Nấm hương là một trong những loại nấm phổ biến nhất trên toàn thế giới.
Chúng được đánh giá cao vì hương vị đậm đà, thơm ngon và các lợi ích sức khỏe đa dạng.
Các hợp chất trong nấm hương có thể giúp chống lại ung thư, tăng cường khả năng miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về nấm đông cô.
Nấm đông cô là gì?
Nấm hương là loại nấm ăn được có nguồn gốc từ Đông Á.
Chúng có màu rám nắng đến nâu sẫm, với những chiếc mũ dài từ 2 đến 4 inch (5 và 10 cm).
Trong khi thường được ăn như rau, nấm hương là loại nấm phát triển tự nhiên trên các cây gỗ cứng mục nát.
Khoảng 83% nấm hương được trồng ở Nhật Bản, mặc dù Hoa Kỳ, Canada, Singapore và Trung Quốc cũng sản xuất chúng.
Bạn có thể tìm thấy chúng ở dạng tươi, khô, hoặc trong các loại thực phẩm chức năng khác nhau.
TÓM LƯỢCNấm hương là loại nấm có vỏ màu nâu được sử dụng trên khắp thế giới để làm thực phẩm và làm chất bổ sung.
Hồ sơ dinh dưỡng của nấm đông cô
Nấm hương có hàm lượng calo thấp. Chúng cũng cung cấp một lượng lớn chất xơ, cũng như vitamin B và một số khoáng chất.
Các chất dinh dưỡng trong 4 nấm hương khô (15 gram) là:
- Lượng calo: 44
- Carbs: 11 gram
- Chất xơ: 2 gam
- Chất đạm: 1 gram
- Riboflavin: 11% giá trị hàng ngày (DV)
- Niacin: 11% DV
- Đồng: 39% DV
- Vitamin B5: 33% DV
- Selen: 10% DV
- Mangan: 9% DV
- Kẽm: 8% DV
- Vitamin B6: 7% DV
- Folate: 6% DV
- Vitamin D: 6% DV
Ngoài ra, nấm hương còn chứa nhiều axit amin tương tự như thịt.
Chúng cũng tự hào có polysaccharid, terpenoid, sterol và lipid, một số có tác dụng tăng cường miễn dịch, giảm cholesterol và chống ung thư.
Số lượng các hợp chất hoạt tính sinh học trong nấm hương phụ thuộc vào cách thức và nơi trồng, bảo quản và chế biến nấm.
TÓM LƯỢCNấm hương có hàm lượng calo thấp. Chúng cũng cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất tăng cường sức khỏe khác.
Chúng được sử dụng như thế nào?
Nấm hương có hai cách sử dụng chính - làm thực phẩm và làm chất bổ sung.
Nấm hương như thực phẩm toàn phần
Bạn có thể nấu với cả nấm hương tươi và khô, mặc dù nấm hương khô phổ biến hơn một chút.
Nấm hương khô có hương vị umami thậm chí còn đậm hơn so với khi còn tươi.
Vị umami có thể được mô tả là mặn hoặc nhiều thịt. Nó thường được coi là vị thứ năm, cùng với ngọt, chua, đắng và mặn.
Cả nấm đông cô khô và tươi đều được sử dụng trong các món xào, súp, hầm và các món ăn khác.
Nấm hương làm chất bổ sung
Nấm hương từ lâu đã được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc. Họ cũng là một phần của truyền thống y tế của Nhật Bản, Hàn Quốc và Đông Nga.
Trong y học Trung Quốc, nấm hương được cho là có tác dụng tăng cường sức khỏe và tuổi thọ, cũng như cải thiện tuần hoàn.
Các nghiên cứu cho thấy một số hợp chất hoạt tính sinh học trong nấm hương có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư và viêm nhiễm.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã được thực hiện trên động vật hoặc ống nghiệm hơn là con người. Các nghiên cứu trên động vật thường sử dụng liều lượng vượt xa liều lượng mà mọi người thường nhận được từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.
Ngoài ra, nhiều chất bổ sung làm từ nấm trên thị trường chưa được kiểm tra về hiệu lực.
Mặc dù những lợi ích được đề xuất là đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.
TÓM LƯỢCNấm hương có lịch sử sử dụng lâu đời, cả làm thực phẩm và bổ sung.
Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Nấm hương có thể tăng cường sức khỏe tim mạch. Ví dụ, chúng có ba hợp chất giúp giảm cholesterol:
- Eritadenine. Hợp chất này ức chế một loại enzyme liên quan đến việc sản xuất cholesterol.
- Sterol. Những phân tử này giúp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong ruột của bạn.
- Beta glucan. Loại chất xơ này có thể làm giảm cholesterol.
Một nghiên cứu trên chuột bị huyết áp cao cho thấy rằng bột nấm hương ngăn ngừa sự gia tăng huyết áp.
Một nghiên cứu trên những con chuột thí nghiệm được ăn một chế độ ăn nhiều chất béo đã chứng minh rằng những con được cho ăn nấm hương sẽ phát triển ít chất béo hơn trong gan, ít mảng bám trên thành động mạch và mức cholesterol thấp hơn so với những con không ăn bất kỳ loại nấm nào.
Tuy nhiên, những tác động này cần được xác nhận trong các nghiên cứu trên người trước khi đưa ra bất kỳ kết luận chắc chắn nào.
TÓM LƯỢCMột số hợp chất trong nấm hương giúp giảm cholesterol và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn
Nấm hương cũng có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
Một nghiên cứu đã cho mọi người ăn hai nấm hương khô mỗi ngày. Sau một tháng, các dấu hiệu miễn dịch của họ được cải thiện và mức độ viêm của họ giảm xuống.
Tác dụng miễn dịch này một phần có thể là do một trong những polysaccharid trong nấm đông cô.
Trong khi hệ thống miễn dịch của con người có xu hướng suy yếu theo tuổi tác, một nghiên cứu trên chuột đã phát hiện ra rằng chất bổ sung có nguồn gốc từ nấm hương giúp đảo ngược một số suy giảm chức năng miễn dịch liên quan đến tuổi tác.
TÓM LƯỢCĂn nấm đông cô thường xuyên có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
Chứa các hợp chất có hoạt tính chống ung thư tiềm ẩn
Polysaccharid trong nấm đông cô cũng có thể có tác dụng chống ung thư.
Ví dụ, polysaccharide lentinan giúp chống lại các khối u bằng cách kích hoạt hệ thống miễn dịch của bạn.
Lentinan đã được chứng minh là có khả năng ức chế sự phát triển và lây lan của các tế bào bệnh bạch cầu.
Ở Trung Quốc và Nhật Bản, dạng tiêm của lentinan được sử dụng cùng với hóa trị và các phương pháp điều trị ung thư chính khác để cải thiện chức năng miễn dịch và chất lượng cuộc sống ở những người bị ung thư dạ dày.
Tuy nhiên, bằng chứng vẫn chưa đủ để xác định xem ăn nấm đông cô có ảnh hưởng gì đến bệnh ung thư hay không.
TÓM LƯỢCLentinan là một polysaccharide trong nấm đông cô có thể giúp chống lại bệnh ung thư.
Các lợi ích tiềm năng khác
Nấm hương cũng có thể giúp chống lại nhiễm trùng và tăng cường sức khỏe của xương.
Hứa hẹn có tác dụng kháng khuẩn và kháng vi rút
Một số hợp chất trong nấm hương có tác dụng kháng khuẩn, kháng virus và kháng nấm.
Khi tình trạng kháng kháng sinh ngày càng gia tăng, một số nhà khoa học cho rằng điều quan trọng là phải khám phá tiềm năng kháng khuẩn của nấm hương.
Điều đó nói rằng, trong khi các hợp chất được phân lập cho thấy hoạt tính kháng khuẩn trong ống nghiệm, thì việc ăn nấm hương không có bất kỳ tác dụng nào đối với bệnh nhiễm vi rút, vi khuẩn hoặc nấm ở người.
Có thể củng cố xương của bạn
Nấm là nguồn thực vật tự nhiên duy nhất cung cấp vitamin D.
Cơ thể bạn cần vitamin D để xây dựng xương chắc khỏe, tuy nhiên rất ít thực phẩm chứa chất dinh dưỡng quan trọng này.
Mức độ vitamin D của nấm khác nhau tùy thuộc vào cách chúng được trồng. Khi tiếp xúc với tia UV, chúng phát triển hàm lượng hợp chất này cao hơn.
Trong một nghiên cứu, những con chuột được cho ăn một chế độ ăn ít canxi, ít vitamin D đã phát triển các triệu chứng của bệnh loãng xương. Trong khi đó, những người được cung cấp canxi và nấm hương tăng cường tia cực tím có mật độ xương cao hơn.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nấm hương cung cấp vitamin D2. Đây là một dạng kém hơn so với vitamin D3, có trong cá béo và một số thức ăn động vật khác.
TÓM LƯỢCCác hợp chất trong nấm hương có đặc tính kháng khuẩn, mặc dù bạn không chắc sẽ thu được lợi ích từ việc ăn nấm. Nấm hương có hàm lượng vitamin D cao hơn có thể cải thiện mật độ xương của bạn.
Các tác dụng phụ có thể xảy ra
Hầu hết mọi người có thể tiêu thụ nấm hương một cách an toàn, mặc dù một số tác dụng phụ có thể xảy ra.
Trong một số trường hợp hiếm hoi, mọi người có thể phát ban da do ăn hoặc xử lý nấm hương sống.
Tình trạng này, được gọi là viêm da nấm hương, được cho là do lentinan gây ra.
Ngoài ra, sử dụng bột chiết xuất từ nấm trong thời gian dài có thể gây ra các tác dụng phụ khác, bao gồm đau dạ dày và nhạy cảm với ánh sáng mặt trời.
Một số người cũng cho rằng mức purine cao của nấm có thể gây ra các triệu chứng ở những người bị bệnh gút. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng ăn nấm có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh gút.
TÓM LƯỢCNấm hương có thể gây ra một số tác dụng phụ, chẳng hạn như phát ban trên da. Chiết xuất nấm hương cũng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa và tăng độ nhạy cảm với ánh sáng mặt trời.
Cách nấu với nấm hương
Nấm có hương vị umami đặc biệt, có thể đặc biệt hữu ích khi chế biến các món ăn chay.
Nấm hương thường được bán khô. Trước khi nấu, ngâm chúng qua nước nóng để làm mềm.
Để chọn những mẫu tốt nhất, hãy tìm những mẫu được bán nguyên con thay vì thái lát. Mũ phải dày với mang sâu, màu trắng.
Khi nấu với nấm đông cô tươi, hãy loại bỏ phần cọng vẫn còn dai sau khi nấu. Để dành phần thân cây trong tủ đá để làm món rau kho.
Bạn có thể nấu nấm đông cô như bất kỳ loại nấm nào khác. Dưới đây là một vài gợi ý:
- Xào nấm hương với rau xanh và dùng với trứng luộc.
- Thêm chúng vào các món mì ống hoặc món xào.
- Sử dụng chúng để tạo ra một món súp đầy hương vị.
- Rang chúng để làm món ăn nhẹ hoặc món ăn phụ giòn.
TÓM LƯỢCBạn có thể nấu với nấm đông cô đã được khử nước, khô hoặc tươi. Chúng tạo thêm hương vị thơm ngon cho thực phẩm.
Điểm mấu chốt
Nấm hương có lịch sử sử dụng lâu đời, vừa là thực phẩm vừa là thực phẩm bổ sung.
Trong khi nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của những loại nấm này đầy hứa hẹn, rất ít nghiên cứu trên người tồn tại.
Tuy nhiên, nấm hương có hàm lượng calo thấp và chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học.
Nhìn chung, chúng là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.
