Trứng là một loại thực phẩm rẻ nhưng vô cùng bổ dưỡng.
Chúng chứa tương đối ít calo, nhưng chúng chứa đầy:
- protein
- vitamin
- khoáng chất
- chất béo lành mạnh
- các chất dinh dưỡng vi lượng khác nhau
Điều đó nói lên rằng, cách bạn chế biến trứng có thể ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng của chúng.
Bài viết này khám phá những cách nấu và ăn trứng lành mạnh nhất.
Đánh giá về các phương pháp nấu ăn khác nhau
Trứng rất ngon và cực kỳ linh hoạt.
Chúng có thể được nấu theo nhiều cách khác nhau và dễ dàng kết hợp với các loại thực phẩm lành mạnh khác, như rau.
Nấu chín chúng cũng tiêu diệt bất kỳ vi khuẩn nguy hiểm nào, giúp chúng an toàn hơn khi ăn.
Dưới đây là bảng phân tích các phương pháp nấu ăn phổ biến nhất:
Luộc
Trứng luộc chín để nguyên vỏ trong nồi nước sôi khoảng 6–10 phút, tùy thuộc vào độ chín của lòng đỏ mà bạn muốn.
Bạn nấu chúng càng lâu, lòng đỏ sẽ trở nên săn chắc hơn.
Kho
Trứng luộc chín trong nước hơi nguội.
Chúng được cho vào nồi nước sôi từ 160–180 ° F (71–82 ° C) và nấu trong 2,5–3 phút.
Chiên
Trứng chiên giòn trên chảo nóng có chứa một lớp mỡ nấu ăn mỏng.
Sau đó, bạn có thể nướng chúng ở chế độ “sunny side up”, nghĩa là trứng được chiên ở một mặt, hoặc “over easy”, có nghĩa là trứng được chiên ở cả hai mặt.
Nướng
Trứng nướng được làm chín trong lò nóng trong đĩa có đáy phẳng cho đến khi trứng đông lại.
Tranh giành
Trứng đánh tan trong bát, đổ vào chảo nóng, đảo trên lửa nhỏ cho đến khi săn lại.
Trứng tráng
Để làm món trứng tráng, trứng được đánh tan, đổ vào chảo nóng và nấu từ từ trên lửa nhỏ cho đến khi chúng đặc lại.
Không giống như trứng bác, trứng tráng không được khuấy sau khi cho vào chảo.
Microwaved
Lò vi sóng có thể được sử dụng để nấu trứng theo nhiều cách khác nhau. Mất ít thời gian hơn để nấu trứng bằng lò vi sóng so với đun trên bếp.
Tuy nhiên, việc cho vào lò vi sóng những quả trứng vẫn còn bên trong vỏ thường không phải là ý kiến hay. Điều này là do áp suất có thể nhanh chóng tích tụ bên trong chúng và chúng có thể phát nổ.
TÓM LƯỢCTrứng có thể được nấu theo nhiều cách khác nhau, bao gồm luộc, luộc, chiên, nướng và đánh trứng.
Nấu ăn làm cho một số chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn
Nấu chín trứng giúp chúng ăn an toàn hơn và nó cũng làm cho một số chất dinh dưỡng của chúng dễ tiêu hóa hơn.
Một ví dụ về điều này là protein trong trứng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó sẽ dễ tiêu hóa hơn khi được làm nóng.
Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy cơ thể con người có thể sử dụng 91% protein trong trứng nấu chín, so với chỉ 51% trong trứng sống.
Sự thay đổi về khả năng tiêu hóa này được cho là xảy ra vì nhiệt gây ra những thay đổi cấu trúc trong protein của trứng.
Trong trứng sống, các hợp chất protein lớn nằm tách biệt với nhau và cuộn lại trong các cấu trúc phức tạp, xoắn.
Khi các protein được nấu chín, nhiệt sẽ phá vỡ các liên kết yếu giữ hình dạng của chúng.
Sau đó, các protein sẽ hình thành các liên kết mới với các protein khác xung quanh chúng. Các liên kết mới này trong trứng đã nấu chín sẽ giúp cơ thể bạn dễ tiêu hóa hơn.
Bạn có thể thấy những thay đổi này xảy ra khi lòng trắng và lòng đỏ trứng chuyển từ dạng gel đặc sang dạng cao su và rắn chắc.
Protein trong trứng sống cũng có thể ảnh hưởng đến sự sẵn có của biotin vi chất dinh dưỡng.
Trứng là nguồn cung cấp biotin dồi dào, đây là một chất dinh dưỡng quan trọng được sử dụng trong quá trình chuyển hóa chất béo và đường. Nó còn được gọi là vitamin B7, hoặc vitamin H.
Trong trứng sống, một loại protein trong lòng trắng trứng được gọi là avidin liên kết với biotin, khiến cơ thể bạn không thể sử dụng nó.
Tuy nhiên, khi trứng được nấu chín, nhiệt gây ra những thay đổi cấu trúc đối với avidin, làm cho nó kém hiệu quả hơn trong việc liên kết với biotin. Điều này làm cho biotin dễ dàng hấp thụ hơn.
TÓM LƯỢCKết luận: Nấu chín trứng giúp protein trong trứng dễ tiêu hóa hơn. Nó cũng giúp cơ thể bạn sử dụng vitamin biotin nhiều hơn.
Nấu ở nhiệt độ cao có thể làm hỏng các chất dinh dưỡng khác
Mặc dù nấu chín trứng làm cho một số chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn, nhưng nó có thể gây hại cho những người khác.
Điều này không có gì lạ. Việc nấu chín hầu hết các loại thực phẩm sẽ làm giảm một số chất dinh dưỡng, đặc biệt nếu chúng được nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài.
Các nghiên cứu đã xem xét hiện tượng này ở trứng.
Một nghiên cứu cho thấy rằng việc nấu chín trứng làm giảm hàm lượng vitamin A khoảng 17-20%.
Nấu chín cũng có thể làm giảm đáng kể số lượng chất chống oxy hóa trong trứng.
Một nghiên cứu cho thấy rằng các phương pháp nấu ăn thông thường, bao gồm cả lò vi sóng, luộc và chiên trứng, làm giảm số lượng chất chống oxy hóa nhất định từ 6–18%.
Nhìn chung, thời gian nấu ngắn hơn (ngay cả ở nhiệt độ cao) đã được chứng minh là giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi nướng trứng trong 40 phút, chúng có thể mất tới 61% lượng vitamin D, so với 18% khi chúng được chiên hoặc luộc trong thời gian ngắn hơn.
Tuy nhiên, ngay cả khi nấu chín trứng làm giảm các chất dinh dưỡng này, trứng vẫn là một nguồn rất giàu vitamin và chất chống oxy hóa.
TÓM LƯỢCNấu chín trứng có thể làm giảm hàm lượng vitamin và chất chống oxy hóa của chúng. Tuy nhiên, chúng vẫn rất giàu chất dinh dưỡng.
Nấu ở nhiệt độ cao sẽ làm oxy hóa cholesterol trong trứng
Lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol.
Trên thực tế, một quả trứng lớn chứa khoảng 212 mg cholesterol, bằng 71% so với lượng khuyến nghị trước đây là 300 mg mỗi ngày.
Hiện không có giới hạn trên được khuyến nghị về lượng cholesterol hàng ngày ở Hoa Kỳ.
Tuy nhiên, khi nấu trứng ở nhiệt độ cao, cholesterol trong trứng có thể bị oxy hóa và tạo ra các hợp chất gọi là oxysterol.
Đây là một mối lo ngại đối với một số người, vì cholesterol bị oxy hóa và oxysterol trong máu có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Thực phẩm có chứa cholesterol và oxysterol bị oxy hóa được cho là góp phần làm tăng nồng độ các hợp chất này trong máu.
Nguồn cung cấp cholesterol bị oxy hóa chính trong chế độ ăn uống có thể là thực phẩm chiên thương mại, chẳng hạn như gà rán, cá và khoai tây chiên.
Cũng cần lưu ý rằng cholesterol bị oxy hóa trong cơ thể được cho là có hại hơn cholesterol bị oxy hóa mà bạn ăn.
Quan trọng nhất, các nghiên cứu đã không chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn trứng và tăng nguy cơ mắc bệnh tim ở những người khỏe mạnh.
TÓM LƯỢCNấu ở nhiệt độ cao có thể làm oxy hóa cholesterol trong trứng. Tuy nhiên, ăn trứng không có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim ở những người khỏe mạnh.
5 mẹo nấu trứng siêu tốt cho sức khỏe
Trứng rất bổ dưỡng, nhưng bạn có thể làm cho trứng của bạn tốt hơn.
Dưới đây là năm mẹo để nấu trứng siêu tốt cho sức khỏe:
1. Chọn phương pháp nấu ăn ít calo
Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng calo, hãy chọn trứng luộc hoặc luộc.
Các phương pháp nấu ăn này không bổ sung thêm bất kỳ calo chất béo nào, vì vậy bữa ăn sẽ có lượng calo thấp hơn so với trứng chiên hoặc bác hoặc trứng tráng.
2. Kết hợp chúng với các loại rau củ
Trứng rất hợp với rau.
Điều này có nghĩa là ăn trứng là một cơ hội tuyệt vời để tăng lượng rau và bổ sung thêm chất xơ và vitamin vào bữa ăn của bạn.
Một số ý tưởng đơn giản bao gồm thêm các loại rau bạn chọn vào món trứng tráng hoặc trứng bác, như trong công thức này.
Hoặc đơn giản là nấu trứng theo cách nào bạn muốn và có rau ở bên cạnh.
3. Chiên chúng trong dầu ổn định ở nhiệt độ cao
Các loại dầu tốt nhất để nấu ăn ở nhiệt độ cao, như khi áp chảo, là những loại dầu vẫn ổn định ở nhiệt độ cao và không dễ bị oxy hóa để tạo thành các gốc tự do có hại.
Ví dụ về các lựa chọn tốt bao gồm dầu bơ và dầu hướng dương. Nếu sử dụng dầu ô liu hoặc dầu dừa siêu nguyên chất, tốt nhất nên nấu ở nhiệt độ thấp hơn lần lượt là 410 ° F (210 ° C) và 350 ° F (177 ° C).
4. Chọn những quả trứng giàu dinh dưỡng nhất mà bạn có thể mua được
Một số yếu tố, bao gồm phương pháp nuôi và chế độ ăn của gà, có thể ảnh hưởng đến chất lượng dinh dưỡng của trứng.
Nhìn chung, trứng được nuôi trên đồng cỏ và trứng hữu cơ được cho là có giá trị dinh dưỡng cao hơn so với trứng nuôi trong lồng và được sản xuất thông thường.
Bài viết này đi vào chi tiết về sự khác biệt dinh dưỡng giữa các loại trứng được sản xuất bằng các phương pháp khác nhau.
5. Đừng nấu chúng quá kỹ
Bạn nấu trứng càng lâu và nóng thì càng có thể mất nhiều chất dinh dưỡng.
Sử dụng nhiệt cao hơn trong thời gian dài cũng có thể làm tăng lượng cholesterol bị oxy hóa trong chúng, điều này đặc biệt đúng với việc áp chảo.
TÓM LƯỢCĐể làm cho trứng của bạn tốt nhất có thể, hãy chọn một phương pháp nấu ăn ít calo, kết hợp chúng với rau, chiên chúng trong dầu ổn định nhiệt và không nướng quá chín.
Điểm mấu chốt
Nhìn chung, các phương pháp nấu ngắn hơn và nhiệt độ thấp hơn ít gây ra quá trình oxy hóa cholesterol và giúp giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng của trứng.
Vì lý do này, trứng luộc và luộc (dù cứng hoặc mềm) có thể là cách ăn lành mạnh nhất. Các phương pháp nấu ăn này cũng không thêm bất kỳ calo không cần thiết nào.
Tất cả những gì đang được nói, ăn trứng nói chung là siêu tốt cho sức khỏe, bất kể bạn nấu theo cách nào.
Vì vậy, bạn có thể chỉ muốn nấu và ăn chúng theo cách bạn thích nhất và không bị ám ảnh bởi những chi tiết nhỏ.
Thông tin thêm về trứng:
- 10 lợi ích sức khỏe hàng đầu của việc ăn trứng
- Trứng và Cholesterol - Bạn có thể Ăn Bao nhiêu Trứng một cách An toàn?
- Tại sao trứng là thực phẩm giảm cân giết người
- Trứng và lòng đỏ trứng có hại cho bạn hay tốt?
