Khi hình dung về một “vóc dáng đẹp”, hình ảnh trong đầu bạn có thể có các cơ bụng rõ ràng, có thể nhìn thấy được và một thân hình cân đối tổng thể.
Nhiều mục tiêu tập thể dục tập trung vào việc giảm cân để ngăn ngừa các tình trạng sức khỏe liên quan đến béo phì. Giả định rằng một khi lượng mỡ đã được đốt cháy đủ, cơ bụng 6 múi sẽ hiện rõ.
Tuy nhiên, một số người phải vật lộn để tăng và duy trì cân nặng mà vẫn không thấy cơ bụng sáu múi săn chắc.
Nếu điều này mô tả bạn, bạn có thể có kiểu cơ thể ectomorph và cần tập trung vào việc xây dựng cơ bắp và có thể đốt cháy một lượng nhỏ chất béo để có thể nhìn thấy cơ bụng.
Bài viết này giải thích ba loại cơ thể chính và xem xét các chương trình dinh dưỡng và tập thể dục để giúp những người đang gặp khó khăn trong việc tăng cơ phát triển cơ bụng ấn tượng và trông thấy.
Ba loại cơ thể chính
Theo lý thuyết của somatotyping, có ba kiểu cơ thể bao trùm và hầu hết mọi người đều thuộc một trong số đó.
Chúng bao gồm những điều sau:
- ectomorphic
- trung hình
- endomorphic
Ectomorphs
Nói chung, những người có kiểu cơ thể ectomorph có xu hướng gầy hơn và có ít khối lượng cơ thể hơn, bao gồm cả lượng mỡ và cơ tổng thể thấp hơn.
Nếu bạn là một ectomorph, bạn dường như có thể "ăn bất cứ thứ gì bạn muốn" mà không bị tăng cân nhiều.
Bạn cũng có thể cảm thấy thất vọng khi những người bạn đồng trang lứa trông có vẻ đẹp mà ít tốn công sức hơn trong khi bạn tập luyện hàng giờ trên máy chạy bộ hoặc thực hiện hàng trăm động tác gập bụng với hy vọng săn chắc cơ bụng.
Đối với mục đích của bài viết này, đạt được cơ bắp như một ectomorph là trọng tâm chính.
Tuy nhiên, những nguyên tắc sẽ biến bạn thành một vận động viên thể thao 6 múi săn chắc và có cơ bắp áp dụng cho tất cả các loại cơ thể.
Mesomorphs
Mesomorphs có xu hướng cân đối đồng đều và có hình dáng thể thao.
Khi so sánh các cá thể chưa qua đào tạo, các cá thể trung hình cũng có xu hướng mạnh hơn một cách tự nhiên so với các cá thể ectomorph.
Nếu bạn là người thích thể thao bẩm sinh và luôn có một số cơ bắp mà không cần nâng tạ, bạn có thể là một người trung hình.
Endomorphs
Những người endomorphic thường có tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể cao hơn nhưng khối lượng cơ bắp cũng nhiều hơn một cách tự nhiên.
Ngoài ra, trong nhiều trường hợp, tỷ lệ cơ thể endomorphic rất phù hợp với các môn thể thao sức mạnh tối đa như cử tạ.
Endomorphs thường đạt được sức mạnh và cơ bắp dễ dàng nhất trong ba loại cơ thể, nhưng chúng gặp khó khăn hơn trong việc giảm mỡ trong cơ thể.
Bạn có thể thay đổi loại cơ thể của bạn?
Di truyền dường như là yếu tố chính trong việc xác định somatotype của bạn.
Tin tốt là mặc dù bạn có vóc dáng như vậy nhưng bạn vẫn có thể tăng cơ, giảm mỡ cơ thể và phát triển cơ bụng rõ rệt thông qua luyện tập sức đề kháng và chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Bất kể khuynh hướng di truyền của bạn là gì, cơ thể của bạn sẽ đáp ứng với việc rèn luyện sức đề kháng theo thời gian bằng cách tăng mô cơ nạc, miễn là bạn cung cấp cho nó các chất dinh dưỡng cần thiết.
Ngoài ra, với lượng protein đầy đủ và lượng calo thâm hụt vừa phải, bền vững, bạn có thể đốt cháy chất béo trong cơ thể và tiết lộ mức tăng cơ khó kiếm được, bất kể bạn thuộc loại cơ thể nào.
Mặc dù lượng cơ tối đa bạn có thể tăng được do di truyền quyết định, nhưng mọi người đều có khả năng thêm cơ và cải thiện vóc dáng thông qua các phương pháp tập luyện sức bền như nâng tạ, đẩy tạ và tập tạ.
Tóm lượcXu hướng tăng cơ và chất béo của bạn được xác định về mặt di truyền. Kiểu cơ thể của bạn - ngoại hình, trung hình hoặc nội sinh - xác định mức độ dễ dàng tăng cơ và giảm mỡ của bạn.
Làm thế nào để đạt được cơ bụng rõ ràng
Phương pháp duy nhất đã được chứng minh và đáng tin cậy để đạt được cơ bắp có thể nhìn thấy ở bất kỳ vị trí nào trên cơ thể bạn là sự kết hợp giữa tăng cơ và đốt cháy chất béo trong cơ thể.
Nếu bạn có kiểu cơ thể ectomorphic, bạn có thể cần tập trung nhiều hơn vào việc xây dựng cơ bắp, đặc biệt là trong thời gian đầu tập luyện.
Tuy nhiên, về lâu dài, để có được cơ bụng săn chắc, bạn cũng sẽ cần giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể bằng cách đốt cháy chất béo.
Quá trình kết hợp giữa xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo được gọi là quá trình tái cấu trúc cơ thể.
Cách tiếp cận truyền thống đối với các quá trình này là tập trung vào từng mục tiêu tương ứng trong các chương trình đào tạo và dinh dưỡng riêng biệt.
Tuy nhiên, đối với những người mới tập theo chế độ tập luyện sức bền và kế hoạch dinh dưỡng dựa trên bằng chứng, việc tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc là điều phổ biến.
Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả một số vận động viên nâng cao nhất định cũng có thể tăng cơ và đốt cháy chất béo cùng một lúc.
Tăng cơ
Yếu tố quan trọng nhất để có được cơ bụng phát triển tốt, rõ ràng là tăng khối lượng cơ tổng thể của bạn, điều này cũng sẽ làm tăng kích thước và độ nét của cơ bụng của bạn.
Thật không may, chỉ riêng các bài tập ab là không đủ để cải thiện vóc dáng ở vùng bụng.
Tuy nhiên, để đạt được cơ bắp là một quá trình tương đối đơn giản, đặc biệt là đối với những người mới tập thể hình.
Cơ thể của bạn xây dựng cơ bắp để đáp ứng nhu cầu tập luyện sức đề kháng.
Để tăng cơ tối ưu, bạn phải thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh và trọng lượng với mức tạ chỉ cho phép bạn thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại trước khi thất bại.
Hơn nữa, các bài tập phải liên quan đến các cơ mà bạn đang cố gắng phát triển. Ví dụ, ép ghế sẽ cải thiện khối lượng cơ ngực, cơ tam đầu và vai của bạn, nhưng không cải thiện cơ mông và cơ mông của bạn.
Thực hiện các bài tập kết hợp với tạ tự do, chẳng hạn như squats, deadlifts và overhead press, mang lại nhiều lợi ích, đặc biệt là về sự phát triển cơ bắp tổng thể, sức mạnh cốt lõi và phát triển vùng bụng.
Tuy nhiên, từ quan điểm xây dựng cơ bắp thuần túy, các bài tập với trọng lượng máy, chẳng hạn như máy kéo giãn cơ và máy ép ngực, dẫn đến tăng cơ, miễn là bạn sử dụng lượng tạ vừa đủ.
Tối ưu hóa chế độ ăn uống của bạn
Cùng với việc tập tạ, hãy cố gắng tuân theo một chế độ ăn kiêng để thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp tối ưu. Các khuyến nghị chung bao gồm ăn 300 calo dư thừa mỗi ngày và 0,8–1,5 gam protein cho mỗi pound (1,7–2,7 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể.
Một lượng protein cao rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp tổng thể và bạn sẽ cần ăn nhiều protein hơn nhiều so với khuyến nghị hàng ngày tối thiểu điển hình được hầu hết các tổ chức dinh dưỡng của chính phủ áp dụng.
Bên cạnh các yêu cầu về nâng cơ và dinh dưỡng để xây dựng cơ bắp, bạn cần phục hồi đầy đủ bằng cách ngủ đủ giấc, tránh uống quá nhiều rượu và bao gồm cả ngày nghỉ ngơi để cơ phát triển tối đa.
Sự phát triển chất xơ của cơ từ protein trong chế độ ăn uống xảy ra trong khi bạn nghỉ ngơi chứ không phải trong quá trình tập luyện, vì vậy bạn phải lên kế hoạch phù hợp.
Đốt cháy chất béo
Đốt mỡ trong cơ thể vừa đơn giản vừa khó.
Từ quan điểm sinh học, cơ thể của bạn dựa vào nguồn dự trữ chất béo như một nguồn năng lượng bổ sung trong thời gian lượng calo nạp vào thấp hơn nhu cầu năng lượng hàng ngày.
Do đó, những điều cơ bản của việc đốt cháy chất béo chỉ đơn giản là yêu cầu bạn ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy.
Điều đó nói lên rằng, đối với một số người, đây là một nỗ lực vô cùng khó khăn vì nhiều lý do thể chất, tâm lý và xã hội.
Tóm lượcTái tạo cơ thể - hoặc đốt cháy chất béo và tăng cơ đồng thời - là cách duy nhất đã được chứng minh để thay đổi cơ bắp bạn thấy trên cơ thể.
Loại cơ thể của bạn ảnh hưởng như thế nào đến việc tái cấu trúc cơ thể
May mắn thay cho ectomorphs, thách thức thường nằm ở việc không ăn đủ calo, hoặc không ăn đủ chất dinh dưỡng phù hợp để duy trì khối lượng cơ nạc trong khi giảm thiểu lượng mỡ trong cơ thể.
Trong thời gian hạn chế calo, cơ thể bạn sẽ tìm kiếm các axit amin, là thành phần cấu tạo nên tất cả các protein, để duy trì chính nó.
Nếu không cung cấp đủ lượng protein, cơ thể bạn có thể phá vỡ các sợi cơ của bạn như một nguồn cung cấp axit amin cho chức năng trao đổi chất.
Do việc đốt cháy chất béo đòi hỏi sự thâm hụt calo và mục tiêu của bạn là tăng tổng lượng cơ trên khung của bạn, chế độ ăn giàu protein cũng quan trọng không kém - nếu không muốn nói là quan trọng hơn - để xây dựng cơ bắp.
Các hướng dẫn giảm béo điển hình yêu cầu mức thâm hụt calo khoảng 500 calo mỗi ngày, kết hợp với lượng protein khoảng 1–1,5 gam mỗi pound (2,4–2,7 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể.
Trong các hướng dẫn này, có nhiều chiến lược ăn kiêng khác nhau để đốt cháy chất béo và một số hoạt động tốt hơn những chiến lược khác đối với một số người nhất định.
Nếu bạn là một ectomorph, thách thức lớn nhất của bạn có thể sẽ là giai đoạn tăng cơ, trong khi việc đốt cháy chất béo có thể dễ dàng hơn.
Điều đó nói rằng, hiểu được quá trình tái tạo tổng thể của cơ thể là rất quan trọng để tiếp cận đúng mục tiêu về vóc dáng của bạn.
Tóm lượcCơ bụng có thể nhìn thấy được là một chức năng của tỷ lệ phần trăm chất béo tổng thể của cơ thể bạn. Chế độ ăn kiêng và các chương trình luyện tập có thể cải thiện thành phần cơ thể của bạn bằng cách giúp bạn tăng cơ và đốt cháy chất béo, dẫn đến vòng bụng trông thấy.
Kế hoạch của Ectomorph để có cơ bụng lộ rõ
Sau đây là chương trình tập luyện mẫu trong 3 tháng để có cơ bụng săn chắc và vóc dáng được cải thiện tổng thể. Thực hiện mỗi bài tập một lần mỗi tuần vào những ngày không liên tục.
2 tháng đầu tập trung vào việc xây dựng cơ bắp, và tháng thứ 3 tập trung vào việc đốt cháy chất béo.
Sự khác biệt duy nhất trong tháng đốt cháy chất béo là giảm lượng calo tổng thể kết hợp với lượng protein tăng lên một chút.
Trong tháng đầu tiên và tháng thứ hai, hãy đặt mục tiêu ăn thặng dư 300 calo và nhận được ít nhất 0,9 gam protein cho mỗi pound (2 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể.
Trong tháng thứ ba, hãy ăn với mức thâm hụt 500 calo và hướng tới mục tiêu ít nhất 1,2 gam protein cho mỗi pound (2,4 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể.
Bạn có thể sử dụng máy tính trực tuyến để ước tính nhu cầu calo hàng ngày của mình.
Các bài tập dưới đây thúc đẩy sự phát triển cơ bắp tổng thể và sẽ cải thiện cơ bụng của bạn.
Trong mọi trường hợp, bạn nên sử dụng mức tạ gây thất bại gần số đại diện mục tiêu và tăng mức tạ khi bạn khỏe hơn.
Thực hiện 1 hoặc 2 set khởi động trước khi bắt đầu các set làm việc của bạn (các set khởi động không thuộc các set được quy định trong chương trình).
Ngày 1: ngực, vai, cơ tam đầu
- Barbell bench press - 3 × 8 reps
- Dumbbell overhead press - 3 × 8 reps
- Số lần giảm trọng lượng cơ thể - 3 × 8 lần lặp
- Bài tập đẩy ngực với quả tạ nghiêng - 3 × 10 lần
- Số lần phát lại cơ tam đầu - 3 × 10 lần
Ngày 2: trở lại, bắp tay
- Kéo co - 3 × 10 lần lặp
- Hàng tạ - 3 × 10 lần lặp
- Lat kéo xuống - 3 × 10 lần lặp lại
- Hàng ngồi - 3 × 10 lần lặp
- Dumbbell hammer curl - 3 × 10 lần lặp lại
Ngày 3: chân, cốt
- Barbell back squats - 3 × 8 lần lặp lại
- Barbell Romanian deadlifts - 3 × 8 lần lặp
- Động tác lắc tạ khi đi bộ với tạ - 3 × 16 lần lặp lại (8 lần mỗi bên)
- Bấm chân - 3 × 10 lần lặp
- Nâng chân treo - 3 × 10 lần
- Ván bên - 3 hiệp 30 giây mỗi bên
Tóm lượcTập thể dục ba lần mỗi tuần để rèn luyện các nhóm cơ chính và tuân theo một chế độ ăn uống tối ưu sẽ xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo. Điều này sẽ cải thiện sự xuất hiện và độ nét của cơ bụng của bạn.
Điểm mấu chốt
Cơ bụng có thể nhìn thấy chủ yếu được xác định bởi tỷ lệ phần trăm chất béo tổng thể của cơ thể bạn. Bạn càng có nhiều cơ tổng thể trên khung, thì cơ bụng của bạn sẽ xuất hiện càng lớn, rõ ràng và ấn tượng hơn.
Bạn có thể cải thiện tỷ lệ mỡ trong cơ thể thông qua sự kết hợp của việc tăng khối lượng cơ và giảm lượng mỡ trong cơ thể.
Những người có kiểu cơ thể ectomorph sẽ cần chú trọng nhiều hơn đến thành phần xây dựng cơ bắp.
Dinh dưỡng để tăng cơ và giảm mỡ là chìa khóa để đạt được kết quả. Tương ứng, hãy tập trung vào mức thặng dư hoặc thâm hụt calo vừa phải và đảm bảo lượng protein của bạn ở mức cao. Những nguyên tắc này áp dụng cho cả nam và nữ.
Các phương pháp tập luyện tốt nhất để cải thiện vùng bụng là các chương trình tập luyện toàn thân giúp tăng khối lượng cơ tổng thể trên khung của bạn. Chỉ riêng các bài tập Ab sẽ không cải thiện được vóc dáng vùng bụng của bạn.
Với việc tăng cơ và giảm lượng mỡ trong cơ thể, bạn sẽ có cơ hội lớn hơn để nhìn thấy kết quả mà mình mong muốn.
