Không chỉ để phục hồi chức năng: Sử dụng bảng cân bằng để tăng cường tập thể dục

Bài tập trên bàn cân là một phương pháp đào tạo bao gồm một loạt các bài tập đứng và chịu trọng lượng được hoàn thành trên một bề mặt không ổn định. Chúng nhằm mục đích rèn luyện các cơ xung quanh mắt cá chân và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Phổ biến trong các thiết lập phục hồi chức năng và các chương trình điều hòa cho vận động viên, bảng thăng bằng cũng có thể nhắm đến sự ổn định của phần trên cơ thể và sức mạnh cốt lõi.

Bài viết này chia sẻ những điều cơ bản về bảng cân bằng như lợi ích, nhược điểm và các bài tập nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính.

Bảng cân bằng là gì?

Bảng thăng bằng, bao gồm ván trượt và ván lắc, là một công cụ thể dục mà bạn có thể đứng trong khi thực hiện các bài tập để giúp cải thiện sự cân bằng và tư thế, hỗ trợ phục hồi chức năng, ngăn ngừa chấn thương phần dưới cơ thể và tăng sức mạnh cốt lõi, cùng các lợi ích khác.

Có nhiều bảng cân bằng khác nhau để bạn lựa chọn, nhưng cuối cùng thì nó phụ thuộc vào những gì phù hợp nhất với bạn.

Một bảng cân bằng thường được làm bằng gỗ và có mặt trên phẳng và đáy hình vòm, không ổn định ở trung tâm của bảng. Điều này cho phép bảng di chuyển theo các hướng khác nhau.

Bảng rocker có thể có hình chữ nhật hoặc hình chữ U cong, cho phép bạn di chuyển từ bên này sang bên kia hoặc từ trước ra sau.

Bảng cân bằng tròn, còn được gọi là bảng lắc, cho phép bạn di chuyển cả hai bên và từ trước ra sau, nhưng chúng cũng cho phép bạn nghiêng bảng theo hình tròn (còn gọi là “vòng quanh thế giới”).

Các nhà vật lý trị liệu thường sử dụng bảng thăng bằng trong việc phục hồi các chấn thương ở cẳng chân - cụ thể hơn là bong gân mắt cá chân. Bảng thăng bằng cũng là một dụng cụ hỗ trợ tập luyện có giá trị để ngăn ngừa chấn thương liên quan đến thể thao và bảo vệ chống té ngã ở mọi lứa tuổi.

Các lợi ích bổ sung của việc sử dụng bảng cân bằng bao gồm:

• cải thiện sự cân bằng và phối hợp
• cơ bắp chân khỏe hơn, đặc biệt là cơ bắp chân
• tăng kỹ năng vận động
• phòng ngừa chấn thương, đặc biệt là cho mắt cá chân
• giúp phục hồi chấn thương
• cải thiện tư thế

Tóm lược

Bảng thăng bằng là thiết bị tập luyện giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, phục hồi và ngăn ngừa chấn thương, tăng kỹ năng vận động. Có nhiều kiểu dáng khác nhau của bảng cân bằng, chẳng hạn như hình tròn và hình chữ nhật.

Bảng cân bằng để giảm cân

Bảng thăng bằng được biết đến nhiều nhất với vai trò ngăn ngừa chấn thương, phục hồi chức năng và đào tạo thăng bằng. Tuy nhiên, bất kỳ hình thức hoạt động thể chất nào cũng đốt cháy calo, vì vậy sử dụng bảng cân bằng cũng có thể hỗ trợ giảm cân.

Một nghiên cứu nhỏ đã xem xét sự khác biệt trong tiêu thụ năng lượng của 30 người trưởng thành khỏe mạnh khi họ đang làm việc. Các nhà nghiên cứu đã đo mức tiêu hao năng lượng của những người tham gia khi ngồi, khi đứng trên mặt phẳng và khi đứng trên bàn cân.

Những người tham gia đã thực hiện tổng cộng 1,5 giờ đánh máy - 30 phút ở mỗi vị trí trong số 3 vị trí. Kết quả cho thấy mức tiêu hao năng lượng khi sử dụng bảng cân bằng cao hơn 14,2% so với khi ngồi.

Số lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện phụ thuộc vào một số yếu tố, chẳng hạn như loại hoạt động, cường độ và trọng lượng cơ thể của bạn. Để xác định mức trung bình, bạn có thể sử dụng bộ đếm calo hoạt động thể chất cho phép bạn nhập trọng lượng cơ thể, thời gian và hoạt động.

Mặc dù bạn có thể không tìm thấy “bảng cân bằng” trong danh sách hoạt động, nhưng bạn có thể chọn một hoạt động tương tự như tập dưỡng sinh. Ví dụ, một người nặng 150 pound thực hiện 20 phút tập thể dục thể thao vừa phải sẽ đốt cháy khoảng 80 calo.

Tóm lược

Vì luyện tập bằng ván thăng bằng làm tăng nhịp tim của bạn, nó làm tăng tiêu hao năng lượng. Sự gia tăng số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày có thể góp phần giảm cân.

Cải thiện sự cân bằng của bạn với một bảng cân bằng

Khả năng cân bằng là một chức năng của ba hệ thống cơ thể:

• hệ thống thị giác
• hệ thống tiền đình
• hệ thống lừa đảo

Cụ thể, luyện tập bằng ván cân bằng có thể cải thiện khả năng nhận thức, tức là nhận thức về vị trí cơ thể và chuyển động của bạn trong không gian ba chiều. Nói cách khác, đó là khả năng cơ thể bạn cảm nhận được vị trí, chuyển động và hành động của cơ thể.

Các chuyên gia tin rằng sự khởi đầu của mắt cá chân đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ thăng bằng. Sử dụng ván thăng bằng hoặc ván lắc có thể huấn luyện các cơ, dây chằng và gân phối hợp với nhau để tạo sự ổn định ở mắt cá chân.

Một đánh giá gần đây đã xem xét 7 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với tổng số 3.726 người tham gia và phát hiện ra rằng việc luyện tập thuận lợi bằng cách sử dụng thăng bằng hoặc ván lắc có thể giảm nguy cơ bong gân mắt cá chân lần đầu hoặc tái phát.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những bệnh nhân đột quỵ thực hiện các bài tập ván lắc cùng với vật lý trị liệu thông thường cho thấy sự thăng bằng tăng lên đáng kể so với nhóm đối chứng không sử dụng ván lắc.

Một nghiên cứu nhỏ khác vào năm 2011 đã đánh giá tác động của việc tập luyện bằng ván lắc đối với chức năng thể chất ở 23 người lớn tuổi. Những người tham gia sử dụng bảng dao động hai lần một tuần trong 9 tuần cho thấy thời gian đứng trên bảng lắc lư tăng lên đáng kể so với nhóm đối chứng.

Những kết quả này cho thấy rằng người lớn tuổi có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi đứng bằng cách luyện tập bằng ván lắc.

Tóm lược

Cải thiện số dư là lợi ích đáng chú ý nhất của việc sử dụng bảng cân bằng. Thông qua các bài tập khác nhau, bạn có thể tăng khả năng nhận thức; tăng cường sức mạnh cho đầu gối, hông và mắt cá chân của bạn; và cải thiện tư thế của bạn.

Hạn chế của bảng cân đối

Giống như bất kỳ thiết bị tập thể dục nào khác, bảng thăng bằng có thể bị sử dụng sai mục đích hoặc gây ra thách thức, đặc biệt nếu bạn không quen với cách sử dụng nó.

Nhược điểm lớn nhất của bảng cân bằng cũng trớ trêu là một lý do khiến nó trở thành một công cụ thể dục tuyệt vời như vậy: Nó đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng trên một bề mặt không ổn định.

Cải thiện sự cân bằng và sức mạnh của mắt cá chân là hai trong số những lợi ích chính của loại hình đào tạo này.

Điều đó nói rằng, nếu bạn có mắt cá chân yếu hoặc bị thương, các vấn đề với đầu gối hoặc hông của bạn hoặc các hạn chế với khả năng giữ thăng bằng của bạn, việc sử dụng bảng cân bằng có thể gây ra một số thách thức và vấn đề an toàn, chẳng hạn như tăng nguy cơ ngã.

Nếu bạn mới tập thể dục hoặc có bất kỳ vấn đề nào với mắt cá chân, hông hoặc đầu gối, hãy cân nhắc làm việc với chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận. Họ có thể dạy bạn cách sử dụng bảng cân bằng một cách chính xác.

Tóm lược

Bảng cân bằng yêu cầu bạn phải đứng trên một bề mặt không ổn định. Điều này có thể làm tăng nguy cơ ngã, đặc biệt nếu bạn chưa quen với loại hình đào tạo này hoặc bạn bị chấn thương nhất định.

Bài tập về bảng cân bằng

Nếu bạn chưa quen với việc tập luyện trên ván thăng bằng, hãy cân nhắc thực hiện các bài tập này gần tường hoặc một bề mặt ổn định như bàn mà bạn có thể đặt tay lên.

Bạn có thể tạo toàn bộ bài tập bằng bảng cân bằng. Để giúp bạn bắt đầu, đây là năm bài tập nhắm vào các cơ chính trên cơ thể bạn.

Trình tự cân bằng cơ bản

Chuỗi thăng bằng này bắt đầu với tư thế cơ bản, chuyển sang nghiêng từ trước ra sau và kết thúc bằng chuyển động từ bên này sang bên kia. Điều này nhắm mục tiêu đến cơ mông, cơ mông, gân kheo, bắp chân và các cơ cốt lõi của bạn để giúp cải thiện sự ổn định, khả năng phối hợp và nhận thức về không gian.

Điểm xuất phát

1. Bắt đầu bằng cách đứng trên ván thăng bằng với hai chân cách nhau bằng hông. Bàn chân của bạn phải ở các cạnh bên ngoài của bảng.
2. Giữ tư thế thẳng đứng và duy trì cột sống trung tính.
3. Chọn một tiêu điểm trước mặt bạn để lấy nét. Điều này có thể giúp cân bằng.
4. Chuyển trọng lượng của bạn để các cạnh của bảng không chạm vào sàn. Cánh tay của bạn có thể ở phía trước hoặc ở hai bên.
5. Giữ thăng bằng ở vị trí này trong 30 giây.

Trước ra sau

1. Từ từ nghiêng tấm ván về phía trước cho đến khi nó chạm sàn.
2. Từ từ nghiêng tấm ván ra sau cho đến khi nó chạm sàn phía sau bạn. Cánh tay của bạn có thể ở phía trước hoặc ở hai bên.
3. Nghiêng người về phía trước và phía sau từ từ trong 30 giây.

Song song

1. Đứng ở vị trí cân bằng ban đầu.
2. Từ từ nghiêng tấm bảng sang bên phải rồi sang bên trái.
3. Nghiêng từ bên này sang bên kia trong 30 giây.

Mini squats

Các bài squat mini trên bảng cân bằng nhắm vào cơ mông, cơ tứ đầu của bạn. gân kheo, bắp chân và các cơ cốt lõi.

1. Bắt đầu ở vị trí thăng bằng, nhưng di chuyển bàn chân của bạn một vài inch về phía các cạnh (rộng hơn một chút so với khoảng cách bằng hông).
2. Đặt cánh tay của bạn ở phía trước hoặc ở hai bên của bạn để giữ thăng bằng. Ngoài ra, bạn có thể bám vào tường hoặc một bề mặt ổn định để giúp giữ thăng bằng.
3. Từ từ uốn cong đầu gối của bạn vào tư thế ngồi xổm. Chỉ đi xa nhất có thể trong khi vẫn giữ được thăng bằng.
4. Đẩy qua gót chân của bạn và đứng lên.
5. Hoàn thành 10-15 reps.

Tấm ván

Bài tập plank cân bằng nhằm vào cơ bụng (cốt lõi), cơ mông, hông, chân, vai, lưng và cánh tay của bạn.

1. Ở tư thế chống đẩy, hai tay đặt trên ván thăng bằng, rộng hơn vai một chút. Đôi chân của bạn sẽ ở phía sau bạn, cùng nhau để thử thách nhiều hơn hoặc tách ra để vững vàng hơn.
2. Vận động các cơ cốt lõi của bạn và đảm bảo rằng cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng.
3. Giữ cánh tay của bạn mở rộng nhưng để khuỷu tay hơi uốn cong để chúng không bị khóa.
4. Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu nhất có thể.

Đẩy mạnh

Chống đẩy bằng ván thăng bằng đưa ván lên một bước nữa và nhắm vào cơ ngực, cơ tam đầu và cơ cốt lõi của bạn.

1. Bắt đầu trên sàn ở tư thế chống đẩy, hai tay đặt trên ván cân bằng, rộng hơn vai một chút. Bàn chân của bạn sẽ ở phía sau bạn, cùng với nhau để tạo ra một biến thể nâng cao hơn hoặc tách ra để ổn định hơn. Cơ thể của bạn sẽ nằm trên một đường thẳng.
2. Vận động các cơ cốt lõi của bạn và giữ cho đầu của bạn nhìn về phía trước.
3. Gập khuỷu tay và từ từ hạ người xuống hết mức có thể trong khi vẫn giữ cơ thể trên một đường thẳng.
4. Tạm dừng và trở lại vị trí bắt đầu.
5. Hoàn thành 5–10 đại diện.

Cây cầu lượn

Cầu cơ mông trên bảng cân bằng nhắm vào cơ mông, gân kheo và cơ cốt lõi của bạn.

1. Nằm ngửa, đầu gối cong, hai tay để ngang và bàn chân hướng về phía bảng thăng bằng.
2. Nâng chân của bạn và đặt chúng trên bảng cân bằng. Lòng bàn chân của bạn sẽ tiếp xúc với bảng cân bằng.
3. Cố gắng cơ mông và ấn chân vào bảng thăng bằng để nâng hông lên khỏi sàn. Lên cao nhất có thể trong khi vẫn giữ thăng bằng.
4. Siết cơ mông và giữ tư thế này trong vài giây.
5. Từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn.
6. Hoàn thành 10-15 reps.

Tóm lược

Bạn có thể nhắm đến tất cả các nhóm cơ chính bằng các bài tập cân bằng. Hãy thử chuỗi thăng bằng cơ bản, mini squats, chống đẩy, plank và cầu mông. Nếu bạn cần giúp giữ thăng bằng trong khi thực hiện các bài tập đứng, hãy bám vào tường hoặc một bề mặt ổn định.

Điểm mấu chốt

Bảng cân bằng là một công cụ tuyệt vời để giải quyết các vấn đề về thăng bằng, phục hồi chức năng, ngăn ngừa chấn thương và thể lực chung.

Có nhiều kiểu bảng cân bằng khác nhau để bạn lựa chọn, nhưng cuối cùng thì nó đi đến đâu là loại phù hợp nhất với bạn.

Bạn nên nói chuyện với bác sĩ, nhà vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân có trình độ trước khi thêm bài tập cân bằng vào thói quen tập luyện của bạn, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào hoặc chấn thương mắt cá chân, đầu gối hoặc hông.

Nói chung, các bài tập cân bằng là một cách tuyệt vời để tăng khả năng giữ thăng bằng và ổn định của bạn, điều này sẽ giúp bạn tận hưởng các hoạt động yêu thích của mình trong nhiều năm tới.