8 lợi ích đáng ngạc nhiên của dưa bắp cải (cùng với cách chế biến)

Dưa cải bắp là một loại bắp cải lên men có lợi cho sức khỏe.

Nó được cho là có nguồn gốc ở Trung Quốc hơn 2.000 năm trước. Hồi đó, lên men là một trong những phương pháp được sử dụng để giữ cho thực phẩm không bị hư hỏng nhanh chóng.

Dưa cải đã tồn tại qua thử thách của thời gian để trở thành một món ăn phụ và gia vị phổ biến trong nhiều nền văn hóa. Nó đặc biệt được đánh giá cao ở Đức, nơi xuất phát tên của nó.

Do quá trình lên men, dưa cải bắp cung cấp dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe vượt xa bắp cải tươi.

Bài viết này nêu ra 8 lợi ích sức khỏe của dưa bắp cải và cung cấp hướng dẫn từng bước để bạn tự chế biến.

1. Dưa cải rất bổ dưỡng

Dưa cải chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe tối ưu. Một cốc (142 gram) cung cấp:

• Lượng calo: 27
• Chất béo: 0 gram
• Carb: 6 gram
• Chất xơ: 4 gam
• Chất đạm: 1 gram
• Natri: 41% giá trị hàng ngày (DV)
• Vitamin C: 23% DV
• Vitamin K1: 15% DV
• Sắt: 12% DV
• Mangan: 9% DV
• Vitamin B6: 11% DV
• Folate: 9% DV
• Đồng: 15% DV
• Kali: 5% DV

Dưa cải bắp đặc biệt bổ dưỡng vì nó trải qua quá trình lên men, một quá trình mà các vi sinh vật trên bắp cải tiêu hóa đường tự nhiên của nó và chuyển đổi chúng thành carbon dioxide và axit hữu cơ.

Quá trình lên men bắt đầu khi nấm men và vi khuẩn có tự nhiên trên bắp cải và bàn tay của bạn, cũng như trong không khí, tiếp xúc với đường trong bắp cải.

Quá trình lên men dưa bắp cải tạo điều kiện thúc đẩy sự phát triển của men vi sinh có lợi, cũng được tìm thấy trong các sản phẩm như sữa chua và kefir.

Probiotics là vi khuẩn cung cấp các lợi ích sức khỏe mạnh mẽ. Chúng cũng giúp thức ăn dễ tiêu hóa hơn, làm tăng khả năng hấp thụ vitamin và khoáng chất chứa trong ruột của bạn.

Tuy nhiên, không giống như bắp cải, dưa cải bắp có thể chứa nhiều natri. Hãy ghi nhớ điều này nếu bạn đang theo dõi lượng muối ăn vào.

TÓM LƯỢC

Dưa cải rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chế phẩm sinh học của nó cũng giúp cơ thể bạn hấp thụ những chất dinh dưỡng này dễ dàng hơn, đó là điều làm cho dưa bắp cải bổ dưỡng hơn bắp cải sống hoặc xà lách trộn.

2. Cải thiện tiêu hóa của bạn

Ruột của bạn được cho là chứa hơn 100 nghìn tỷ vi sinh vật hay “hệ thực vật đường ruột”, gấp hơn 10 lần tổng số tế bào trong cơ thể bạn.

Dưa cải chưa tiệt trùng có chứa probiotics, là vi khuẩn có lợi hoạt động như tuyến bảo vệ đầu tiên chống lại độc tố và vi khuẩn có hại. Chúng cũng có thể cải thiện tiêu hóa và sức khỏe tổng thể của bạn.

Probiotics như trong dưa cải bắp có thể giúp cải thiện sự cân bằng vi khuẩn trong đường ruột của bạn sau khi nó bị rối loạn do sử dụng kháng sinh. Điều này có thể giúp giảm hoặc ngăn ngừa tiêu chảy do kháng sinh.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng men vi sinh giúp giảm đầy hơi, chướng bụng, táo bón, tiêu chảy và các triệu chứng liên quan đến bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.

Các chất bổ sung probiotic có thể chứa từ 1–50 tỷ đơn vị hình thành khuẩn lạc (CFU) mỗi liều. Trong khi đó, 1 gam dưa bắp cải có thể chứa 1.000–100 triệu CFU.

Các chủng lợi khuẩn khác nhau có thể cung cấp những lợi thế khác nhau. Vì vậy, tiêu thụ nhiều chủng loại có thể mang lại cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe hơn.

Về mặt này, dưa cải bắp có thể có lợi thế hơn. Nghiên cứu đã báo cáo rằng một khẩu phần có thể chứa tới 28 chủng vi khuẩn khác nhau.

Giống như hầu hết các loại thực phẩm lên men khác, dưa bắp cải có chứa nhiều loại enzyme, giúp phân hủy chất dinh dưỡng thành các phân tử nhỏ hơn, dễ tiêu hóa hơn.

TÓM LƯỢC

Dưa cải bắp là một nguồn cung cấp men vi sinh, mang lại nhiều lợi ích tiềm năng cho sức khỏe. Nó cũng chứa các enzym giúp cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng hơn.

3. Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn

Dưa cải bắp là một nguồn cung cấp men vi sinh và chất dinh dưỡng tăng cường miễn dịch.

Đầu tiên, vi khuẩn cư trú trong ruột của bạn có thể có ảnh hưởng mạnh mẽ đến hệ thống miễn dịch của bạn. Các chế phẩm sinh học có trong dưa cải bắp có thể giúp cải thiện sự cân bằng của vi khuẩn trong đường ruột của bạn, giúp giữ cho niêm mạc ruột của bạn khỏe mạnh.

Lớp niêm mạc ruột khỏe hơn giúp ngăn chặn các chất không mong muốn “rò rỉ” vào cơ thể của bạn và gây ra phản ứng miễn dịch.

Duy trì hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh cũng giúp ngăn ngừa sự phát triển của vi khuẩn có hại và thậm chí có thể thúc đẩy sản xuất các kháng thể tự nhiên.

Hơn nữa, thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm chứa probiotic như dưa cải bắp có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh nhiễm trùng, chẳng hạn như cảm lạnh thông thường và nhiễm trùng đường tiết niệu.

Nếu bạn bị ốm, thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu probiotic có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn.

Ngoài việc là một nguồn cung cấp men vi sinh, dưa bắp cải rất giàu vitamin C và sắt, cả hai đều góp phần tạo nên một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Đặc biệt, tăng cường lượng vitamin C khi bạn bị cảm lạnh thông thường có thể giúp bạn nhanh chóng thoát khỏi các triệu chứng hơn.

Tóm lược

Dưa cải bắp là một nguồn cung cấp men vi sinh, vitamin C và sắt, tất cả đều góp phần giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh hơn.

4. Có thể giúp bạn giảm cân

Thường xuyên ăn dưa cải bắp có thể giúp bạn giảm cân và giảm cân.

Điều đó một phần là do dưa bắp cải, giống như hầu hết các loại rau, ít calo và giàu chất xơ. Chế độ ăn giàu chất xơ giúp bạn no lâu hơn, điều này có thể giúp bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày một cách tự nhiên.

Hàm lượng probiotic của Sauerkraut cũng có thể góp phần làm cho vòng eo thon gọn hơn.

Các lý do chính xác vẫn chưa được hiểu đầy đủ, nhưng các nhà khoa học tin rằng một số chế phẩm sinh học có thể có khả năng giảm lượng chất béo mà cơ thể bạn hấp thụ từ chế độ ăn uống của bạn.

Nhiều nghiên cứu khác nhau báo cáo rằng những người tham gia dùng thực phẩm hoặc chất bổ sung giàu probiotic giảm cân nhiều hơn so với những người được cho dùng giả dược.

Một nghiên cứu gần đây thậm chí còn báo cáo rằng những người tham gia cố tình ăn quá nhiều được cho uống men vi sinh đã thu được lượng mỡ cơ thể ít hơn khoảng 50% so với những người tham gia ăn quá nhiều được cho dùng giả dược. Điều này cho thấy rằng một chế độ ăn uống giàu probiotic thậm chí có thể giúp ngăn ngừa tăng cân.

Tuy nhiên, những kết quả này không phổ biến. Ngoài ra, các chủng lợi khuẩn khác nhau có thể có những tác dụng khác nhau. Do đó, cần phải nghiên cứu thêm để xác định hiệu quả của các chủng probiotic dành riêng cho dưa cải bắp đối với việc giảm cân.

TÓM LƯỢC

Sauerkraut có hàm lượng calo thấp, nhiều chất xơ và hàm lượng probiotic cao có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và thúc đẩy quá trình giảm mỡ cơ thể không mong muốn.

5. Giúp giảm căng thẳng và duy trì sức khỏe của não

Mặc dù tâm trạng của bạn có thể ảnh hưởng đến những gì bạn ăn, nhưng điều ngược lại cũng được cho là đúng. Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và chức năng não của bạn.

Ngày càng có nhiều nghiên cứu khám phá ra mối liên hệ mật thiết giữa ruột và não của bạn.

Họ phát hiện ra rằng loại vi khuẩn có trong ruột của bạn có thể có khả năng gửi thông điệp đến não của bạn, ảnh hưởng đến cách nó hoạt động và nhận thức thế giới.

Ví dụ, thực phẩm lên men, thực phẩm chứa probiotic như dưa cải bắp góp phần tạo ra hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, mà nghiên cứu cho thấy có thể giúp giảm căng thẳng và duy trì sức khỏe não bộ.

Probiotics đã được phát hiện để giúp cải thiện trí nhớ và giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm, tự kỷ và thậm chí là rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD).

Dưa cải bắp cũng có thể duy trì sức khỏe của não bằng cách tăng khả năng hấp thụ của đường ruột đối với các khoáng chất điều chỉnh tâm trạng, bao gồm magiê và kẽm.

Điều đó nói rằng, một số nhà nghiên cứu cảnh báo rằng các hợp chất trong dưa cải bắp có thể tương tác với chất ức chế monoamine oxidase (MAOIs), một loại thuốc được kê đơn để điều trị trầm cảm, rối loạn lo âu và bệnh Parkinson.

Những người dùng những loại thuốc này nên tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ trước khi thêm dưa cải bắp vào chế độ ăn uống của họ.

TÓM LƯỢC

Dưa cải bắp thúc đẩy hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và có thể làm tăng sự hấp thụ các khoáng chất điều chỉnh tâm trạng từ chế độ ăn uống của bạn. Cả hai tác dụng này đều giúp giảm căng thẳng và duy trì sức khỏe của não bộ.

6. Có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Bắp cải, thành phần chính trong dưa cải bắp, chứa chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Các nhà nghiên cứu tin rằng những hợp chất này có thể giúp giảm tổn thương DNA, ngăn ngừa đột biến tế bào và ngăn chặn sự phát triển quá mức của tế bào thường dẫn đến phát triển khối u.

Quá trình lên men bắp cải cũng có thể tạo ra các hợp chất thực vật đặc biệt ngăn chặn sự phát triển của các tế bào tiền ung thư.

Một số gen nhất định có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư. Sự biểu hiện của những gen này đôi khi được điều chỉnh bởi các hợp chất hóa học trong thực phẩm bạn ăn.

Hai nghiên cứu gần đây cho thấy nước ép bắp cải và dưa cải bắp có thể giúp giảm nguy cơ ung thư bằng cách giảm sự biểu hiện của các gen liên quan đến ung thư.

Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng những phụ nữ ăn nhiều bắp cải và dưa bắp cải từ tuổi thiếu niên đến khi trưởng thành sẽ giảm nguy cơ ung thư vú.

Những phụ nữ tiêu thụ hơn 3 phần ăn mỗi tuần có nguy cơ ung thư vú thấp hơn 72% so với những người ăn ít hơn 1,5 phần mỗi tuần.

Một nghiên cứu khác ở nam giới cho thấy bắp cải có tác dụng tương tự đối với nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Tuy nhiên, số lượng nghiên cứu còn hạn chế và không phải tất cả các nghiên cứu đều cho kết quả như nhau. Do đó, cần nhiều hơn nữa trước khi có thể đưa ra kết luận chính xác.

TÓM LƯỢC

Dưa cải chứa các hợp chất thực vật có lợi có thể làm giảm nguy cơ tế bào ung thư phát triển và lây lan.

7. Có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch

Dưa cải bắp có thể góp phần giúp trái tim khỏe mạnh hơn.

Đó là bởi vì nó chứa một lượng lớn chất xơ và lợi khuẩn, cả hai đều có thể giúp giảm mức cholesterol.

Các chế phẩm sinh học như những lợi khuẩn có trong dưa cải bắp cũng có thể giúp hạ huyết áp một chút ở những người bị tăng huyết áp. Mọi người dường như đạt được kết quả tốt nhất khi họ dùng ít nhất 10 triệu CFU mỗi ngày trong hơn 8 tuần.

Hơn nữa, dưa cải bắp là một trong những nguồn thực vật hiếm hoi của menaquinone, thường được gọi là vitamin K2.

Vitamin K2 được cho là có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách ngăn chặn cặn canxi tích tụ trong động mạch.

Trong một nghiên cứu, thường xuyên ăn thực phẩm giàu vitamin K2 có liên quan đến việc giảm 57% nguy cơ tử vong do bệnh tim trong thời gian nghiên cứu 7–10 năm.

Ở một khía cạnh khác, phụ nữ giảm 9% nguy cơ mắc bệnh tim cho mỗi 10 mcg vitamin K2 họ tiêu thụ mỗi ngày.

Để tham khảo, 1 chén dưa bắp cải chứa khoảng 6,6 mcg vitamin K2.

TÓM LƯỢC

Hàm lượng chất xơ, lợi khuẩn và vitamin K2 trong dưa cải bắp có thể góp phần làm giảm mức cholesterol, cải thiện nhẹ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

8. Góp phần giúp xương chắc khỏe hơn

Dưa cải chứa vitamin K2, đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương.

Cụ thể hơn, vitamin K2 kích hoạt hai protein liên kết với canxi, khoáng chất chính được tìm thấy trong xương.

Điều này được cho là góp phần giúp xương chắc khỏe hơn. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin K2 có thể có lợi cho sức khỏe của xương.

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 3 năm ở phụ nữ sau mãn kinh quan sát thấy rằng những người bổ sung vitamin K2 có tốc độ mất mật độ khoáng xương do tuổi tác chậm hơn.

Tương tự, một số nghiên cứu khác đã báo cáo rằng việc bổ sung vitamin K2 làm giảm nguy cơ gãy xương sống, xương hông và không gãy xương sống từ 60–81%.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã sử dụng chất bổ sung để cung cấp liều lượng rất cao vitamin K2. Do đó, không rõ liệu vitamin K2 bạn nhận được từ chỉ ăn dưa cải bắp có mang lại những lợi ích tương tự hay không.

TÓM LƯỢC

Dưa cải chứa vitamin K2, một chất dinh dưỡng giúp thúc đẩy xương khỏe mạnh hơn.

Cách mua dưa cải bắp

Bạn có thể dễ dàng tìm thấy dưa cải bắp ở hầu hết các siêu thị, nhưng không phải tất cả các loại bạn sẽ gặp đều giống nhau.

Để đảm bảo bạn tận dụng tối đa món dưa bắp cải mua ở cửa hàng, hãy cố gắng ghi nhớ những mẹo đơn giản sau:

• Tránh các giống đã được thanh trùng. Dưa cải bắp bán sẵn thường được tiệt trùng, một quá trình tiêu diệt các chế phẩm sinh học có lợi. Các loại được làm lạnh thường ít bị tiệt trùng hơn, nhưng hãy kiểm tra nhãn để chắc chắn.
• Tránh chất bảo quản. Nhiều nhãn hiệu dưa cải bắp mua ở cửa hàng có chứa chất bảo quản, có thể làm giảm số lượng lợi khuẩn.
• Tránh thêm đường. Dưa cải chỉ nên chứa hai thành phần cơ bản là bắp cải và muối. Một số loại cũng có thể thêm rau, nhưng tránh những loại thêm đường hoặc bất cứ thứ gì khác vào hỗn hợp.

Ngoài ra, để đảm bảo bạn nhận được tất cả những lợi ích sức khỏe của dưa cải bắp, bạn có thể tự chế biến.

TÓM LƯỢC

Bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích nhất từ ​​dưa bắp cải mua ở cửa hàng bằng cách chọn các loại không qua tiệt trùng, không chứa thêm đường hoặc chất bảo quản.

Cách làm dưa cải bắp

Làm dưa cải rất dễ, đơn giản và không tốn kém. Đây là cách thực hiện:

Dưa cải bắp cơ bản

Thành phần

• 1 bắp cải xanh vừa
• 1 muỗng canh (15 mL) muối không i-ốt
• 2–3 củ cà rốt, bào sợi (tùy chọn)
• 2–3 tép tỏi, thái nhỏ (tùy ý)

Chuẩn bị sẵn một cái lọ 1 lít (1 lít) để giữ dưa cải, một lọ nhỏ hơn 4 ounce (120 mL) để ấn xuống và một cái cân nhà bếp để cân hỗn hợp bắp cải của bạn.

Hướng

1. Nếu bạn muốn thêm cà rốt và tỏi, hãy bắt đầu bằng cách cho chúng vào một cái bát lớn.
2. Bỏ các lá bên ngoài của bắp cải, để một lá đẹp hơn sang một bên. Sau đó, cắt bắp cải thành các phần tư, để nguyên phần lõi. Điều này giúp bạn dễ dàng cắt nhỏ hơn.
3. Băm nhỏ bắp cải cho vào tô lớn cùng với hỗn hợp cà rốt và tỏi. Kết hợp đủ bắp cải để nâng tổng trọng lượng lên đến 28 ounce (800 gram), sẽ vừa với lọ 1 lít (1 lít).
4. Thêm muối và xoa bóp vào hỗn hợp bắp cải trong vài phút cho đến khi nước muối bắt đầu tích tụ dưới đáy bát của bạn.
5. Gói hỗn hợp bắp cải vào một cái lọ sạch, dung tích 1 lít (1 lít), ấn xuống để loại bỏ các túi khí. Đổ phần nước muối còn lại vào bình. Không khí trong bình tạo điều kiện cho vi khuẩn có hại phát triển, vì vậy hãy đảm bảo hỗn hợp ngập hoàn toàn.
6. Cắt lá bắp cải bạn đã đặt trước đó cho vừa với miệng lọ. Đặt nó vào lọ trên cùng của hỗn hợp để ngăn rau nổi lên bề mặt.
7. Đặt một lọ thạch 4 ounce (120 mL) không có nắp vào bên trong lọ lớn hơn, lên trên hỗn hợp. Điều này sẽ giữ hỗn hợp rau của bạn bên dưới nước muối trong quá trình lên men.
8. Vặn nắp vào bình 1 lít (1 lít) của bạn. Nó sẽ ấn lọ thạch xuống, giữ hỗn hợp bắp cải của bạn bên dưới nước muối. Để nắp hơi lỏng, điều này sẽ tạo điều kiện cho các chất khí thoát ra trong quá trình lên men.
9. Giữ nó ở nhiệt độ phòng và tránh ánh nắng trực tiếp trong 1–4 tuần.

Hãy nhớ rằng bạn bắt đầu với phần đầu của bắp cải càng lớn thì dưa bắp cải của bạn sẽ càng ngọt và ngon hơn.

Nếu bạn thiếu kiên nhẫn để thưởng thức tác phẩm của mình, bạn có thể làm như vậy sau 7 ngày. Bạn để nó lên men càng lâu, hương vị sẽ càng đậm đà.

Dưới đây là một số công thức nấu ăn dưa cải bắp bổ sung:

• dưa cải củ dền
• pha loãng dưa cải bắp thích thú
• dưa cải bắp kiểu kim chi

TÓM LƯỢC

Hãy làm theo các bước trên để tự chế biến món dưa cải chua ngon, rẻ tại nhà.

Điểm mấu chốt

Dưa cải bắp vô cùng bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe.

Nó cung cấp men vi sinh và vitamin K2, được biết đến với lợi ích sức khỏe và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Ăn dưa cải bắp có thể giúp bạn tăng cường hệ thống miễn dịch, cải thiện tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc một số bệnh và thậm chí giảm cân.

Để gặt hái những lợi ích lớn nhất, hãy thử ăn một chút dưa cải bắp mỗi ngày.