Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Canxi, magiê và kẽm là ba khoáng chất quan trọng đối với một số quá trình của cơ thể.
Mặc dù chúng xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, nhưng nhiều người dùng chất bổ sung để giúp tăng lượng tiêu thụ.
Các chất bổ sung khoáng chất kết hợp như canxi-magiê-kẽm đã trở nên phổ biến gần đây, đặc biệt là ở những người muốn cải thiện mật độ xương hoặc các khía cạnh khác của sức khỏe của họ.
Bài viết này khám phá những lợi ích, cách sử dụng và tác dụng phụ của việc bổ sung canxi-magiê-kẽm.
Lợi ích và sử dụng
Các chất bổ sung canxi-magiê-kẽm có thể mang lại nhiều lợi ích.
Trong khi nghiên cứu về chất bổ sung kết hợp còn thiếu, các nghiên cứu về các khoáng chất riêng lẻ là rõ ràng và được thiết lập tốt.
Hãy nhớ rằng canxi chỉ liên quan đến một trong những lợi ích được mô tả dưới đây - sức khỏe của xương. Tuy nhiên, nghiên cứu vẫn đang được tiến hành và việc dùng nó cùng với kẽm và magiê là hoàn toàn an toàn.
Có thể hỗ trợ sức khỏe của xương
Canxi, magiê và kẽm giúp xương của bạn chắc khỏe theo nhiều cách khác nhau.
Canxi là khoáng chất chính trong xương của bạn, chứa hơn 99% lượng canxi dự trữ của cơ thể. Cơ thể của bạn liên tục tái tạo mô xương, vì vậy điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ lượng khoáng chất này hàng ngày.
Kẽm cũng giúp tạo thành phần khoáng chất trong xương của bạn. Ngoài ra, nó hỗ trợ các tế bào tạo xương trong khi ức chế sự hình thành của các tế bào khuyến khích sự phân hủy xương.
Cuối cùng, magiê đóng một vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động của nó, giúp hấp thụ canxi.
Có thể nâng cao tâm trạng của bạn
Magiê và kẽm là nền tảng cho các tín hiệu và quá trình của não.
Nếu bạn không đáp ứng các khuyến nghị hàng ngày cho các khoáng chất này, thì việc bổ sung có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn.
Một đánh giá của 18 nghiên cứu cho thấy rằng dùng magiê có thể làm giảm cảm giác lo lắng ở những người dễ bị tình trạng này. Điều đó nói rằng, các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng không có nghiên cứu nào sử dụng thước đo đã được xác thực về các triệu chứng lo lắng chủ quan.
Hơn nữa, một phân tích gần đây về các triệu chứng trầm cảm lưu ý rằng bổ sung magiê có ít tác dụng trong các nghiên cứu có kiểm soát mặc dù cho thấy nhiều hứa hẹn trong các nghiên cứu quan sát.
Trong khi đó, một nghiên cứu trên 14.800 người tiết lộ rằng những người đáp ứng đủ lượng kẽm được khuyến nghị có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm thấp hơn 26% so với những người không đáp ứng đủ lượng kẽm này.
Do những phát hiện còn mâu thuẫn, cần có nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này.
Có thể tăng cường khả năng miễn dịch
Magiê và kẽm có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và giảm viêm. Mặc dù viêm là một phản ứng miễn dịch bình thường, nhưng mức độ mãn tính của nó có thể gây hại cho sức khỏe của bạn và thúc đẩy các bệnh như ung thư và bệnh tim.
Bổ sung magiê đã được chứng minh là làm giảm các dấu hiệu của viêm mãn tính, chẳng hạn như protein phản ứng C (CRP) và interleukin 6 (IL-6).
Ngược lại, thiếu magiê có liên quan đến chứng viêm mãn tính.
Kẽm đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển và chức năng của nhiều tế bào miễn dịch. Bổ sung khoáng chất này có thể giúp chống lại nhiễm trùng và hỗ trợ chữa lành vết thương.
Có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Magiê và kẽm cũng có thể điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn.
Một phân tích của 32 nghiên cứu trên 1.700 người cho thấy rằng việc uống kẽm làm giảm đáng kể lượng insulin, lượng đường trong máu lúc đói và sau bữa ăn, và hemoglobin A1c (HbA1c) - một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài.
Một phân tích khác của 25 nghiên cứu trên 1.360 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy rằng bổ sung kẽm làm giảm HbA1c nhiều như metformin, một loại thuốc tiểu đường phổ biến.
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng magiê có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường bằng cách tăng cường khả năng sử dụng insulin của cơ thể - một loại hormone di chuyển đường từ máu vào tế bào của bạn.
Một phân tích của 18 nghiên cứu ở những người bị bệnh tiểu đường chỉ ra rằng bổ sung magiê có hiệu quả hơn trong việc giảm lượng đường trong máu lúc đói so với giả dược. Thêm vào đó, lượng đường trong máu giảm đáng kể ở những người có nguy cơ mắc tình trạng này.
Có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ
Cả magiê và kẽm đều có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy magiê giúp kích thích hệ thần kinh đối giao cảm của cơ thể, giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn.
Ngoài ra, các nghiên cứu trên người và động vật liên kết việc bổ sung kẽm và lượng kẽm trong máu cao hơn với chất lượng giấc ngủ được cải thiện.
Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 8 tuần ở người lớn tuổi bị chứng mất ngủ cho thấy chế độ ăn hàng ngày gồm kẽm, magiê và melatonin - một loại hormone điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể - giúp mọi người ngủ nhanh hơn và nâng cao chất lượng giấc ngủ, so với giả dược.
Tóm lượcNghiên cứu cho thấy canxi, magiê và kẽm có thể cải thiện một số khía cạnh sức khỏe của bạn, chẳng hạn như sức mạnh của xương, tâm trạng, khả năng miễn dịch, điều chỉnh lượng đường trong máu và chất lượng giấc ngủ.
Bổ sung này có tác dụng phụ không?
Hiện tại, không có tác dụng phụ nào được báo cáo khi bổ sung canxi-magiê-kẽm.
Tuy nhiên, liều lượng vừa phải đến cao của các chất dinh dưỡng riêng lẻ này có liên quan đến các tác dụng phụ khác nhau, bao gồm:
- đau đầu
- buồn nôn và ói mửa
- bệnh tiêu chảy
- táo bón
- đau dạ dày và chuột rút
- ăn mất ngon
- yếu cơ
- tê và ngứa ran
Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này, hãy cân nhắc giảm liều lượng hoặc tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Vì dùng quá liều canxi có liên quan đến sỏi thận và nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, điều đặc biệt quan trọng là bạn phải tuân thủ các khuyến nghị về liều lượng trên bao bì.
Ngoài ra, cần lưu ý rằng canxi cạnh tranh với magiê và kẽm để hấp thụ. Nếu bạn thiếu bất kỳ khoáng chất nào trong số này, hãy cân nhắc bổ sung các vi chất dinh dưỡng này riêng biệt và cách nhau giữa các bữa ăn.
Tóm lượcMặc dù nói chung là an toàn, canxi, magiê và kẽm có liên quan đến các tác dụng phụ khác nhau khi dùng liều vừa phải đến cao. Do đó, bạn không nên dùng nhiều hơn mức mà nhãn đề xuất.
Liều lượng canxi-magiê-kẽm
Các chất bổ sung canxi-magiê-kẽm chủ yếu có sẵn ở dạng viên nang, mặc dù một số công ty cũng bán phiên bản bột
Mua thuốc bổ sung canxi-magiê-kẽm trực tuyến.
Các khuyến nghị về liều lượng hàng ngày điển hình cho các chất dinh dưỡng này là:
- Canxi: 1.000 mg - 100% giá trị hàng ngày (DV)
- Magiê: 400–500 mg - 100–125% DV
- Kẽm: 15–50 mg - 136–455% DV
Để đạt được những lượng này, bạn cần phải bổ sung 2-3 viên canxi-magiê-kẽm trong ngày.
Sự khác nhau về liều lượng - và đặc biệt là của kẽm - là do những khoáng chất này có nhiều công thức.
Ví dụ, kẽm có sẵn ở nhiều dạng, mỗi dạng chứa lượng kẽm nguyên tố khác nhau - loại mà cơ thể bạn có thể sử dụng. Do đó, các chất bổ sung canxi-magiê-kẽm liệt kê liều lượng cao khoáng chất này có xu hướng chứa các dạng cung cấp ít kẽm nguyên tố hơn.
Hãy nhớ uống không quá liều lượng khuyến cáo trên bao bì để giảm nguy cơ mắc các tác dụng phụ. Khi kẽm được bổ sung trong tình trạng thiếu hụt, nó cũng có thể cản trở sự hấp thụ đồng và gây ra tình trạng thiếu đồng.
khuyến nghị
Nói chung, hầu hết mọi người không cần bổ sung canxi-magiê-kẽm vì bạn có thể nhận đủ lượng chất dinh dưỡng này thông qua chế độ ăn uống của mình.
Những khoáng chất này được tìm thấy với số lượng lớn trong các loại thực phẩm sau:
- Canxi: sữa, rau lá, các loại đậu và cá đóng hộp
- Kẽm: rau lá, các loại đậu, thịt và sô cô la đen
- Magiê: sô cô la đen, quả bơ, các loại hạt, rau lá và các loại đậu
Nếu bạn lo lắng rằng mình có thể bị thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong số này, hãy nói chuyện với chuyên gia y tế, người có thể kiểm tra mức độ của bạn và xác định xem bạn nên ăn nhiều hơn những thực phẩm này hay uống bổ sung.
Tóm lượcHướng dẫn về liều lượng thường nêu rõ rằng bạn nên bổ sung 2-3 viên canxi-magiê-kẽm mỗi ngày. Tuy nhiên, bổ sung là không cần thiết nếu bạn nhận được đủ các chất dinh dưỡng này thông qua chế độ ăn uống của mình.
Điểm mấu chốt
Chất bổ sung canxi-magiê-kẽm chứa ba chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ sức khỏe của xương, tâm trạng, khả năng miễn dịch, kiểm soát lượng đường trong máu và chất lượng giấc ngủ.
Mặc dù chúng đã thu hút được sự yêu thích của những người muốn xây dựng sức mạnh của xương, nhưng bạn có thể không cần bổ sung miễn là bạn có đủ các khoáng chất này thông qua chế độ ăn uống của mình.
Nếu bạn không chắc liệu chất bổ sung canxi-magiê-kẽm có phù hợp với mình hay không, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Hãy nhớ rằng liều lượng điển hình là 2-3 viên mỗi ngày. Bạn không nên dùng nhiều hơn liều lượng ghi trên nhãn.
