặc dù chứa nhiều chất béo nhưng các loại hạt vẫn vô cùng bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe.
Chúng chứa nhiều magiê, vitamin E, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Các nghiên cứu chứng minh rằng các loại hạt có thể giúp bạn giảm cân và có thể giúp chống lại bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Ngoài ra, cơ thể bạn không hấp thụ 10–15% lượng calo trong các loại hạt. Một số bằng chứng cũng cho thấy thực phẩm này có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Trong một nghiên cứu, hạnh nhân đã được chứng minh là làm tăng giảm cân lên 62%, so với các loại carbs phức tạp.
3. Tránh đồ ăn vặt đã qua chế biến (thay vào đó hãy ăn đồ ăn thật)
Đồ ăn vặt đã qua chế biến cực kỳ không tốt cho sức khỏe.
Những loại thực phẩm này đã được thiết kế để kích hoạt các trung tâm khoái cảm của bạn, vì vậy chúng đánh lừa bộ não của bạn ăn quá nhiều - thậm chí thúc đẩy chứng nghiện thức ăn ở một số người.
Chúng thường ít chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng nhưng lại có nhiều thành phần không tốt cho sức khỏe như đường bổ sung và ngũ cốc tinh chế. Do đó, chúng cung cấp hầu hết là calo rỗng.
4. Đừng sợ cà phê
Cà phê rất tốt cho sức khỏe.
Nó chứa nhiều chất chống oxy hóa và các nghiên cứu đã liên kết việc uống cà phê với tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer cũng như nhiều bệnh khác.
5. Ăn cá béo
Cá là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh tuyệt vời.
Điều này đặc biệt đúng với cá béo, chẳng hạn như cá hồi, chứa nhiều axit béo omega-3 và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều cá nhất có ít nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim, mất trí nhớ và trầm cảm.
6. Ngủ đủ giấc
Không thể phóng đại tầm quan trọng của việc ngủ đủ giấc.
Ngủ không ngon giấc có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin, phá vỡ hormone thèm ăn và làm giảm hiệu suất thể chất và tinh thần của bạn.
Hơn nữa, ngủ không đủ giấc là một trong những yếu tố nguy cơ cá nhân mạnh nhất đối với tăng cân và béo phì. Một nghiên cứu đã liên kết việc ngủ không đủ giấc làm tăng 89% và 55% nguy cơ béo phì ở trẻ em và người lớn, tương ứng.
7. Chăm sóc sức khỏe đường ruột của bạn với men vi sinh và chất xơ
Các vi khuẩn trong ruột của bạn, được gọi chung là hệ vi sinh vật đường ruột, cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.
Sự gián đoạn vi khuẩn đường ruột có liên quan đến một số bệnh mãn tính nghiêm trọng nhất trên thế giới, bao gồm cả bệnh béo phì.
Những cách tốt để cải thiện sức khỏe đường ruột bao gồm ăn thực phẩm chứa probiotic như sữa chua và dưa cải bắp, bổ sung probiotic và ăn nhiều chất xơ. Đáng chú ý, chất xơ có chức năng như nhiên liệu cho vi khuẩn đường ruột của bạn.
8. Uống một ít nước, đặc biệt là trước bữa ăn
Uống đủ nước có thể mang lại nhiều lợi ích.
Đáng ngạc nhiên, nó có thể thúc đẩy số lượng calo bạn đốt cháy.
Hai nghiên cứu lưu ý rằng nó có thể làm tăng sự trao đổi chất lên 24–30% trong 1–1,5 giờ. Điều này có thể đốt cháy thêm 96 calo nếu bạn uống 8,4 cốc (2 lít) nước mỗi ngày.
Thời gian tối ưu để uống nó là trước bữa ăn. Một nghiên cứu chỉ ra rằng uống 2,1 cốc (500 ml) nước 30 phút trước mỗi bữa ăn giúp tăng khả năng giảm cân lên 44%.
9. Không nướng quá chín hoặc cháy thịt
Thịt có thể là một phần bổ dưỡng và lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn. Nó rất giàu protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau.
Tuy nhiên, các vấn đề xảy ra khi thịt quá chín hoặc bị cháy. Điều này có thể dẫn đến việc hình thành các hợp chất có hại làm tăng nguy cơ ung thư.
Khi bạn nấu thịt, hãy đảm bảo không để thịt chín quá hoặc bị cháy.
10. Tránh đèn sáng trước khi ngủ
Khi bạn tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ vào buổi tối, nó có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất hormone giấc ngủ melatonin của bạn.
Một chiến lược là sử dụng một cặp kính màu hổ phách để chặn ánh sáng xanh đi vào mắt bạn vào buổi tối.
Điều này cho phép sản xuất melatonin như khi trời tối hoàn toàn, giúp bạn ngủ ngon hơn.
11. Uống vitamin D3 nếu bạn không tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời
Ánh nắng mặt trời là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người không tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời.
Trên thực tế, khoảng 41,6% dân số Hoa Kỳ thiếu loại vitamin quan trọng này.
Nếu bạn không thể tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đầy đủ, bổ sung vitamin D là một giải pháp thay thế tốt.
Những lợi ích của chúng bao gồm cải thiện sức khỏe của xương, tăng cường sức mạnh, giảm các triệu chứng trầm cảm và giảm nguy cơ ung thư. Vitamin D cũng có thể giúp bạn sống lâu hơn.
12. Ăn rau và trái cây
Rau và trái cây chứa nhiều chất xơ prebiotic, vitamin, khoáng chất và nhiều chất chống oxy hóa, một số có tác dụng sinh học mạnh mẽ.
Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều rau và trái cây sống lâu hơn và có ít nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì và các bệnh khác.
13. Đảm bảo ăn đủ chất đạm
Ăn đủ protein là yếu tố quan trọng để có sức khỏe tối ưu.
Hơn nữa, chất dinh dưỡng này đặc biệt quan trọng đối với việc giảm cân.
Ăn nhiều protein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất đáng kể trong khi khiến bạn cảm thấy đủ no để tự động ăn ít calo hơn. Nó cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và muốn ăn vặt vào buổi tối muộn.
Ăn đủ protein cũng đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và huyết áp.
14. Tập tim mạch
Tập thể dục nhịp điệu, còn được gọi là tim mạch, là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe tinh thần và thể chất của mình.
Nó đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng, loại chất béo có hại tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn. Giảm mỡ bụng sẽ dẫn đến những cải thiện lớn về sức khỏe trao đổi chất.
15. Không hút thuốc hoặc sử dụng ma túy và chỉ uống có chừng mực
Nếu bạn hút thuốc hoặc lạm dụng ma túy, hãy giải quyết những vấn đề đó trước. Ăn kiêng và tập thể dục có thể chờ đợi.
Nếu bạn uống rượu, hãy uống có chừng mực và nên tránh hoàn toàn nếu bạn có xu hướng uống quá nhiều.
16. Sử dụng dầu ô liu nguyên chất
Dầu ô liu nguyên chất là một trong những loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe.
Nó chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim và chất chống oxy hóa mạnh có thể chống lại chứng viêm.
Dầu ô liu nguyên chất có lợi cho sức khỏe tim mạch, vì những người tiêu thụ nó có nguy cơ tử vong do đau tim và đột quỵ thấp hơn nhiều.
17. Giảm thiểu lượng đường của bạn
Đường bổ sung là một trong những thành phần tồi tệ nhất trong chế độ ăn uống hiện đại, vì một lượng lớn có thể gây hại cho sức khỏe trao đổi chất của bạn.
Ăn nhiều đường có liên quan đến nhiều bệnh tật, bao gồm béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim và nhiều dạng ung thư.
18. Không ăn nhiều carbs tinh chế
Không phải tất cả các loại carbs đều được tạo ra như nhau.
Carbs tinh chế đã được xử lý cao để loại bỏ chất xơ của chúng. Chúng có hàm lượng chất dinh dưỡng tương đối thấp và có thể gây hại cho sức khỏe của bạn khi ăn quá nhiều.
Các nghiên cứu cho thấy carbs tinh chế có liên quan đến việc ăn quá nhiều và nhiều bệnh chuyển hóa.
19. Đừng sợ chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa đã gây tranh cãi.
Mặc dù đúng là chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol, nhưng nó cũng làm tăng cholesterol HDL (tốt) và thu nhỏ các phần tử LDL (xấu) của bạn, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Các nghiên cứu mới ở hàng trăm nghìn người đã đặt câu hỏi về mối liên quan giữa lượng chất béo bão hòa và bệnh tim.
20. Nâng vật nặng
Nâng tạ là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để tăng cường cơ bắp và cải thiện thành phần cơ thể.
Nó cũng dẫn đến những cải thiện lớn về sức khỏe trao đổi chất, bao gồm cải thiện độ nhạy insulin.
Cách tiếp cận tốt nhất là nâng tạ, nhưng thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể có thể mang lại hiệu quả tương tự.
21. Tránh chất béo chuyển hóa nhân tạo
Chất béo chuyển hóa nhân tạo là chất béo nhân tạo có hại, có liên quan chặt chẽ đến chứng viêm và bệnh tim.
Mặc dù chất béo chuyển hóa phần lớn đã bị cấm ở Hoa Kỳ và các nơi khác, lệnh cấm của Hoa Kỳ vẫn chưa có hiệu lực hoàn toàn - và một số thực phẩm vẫn chứa chúng.
22. Dùng nhiều thảo mộc và gia vị
Nhiều loại thảo mộc và gia vị cực kỳ tốt cho sức khỏe tồn tại.
Ví dụ, gừng và nghệ đều có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa mạnh, dẫn đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
Do những lợi ích mạnh mẽ của chúng, bạn nên cố gắng bao gồm nhiều loại thảo mộc và gia vị nhất có thể trong chế độ ăn uống của mình.
23. Chăm sóc các mối quan hệ của bạn
Các mối quan hệ xã hội vô cùng quan trọng không chỉ đối với sức khỏe tinh thần mà còn cả sức khỏe thể chất của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy những người có bạn thân và gia đình khỏe mạnh hơn và sống lâu hơn nhiều so với những người không có.
24. Theo dõi lượng thức ăn của bạn thỉnh thoảng
Cách duy nhất để biết chính xác lượng calo bạn ăn là cân lượng thức ăn của bạn và sử dụng công cụ theo dõi dinh dưỡng.
Bạn cũng cần đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng.
Các nghiên cứu tiết lộ rằng những người theo dõi lượng thức ăn của họ có xu hướng giảm cân thành công hơn và tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh.
25. Nếu bạn có mỡ thừa ở bụng, hãy loại bỏ nó
Béo bụng đặc biệt có hại.
Nó tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn và có liên quan chặt chẽ đến bệnh chuyển hóa.
Vì lý do này, kích thước vòng eo của bạn có thể là một dấu hiệu đánh dấu sức khỏe của bạn mạnh hơn nhiều so với cân nặng của bạn.
Cắt giảm tinh bột và ăn nhiều protein và chất xơ hơn đều là những cách tuyệt vời để loại bỏ mỡ bụng.
26. Đừng ăn kiêng
Chế độ ăn kiêng nổi tiếng là không hiệu quả và hiếm khi có hiệu quả lâu dài.
Trên thực tế, chế độ ăn kiêng là một trong những yếu tố dự báo mạnh nhất cho việc tăng cân trong tương lai.
Thay vì ăn kiêng, hãy thử áp dụng một lối sống lành mạnh hơn. Tập trung vào việc nuôi dưỡng cơ thể của bạn thay vì tước đoạt nó.
Việc giảm cân sẽ theo sau khi bạn chuyển sang thực phẩm toàn phần, bổ dưỡng.
27. Ăn trứng, lòng đỏ và tất cả
Trứng nguyên quả rất bổ dưỡng nên chúng thường được gọi là “vitamin tổng hợp của thiên nhiên”.
Có một lầm tưởng rằng trứng có hại cho sức khỏe của bạn vì hàm lượng cholesterol của chúng. Các nghiên cứu cho thấy rằng chúng không ảnh hưởng đến lượng cholesterol trong máu ở đa số mọi người.
Ngoài ra, một đánh giá lớn ở 263.938 người cho thấy rằng việc ăn trứng không có mối liên hệ với nguy cơ mắc bệnh tim.
Thay vào đó, trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất hành tinh. Đáng chú ý, lòng đỏ chứa gần như tất cả các hợp chất tốt cho sức khỏe.
Điểm mấu chốt
Một vài bước đơn giản có thể giúp bạn cải thiện chế độ ăn uống và sức khỏe một cách lâu dài.
Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng sống một cuộc sống lành mạnh hơn, đừng chỉ tập trung vào những thực phẩm bạn ăn. Tập thể dục, giấc ngủ và các mối quan hệ xã hội cũng rất quan trọng.
Với những mẹo trên, thật dễ dàng để giúp cơ thể bạn cảm thấy tuyệt vời mỗi ngày.
