Juicing: Tốt hay xấu?

Trái cây và rau quả rất tốt cho sức khỏe của bạn.

Một số chúng thậm chí còn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và ung thư.

Ép trái cây, một quá trình bao gồm chiết xuất nước trái cây bổ dưỡng từ trái cây tươi và rau quả, ngày càng trở nên phổ biến trong những năm gần đây.

Nhiều người sử dụng nó để giải độc hoặc bổ sung nhiều chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của họ.

Những người ủng hộ cho rằng nước ép trái cây có thể cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng từ trái cây và rau quả, trong khi những người khác nói rằng nó làm mất đi các chất dinh dưỡng quan trọng của họ như chất xơ.

Đây là một đánh giá chi tiết về nước ép trái cây và các tác động của nó đối với sức khỏe - cả tốt và xấu.

Ép trái cây là gì?

Ép trái cây là một quá trình chiết xuất nước trái cây tươi và rau quả.

Nó thường loại bỏ hầu hết các chất rắn, bao gồm cả hạt và cùi, khỏi toàn bộ trái cây và rau.

Chất lỏng tạo thành chứa hầu hết các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có trong toàn bộ trái cây hoặc rau quả.

Phương pháp ép trái cây

Các phương pháp ép trái cây khác nhau, từ ép trái cây bằng tay đến máy ép trái cây điều khiển bằng động cơ.

Hai loại máy ép trái cây phổ biến bao gồm:

• Ly tâm. Những máy ép trái cây này xay trái cây và rau thành bã thông qua chuyển động quay tốc độ cao với một lưỡi cắt. Việc quay cũng tách nước ép ra khỏi chất rắn.
• Bấm lạnh. Còn được gọi là máy ép nghiền nhuyễn, những máy này nghiền và ép trái cây và rau quả chậm hơn nhiều để thu được nhiều nước trái cây nhất có thể.

Chất lượng dinh dưỡng của nước trái cây thu được từ máy ép ly tâm và ép lạnh là tương tự nhau.

Mục đích của nước ép

Nước ép thường được sử dụng cho hai mục đích:

• Làm sạch hoặc giải độc: Thức ăn rắn được loại bỏ và chỉ uống nước trái cây trong 3 ngày đến vài tuần. Một số người tin rằng uống nước trái cây sẽ làm sạch cơ thể họ khỏi độc tố. Tuy nhiên, không có bằng chứng nào hỗ trợ hiệu quả của nó.
• Bổ sung chế độ ăn uống bình thường: Nước trái cây tươi có thể được sử dụng như một chất bổ sung hữu ích cho chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, tăng lượng chất dinh dưỡng từ trái cây và rau quả mà bạn không muốn tiêu thụ.

Tóm lược

Ép trái cây bao gồm chiết xuất và uống nước trái cây tươi và rau quả. Một số người làm điều này để giải độc, trong khi những người khác làm điều đó để bổ sung vào chế độ ăn uống hiện tại của họ.

Nước trái cây là một cách dễ dàng để có được nhiều chất dinh dưỡng

Nhiều người không nhận được đủ chất dinh dưỡng chỉ từ chế độ ăn uống của họ.

Mức độ dinh dưỡng trong thực phẩm bạn ăn cũng thấp hơn nhiều so với trước đây.

Điều này phần lớn là do phương pháp chế biến và thời gian đưa sản phẩm từ ruộng đến siêu thị.

Môi trường ô nhiễm và mức độ căng thẳng cao cũng có thể làm tăng yêu cầu của bạn đối với một số chất dinh dưỡng.

Trái cây và rau quả chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có thể bảo vệ chống lại bệnh tật.

Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc đưa đủ lượng trái cây và rau quả được khuyến nghị vào chế độ ăn uống mỗi ngày, thì nước ép trái cây có thể là một cách thuận tiện để tăng lượng tiêu thụ của bạn.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung nước ép trái cây và rau trộn trong 14 tuần đã cải thiện mức độ dinh dưỡng beta carotene, vitamin C, vitamin E, selen và folate của những người tham gia.

Hơn nữa, một đánh giá của 22 nghiên cứu cho thấy rằng uống nước trái cây làm từ trái cây tươi và rau quả hoặc cô đặc bột pha trộn giúp cải thiện mức độ folate và chất chống oxy hóa, bao gồm beta carotene, vitamin C và vitamin E.

Tóm lược

Nếu bạn cố gắng ăn đủ trái cây và rau quả mỗi ngày, nước ép trái cây là một cách thuận tiện để có được một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng.

Nước ép trái cây có bảo vệ chống lại bệnh tật không

Nhiều bằng chứng liên kết toàn bộ trái cây và rau quả với việc giảm nguy cơ mắc bệnh, nhưng các nghiên cứu về nước ép trái cây và rau quả khó tìm thấy hơn.

Những lợi ích sức khỏe của trái cây và rau quả một phần là do hàm lượng chất chống oxy hóa cao, nhưng chất xơ cũng đóng một vai trò quan trọng. Nhiều chất chống oxy hóa liên kết với chất xơ và được giải phóng trong hệ tiêu hóa của bạn.

Ăn nhiều trái cây và rau quả cho thấy nhiều hứa hẹn trong nhiều lĩnh vực sức khỏe. Ví dụ, nước trái cây có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nước ép táo và lựu có liên quan đến việc giảm huyết áp và mức cholesterol.

Ngoài ra, tiêu thụ nước ép trái cây và rau quả ở dạng lỏng (hoặc nồng độ pha trộn) có thể làm giảm mức homocysteine ​​và các dấu hiệu của stress oxy hóa, cả hai đều có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu lớn đã quan sát thấy việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer ở ​​những người uống nước ép trái cây và rau quả từ ba lần trở lên mỗi tuần, so với những người uống ít hơn một lần mỗi tuần.

Việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer có thể là do hàm lượng polyphenol cao trong nước trái cây. Đây là những chất chống oxy hóa được tìm thấy trong thực phẩm thực vật và được cho là có tác dụng bảo vệ các tế bào não.

Bất chấp những kết quả này, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về tác dụng đối với sức khỏe của nước ép trái cây và rau quả.

Tóm lược

Bằng chứng hạn chế liên kết nước ép trái cây và rau quả giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, Alzheimer và bệnh tim.

Tốt nhất nên ăn cả trái cây và rau

Những người ủng hộ nước trái cây thường cho rằng uống nước trái cây sẽ tốt hơn là ăn toàn bộ trái cây và rau quả.

Họ khẳng định rằng việc loại bỏ chất xơ giúp chất dinh dưỡng dễ hấp thụ hơn.

Tuy nhiên, không có bất kỳ nghiên cứu khoa học nào chứng minh điều này.

Trên thực tế, bạn có thể cần hàm lượng chất xơ trong trái cây hoặc rau để trải nghiệm toàn bộ lợi ích sức khỏe của thực vật.

Ví dụ, các chất chống oxy hóa liên kết tự nhiên với sợi thực vật bị mất đi trong quá trình ép trái cây. Chúng có thể đóng một vai trò quan trọng trong lợi ích sức khỏe của toàn bộ trái cây và rau quả.

Đáng chú ý, có đến 90% chất xơ bị loại bỏ trong quá trình ép trái cây, tùy thuộc vào từng loại máy ép trái cây. Một số chất xơ hòa tan sẽ vẫn còn, nhưng phần lớn chất xơ không hòa tan sẽ bị loại bỏ.

Lợi ích sức khỏe tiềm năng của chất xơ

Lượng chất xơ cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và tiểu đường loại 2.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng cường chất xơ hòa tan, đặc biệt, có thể cải thiện lượng đường trong máu và mức cholesterol.

Một nghiên cứu đã so sánh việc ăn cả quả táo với việc uống nước ép táo. Kết quả cho thấy rằng uống nước táo trong làm tăng mức cholesterol LDL (có hại) lên 6,9% so với ăn cả quả táo. Tác dụng này được cho là do hàm lượng chất xơ trong cả quả táo.

Hơn nữa, một nghiên cứu quan sát cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tăng lên ở những người uống nước ép trái cây, trong khi cả trái cây có liên quan đến việc giảm nguy cơ.

Mọi người cũng có xu hướng cảm thấy no hơn khi ăn cả trái cây, so với khi họ uống nước trái cây tương đương.

Một nghiên cứu đã so sánh ảnh hưởng của việc xay và ép lên hàm lượng chất dinh dưỡng của bưởi. Kết quả cho thấy rằng pha trộn, giữ lại nhiều chất xơ hơn, là một kỹ thuật tốt hơn để thu được hàm lượng các hợp chất thực vật có lợi cao hơn.

Bạn có nên thêm chất xơ vào nước trái cây của mình không?

Mức độ chất xơ trong nước trái cây của bạn sẽ phụ thuộc vào loại máy ép trái cây bạn sử dụng, nhưng một số nguồn khuyên bạn nên thêm bã còn lại vào các loại thực phẩm hoặc đồ uống khác để tăng lượng chất xơ.

Mặc dù điều này tốt hơn là vứt bỏ chất xơ, nhưng bằng chứng cho thấy rằng việc thêm lại chất xơ vào nước trái cây không mang lại cho bạn những lợi ích sức khỏe như chỉ ăn toàn bộ trái cây và rau quả.

Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy rằng thêm lượng chất xơ tự nhiên vào nước trái cây không làm tăng cảm giác no.

Tóm lược

Ăn toàn bộ trái cây và rau quả sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn. Nước ép khiến bạn bỏ lỡ chất xơ có lợi và chất chống oxy hóa.

Nước ép để giảm cân có thể là một ý tưởng tồi

Nhiều người sử dụng nước ép như một chiến lược giảm cân.

Hầu hết các chế độ ăn kiêng nước trái cây đều chỉ tiêu thụ 600–1.000 calo mỗi ngày từ nước trái cây, dẫn đến thiếu hụt calo nghiêm trọng và giảm cân nhanh chóng.

Tuy nhiên, điều này rất khó duy trì trong một vài ngày.

Trong khi chế độ ăn kiêng nước trái cây có thể giúp bạn giảm cân trong thời gian ngắn, việc hạn chế calo nghiêm trọng như vậy có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn về lâu dài.

Chế độ ăn kiêng nước trái cây cũng dễ dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng về lâu dài, vì nước trái cây thiếu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Tóm lược

Hầu hết các chế độ ăn kiêng ép trái cây liên quan đến việc hạn chế calo nghiêm trọng, thường không bền vững về lâu dài và có thể dẫn đến quá trình trao đổi chất chậm hơn.

Nước trái cây không nên thay thế bữa ăn

Sử dụng nước trái cây thay thế bữa ăn có thể không tốt cho cơ thể của bạn.

Điều này là do nước trái cây tự nó không cân bằng về mặt dinh dưỡng, vì nó không chứa đủ protein hoặc chất béo.

Tiêu thụ đủ protein trong ngày là cần thiết để duy trì cơ bắp và sức khỏe lâu dài.

Ngoài ra, chất béo lành mạnh rất quan trọng để duy trì năng lượng, cân bằng hormone và màng tế bào. Chúng cũng có thể cung cấp các vitamin tan trong chất béo - vitamin A, D, E và K.

Điều đó nói rằng, thay thế một bữa ăn mỗi ngày bằng nước trái cây không có khả năng gây hại, miễn là phần còn lại của chế độ ăn uống của bạn cân bằng hơn.

Bạn có thể làm cho nước trái cây của bạn cân bằng dinh dưỡng hơn bằng cách thêm protein và chất béo lành mạnh. Một số nguồn tốt là whey protein, sữa hạnh nhân, bơ, sữa chua Hy Lạp và bơ đậu phộng.

Tóm lược

Nước trái cây không cân bằng về mặt dinh dưỡng vì chúng không chứa đủ lượng protein hoặc chất béo. Thêm các nguồn protein và chất béo vào nước trái cây của bạn có thể giúp ích cho việc này.

Nước trái cây tẩy rửa là không cần thiết và có thể gây hại

Thường xuyên tiêu thụ một lượng lớn nước trái cây có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và béo phì.

Ngoài ra, không có bằng chứng nào cho thấy cơ thể bạn cần được giải độc bằng cách loại bỏ thức ăn rắn.

Cơ thể của bạn được thiết kế để tự loại bỏ chất độc, sử dụng gan và thận.

Hơn nữa, nếu bạn đang ép rau không phải hữu cơ, bạn có thể tiêu thụ các chất độc khác đi kèm với chúng, chẳng hạn như thuốc trừ sâu.

Đối với những người có vấn đề về thận, uống nhiều nước trái cây giàu oxalat có liên quan đến suy thận.

Các chất tẩy rửa bằng nước trái cây cực đoan hơn có liên quan đến các tác dụng phụ tiêu cực, bao gồm tiêu chảy, buồn nôn, chóng mặt và mệt mỏi.

Tóm lược

Không có bằng chứng cho thấy nước trái cây làm sạch là cần thiết để giải độc cơ thể. Ngoài ra, nước ép có thể gây hại cho những người có vấn đề về thận hoặc đang dùng một số loại thuốc.

Nước ép trái cây chứa nhiều đường

Những gì bạn chọn để ép trái cây quan trọng, và trái cây chứa nhiều đường hơn rau.

Tiêu thụ quá nhiều fructose, một trong những loại đường tự nhiên trong trái cây, có liên quan đến lượng đường trong máu cao, tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Khoảng 3,9 ounce (114 ml) nước ép táo 100% chứa gần như không gam chất xơ nhưng chứa 13 gam đường và 60 calo.

Tương tự, 100% nước ép nho có 20 gam đường trong một khẩu phần 3,9 ounce (114 ml).

Để giữ lượng đường trong nước trái cây của bạn thấp, hãy thử ép rau và sau đó thêm một miếng nhỏ trái cây nếu bạn muốn có thêm vị ngọt.

Tóm lược

Nước ép chủ yếu từ trái cây có lượng đường cao hơn nhiều so với nước ép từ thực vật.

Điểm mấu chốt

Nước trái cây tươi chứa các vitamin và chất chống oxy hóa quan trọng có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.

Tuy nhiên, trái cây và rau quả vẫn lành mạnh và bổ dưỡng nhất khi được tiêu thụ toàn bộ.