Khi bạn là một sinh viên đang cố gắng ghi nhớ và hiểu nhiều thông tin mới, điều quan trọng là phải giữ cho sức khỏe của bạn luôn ở trạng thái tốt nhất. Giữ gìn sức khỏe có thể thúc đẩy thành tích học tập và giúp bạn đạt được các mục tiêu giáo dục của mình.
Mặc dù một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể là quan trọng nhất để giữ cho cơ thể và não bộ của bạn được nuôi dưỡng và sẵn sàng đảm nhận những nhiệm vụ khó khăn, nghiên cứu cho thấy rằng một số loại thực phẩm có thể đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe não bộ và thúc đẩy hoạt động trí óc.
Các loại thực phẩm sau đây có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe não bộ và là lựa chọn tuyệt vời khi bạn đang ôn thi.
Dưới đây là 9 loại thực phẩm tốt nhất cho não bộ khi học tập.
1. Quả mọng
Các loại quả mọng rất giàu các hợp chất có thể giúp thúc đẩy kết quả học tập và bảo vệ sức khỏe của não bộ. Các loại quả mọng, bao gồm quả việt quất, dâu tây và quả mâm xôi, đặc biệt chứa nhiều hợp chất flavonoid được gọi là anthocyanins.
Anthocyanins được cho là cải thiện hiệu suất tinh thần bằng cách tăng lưu lượng máu đến não của bạn, bảo vệ chống lại chứng viêm và cải thiện một số đường truyền tín hiệu thúc đẩy sản xuất tế bào thần kinh và các quá trình tế bào liên quan đến học tập và trí nhớ.
Một số nghiên cứu trên người đã chứng minh rằng ăn quả mọng ảnh hưởng tích cực đến chức năng não.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 40 người đã xem xét tác động của việc tiêu thụ một ly sinh tố 13,5 ounce (400 mL) có chứa một lượng tương đương quả việt quất, dâu tây, mâm xôi và quả mâm xôi.
Nó phát hiện ra rằng sinh tố dẫn đến thời gian phản hồi nhanh hơn đối với các bài kiểm tra sự chú ý và chuyển đổi nhiệm vụ và giúp những người tham gia duy trì độ chính xác của các bài kiểm tra này trong hơn 6 giờ, so với những người trong nhóm giả dược.
Hơn nữa, một đánh giá bao gồm 12 nghiên cứu ở trẻ em, thanh niên và người lớn tuổi đã phát hiện ra rằng 8 trong số các nghiên cứu đã báo cáo cải thiện hiệu suất tinh thần, bao gồm cả các bài kiểm tra trí nhớ ngắn hạn, dài hạn và không gian, sau khi dùng quả việt quất hoặc chất bổ sung từ quả việt quất.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu kết luận rằng cần có các nghiên cứu được thiết kế tốt trong tương lai để xác nhận lợi ích có thể có này.
Một số nghiên cứu khác bao gồm các loại quả mọng giàu anthocyanin cũng đã báo cáo những cải thiện về hiệu suất tinh thần.
Tóm lượcQuả mọng chứa các hợp chất, bao gồm anthocyanins, có thể nâng cao hiệu quả hoạt động trí óc.
2. Trái cây có múi
Trái cây họ cam quýt có giá trị dinh dưỡng cao và lượng tiêu thụ của chúng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cả việc tăng cường sức khỏe não bộ.
Tương tự như các loại quả mọng, trái cây họ cam quýt như cam và bưởi rất giàu flavonoid, bao gồm hesperidin, naringin, quercetin và rutin, trong số những loại khác.
Những hợp chất này có thể có khả năng thúc đẩy học tập và trí nhớ, cũng như bảo vệ các tế bào thần kinh khỏi bị thương, do đó ngăn ngừa sự suy giảm tinh thần.
Các nghiên cứu cho thấy rằng uống nước trái cây họ cam quýt có thể giúp thúc đẩy hoạt động trí óc.
Một nghiên cứu trên 40 người trưởng thành trẻ tuổi cho thấy rằng uống 17 ounce (500 mL) nước ép 100% cam và bưởi giúp tăng cường lưu lượng máu đến não và cải thiện đáng kể hiệu suất trong một bài kiểm tra liên quan đến việc khớp các ký hiệu với các con số, so với thức uống đối chứng.
Một nghiên cứu khác ở 37 người lớn tuổi cho thấy uống 17 ounce (500 mL) nước cam 100% mỗi ngày trong 8 tuần đã cải thiện đáng kể chức năng tổng thể của não, được đánh giá thông qua một số bài kiểm tra, so với đồ uống đối chứng.
Mặc dù nước ép trái cây là nguồn tập trung nhiều hợp chất tăng cường sức khỏe não bộ, nhưng trái cây họ cam quýt cũng rất giàu flavonoid và có thể được sử dụng như một món ăn nhẹ khi học hoặc chuẩn bị cho kỳ thi.
Kết hợp trái cây họ cam quýt và nước ép cam quýt với nguồn protein và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt hỗn hợp, để làm cho bữa ăn nhẹ của bạn thỏa mãn hơn.
Tóm lượcCác nghiên cứu cho thấy rằng ăn trái cây họ cam quýt có thể giúp tăng cường hoạt động trí óc và cải thiện chức năng não tổng thể.
3. Sôcôla đen và các sản phẩm ca cao
Ca cao có hàm lượng flavonoid cao nhất tính theo trọng lượng của bất kỳ loại thực phẩm nào khác, đó là lý do tại sao các sản phẩm ca cao như sô cô la góp phần đáng kể vào lượng flavonoid trong chế độ ăn. Tiêu thụ các sản phẩm ca cao giàu flavonoid có thể ảnh hưởng có lợi đến sức khỏe não bộ.
Trong một nghiên cứu, 90 người lớn tuổi bị suy giảm tâm thần nhẹ đã uống đồ uống ca cao có chứa 45 mg, 520 mg hoặc 990 mg flavonoid ca cao cho mỗi khẩu phần một lần một ngày trong 8 tuần.
Vào cuối nghiên cứu, những người uống đồ uống có hàm lượng flavonoid cao thực hiện tốt hơn đáng kể trong các bài kiểm tra tâm thần so với những người được chỉ định đồ uống có hàm lượng flavonoid thấp.
Thêm vào đó, các nhóm flavonoid cao và trung bình đã cải thiện độ nhạy insulin, được cho là nguyên nhân chính giúp cải thiện chức năng não. Insulin là một loại hormone giúp di chuyển đường từ máu vào tế bào, nơi nó có thể được sử dụng để cung cấp năng lượng.
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng lượng ca cao có thể giúp giảm mệt mỏi về tinh thần, cải thiện lưu lượng máu lên não, tăng cường trí nhớ và thời gian phản ứng trong các công việc trí óc.
Điều thú vị là flavonoid có thể vượt qua hàng rào máu não - một màng bán thấm bảo vệ não của bạn - và trực tiếp tác động lên các vùng não kiểm soát trí nhớ và sự chú ý.
Tóm lượcCác sản phẩm sô cô la và ca cao chứa nhiều hợp chất flavonoid. Tiêu thụ các sản phẩm ca cao có thể giúp tăng lưu lượng máu đến não, cải thiện trí nhớ và thời gian phản ứng của bạn.
4. Quả hạch
Các loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe não bộ, bao gồm vitamin E và kẽm. Chúng cũng có thể di động và linh hoạt, làm cho chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho đồ ăn nhẹ học tập.
Các loại hạt là nguồn tập trung chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, và chúng có thể giúp bạn tiếp thêm năng lượng trong suốt các buổi học marathon. Thêm vào đó, một số nghiên cứu cho thấy ăn vặt các loại hạt thậm chí có thể giúp cải thiện một số khía cạnh của chức năng não.
Một nghiên cứu ở 64 sinh viên đại học cho thấy rằng việc bổ sung quả óc chó vào chế độ ăn uống trong 8 tuần dẫn đến cải thiện đáng kể 11,2% trong việc giải thích thông tin bằng lời nói, so với giả dược.
Một nghiên cứu khác ở 317 trẻ em cho thấy rằng lượng hạt ăn vào có liên quan đến việc cải thiện thời gian phản ứng và hiệu suất trong các bài kiểm tra não.
Ngoài ra, một nghiên cứu dựa trên dân số ở 15.467 phụ nữ cho thấy tiêu thụ ít nhất 5 phần hạt mỗi tuần có liên quan đến tình trạng tinh thần tổng thể tốt hơn.
Tóm lượcQuả hạch giàu dinh dưỡng và chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của não bộ, bao gồm vitamin E và kẽm. Ăn các loại hạt có thể giúp cải thiện tình trạng tinh thần tổng thể.
5. Trứng
Trứng thường được gọi là vitamin tổng hợp của tự nhiên do chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chúng đặc biệt giàu chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng não, bao gồm vitamin B12, choline và selen.
Ví dụ, selen liên quan đến sự phối hợp, trí nhớ, nhận thức và hiệu suất vận động, trong khi choline cần thiết cho sự phát triển của não và sản xuất chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine, cần thiết cho việc lưu trữ trí nhớ và chức năng cơ.
Vitamin B12 cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe thần kinh, và hàm lượng vitamin này thấp sẽ làm suy yếu chức năng não.
Hơn nữa, trứng chứa lutein, một sắc tố carotenoid có liên quan đến việc cải thiện chức năng thị giác và tinh thần.
Tuy nhiên, bạn cần ăn cả quả trứng - không chỉ lòng trắng trứng - để đạt được những lợi ích thúc đẩy chức năng não tiềm năng của chúng.
Một nghiên cứu ở 19 trẻ em và thanh thiếu niên cho thấy ăn lòng đỏ trứng có liên quan đến khả năng học tập ngắn hạn, điểm trí nhớ và sự chú ý cao hơn so với lòng trắng trứng. Tuy nhiên, nghiên cứu này được tài trợ bởi Trung tâm Dinh dưỡng Trứng, có thể đã ảnh hưởng đến nghiên cứu.
Tóm lượcĂn cả quả trứng có thể giúp tăng cường sức khỏe não bộ do tập trung các chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B12, choline và selen, được tìm thấy trong lòng đỏ.
6. Bơ
Bơ là loại trái cây đa năng có thể được thưởng thức theo nhiều cách, bao gồm nghiền thành guacamole, phết lên bánh mì nướng hoặc đơn giản là thưởng thức nguyên quả với một chút muối. Là một món ăn nhẹ thuận tiện cho việc học tập, chúng cũng có thể giúp tăng cường chức năng não của bạn.
Chúng là một nguồn tuyệt vời của lutein, một loại carotenoid tích tụ trong não và mắt của bạn và có thể ảnh hưởng tích cực đến chức năng não.
Một nghiên cứu ở 84 người trưởng thành đã chứng minh rằng những người ăn một bữa ăn có bơ tươi trong 12 tuần đã tăng nồng độ lutein trong máu và cải thiện độ chính xác trong các bài kiểm tra tâm thần.
Tuy nhiên, nghiên cứu được tài trợ bởi Hass Avocado Board, có thể đã ảnh hưởng đến nghiên cứu.
Mặc dù vậy, nồng độ lutein trong máu và lượng lutein hấp thụ có liên quan đến chức năng tâm thần tốt hơn nói chung.
Tóm lượcMột số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn bơ giàu carotenoid có thể giúp cải thiện hoạt động trí óc.
7. Cá
Omega-3 là chất béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của não bộ. Chúng tập trung nhiều trong cá béo, cũng là nguồn tuyệt vời của các chất dinh dưỡng thúc đẩy sức khỏe não bộ khác như vitamin B12 và selen.
Không có gì ngạc nhiên khi một số nghiên cứu đã liên kết việc ăn cá với việc tăng cường chức năng não.
Một nghiên cứu trên 76 người trưởng thành Nhật Bản cho thấy ăn nhiều cá hơn với hiệu suất ghi nhớ và sức khỏe não bộ tốt hơn.
Một nghiên cứu khác ở hơn 17.000 học sinh cho thấy rằng ăn 8 gam cá mỗi ngày có liên quan đáng kể đến điểm tốt hơn trong tiếng Đức và toán, so với không hoặc hạn chế ăn cá.
Tuy nhiên, nghiên cứu cũng lưu ý rằng mối liên quan này giảm ở loại cá ăn nhiều nhất, mà các nhà nghiên cứu cho rằng có thể do lượng thủy ngân hấp thụ cao hơn và các chất ô nhiễm có hại khác có trong hải sản.
Nhiều nghiên cứu khác đã liên kết việc ăn cá với hiệu quả hoạt động trí óc tốt hơn và suy giảm tinh thần chậm hơn, điều này được cho là do nồng độ các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả chất béo omega-3, trong cá.
Tóm lượcThêm cá và hải sản vào chế độ ăn uống của bạn có thể tăng cường trí nhớ và tăng cường sức khỏe tổng thể của não. Ăn cá cũng có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm tinh thần.
8. Củ cải đường
Củ cải đường và các sản phẩm từ củ cải đường rất giàu nitrat, chất mà cơ thể bạn chuyển hóa thành một phân tử gọi là oxit nitric. Nitric oxide đóng nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn, bao gồm giao tiếp tế bào thần kinh thích hợp, lưu lượng máu và chức năng não.
Tiêu thụ củ cải đường và các sản phẩm từ củ cải đường giàu nitrat có liên quan đến việc cải thiện chức năng não trong một số nghiên cứu.
Một nghiên cứu ở 24 người lớn tuổi và trẻ hơn cho thấy uống 5 ounce (150 mL) nước ép củ cải đường làm tăng đáng kể nồng độ nitrat trong máu và cải thiện thời gian phản ứng trong các bài kiểm tra tâm thần ở cả hai nhóm tuổi, so với giả dược.
Một nghiên cứu khác ở 40 người trưởng thành cho thấy uống 15 ounce (450 mL) nước ép củ cải đường giúp cải thiện lưu lượng máu đến não và hiệu suất trong một bài kiểm tra phép trừ, so với giả dược.
Bạn có thể tăng lượng nitrat trong chế độ ăn bằng cách thưởng thức củ cải nướng trong bữa ăn trước khi thi hoặc nhấm nháp nước củ cải đường tươi trong khi học.
Tóm lượcCủ cải đường rất giàu nitrat, có thể giúp cải thiện lưu lượng máu đến não, giao tiếp tế bào thần kinh và sức khỏe tổng thể của não bộ. Các nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ nước ép củ cải đường với việc cải thiện hiệu suất trong các bài kiểm tra.
9. Rau màu đỏ, xanh lá cây và cam
Ăn rau nói chung có liên quan đến chức năng não tốt hơn và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Các loại rau màu đỏ, cam và xanh, bao gồm ớt, cà rốt và bông cải xanh, chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, bao gồm cả sắc tố carotenoid, đã được chứng minh là có lợi cho hoạt động trí óc.
Các carotenoid lutein và zeaxanthin tích tụ trong võng mạc của bạn. Sự tích tụ này được gọi là mật độ quang sắc tố điểm vàng (MPOD).
Một nghiên cứu ở 51 trẻ em trong độ tuổi từ 7 đến 13 cho thấy MPOD có liên quan đáng kể đến chức năng não và khả năng trí tuệ.
Một nghiên cứu khác ở 56 trẻ em trong độ tuổi từ 8 đến 9 cũng cho thấy MPOD có liên quan tích cực đến kết quả học tập.
Ngoài ra, MPOD thấp có liên quan đến việc giảm hiệu suất trí óc. Một nghiên cứu ở 4.453 người trưởng thành đã chứng minh rằng MPOD thấp hơn có liên quan đến hiệu suất kém hơn trong các bài kiểm tra tâm thần, trí nhớ kém hơn và thời gian phản ứng chậm hơn.
Các loại rau giàu lutein và zeaxanthin bao gồm cải xoăn, rau mùi tây, rau bina, húng quế, đậu Hà Lan, tỏi tây, rau diếp, cà rốt, bông cải xanh, ớt xanh và đỏ. Trứng và quả hồ trăn cũng là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin dồi dào.
Để có một bữa ăn thỏa mãn trước buổi học giàu chất carotenoid thúc đẩy sức khỏe não bộ, hãy thêm rau bina lớn và salad thảo mộc với ớt đỏ băm nhỏ, cà rốt thái lát và trứng luộc.
Trộn salad với một ít dầu ô liu và giấm và một ít hạt dẻ cười cắt nhỏ để có thêm protein và chất béo lành mạnh.
Tóm lượcTăng cường ăn các loại rau màu đỏ, xanh lá cây và cam giàu carotenoid có thể giúp cải thiện lượng chất dinh dưỡng tổng thể của bạn và có thể giúp tăng cường sức khỏe não bộ của bạn.
Điểm mấu chốt
Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh là điều quan trọng khi bạn đang học tập và làm bài kiểm tra.
Mặc dù chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh tổng thể là điều quan trọng nhất, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng một số loại thực phẩm nhất định có thể giúp nâng cao hiệu quả hoạt động trí óc, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho sinh viên.
Nếu bạn đang muốn nâng cao hiệu suất tinh thần và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình, hãy thử thêm một số loại thực phẩm được liệt kê ở trên vào chế độ ăn uống của bạn.
.jpg)
.jpg)
