Ngũ cốc cổ đại là một nhóm các loại ngũ cốc và hạt giả (hạt được tiêu thụ như ngũ cốc) hầu như không thay đổi trong hàng nghìn năm.
Chúng là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống ở nhiều nơi trên thế giới, chẳng hạn như Trung Quốc, Ấn Độ, Châu Phi và Trung Đông. Ngày nay, các loại ngũ cốc cổ đang trở nên phổ biến hơn ở các nước phương Tây.
Đó là bởi vì chúng có xu hướng được chế biến ít hơn và chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn các loại ngũ cốc phổ biến hơn như ngô, gạo và lúa mì hiện đại.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ ngũ cốc cổ xưa với các lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ bệnh tim, kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và cải thiện tiêu hóa.
Dưới đây là 12 loại ngũ cốc cổ tốt cho sức khỏe.
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
1. Rau dền
Rau dền là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, không chứa gluten đã được trồng trọt hơn 8.000 năm.
Một cốc (246 gam) rau dền nấu chín chứa:
- Lượng calo: 251
- Carbs: 46 gram
- Chất đạm: 9 gam
- Chất béo: 4 gam
- Chất xơ: 5 gam - 20% giá trị hàng ngày (DV)
- Mangan: 91% DV
- Magiê: 38% DV
- Sắt: 29% DV
Nhờ thành phần chất dinh dưỡng ấn tượng của nó, rau dền có liên quan đến nhiều lợi ích, bao gồm giảm nguy cơ bệnh tim và viêm.
Ví dụ, một nghiên cứu trên động vật cho thấy chế độ ăn nhiều rau dền làm giảm đáng kể tổng lượng cholesterol trong khi tăng mức cholesterol HDL (tốt) so với chế độ ăn nhiều ngũ cốc khác.
Rau dền có thể dễ dàng được sử dụng thay thế cho cơm, rượu hầm và hạt diêm mạch. Ngoài ra, bạn có thể thêm rau dền vào súp hoặc món hầm để tăng thêm độ dày và to.
2. Kê
Trong khi được biết đến nhiều nhất như một thành phần trong hạt chim, hạt kê là một loại thực vật bổ dưỡng, giả cổ xưa được coi là lương thực chính ở khắp Trung Quốc, Ấn Độ, Châu Phi, Ethiopia và Nigeria.
Một cốc (174 gram) kê nấu chín tự hào:
- Lượng calo: 174
- Carbs: 41 gram
- Chất đạm: 6 gam
- Chất béo: 2 gam
- Chất xơ: 2 gam - 8% DV
- Mangan: 21% DV
- Magiê: 19% DV
- Thiamine (vitamin B1): 15% DV
Hạt kê chứa nhiều chất dinh dưỡng có liên quan đến việc giảm viêm, giảm nguy cơ bệnh tim và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 105 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng việc thay thế gạo bằng hạt kê trong bữa ăn sẽ làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn xuống 27%.
Hạt kê rất linh hoạt và không chứa gluten. Nó có thể được thưởng thức như một loại ngũ cốc ăn sáng nóng hoặc thay thế cho các loại ngũ cốc khác như gạo, couscous và quinoa.
Nếu bạn không thể tìm thấy hạt kê trong cửa hàng tạp hóa gần nhà, bạn có thể dễ dàng mua hạt kê trực tuyến.
3. Lúa mì Khorasan (kamut)
Lúa mì Khorasan, còn được gọi là kamut, là một loại ngũ cốc giàu chất xơ, giàu chất dinh dưỡng có liên quan đến lợi ích sức khỏe.
Một cốc (172 gram) kamut nấu chín cung cấp:
- Lượng calo: 227
- Carbs: 48 gram
- Chất đạm: 10 gram
- Chất béo: 1 gram
- Chất xơ: 7 gam - 30% DV
- Selen: 100% DV
- Kẽm: 29% DV
- Niacin (vitamin B3): 25% DV
Kamut có thể đặc biệt có lợi cho việc giảm lượng đường trong máu và các yếu tố nguy cơ bệnh tim như cholesterol LDL (xấu).
Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 22 người cho thấy rằng chế độ ăn kiêng dựa trên kamut ngăn chặn các hormone thúc đẩy viêm và giảm tổng lượng cholesterol xuống 4%, cholesterol LDL (xấu) xuống 8% và lượng đường trong máu là 4%, so với chế độ ăn bán chế độ ăn ngũ cốc nguyên hạt.
Loại ngũ cốc này có chứa gluten, khiến nó không thích hợp cho những người bị bệnh celiac, nhạy cảm với gluten không thuộc nhóm celiac hoặc dị ứng lúa mì.
Kamut có kết cấu dai, béo với hạt có kích thước gấp 2 đến 3 lần hạt lúa mì. Nó là một bổ sung tuyệt vời cho súp, món hầm, thịt hầm và salad mùa hè.
Bạn có thể tìm thấy nó trong các cửa hàng đặc sản, cũng như trực tuyến.
4. Cao lương
Cao lương là loại ngũ cốc được tiêu thụ nhiều thứ năm trên toàn thế giới và là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời.
Mỗi 3,5 ounce (100 gram), lúa miến chưa nấu chín cung cấp:
- Lượng calo: 329
- Carb: 72 gram
- Chất đạm: 11 gram
- Chất béo: 3 gam
- Chất xơ: 7 gam - 27% DV
- Mangan: 70% DV
- Magiê: 39% DV
- Đồng: 32% DV
- Selen: 22% DV
Cao lương không chỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng mà còn là một nguồn cung cấp các hợp chất thực vật polyphenol mạnh mẽ, bao gồm anthocyanins và axit phenolic, có chức năng như chất chống oxy hóa bên trong cơ thể bạn.
Chất chống oxy hóa trung hòa các phân tử có hại tiềm ẩn được gọi là các gốc tự do, có thể gây tổn thương tế bào và tăng nguy cơ bệnh tật khi chúng tích tụ trong cơ thể bạn.
Không giống như nhiều loại ngũ cốc khác, lúa miến tự nhiên không chứa gluten và có thể dễ dàng nghiền thành bột để nướng không chứa gluten. Hương vị nhẹ của nó làm cho nó rất linh hoạt.
5. Teff
Teff là loại ngũ cốc nhỏ nhất thế giới, với kích thước xấp xỉ 0,7–1% của hạt lúa mì.
Mỗi 3,5 ounce (100 gram), teff chưa nấu chín chứa:
- Lượng calo: 367
- Carbs: 73 gram
- Chất đạm: 13,3 gam
- Chất béo: 2 gam
- Chất xơ: 8 gam - 32% DV
- Mangan: 402% DV
- Đồng: 90% DV
- Vitamin C: 98% DV
- Magiê: 44% DV
- Sắt: 42% DV
- Phốt pho: 34% DV
- Kẽm: 33% DV
Mặc dù hạt teff rất nhỏ, nhưng chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như sắt và magiê. Chúng cũng là một trong số ít các loại ngũ cốc có vitamin C, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe hệ miễn dịch và xương.
Ở Ethiopia, các tình trạng như thiếu máu do thiếu sắt là khá hiếm, có thể do quốc gia này tiêu thụ nhiều ngũ cốc.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 592 phụ nữ Ethiopia đang mang thai cho thấy ăn teff hàng ngày có liên quan đến nguy cơ thiếu máu thấp hơn đáng kể so với ăn teff ít thường xuyên hơn.
Teff cũng không chứa gluten và có thể được sử dụng trong cháo, súp, món hầm và bánh nướng không chứa gluten. Nó có sẵn trực tuyến và trong một số cửa hàng.
6. Freekeh
Freekeh là một món ăn chính trong ẩm thực Trung Đông. Được làm từ lúa mì xanh cứng, nó chứa nhiều chất dinh dưỡng và các hợp chất carotenoid mạnh mẽ.
Mỗi 3,5 ounce (100 gram), cung cấp freekeh chưa nấu chín:
- Lượng calo: 325
- Carbs: 65 gram
- Chất đạm: 20 gram
- Chất béo: 2,5 gam
- Chất xơ: 10 gram - 40% DV
- Sắt: 20% DV
Đặc biệt, freekeh là một nguồn cung cấp tốt các carotenoid lutein và zeaxanthin. Việc hấp thụ nhiều hơn các hợp chất này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các chứng rối loạn thoái hóa mắt, chẳng hạn như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD).
Vì freekeh có chứa gluten, những người bị bệnh celiac và các bệnh liên quan đến gluten khác nên tránh nó.
Freekeh có vị đất, hạt, với kết cấu dai như gạo lứt. Là một loại ngũ cốc đa năng, nó là một bổ sung tuyệt vời cho các món súp, món hầm, món hầm và món salad mùa hè.
Nếu khó tìm thấy ở cửa hàng tạp hóa thông thường của bạn, hãy mua nó trực tuyến.
7. Farro
Farro là một loại ngũ cốc làm từ lúa mì cổ đại ngày càng trở nên phổ biến.
Mỗi 3,5 ounce (100 gram), gói Farro emmer chưa nấu chín:
- Lượng calo: 362
- Carb: 72 gram
- Chất đạm: 13 gram
- Chất béo: 2 gam
- Chất xơ: 11 gram - 42% DV
- Niacin (vitamin B3): 53% DV
- Kẽm: 44% DV
- Magiê: 31% DV
Ngoài các chất dinh dưỡng được liệt kê ở trên, farro còn chứa nhiều chất chống oxy hóa như polyphenol, carotenoid và phytosterol, có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Ngoài ra, farro đặc biệt giàu protein và chất xơ, có thể giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh bằng cách hạn chế sự thèm ăn và giúp bạn no sau bữa ăn.
Loại ngũ cốc chứa gluten này rất dễ đưa vào chế độ ăn uống của bạn và có thể được ăn giống như các loại ngũ cốc khác. Bạn có thể thêm nó vào các món ăn như salad và súp.
Bạn có thể tìm thấy farro tại các cửa hàng thực phẩm đặc sản, cũng như trực tuyến.
8. Lúa mạch
Lúa mạch có giá trị dinh dưỡng cao và là một trong những loại ngũ cốc cổ xưa được tiêu thụ rộng rãi nhất trong chế độ ăn uống của người Mỹ.
Một cốc (157 gram) lúa mạch nấu chín cung cấp:
- Lượng calo: 193
- Carbs: 44 gram
- Chất đạm: 4 gam
- Chất béo: 1 gram
- Chất xơ: 6 gam - 24% DV
- Selen: 25% DV
- Sắt: 12% DV
- Thiamine (vitamin B1): 11% DV
Lúa mạch chứa nhiều beta glucans, một loại chất xơ hòa tan có thể hòa tan trong nước và tạo thành chất giống như gel trong ruột của bạn. Beta glucans cũng có liên quan đến sức khỏe tim mạch.
Ví dụ, một đánh giá của 14 nghiên cứu bao gồm 615 người đã báo cáo rằng chế độ ăn giàu beta glucans từ lúa mạch làm giảm đáng kể cholesterol LDL (xấu) và tăng mức cholesterol HDL (tốt) so với chế độ ăn kiểm soát.
Lúa mạch có giá cả phải chăng, phổ biến rộng rãi và dễ ăn. Tuy nhiên, nó không phải là không chứa gluten.
Nó có thể được ăn như một món ăn phụ thay cho các loại ngũ cốc khác hoặc thêm vào súp, đồ nhồi và salad.
9. Hạt diêm mạch
Quinoa là một loại ngũ cốc cổ đại phổ biến, không chứa gluten, mang lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Một cốc (185 gram) quinoa nấu chín tự hào:
- Lượng calo: 222
- Carbs: 39 gram
- Chất đạm: 8 gam
- Chất béo: 4 gam
- Chất xơ: 5 gam - 21% DV
- Mangan: 51% DV
- Magiê: 28% DV
- Phốt pho: 23% DV
- Folate: 19% DV
- Kẽm: 18% DV
Hạt diêm mạch chứa chất chống oxy hóa mạnh, chẳng hạn như quercetin và kaempferol, đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và chống ung thư trong các nghiên cứu trên động vật.
Hơn nữa, loại ngũ cốc này là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, tự hào có 8 gam trên 1 cốc (185 gam). Protein là chất dinh dưỡng đa lượng làm no nhiều nhất và thêm nhiều thực phẩm giàu protein hơn vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp điều chỉnh cơn đói và thúc đẩy giảm cân.
Do sự phổ biến của nó, quinoa được bán rộng rãi trong các siêu thị và cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nó có một hương vị nhẹ và dễ dàng kết hợp vào bát ăn sáng, bữa trưa và bữa tối.
10. Bulgur (lúa mì nứt)
Bulgur, còn được gọi là lúa mì nứt, là một loại lương thực chính trong ẩm thực Trung Đông.
Một cốc (182 gram) bulgur nấu chín cung cấp:
- Lượng calo: 151
- Carbs: 34 gram
- Chất đạm: 6 gam
- Chất béo: 1 gram
- Chất xơ: 8 gam - 33% DV
- Mangan: 48% DV
- Đồng: 15% DV
- Magiê: 14% DV
Bulgur thường được làm từ lúa mì cứng nứt nẻ và thường được thêm vào món salad như tabbouleh hoặc được sử dụng thay cho cơm trong các món ăn như cơm thập cẩm.
Hàm lượng chất xơ cao của nó có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch, tiêu hóa tốt, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cân.
Mặc dù bulgur có lợi cho sức khỏe đối với hầu hết mọi người, nhưng nó là một sản phẩm từ lúa mì, vì vậy những người không thể dung nạp gluten hoặc lúa mì nên tránh nó.
Bulgur thường được bán bằng đồ nướng (nấu chín một phần), có nghĩa là nó có thể được chuẩn bị nhanh chóng.
11. lúa mạch đen
Lúa mạch đen là một loại ngũ cốc cổ phổ biến, là một thành viên của họ lúa mì. Tuy nhiên, so với lúa mì, lúa mạch đen chứa ít carbs hơn và nhiều vitamin và khoáng chất hơn.
Mỗi 3,5 ounce (100 gram), gói hạt lúa mạch đen chưa nấu chín:
- Lượng calo: 338
- Carb: 76 gram
- Chất đạm: 10 gram
- Chất béo: 2 gam
- Chất xơ: 15 gram - 60% DV
- Mangan: 112% DV
- Đồng: 41% DV
- Phốt pho: 27% DV
- Magiê: 26% DV
Do hàm lượng chất xơ cao, các sản phẩm làm từ lúa mạch đen và lúa mạch đen có thể hiệu quả hơn trong việc giảm táo bón so với các sản phẩm làm từ lúa mì và thuốc nhuận tràng.
Ngoài ra, việc tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, chẳng hạn như lúa mạch đen, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú và ung thư đại trực tràng.
Mặc dù lúa mạch đen rất tốt cho sức khỏe, nhưng cần lưu ý rằng nó không phải là một loại ngũ cốc không chứa gluten.
12. Fonio
Fonio là một loại kê được tiêu thụ rộng rãi ở các nước Tây Phi. Hai giống phổ biến nhất là fonio trắng (Digitaria exilis) và fonio đen (Digitaria iburu).
Mỗi 3,5 ounce (100 gram), fonio chưa nấu chín cung cấp:
- Lượng calo: 378
- Carbs: 87 gram
- Chất đạm: 4 gam
- Chất béo: 1 gram
- Chất xơ: 2 gam - 9% DV
- Sắt: 9% DV
Fonio cũng tự hào có một lượng lớn magiê, đồng và kẽm.
Nó có thể chứa tinh bột kháng, đi qua đường tiêu hóa của bạn mà không bị phân hủy và cung cấp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn.
Những vi khuẩn này phân hủy tinh bột kháng thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs), có thể giúp giảm lượng đường trong máu và viêm nhiễm, trong số các lợi ích khác.
Fonio không được cung cấp rộng rãi ở Hoa Kỳ nhưng bạn có thể mua trực tuyến. Nó có thể được nghiền để tạo thành một loại bột không chứa gluten thơm ngon để nướng hoặc nấu chín để có kết cấu mịn, giống như hạt mì.
Tóm lại, Fonio phổ biến ở các nước Tây Phi và được cho là có chứa tinh bột kháng, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Điểm mấu chốt
Các loại ngũ cốc cổ đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây vì chúng có xu hướng ít được chế biến hơn và có nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn các loại ngũ cốc thông thường.
Chế độ ăn giàu ngũ cốc cổ đại có liên quan đến lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện lượng đường trong máu và giảm viêm, cũng như bệnh tim và nguy cơ ung thư.
Nhiều loại ngũ cốc cổ cũng không chứa gluten, chẳng hạn như quinoa, kê, fonio, lúa miến, rau dền và teff. Những loại này thích hợp cho những người không dung nạp được gluten hoặc lúa mì.
Hãy thử kết hợp một số loại ngũ cốc cổ xưa này vào chế độ ăn uống của bạn để gặt hái những lợi ích sức khỏe của chúng.
