Nếu bạn bị tiểu đường, bạn có thể lo lắng về việc ăn uống đầy đủ trong khi giữ khoảng cách về thể chất, còn được gọi là xa cách xã hội, hoặc tự cách ly.
Giữ các loại thực phẩm không dễ hư hỏng trên tay có thể là một cách tuyệt vời để giảm thiểu các chuyến đi đến cửa hàng và đảm bảo rằng bạn có tất cả các nguyên liệu cần thiết để chế biến các bữa ăn bổ dưỡng.
Đáng chú ý, nhiều thực phẩm đông lạnh hoặc thực phẩm ổn định trong hạn sử dụng có ảnh hưởng tối thiểu đến lượng đường trong máu của bạn. Bạn thậm chí có thể đã có một số trong tủ đựng thức ăn hoặc tủ đông của mình.
Dưới đây là 18 loại thực phẩm tốt nhất cho người bệnh tiểu đường.
1. Đậu gà khô hoặc đóng hộp
Đậu gà rất phổ biến trong nhiều món ăn. Trong khi chúng chứa carbs, chúng cũng giàu chất xơ, protein và chất béo - tất cả đều giúp giảm thiểu ảnh hưởng tổng thể của chúng đến lượng đường trong máu của bạn.
Bạn có thể sử dụng các loại đậu thơm ngon này để làm hummus hoặc falafel. Hơn thế nữa, họ làm một món thay thế thịt làm nhân và có thể được thêm vào súp, salad và món xào.
Nếu được bảo quản trong tủ đựng thức ăn tối, mát mẻ, đậu gà khô có thể giữ được đến 3 năm.
2. Cà chua đóng hộp
Cà chua đóng hộp có thể tạo hương vị cho nhiều món ăn, bao gồm cả súp và món hầm.
Những loại trái cây mặn, màu đỏ này cũng rất giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như lycopene, có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Thêm vào đó, chúng có hàm lượng carbs khá thấp, vì vậy chúng chỉ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn ở mức tối thiểu.
Cà chua đóng hộp có thể được sử dụng trong nấu ăn hoặc làm nước sốt. Rau đóng hộp thường không hết hạn trong vài năm sau khi mua.
3. Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng là một nguồn protein, chất béo và chất xơ lành mạnh rẻ tiền - và nó có ít carbs.
Đó là một cách tuyệt vời để làm cho bữa ăn nhẹ thêm no. Bạn có thể thêm nó vào bánh mì nướng hoặc bánh quy giòn, xay thành sinh tố hoặc dùng để nhúng táo hoặc cà rốt non. Nó cũng tuyệt vời với các món mặn như món xào lấy cảm hứng từ Thái Lan.
Chỉ cần đảm bảo chọn các nhãn hiệu bơ đậu phộng tự nhiên không chứa thêm đường, vì thực phẩm có đường ảnh hưởng tiêu cực đến việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Sau khi mở, bơ đậu phộng để được khoảng 1 năm.
4. Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười là một loại hạt cây chứa protein và chất béo lành mạnh. Chúng cũng giàu chất xơ, làm cho chúng trở thành một món ăn nhẹ tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Chúng được dùng như một chất bổ sung giòn cho món salad và có thể được nghiền nhỏ để làm bánh mì cho cá hoặc gà.
Hạt dẻ cười để được khoảng 6 tháng trong tủ đựng thức ăn của bạn, mặc dù việc làm lạnh sẽ kéo dài thời hạn sử dụng của chúng rất nhiều.
5. Cá hồi đóng hộp
Cá hồi đóng hộp rất giàu axit béo omega-3, có lợi cho não của bạn và chống lại chứng viêm.
Hơn nữa, loại cá này chứa nhiều protein và không có carbs. Cá hồi đóng hộp cũng chứa một số loại xương, an toàn và có thể ăn được - đồng thời giúp tăng cường canxi.
Bạn có thể sử dụng cá hồi đóng hộp trong món salad hoặc làm chả cá hồi. Nó thường không hết hạn cho đến 2 năm sau khi mua.
6. Bánh quy hạt
Bánh quy hạt là loại bánh quy được làm từ nhiều loại hạt, chẳng hạn như vừng, hạt lanh và hạt chia.
Hạt giống như một nguồn chất béo và chất xơ lành mạnh, giúp làm chậm tác động của những chiếc bánh quy giòn này lên lượng đường trong máu của bạn.
Chúng có thể được kết hợp với bơ đậu phộng hoặc pho mát như một món ăn nhẹ, hoặc bao gồm trong một bữa ăn nhẹ như salad hoặc súp gà.
Nếu được đậy kín và bảo quản trong tủ đựng thức ăn hoặc tủ lạnh, bánh quy hạt sẽ để được khoảng 1 tháng.
7. Hạt chia
Hạt Chia là loại hạt nhỏ màu đen hoặc trắng. Chúng tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa vì chúng giàu chất xơ hòa tan và tạo thành gel trong ruột của bạn. Điều này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến.
Hạt Chia làm tăng thêm độ giòn cho món salad và sinh tố. Bạn cũng có thể sử dụng chúng để làm bánh pudding hạt chia, một món ăn ngon với trái cây tươi.
Những hạt này tồn tại đến 4 năm trong tủ đựng thức ăn của bạn.
8. Quả mọng đông lạnh
Các loại quả mọng như quả mâm xôi có lượng đường tương đối thấp và nhiều chất xơ so với các loại quả khác như chuối hoặc táo, vì vậy chúng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn ở mức độ thấp hơn.
Ngoài ra, quả mọng chứa nhiều chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe và chất chống oxy hóa.
Quả mọng đông lạnh có thể được sử dụng trong sinh tố, nấu ăn và nướng, và chúng có thể tồn tại đến 1 năm trong tủ đông - mặc dù bạn sẽ muốn kiểm tra chúng đôi khi để phát hiện cháy tủ lạnh.
9. Súp lơ đông lạnh
Súp lơ là một thành phần linh hoạt có thể thay thế khoai tây nghiền, cơm, và thậm chí một số loại mì ống như mì ống. Hương vị nhẹ của nó làm cho nó trở thành một sự thay thế tuyệt vời cho những loại tinh bột giàu tinh bột này.
Thêm vào đó, nó tự hào có số lượng carb rất thấp.
Súp lơ đông lạnh có thể để được đến 1 năm trong tủ đông nhưng cần được kiểm tra xem có bị cháy tủ đông thường xuyên không.
10. Hạt diêm mạch
Quinoa là một loại ngũ cốc nguyên hạt dai với hương vị và kết cấu tương tự như gạo lứt. Tuy nhiên, nó có nhiều protein và chất xơ - và ít tinh bột hơn - so với gạo lứt, lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Quinoa tồn tại trong khoảng 6 tháng đến 1 năm nếu được bảo quản đúng cách trong hộp kín trong phòng đựng thức ăn của bạn.
11. Nấm đóng hộp
Nấm đóng hộp, có vị nhẹ hơn so với nấm tươi, giúp tăng cường chất dinh dưỡng cho các món ăn vô tận. Chúng đặc biệt phổ biến trong các món súp và món xào.
Nấm giàu chất xơ và ít carbs, vì vậy chúng ảnh hưởng không đáng kể đến lượng đường trong máu của bạn. Một số loại, bao gồm cả nút trắng, chứa ergothioneine, một axit amin có đặc tính chống oxy hóa và có thể hỗ trợ quản lý lượng đường trong máu.
Nấm đóng hộp thường không hết hạn sau 2 năm kể từ khi mua.
12. Rau bina đóng hộp hoặc đông lạnh
Do rau bina chứa rất ít carbs và calo, bạn có thể ăn một lượng lớn mà không ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu.
Bạn có thể nấu nó như một món phụ hoặc thêm nó vào súp, món xào và nhiều món ăn khác để tăng lượng chất xơ, chất chống oxy hóa và cung cấp vitamin A và K.
Rau bina đóng hộp giữ được đến 4 năm, trong khi rau bina đông lạnh giữ được đến 1 năm.
13. Gà hộp
Thịt gà đóng hộp khá nạc, giàu protein và hầu như không chứa carbs. Nó cũng rất tiện lợi vì nó đã được nấu chín hoàn toàn và sẵn sàng để ăn.
Bạn có thể sử dụng nó trong súp, salad và thịt hầm theo cách tương tự như cách bạn sử dụng thịt gà đã nấu chín được cắt nhỏ hoặc cắt khối. Nó cũng làm cho món salad gà dễ dàng.
Gà đóng hộp có tuổi thọ lên đến 4 năm.
14. Sô cô la đen
Sô cô la đen là một món ăn tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường - và càng sẫm màu càng tốt, vì sô cô la có hàm lượng ca cao cao hơn có xu hướng đóng gói ít đường hơn. Ca cao cũng rất giàu chất xơ và chất béo lành mạnh.
Ví dụ, chỉ 3 hình vuông (30 gam) sô cô la đen 78% cung cấp 14 gam chất béo, 3 gam protein và 4 gam chất xơ - chỉ với 11 gam carbs.
Bạn có thể ăn nó một mình hoặc bao gồm nó trong nhiều món tráng miệng. Một thanh sô cô la đen giữ được đến 4 tháng trong tủ đựng thức ăn của bạn, nhưng việc đông lạnh sẽ kéo dài thời hạn sử dụng.
15. Mì ống giàu protein
Các loại mì ống giàu protein thường được làm từ các loại đậu, chẳng hạn như đậu đen hoặc đậu xanh, thay vì lúa mì.
Các loại đậu chứa carbs nhưng có nhiều chất xơ và protein hơn lúa mì, làm cho mì ống có hàm lượng protein cao trở thành lựa chọn tốt hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Bạn có thể thay thế mì ống thông thường bằng nhiều loại protein cao trong bất kỳ công thức nào. Nó kéo dài khô lên đến 6 tháng.
16. Bột protein
Hầu hết các loại bột protein đều chứa ít carbs và đường bổ sung trong khi cung cấp một lượng lớn protein. Chúng cũng nhanh chóng và thuận tiện.
Whey protein có nguồn gốc từ sữa bò, vì vậy nếu bạn thích lựa chọn có nguồn gốc thực vật, bạn có thể sử dụng đậu nành hoặc bột protein đậu.
Bột protein là một sự bổ sung tuyệt vời cho sinh tố, đồ uống protein và món tráng miệng. Nó thường kéo dài đến 1 năm nếu được niêm phong và bảo quản ở nơi khô ráo, thoáng mát.
17. Sữa ổn định trong thời hạn sử dụng
Sữa ổn định trong thời hạn sử dụng, dù là sữa có nguồn gốc từ thực vật hay thực vật, luôn tốt nếu bạn có sẵn trong tay.
Mặc dù sữa bò có hàm lượng carbs cao hơn một chút so với một số loại sữa thay thế không có nguồn gốc từ thực vật, nhưng nó có protein và chất béo - trừ khi tách béo - làm giảm ảnh hưởng của nó đến lượng đường trong máu của bạn. Ngoài ra, một số loại sữa có nguồn gốc thực vật như sữa hạnh nhân không đường có chứa ít carbs để bắt đầu.
Nếu bạn chọn sữa thực vật, hãy đảm bảo mua loại không thêm đường.
Cả sữa có nguồn gốc thực vật và có thời hạn sử dụng đều có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau, chẳng hạn như sinh tố giàu protein, súp và bánh nướng. Chúng có thể tồn tại trong vài tháng nhưng nên được bảo quản trong tủ lạnh sau khi mở.
18. Dầu ô liu
Dầu ô liu rất giàu các hợp chất chống viêm và tiêu thụ nó thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu.
Dầu ô liu là chất béo nguyên chất, vì vậy nó không chứa carbs để ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Tuy nhiên, nó có hàm lượng calo cao, vì vậy bạn nên sử dụng nó một cách điều độ.
Đây là một loại dầu ăn phổ biến và lý tưởng cho các loại dầu giấm, nước sốt và nước chấm.
Mẹo lập kế hoạch bữa ăn
Giữ lượng đường trong máu ổn định là một lưu ý quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
Vì carbs ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn nhiều hơn protein và chất béo, các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn đều phải chứa một lượng carbs gần như nhau.
Số lượng carbs bạn cần hoặc có thể dung nạp phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm kích thước cơ thể, mức độ hoạt động, độ nhạy insulin và nhu cầu calo.
Mặc dù cách tốt nhất để xác định số lượng phù hợp với nhu cầu của bạn là tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có kinh nghiệm, nhưng đây là một số ví dụ về một khẩu phần duy nhất của một số thực phẩm giàu carb:
- 1/3 chén (khoảng 50 gram) cơm hoặc mì ống
- 1/2 cốc (117 gram) bột yến mạch hoặc bột yến mạch
- 1 lát bánh mì
- 1 bánh tortilla nhỏ hoặc cuộn bữa tối
- 6 bánh quy giòn
- 1/2 chén (80 gram) khoai tây hoặc khoai lang, nấu chín
- 1 miếng trái cây hoặc 1 cốc (144 gram) quả mọng
- 1 cốc (240 mL) sữa
Cố gắng bao gồm protein và chất béo trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ để giúp bạn no lâu và ngăn lượng đường trong máu tăng nhanh.
Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào đối với chế độ ăn uống của bạn, hãy tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để họ có thể điều chỉnh thuốc và liều lượng insulin phù hợp nếu cần.
Tóm lượcNếu bạn bị tiểu đường, bạn nên cố gắng duy trì lượng carb nạp vào cơ thể phù hợp trong tất cả các bữa ăn chính và bữa phụ của bạn.
Bữa ăn mẫu
Dưới đây là kế hoạch bữa ăn 3 ngày mẫu sử dụng các loại thực phẩm không bị hư hỏng được nêu trong bài viết này.
1 ngày
- Bữa sáng: quinoa buổi sáng với hạt chia và quả mọng đông lạnh
- Bữa trưa: súp đậu gà và cà chua đóng hộp
- Ăn nhẹ: sô cô la đen và hạt dẻ cười
- Bữa tối: mì ống giàu protein với thịt gà, cộng với nước sốt làm từ cà chua đóng hộp, rau bina và nấm
Ngày 2
- Bữa sáng: protein lắc với bột whey, sữa còn hạn sử dụng và bơ đậu phộng
- Bữa trưa: salad gà với bánh quy hạt
- Ăn nhẹ: đậu gà rang
- Bữa tối: chả cá hồi, hạt diêm mạch và đậu xanh
Ngày 3
- Bữa sáng: súp lơ mặn "bột yến mạch" với rau bina và nấm, cộng với 1 cốc (240 mL) sữa
- Bữa trưa: mì ống giàu protein trộn với dầu ô liu, đậu gà và rau bina
- Bữa ăn nhẹ: sinh tố với quả mọng, sữa còn hạn sử dụng và bơ đậu phộng
- Bữa tối: falafel và rau chân vịt xào
Tóm lượcKế hoạch bữa ăn mẫu trong 3 ngày này có thể là điểm khởi đầu cho việc lập kế hoạch bữa ăn của riêng bạn bằng cách sử dụng những thực phẩm đông lạnh và không dễ hỏng này.
Điểm mấu chốt
Một số loại thực phẩm không dễ hư hỏng hoặc đông lạnh là những thực phẩm tuyệt vời nếu bạn bị tiểu đường.
Những thực phẩm này không chỉ ảnh hưởng tối thiểu đến lượng đường trong máu của bạn mà còn có thể được kết hợp theo nhiều cách để tạo thành các bữa ăn và đồ ăn nhẹ hảo hạng.
.jpg)
.jpg)
