9 lầm tưởng về chất béo và cholesterol trong chế độ ăn uống

Trong nhiều thập kỷ, mọi người đã tránh các món giàu chất béo và cholesterol, chẳng hạn như bơ, các loại hạt, lòng đỏ trứng và sữa nguyên chất béo, thay vào đó chọn các sản phẩm thay thế ít chất béo như bơ thực vật, lòng trắng trứng và sữa không béo với hy vọng tốt hơn sức khỏe và giảm cân.

Điều này là do quan niệm sai lầm rằng ăn thực phẩm giàu cholesterol và chất béo có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.

Mặc dù nghiên cứu gần đây đã bác bỏ quan điểm này, nhưng những lầm tưởng xung quanh chế độ ăn kiêng cholesterol và chất béo vẫn tiếp tục chiếm ưu thế trên các tiêu đề, và nhiều nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tiếp tục khuyến nghị chế độ ăn rất ít chất béo cho công chúng.

Dưới đây là 9 lầm tưởng phổ biến về chất béo và cholesterol trong chế độ ăn uống cần được nghỉ ngơi.

1. Ăn chất béo dẫn đến tăng cân

Một lầm tưởng về chế độ ăn uống phổ biến là ăn thức ăn nhiều chất béo khiến bạn tăng cân.

Mặc dù đúng là ăn quá nhiều bất kỳ chất dinh dưỡng đa lượng nào, bao gồm cả chất béo, sẽ khiến bạn tăng cân, nhưng tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh không dẫn đến tăng cân.

Ngược lại, tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo có thể giúp bạn giảm cân và giúp bạn cảm thấy hài lòng giữa các bữa ăn.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thực phẩm giàu chất béo, bao gồm cả trứng, bơ, các loại hạt và sữa đầy đủ chất béo, có thể giúp tăng cường giảm cân và tạo cảm giác no.

Hơn nữa, các mô hình ăn kiêng rất giàu chất béo, bao gồm ketogenic và low carb, chế độ ăn nhiều chất béo, đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giảm cân.

Tất nhiên, vấn đề chất lượng. Tiêu thụ thực phẩm đã qua chế biến giàu chất béo, chẳng hạn như đồ ăn nhanh, đồ nướng nhiều đường và đồ chiên rán, có thể làm tăng nguy cơ tăng cân.

Tóm lược

Chất béo là một phần lành mạnh và thiết yếu của một chế độ ăn uống cân bằng. Thêm chất béo vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có thể giúp giảm cân bằng cách thúc đẩy cảm giác no.

2. Thực phẩm giàu cholesterol không tốt cho sức khỏe

Nhiều người cho rằng thực phẩm giàu cholesterol, bao gồm cả trứng, động vật có vỏ, thịt nội tạng và sữa đầy đủ chất béo là không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, đó không phải là trường hợp.

Mặc dù đúng là một số thực phẩm giàu cholesterol, chẳng hạn như kem, thực phẩm chiên và thịt chế biến, nên được hạn chế trong bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào, hầu hết mọi người không cần phải tránh các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nhiều cholesterol.

Trên thực tế, nhiều loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao rất giàu dinh dưỡng.

Ví dụ, lòng đỏ trứng có hàm lượng cholesterol cao và cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm B12, choline và selen, trong khi sữa chua đầy đủ chất béo có hàm lượng cholesterol cao chứa nhiều protein và canxi.

Ngoài ra, chỉ 1 ounce gan sống giàu cholesterol (19 gam nấu chín) cung cấp hơn 50% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo cho đồng và vitamin A và B12.

Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ thực phẩm giàu cholesterol, lành mạnh như trứng, hải sản béo và sữa đầy đủ chất béo có thể cải thiện nhiều khía cạnh của sức khỏe, sẽ được thảo luận ở phần sau của bài viết này.

Tóm lược

Nhiều loại thực phẩm giàu cholesterol chứa đầy dinh dưỡng. Thực phẩm giàu cholesterol, chẳng hạn như trứng và sữa đầy đủ chất béo, có thể được bao gồm trong chế độ ăn uống đầy đủ.

3. Chất béo bão hòa gây ra bệnh tim

Trong khi chủ đề này vẫn còn đang được tranh luận sôi nổi giữa các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, nghiên cứu gần đây đã cho thấy không có mối liên hệ nhất quán nào giữa lượng chất béo bão hòa và bệnh tim.

Đúng là chất béo bão hòa làm tăng các yếu tố nguy cơ bệnh tim nổi tiếng, chẳng hạn như cholesterol LDL (xấu) và apolipoprotein B.

Tuy nhiên, tiêu thụ chất béo bão hòa có xu hướng làm tăng số lượng các hạt LDL lớn, mịn, nhưng làm giảm số lượng các hạt LDL nhỏ hơn, dày đặc hơn có liên quan đến bệnh tim.

Thêm vào đó, nghiên cứu đã chứng minh rằng một số loại chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol HDL bảo vệ tim.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu lớn đã không tìm thấy mối liên quan nhất quán giữa lượng chất béo bão hòa và bệnh tim, đau tim hoặc tử vong liên quan đến bệnh tim.

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý và cần có nhiều nghiên cứu được thiết kế tốt hơn.

Hãy nhớ rằng có nhiều loại chất béo bão hòa, tất cả đều có tác dụng khác nhau đối với sức khỏe. Chế độ ăn uống của bạn nói chung - chứ không phải là sự chia nhỏ lượng dinh dưỡng đa lượng của bạn - là quan trọng nhất khi nói đến sức khỏe tổng thể và nguy cơ bệnh tật của bạn.

Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có nhiều chất béo bão hòa như sữa chua nguyên chất béo, dừa không đường, pho mát và thịt gia cầm sẫm màu chắc chắn có thể được đưa vào một chế độ ăn uống lành mạnh và toàn diện.

Tóm lược

Mặc dù hấp thụ chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, nhưng nghiên cứu hiện tại cho thấy nó không liên quan đáng kể đến sự phát triển của bệnh tim.

4. Nên tránh thực phẩm giàu chất béo và cholesterol khi mang thai

Phụ nữ mang thai thường được khuyên rằng họ nên tránh các thực phẩm giàu chất béo và cholesterol trong thai kỳ. Trong khi nhiều phụ nữ nghĩ rằng theo một chế độ ăn uống ít chất béo là tốt nhất cho sức khỏe của họ và thai nhi, ăn chất béo là điều cần thiết khi mang thai.

Trên thực tế, nhu cầu về các chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo, bao gồm vitamin A và choline, cũng như chất béo omega-3, tăng lên trong thời kỳ mang thai.

Ngoài ra, não của thai nhi, chủ yếu được cấu tạo bởi chất béo, cần chất béo trong chế độ ăn uống để phát triển đúng cách.

Axit docosahexaenoic (DHA), một loại axit béo tập trung trong cá béo, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển trí não và thị lực của thai nhi, và nồng độ DHA trong máu của mẹ thấp có thể dẫn đến suy giảm sự phát triển thần kinh ở thai nhi.

Một số loại thực phẩm giàu chất béo cũng vô cùng bổ dưỡng và cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của bà mẹ và thai nhi mà khó có thể tìm thấy ở các loại thực phẩm khác.

Ví dụ, lòng đỏ trứng đặc biệt giàu choline, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển trí não và thị lực của thai nhi. Hơn nữa, các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo cung cấp một nguồn canxi và vitamin K2 tuyệt vời, cả hai đều rất cần thiết cho sự phát triển của hệ xương.

Tóm lược

Thực phẩm giàu chất béo rất quan trọng cho sức khỏe của cả thai nhi và mẹ. Thực phẩm lành mạnh, giàu chất béo nên được bao gồm trong các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ để thúc đẩy một thai kỳ khỏe mạnh.

5. Ăn chất béo làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Nhiều chế độ ăn kiêng được khuyến nghị để điều trị bệnh tiểu đường loại 2 và thai kỳ là ít chất béo. Điều này là do quan niệm sai lầm rằng tiêu thụ chất béo trong chế độ ăn uống có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Mặc dù tiêu thụ một số thực phẩm giàu chất béo, chẳng hạn như chất béo chuyển hóa, đồ nướng nhiều chất béo và thức ăn nhanh, thực sự có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại thực phẩm giàu chất béo khác có thể bảo vệ chống lại sự phát triển của nó.

Ví dụ, cá béo, sữa nguyên chất béo, bơ, dầu ô liu và các loại hạt là những thực phẩm giàu chất béo đã được chứng minh là cải thiện lượng đường trong máu và mức insulin và có khả năng bảo vệ chống lại sự phát triển của bệnh tiểu đường.

Trong khi một số bằng chứng cho thấy ăn nhiều chất béo bão hòa hơn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, các nghiên cứu gần đây không tìm thấy mối liên hệ đáng kể nào.

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2019 ở 2.139 người không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc tiêu thụ chất béo động vật và thực vật hoặc chất béo tổng số và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Yếu tố quan trọng nhất trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường là chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống của bạn, không phải là sự phân hủy lượng dinh dưỡng đa lượng của bạn.

Tóm lược

Thực phẩm giàu chất béo không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Trên thực tế, một số loại thực phẩm giàu chất béo có thể giúp bảo vệ chống lại sự phát triển của bệnh.

6. Bơ thực vật và các loại dầu giàu omega-6 tốt cho sức khỏe hơn

Người ta thường nghĩ rằng tiêu thụ các sản phẩm làm từ dầu thực vật như bơ thực vật và dầu hạt cải thay cho mỡ động vật sẽ tốt hơn cho sức khỏe. Tuy nhiên, dựa trên kết quả nghiên cứu gần đây, điều này có thể không đúng.

Bơ thực vật và một số loại dầu thực vật, bao gồm dầu hạt cải và dầu đậu nành, có nhiều chất béo omega-6. Mặc dù cả chất béo omega-6 và omega-3 đều cần thiết cho sức khỏe, nhưng chế độ ăn ngày nay thường có quá nhiều chất béo omega-6 và quá ít omega-3.

Sự mất cân bằng giữa lượng chất béo omega-6 và omega-3 này có liên quan đến việc gia tăng chứng viêm và phát triển các tình trạng sức khỏe bất lợi.

Trên thực tế, tỷ lệ omega-6 trên omega-3 cao hơn có liên quan đến các tình trạng sức khỏe như rối loạn tâm trạng, béo phì, kháng insulin, tăng các yếu tố nguy cơ bệnh tim và suy giảm tinh thần.

Dầu hạt cải được sử dụng trong nhiều hỗn hợp dầu thực vật, chất thay thế bơ và nước sốt ít chất béo. Mặc dù nó được bán trên thị trường như một loại dầu tốt cho sức khỏe, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng lượng dầu ăn vào có thể có tác hại đối với nhiều khía cạnh của sức khỏe.

Ví dụ, các nghiên cứu ở người chỉ ra rằng việc tiêu thụ dầu hạt cải có thể liên quan đến việc tăng phản ứng viêm và hội chứng chuyển hóa, đây là một nhóm các tình trạng làm tăng nguy cơ bệnh tim.

Ngoài ra, nghiên cứu quan sát thấy rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo giàu omega-6 không có khả năng làm giảm bệnh tim và thậm chí có thể làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim.

Tóm lược

Sự mất cân bằng giữa lượng chất béo omega-6 và omega-3 có liên quan đến việc gia tăng chứng viêm và sự phát triển của các tình trạng sức khỏe khác nhau. Do đó, chọn chất béo có nhiều chất béo omega-6 như dầu hạt cải và bơ thực vật có thể gây hại cho sức khỏe.

7. Mọi người đều phản ứng với cholesterol trong chế độ ăn uống giống nhau

Mặc dù một số yếu tố di truyền và chuyển hóa có thể đảm bảo tuân theo chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol, nhưng đối với phần lớn dân số, chất béo bão hòa và thực phẩm giàu cholesterol có thể được bao gồm như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Khoảng hai phần ba dân số có phản ứng tối thiểu hoặc không phản ứng với lượng lớn cholesterol trong chế độ ăn uống và được gọi là người bù đắp hoặc phản ứng giảm.

Ngoài ra, một tỷ lệ nhỏ dân số được coi là người tăng đáp ứng hoặc không bù trừ, vì họ nhạy cảm với cholesterol trong chế độ ăn uống và bị tăng cholesterol trong máu lớn hơn nhiều sau khi ăn thực phẩm giàu cholesterol.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng, ngay cả ở những người phản ứng cao, tỷ lệ LDL-HDL vẫn được duy trì sau khi ăn cholesterol, có nghĩa là cholesterol trong chế độ ăn không có khả năng dẫn đến thay đổi mức lipid máu làm tăng nguy cơ tiến triển bệnh tim.

Điều này là do sự thích nghi diễn ra trong cơ thể, bao gồm tăng cường một số con đường loại bỏ cholesterol, để bài tiết cholesterol dư thừa và duy trì mức lipid trong máu khỏe mạnh.

Mặc dù vậy, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị tăng cholesterol máu gia đình, một rối loạn di truyền có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, sẽ bị giảm khả năng loại bỏ cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể.

Như bạn có thể thấy, phản ứng với cholesterol trong chế độ ăn uống được cá nhân hóa và có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, đặc biệt là di truyền. Tốt nhất bạn nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn có thắc mắc về khả năng dung nạp cholesterol trong chế độ ăn uống và điều đó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào.

Tóm lược

Không phải tất cả mọi người đều phản ứng với cholesterol trong chế độ ăn theo cùng một cách. Di truyền đóng một vai trò quan trọng trong cách cơ thể bạn phản ứng với thực phẩm giàu cholesterol.

8. Thực phẩm nhiều chất béo không tốt cho sức khỏe

Thực phẩm nhiều chất béo sẽ trở nên tồi tệ, và thậm chí những thực phẩm giàu chất béo bổ dưỡng cũng bị gộp chung vào danh mục "thực phẩm xấu".

Điều này thật đáng tiếc vì nhiều thực phẩm giàu chất béo chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa và có thể giúp bạn hài lòng giữa các bữa ăn, hỗ trợ trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Ví dụ, sữa nguyên chất béo, lòng đỏ trứng, thịt gia cầm còn da và dừa là những thực phẩm giàu chất béo thường bị những người đang cố gắng giảm cân hoặc đơn giản là để duy trì sức khỏe tránh xa mặc dù những thực phẩm này chứa các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để hoạt động tối ưu.

Tất nhiên, ăn quá nhiều bất kỳ loại thực phẩm nào, bao gồm cả các loại thực phẩm trên, có thể làm giảm cân. Tuy nhiên, khi chúng được thêm vào chế độ ăn uống lành mạnh, những thực phẩm giàu chất béo này có thể giúp bạn đạt được và duy trì cân nặng hợp lý đồng thời cung cấp một nguồn chất dinh dưỡng quan trọng.

Trên thực tế, ăn các loại thực phẩm giàu chất béo như trứng, bơ, các loại hạt và sữa đầy đủ chất béo có thể giúp tăng cường giảm cân bằng cách giảm các hormone kích thích cảm giác đói và tăng cảm giác no.

Tóm lược

Thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhiều chất béo có thể được bao gồm như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Thực phẩm giàu chất béo chứa các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn cần, và ăn thực phẩm có chất béo cao hơn có thể thúc đẩy cảm giác no, giúp bạn hài lòng.

9. Sản phẩm không chứa chất béo là lựa chọn thông minh

Nếu bạn dạo quanh siêu thị địa phương của mình, rất có thể bạn sẽ tìm thấy vô số sản phẩm không chứa chất béo, bao gồm nước xốt salad, kem, sữa, bánh quy, pho mát và khoai tây chiên.

Những mặt hàng này thường được bán trên thị trường cho những người muốn cắt giảm lượng calo từ chế độ ăn uống của họ bằng cách chọn thực phẩm ít calo hơn.

Mặc dù thực phẩm ít chất béo có vẻ là một lựa chọn thông minh, nhưng những thực phẩm này không tốt cho sức khỏe tổng thể. Không giống như thực phẩm không chứa chất béo tự nhiên, chẳng hạn như hầu hết các loại trái cây và rau, thực phẩm không chứa chất béo đã qua chế biến chứa các thành phần có thể ảnh hưởng tiêu cực đến trọng lượng cơ thể, sức khỏe trao đổi chất và hơn thế nữa.

Mặc dù có ít calo hơn so với các loại thực phẩm có chất béo thông thường, nhưng thực phẩm không chứa chất béo thường có lượng đường bổ sung cao hơn nhiều. Tiêu thụ một lượng lớn đường bổ sung có liên quan đến sự tiến triển của các bệnh mãn tính như bệnh tim, béo phì và tiểu đường.

Ngoài ra, ăn thực phẩm giàu đường bổ sung có thể ảnh hưởng tiêu cực đến một số hormone trong cơ thể bạn, bao gồm cả leptin và insulin, khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn nói chung, điều này cuối cùng có thể dẫn đến tăng cân.

Hơn nữa, nhiều sản phẩm không chứa chất béo có chứa chất bảo quản, thuốc nhuộm thực phẩm nhân tạo và các chất phụ gia khác mà nhiều người muốn tránh vì lý do sức khỏe. Thêm vào đó, chúng không thỏa mãn như thực phẩm chứa chất béo.

Thay vì cố gắng cắt giảm lượng calo bằng cách chọn các sản phẩm chế biến cao không có chất béo, hãy thưởng thức một lượng nhỏ các nguồn chất béo toàn phần, bổ dưỡng vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ để tăng cường sức khỏe tổng thể.

Tóm lược

Thực phẩm không chứa chất béo đã qua chế biến không phải là lựa chọn tốt cho sức khỏe tổng thể. Những thực phẩm này thường chứa nhiều đường bổ sung và các chất phụ gia không lành mạnh khác.

Điểm mấu chốt

Chất béo và cholesterol trong chế độ ăn thường bị nhiều chuyên gia y tế phỉ báng, điều này khiến nhiều người tránh thực phẩm nhiều chất béo.

Tuy nhiên, tập trung vào các chất dinh dưỡng đa lượng đơn lẻ thay vì chế độ ăn uống tổng thể của bạn là vấn đề và không thực tế.

Mặc dù đúng là một số loại thực phẩm có hàm lượng chất béo cao và cholesterol cao, chẳng hạn như thức ăn nhanh và thức ăn chiên, nên bị hạn chế trong bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào, nhưng nhiều loại thực phẩm giàu chất béo bổ dưỡng có thể và nên được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ.

Điều quan trọng cần lưu ý là con người không tiêu thụ các chất dinh dưỡng đa lượng như chất béo một cách riêng biệt - họ ăn các loại thực phẩm có chứa các loại và tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau.

Vì lý do này, chế độ ăn uống của bạn nói chung thay vì tiêu thụ các chất dinh dưỡng đa lượng riêng lẻ là yếu tố quan trọng nhất trong việc ngăn ngừa bệnh tật và tăng cường sức khỏe.