Bột dừa là một thay thế độc đáo cho bột mì.
Nó phổ biến đối với những người đam mê low-carb và những người không dung nạp gluten.
Ngoài thành phần dinh dưỡng ấn tượng, bột dừa có thể mang lại một số lợi ích. Chúng bao gồm thúc đẩy ổn định lượng đường trong máu, tiêu hóa tốt hơn, sức khỏe tim mạch và thậm chí giảm cân.
Bài viết này xem xét bột dừa, bao gồm dinh dưỡng, lợi ích và cách nó so sánh với các sản phẩm tương tự.
Bột dừa là gì?
Bột dừa được làm từ cùi dừa đã được phơi khô và xay nhuyễn.
Nó có nguồn gốc ở Philippines, nơi nó lần đầu tiên được sản xuất như một sản phẩm phụ của nước cốt dừa.
Trong quá trình sản xuất, đầu tiên dừa bị nứt mở và rút hết chất lỏng. Phần cơm dừa sau đó được nạo ra, rửa sạch, nạo và lọc để tách phần chất rắn ra khỏi sữa. Sản phẩm này được nướng ở nhiệt độ thấp cho đến khi khô trước khi xay thành bột.
Bột màu trắng thu được trông và cảm thấy tương tự như bột làm từ ngũ cốc như lúa mì và có vị rất nhẹ.
Tóm lượcBột dừa được làm từ cùi dừa khô và xay nhỏ. Hương vị nhẹ nhàng, kết cấu của nó tương tự như các loại bột khác.
Bột dừa không chứa gluten
Bột dừa không chứa gluten, làm cho nó trở thành một lựa chọn cho những người mắc một số tình trạng nhất định, chẳng hạn như bệnh celiac, dị ứng lúa mì hoặc nhạy cảm với gluten không phải celiac.
Gluten là một nhóm protein được tìm thấy trong ngũ cốc, bao gồm lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen, và rất khó bị phân hủy trong quá trình tiêu hóa. Trong một số trường hợp, gluten có thể kích hoạt phản ứng miễn dịch.
Những người không dung nạp gluten có thể gặp các triệu chứng từ đầy hơi, chuột rút hoặc tiêu chảy đến tổn thương đường ruột và kém hấp thu chất dinh dưỡng.
Những người bị bệnh celiac hoặc dị ứng lúa mì nên tránh tất cả các loại ngũ cốc có chứa gluten, trong khi những người nhạy cảm với gluten có thể chọn giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn loại protein này khỏi chế độ ăn uống của họ.
Bột dừa cung cấp một sự thay thế cho lúa mì hoặc các loại bột có chứa gluten khác.
Nó cũng không có ngũ cốc tự nhiên, làm cho nó trở thành một lựa chọn phổ biến cho những người ăn kiêng không có ngũ cốc, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng nhạt.
Tóm lượcBột dừa không chứa gluten. Điều này làm cho nó trở thành một sự thay thế tuyệt vời cho những người bị bệnh celiac, dị ứng lúa mì hoặc nhạy cảm với gluten không phải celiac.
Lợi ích của bột dừa
Bột dừa có thành phần dinh dưỡng đa dạng và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Điều đó nói rằng, rất ít nghiên cứu đã kiểm tra trực tiếp bột dừa. Lợi ích tiềm năng của nó dựa trên nghiên cứu về các chất dinh dưỡng hoặc các hợp chất có lợi của nó.
Giàu chất dinh dưỡng và chất béo có lợi
Bột dừa cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất béo lành mạnh. Một khẩu phần 1/4 cốc (30 gram) chứa:
- Lượng calo: 120
- Carbs: 18 gram
- Đường: 6 gam
- Chất xơ: 10 gram
- Chất đạm: 6 gam
- Chất béo: 4 gam
- Sắt: 20% giá trị hàng ngày (DV)
Ngoài việc rất giàu chất xơ, bột dừa còn cung cấp chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs) và sắt từ thực vật.
MCT là một loại chất béo có liên quan đến một số lợi ích, chẳng hạn như giảm cân, bảo vệ chống lại vi khuẩn và vi rút, đồng thời tăng cường sức khỏe của não và tim.
Giữ lượng đường trong máu ổn định
Bột dừa chứa nhiều chất xơ, có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Một khẩu phần 1/4 cốc (30 gram) cung cấp 40% DV cho chất xơ, hoặc gấp 3 và 10 lần so với cùng một lượng bột mì nguyên cám hoặc bột mì đa dụng, tương ứng.
Thực phẩm giàu chất xơ giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách làm chậm tốc độ đường đi vào máu của bạn.
Điều này đặc biệt đúng đối với thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, tạo thành gel trong quá trình tiêu hóa. Bột dừa chứa một lượng nhỏ chất xơ này.
Nó cũng xếp hạng thấp về chỉ số đường huyết (GI), có nghĩa là bánh mì và bánh nướng làm từ nó ít có khả năng làm tăng đột biến lượng đường trong máu.
Có thể thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh
Hàm lượng chất xơ cao trong bột dừa cũng có thể có lợi cho tiêu hóa của bạn.
Hầu hết chất xơ của nó là không hòa tan, làm tăng khối lượng phân và giúp thức ăn di chuyển trơn tru trong ruột của bạn, làm giảm khả năng bị táo bón.
Ngoài ra, bột dừa tự hào có một lượng nhỏ các chất xơ hòa tan và có thể lên men khác, giúp cung cấp vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn.
Đổi lại, những vi khuẩn này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs) như axetat, propionat và butyrate, tất cả đều nuôi dưỡng các tế bào ruột của bạn.
SCFAs cũng có thể làm giảm viêm và các triệu chứng liên quan đến rối loạn đường ruột, chẳng hạn như bệnh viêm ruột (IBD) và hội chứng ruột kích thích (IBS).
Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch
Bột dừa cũng có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 15–25 gam chất xơ dừa mỗi ngày có thể giúp giảm tổng mức cholesterol trong máu xuống 11%, cholesterol LDL (xấu) xuống 9% và triglyceride trong máu lên đến 22%.
Hơn nữa, bột dừa cung cấp axit lauric, một loại chất béo được cho là giúp tiêu diệt vi khuẩn gây ra mảng bám tích tụ trong động mạch của bạn. Mảng bám này có liên quan đến bệnh tim.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy rằng axit lauric có thể không ảnh hưởng hoặc thậm chí làm tăng cholesterol LDL (xấu), do đó, tác động của axit lauric đối với cholesterol có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân.
Có thể giúp bạn giảm cân
Bột dừa có thể giúp bạn giảm cân vì nó cung cấp cả chất xơ và protein, hai chất dinh dưỡng giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn.
Ngoài ra, bột dừa có chứa MCTs, ít có khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo vì chúng di chuyển trực tiếp đến gan của bạn, nơi chúng được sử dụng để sản xuất năng lượng.
MCT cũng có thể làm giảm sự thèm ăn và được cơ thể bạn xử lý khác với chất béo chuỗi dài có trong thực phẩm như ô liu và các loại hạt. Sự khác biệt này có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn một chút.
Tuy nhiên, ảnh hưởng này có thể là nhỏ. Trong một đánh giá của 13 nghiên cứu, việc thay thế chất béo chuỗi dài hơn bằng MCT đã giúp những người tham gia chỉ giảm trung bình 1,1 pound (0,5 kg) trong hơn 3 tuần hoặc hơn.
Hãy nhớ rằng tác dụng giảm cân của MCTs thường yêu cầu tiêu thụ một lượng lớn hơn nhiều so với bột dừa thường có.
Có thể tiêu diệt vi rút và vi khuẩn có hại
Bột dừa rất giàu axit lauric, một loại chất béo có thể chống lại một số bệnh nhiễm trùng.
Sau khi ăn vào cơ thể, axit lauric tạo thành một hợp chất được gọi là monolaurin. Nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy axit lauric và monolaurin có thể tiêu diệt vi rút, vi khuẩn và nấm có hại.
Ví dụ, các hợp chất này có vẻ đặc biệt hiệu quả chống lại nhiễm trùng do Staphylococcus aureus vi khuẩn và Candida albicans men .
Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm ở người.
Tóm lượcBột dừa có thể thúc đẩy lượng đường trong máu ổn định và một trái tim khỏe mạnh. Ngoài ra, nó có thể có đặc tính kháng khuẩn, hỗ trợ tiêu hóa và giảm cân, mặc dù nghiên cứu về những lĩnh vực này còn hạn chế.
Công dụng của bột dừa
Bột dừa có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau, cả món ngọt và món mặn.
Bạn có thể thay thế nó cho các loại bột khác khi làm bánh mì, bánh kếp, bánh quy, bánh nướng xốp hoặc các loại bánh nướng khác. Chỉ cần lưu ý rằng bột dừa có xu hướng hấp thụ nhiều chất lỏng hơn các loại bột khác. Vì lý do này, nó không thể được sử dụng như một sự thay thế một-một.
Để có kết quả tốt nhất, hãy bắt đầu bằng cách thay 1/4 cốc (30 gam) bột dừa cho mỗi cốc (120 gam) bột mì đa dụng. Bạn cũng có thể muốn thử tăng tổng lượng chất lỏng bằng lượng bột dừa bạn đã thêm vào.
Ví dụ: nếu bạn đã sử dụng 1/4 cốc (30 gam) bột dừa, hãy đảm bảo đổ thêm 1/4 cốc (60 ml) chất lỏng.
Hãy nhớ rằng bột dừa có xu hướng đặc hơn các loại bột khác và không dễ kết dính.
Các thợ làm bánh thường khuyên bạn nên trộn nó với các loại bột khác hoặc thêm 1 quả trứng cho mỗi 1/4 cốc (30 gram) bột dừa để giúp thành phẩm của bạn có kết cấu mềm mịn hơn.
Loại bột độc đáo này cũng có thể được sử dụng làm bánh mì hoặc để làm đặc súp và món hầm. Hơn nữa, bạn có thể sử dụng nó như một chất kết dính trong các công thức nấu ăn bánh mì kẹp thịt hoặc bánh mì chay, cũng như để làm vỏ hoặc bọc bánh pizza không có hạt.
Tóm lượcBột dừa có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn, bao gồm bánh nướng, vỏ bánh pizza, bánh bọc, súp, món hầm, bánh mì kẹp thịt và bánh mì thịt và rau.
Làm thế nào nó so sánh với các loại bột không chứa gluten khác?
Bột dừa thường được so sánh với các loại bột không chứa gluten khác, chẳng hạn như bột hạnh nhân, hạt phỉ, rau dền và đậu xanh.
Mặc dù tất cả đều giàu chất dinh dưỡng, nhưng cấu trúc dinh dưỡng của chúng khác nhau rất nhiều.
Cùng với đậu xanh và bột rau dền, bột dừa là một trong những loại bột có hàm lượng chất béo thấp nhất và giàu carbs nhất.
Với 6 gam trên 1/4 cốc (30 gam), nó cung cấp ít protein hơn một chút so với bột đậu xanh và hạnh nhân nhưng lại tương đương với bột hạt phỉ và rau dền.
Đáng chú ý, nó tự hào có lượng chất xơ gấp 2-3 lần so với các loại bột không chứa gluten khác. Nó cũng có hương vị nhẹ nhàng hơn và là một thay thế tiềm năng cho bột hạnh nhân và hạt phỉ cho những người dị ứng với các loại hạt.
Hơn nữa, bột dừa có xu hướng chứa ít chất béo omega-6 - thứ mà mọi người có xu hướng tiêu thụ quá nhiều - so với các loại bột không chứa gluten khác.
Điều này rất quan trọng vì chế độ ăn quá nhiều chất béo omega-6 và quá ít chất béo omega-3 chống viêm được cho là nguyên nhân gây ra chứng viêm, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
Tóm lượcTrong số các loại bột không chứa gluten, bột dừa có hàm lượng carbs cao nhất và ít chất béo nhất. Tuy nhiên, nó giàu chất xơ hơn nhiều, ít chất béo omega-6 hơn và hương vị nhẹ nhàng hơn.
Điểm mấu chốt
Bột dừa là một loại bột không chứa gluten chỉ được làm từ dừa.
Giàu chất xơ và MCT, nó có thể thúc đẩy lượng đường trong máu ổn định, tiêu hóa tốt và sức khỏe tim mạch. Nó cũng có thể thúc đẩy giảm cân và chống lại một số bệnh nhiễm trùng.
Thêm vào đó, nó rất ngon và linh hoạt, khiến nó trở thành một lựa chọn thông minh khi lựa chọn các chất thay thế bột mì.
