Các bài tập thở là một cách nhanh chóng và đơn giản để giúp nâng cao tinh thần của bạn. Những kỹ thuật này, thường được sử dụng trong yoga, có thể có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Kỹ thuật thở được gọi là Hơi thở của Lửa bao gồm việc hít vào thụ động, bình thường và thở ra mạnh mẽ, nhanh chóng.
Kiểu thở ra cưỡng bức này có thể giúp giảm căng thẳng, tăng cường chức năng não và cải thiện sức khỏe đường hô hấp. Nó cũng được cho là tăng cường cơ bụng và cải thiện tiêu hóa.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn những lợi ích của Hơi thở của Lửa và cung cấp các bước chi tiết về cách thực hiện.
Hơi thở của Lửa là gì?
Hơi thở của Lửa là một dạng pranayama, hoặc kiểm soát hơi thở. Thực hành pranayama bao gồm các loại bài tập thở khác nhau, trong đó bạn hít vào, thở ra và giữ hơi thở theo một cách cụ thể, tùy thuộc vào kỹ thuật thở bạn đang thực hiện. Pranayama là một thành phần chính của yoga.
Hơi thở của Lửa còn được gọi là "hơi thở sáng đầu lâu" hoặc Kapalabhati. Trong tiếng Phạn, “kapal” có nghĩa là “đầu lâu” hoặc “trán” và “bhati” có nghĩa là “chiếu sáng”.
Hơi thở của Lửa thường được thực hiện như một phần của Kundalini yoga, bao gồm:
- kỹ thuật thở
- tụng kinh
- ca hát
- các tư thế lặp đi lặp lại
Trong Breath of Fire, bạn hít vào một cách thụ động và thở ra một cách mạnh mẽ. Thở ra, đòi hỏi bạn phải co cơ bụng, là trọng tâm chính của kỹ thuật này.
Ngoài ra, hít vào và thở ra phải có cùng độ dài, không có bất kỳ khoảng dừng nào ở giữa. Điều này khác với các bài tập thở chậm, thường kéo dài thời gian thở ra.
Với kỹ thuật này, kiểu thở của bạn quan trọng hơn tốc độ. Vì vậy, hãy bắt đầu chậm nếu bạn chưa quen với kỹ thuật này. Bạn có thể tăng tốc nó sau này.
Breath of Fire được thực hiện trong tư thế ngồi. Nó có thể kéo dài từ 30 giây đến 10 phút, tùy thuộc vào mức độ kinh nghiệm và sở thích của bạn.
Những lợi ích là gì?
Mặc dù Breath of Fire chưa được nghiên cứu rộng rãi, nhưng nghiên cứu hiện có cho thấy một số lợi ích của việc luyện tập này. Một số lợi ích khác là giai thoại.
Giảm căng thẳng
Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy pranayama nhanh, bao gồm Breath of Fire, làm giảm mức độ căng thẳng ở học sinh.
Theo các nhà nghiên cứu, pranayama nhanh có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn bằng cách giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm (SNS). SNS chịu trách nhiệm về phản ứng căng thẳng "chiến đấu hoặc bỏ chạy" của bạn.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng pranayama nhanh có thể làm tăng hoạt động của hệ thần kinh phó giao cảm (PNS), hệ thống điều chỉnh phản ứng “nghỉ ngơi và tiêu hóa” của bạn.
Hỗ trợ chức năng hô hấp
Theo một nghiên cứu năm 2014, kỹ thuật thở này rèn luyện cơ hô hấp của bạn. Nó cũng giúp tăng cường cơ hoành của bạn, một cơ giúp nạp đầy không khí vào phổi của bạn.
Nghiên cứu cũng lưu ý rằng thở ra ngắn giúp loại bỏ chất tiết ra khỏi đường thở của bạn, cho phép phổi của bạn tiếp nhận nhiều không khí hơn.
Tăng cường sự tập trung
Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy pranayama nhanh, bao gồm Breath of Fire, có thể tăng cường các chức năng của não như trí nhớ, thời gian phản ứng và sự chú ý.
Các nhà nghiên cứu cho rằng lợi ích này là do tác dụng giảm căng thẳng của pranayama. Rốt cuộc, căng thẳng có thể khiến bạn khó tập trung. Họ cũng lưu ý rằng việc tập trung vào một kiểu thở cụ thể sẽ làm giảm sự tập trung vào các tác nhân gây căng thẳng bên ngoài.
Và một nghiên cứu năm 2013 cho thấy rằng Breath of Fire, khi được thực hiện với các bài tập mắt, có thể làm giảm thời gian phản ứng thị giác. Điều này có thể giúp ích cho việc tập trung, vì nó cải thiện tốc độ phản ứng của bạn với các kích thích thị giác.
Tăng cường chánh niệm
Trong một nghiên cứu năm 2017, những sinh viên thực hành yoga pranayama đã trải nghiệm mức độ chánh niệm cao hơn. Sự can thiệp của pranayama bao gồm nhiều kỹ thuật khác nhau, bao gồm cả Hơi thở của Lửa.
Các học viên cũng báo cáo rằng bài tập buộc bạn phải lưu tâm đến hơi thở của mình, giúp tăng cường chánh niệm tổng thể.
Cải thiện tiêu hóa
Hơi thở của Lửa hỗ trợ cơ bụng của bạn, có thể giúp tiêu hóa.
Ví dụ, trong một báo cáo trường hợp năm 2013, kỹ thuật này đã giúp quản lý bệnh trào ngược dạ dày thực quản ở một người đàn ông 62 tuổi. Điều này có thể là do ảnh hưởng của nó đối với căng thẳng, theo báo cáo.
Một nghiên cứu năm 2015 cũng cho thấy bao gồm Breath of Fire trong một buổi tập yoga để giúp kiểm soát các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết để hỗ trợ điều này.
Tăng cường cơ bụng
Theo các báo cáo giai thoại, Hơi thở của Lửa có thể tăng gấp đôi như một bài tập giảm cân.
Chưa có bất kỳ nghiên cứu nào để hỗ trợ lợi ích này, nhưng có một số điểm đáng khen cho tuyên bố. Kỹ thuật thở liên quan đến việc co thắt lặp đi lặp lại các cơ bụng của bạn, điều này có thể làm cho chúng mạnh hơn, đặc biệt nếu bạn thực hiện kỹ thuật này một cách thường xuyên.
Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để xác nhận tác dụng này.
Làm thế nào để làm nó
Nếu bạn muốn thử Breath of Fire, hãy làm theo các bước sau:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi bắt chéo chân. Ngồi lên cao.
- Đặt tay trên đầu gối, lòng bàn tay hướng lên trên. Bạn cũng có thể đặt một tay lên bụng để cảm thấy nó nhô lên khi bạn thở.
- Hít vào bằng mũi, cảm thấy bụng của bạn nở ra khi bạn làm như vậy.
- Không tạm dừng, thở ra thật mạnh bằng mũi trong khi co cơ bụng. Giữ cho độ dài hít vào và thở ra của bạn bằng nhau. Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy hài lòng với mẫu.
- Tiếp tục nhịp điệu, hít vào một cách thụ động và thở ra một cách mạnh mẽ. Lặp lại vài lần để luyện tập.
- Bây giờ, hãy tăng tốc độ hít vào và thở ra. Bạn phải thở ra mạnh và to.
- Lặp lại trong 30 giây.
Theo thời gian, bạn có thể thử thực hiện Breath of Fire lâu hơn.
Những lời khuyên về an toàn
Kỹ thuật thở này có thể không an toàn đối với một số người. Bạn nên tránh nó nếu bạn:
- đang mang thai
- bị nhiễm trùng hoặc rối loạn đường hô hấp
- bị bệnh tim
- bị rối loạn cột sống
Thông thường bạn sẽ cảm thấy chóng mặt hoặc choáng váng khi tập Breath of Fire. Nhưng hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, hãy dừng lại và thay vào đó thử thở chậm.
Nếu bạn chưa quen với pranayama, hãy luyện tập Hơi thở của Lửa một cách từ từ. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có thời gian làm quen với bài tập.
Điểm mấu chốt
Hơi thở của Lửa là một bài tập thở được sử dụng trong Kundalini yoga. Nó liên quan đến việc hít vào thụ động và thở ra chủ động nhanh chóng và mạnh mẽ.
Là một hình thức kiểm soát hơi thở, kỹ thuật thở này có liên quan đến việc giảm căng thẳng. Nó cũng có thể cải thiện sức khỏe đường hô hấp, sự tập trung và chánh niệm. Một số cho rằng nó có lợi cho tiêu hóa và sức mạnh của bụng, nhưng cần phải nghiên cứu thêm.
Nếu bạn chưa quen với Breath of Fire, hãy bắt đầu từ từ, cố gắng thực hiện trong 30 giây. Tránh sử dụng kỹ thuật thở này nếu bạn đang mang thai hoặc bị bệnh tim, cột sống hoặc hô hấp.
