Chế độ ăn kiêng linh hoạt: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu

Chế độ ăn kiêng linh hoạt là một phong cách ăn uống khuyến khích chủ yếu thực phẩm có nguồn gốc thực vật trong khi vẫn cho phép ăn thịt và các sản phẩm động vật khác một cách vừa phải.

Nó linh hoạt hơn chế độ ăn chay hoàn toàn hoặc thuần chay.

Nếu bạn đang muốn thêm nhiều thực phẩm thực vật vào chế độ ăn uống của mình nhưng không muốn cắt bỏ hoàn toàn thịt, chế độ ăn linh hoạt có thể dành cho bạn.

Bài viết này cung cấp thông tin tổng quan về Chế độ ăn kiêng linh hoạt, lợi ích của nó, các loại thực phẩm nên ăn và kế hoạch bữa ăn một tuần.

Chế độ ăn kiêng linh hoạt là gì?

Chế độ ăn kiêng linh hoạt được tạo ra bởi chuyên gia dinh dưỡng Dawn Jackson Blatner để giúp mọi người gặt hái những lợi ích của việc ăn chay trong khi vẫn thưởng thức các sản phẩm động vật một cách điều độ.

Đó là lý do tại sao tên của chế độ ăn kiêng này là sự kết hợp của các từ linh hoạt và ăn chay.

Những người ăn chay loại bỏ thịt và đôi khi các thực phẩm động vật khác, trong khi những người ăn chay trường hạn chế hoàn toàn thịt, cá, trứng, sữa và tất cả các sản phẩm thực phẩm có nguồn gốc từ động vật.

Vì những người ăn chay trường ăn các sản phẩm từ động vật nên họ không được coi là người ăn chay hoặc thuần chay.

Chế độ ăn kiêng linh hoạt không có quy tắc rõ ràng hoặc số lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng được khuyến nghị. Trên thực tế, đó là một lối sống hơn là một chế độ ăn uống.

Nó dựa trên các nguyên tắc sau:

• Ăn chủ yếu là trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
• Tập trung vào protein từ thực vật thay vì động vật.
• Hãy linh hoạt và kết hợp thịt và các sản phẩm động vật theo thời gian.
• Ăn các loại thực phẩm ít chế biến nhất, tự nhiên nhất.
• Hạn chế thêm đường và đồ ngọt.

Do tính chất linh hoạt và tập trung vào những gì cần bao gồm hơn là hạn chế, Chế độ ăn kiêng linh hoạt là một lựa chọn phổ biến cho những người muốn ăn uống lành mạnh hơn.

Người sáng tạo ra Chế độ ăn kiêng linh hoạt, Dawn Jackson Blatner giải thích cách bắt đầu ăn kiêng linh hoạt bằng cách kết hợp một số lượng thịt nhất định mỗi tuần trong cuốn sách của cô ấy.

Tuy nhiên, theo các khuyến nghị cụ thể của cô ấy là không bắt buộc phải bắt đầu ăn uống một cách linh hoạt. Một số người trong chế độ ăn kiêng có thể ăn nhiều sản phẩm động vật hơn những người khác.

Nhìn chung, mục tiêu là ăn nhiều thức ăn thực vật bổ dưỡng hơn và ít thịt hơn.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng linh hoạt là một phong cách ăn bán chay khuyến khích ít thịt và nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn. Không có quy tắc hoặc đề xuất cụ thể nào, làm cho nó trở thành một lựa chọn hấp dẫn cho những người đang tìm cách cắt giảm các sản phẩm động vật.

Các lợi ích sức khỏe có thể có

Ăn kiêng linh hoạt có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Tuy nhiên, vì không có định nghĩa rõ ràng về chế độ ăn kiêng này, nên rất khó để đánh giá xem liệu các lợi ích đã được nghiên cứu của các chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật khác có áp dụng cho Chế độ ăn kiêng linh hoạt hay không.

Tuy nhiên, nghiên cứu về chế độ ăn thuần chay và ăn chay vẫn hữu ích trong việc làm nổi bật chế độ ăn bán chay có thể thúc đẩy sức khỏe như thế nào.

Điều quan trọng là ăn hầu hết trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại thực phẩm toàn phần đã qua chế biến tối thiểu khác để gặt hái những lợi ích sức khỏe của việc ăn uống dựa trên thực vật.

Giảm tiêu thụ thịt trong khi tiếp tục ăn các loại thực phẩm tinh chế có thêm nhiều đường và muối sẽ không dẫn đến những lợi ích tương tự.

Bệnh tim

Chế độ ăn giàu chất xơ và chất béo lành mạnh rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu theo dõi 45.000 người trưởng thành trong 11 năm cho thấy những người ăn chay có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 32% so với những người không ăn chay.

Điều này có thể là do chế độ ăn chay thường giàu chất xơ và chất chống oxy hóa có thể làm giảm huyết áp và tăng cholesterol tốt.

Một đánh giá của 32 nghiên cứu về ảnh hưởng của chế độ ăn chay đối với huyết áp cho thấy những người ăn chay có huyết áp tâm thu trung bình thấp hơn gần bảy điểm so với những người ăn thịt.

Vì những nghiên cứu này đã xem xét chế độ ăn chay nghiêm ngặt nên rất khó để đánh giá liệu Chế độ ăn kiêng linh hoạt có tác động tương tự đến huyết áp và nguy cơ bệnh tim hay không.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng linh hoạt chủ yếu dựa trên thực vật và rất có thể sẽ có những lợi ích tương tự như chế độ ăn chay hoàn toàn.

Giảm cân

Ăn uống linh hoạt cũng có thể tốt cho vòng eo của bạn.

Điều này một phần là do những người ăn kiêng hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, có hàm lượng calo cao và ăn nhiều thực phẩm thực vật có lượng calo thấp hơn một cách tự nhiên.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có thể giảm cân nhiều hơn những người không ăn.

Một cuộc tổng kết các nghiên cứu trên tổng số hơn 1.100 người cho thấy những người ăn chay trong 18 tuần đã giảm được nhiều hơn 4,5 pound (2 kg) so với những người không ăn.

Điều này và các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn thuần chay có xu hướng giảm cân nhiều nhất, so với những người ăn chay và ăn tạp.

Vì Chế độ ăn kiêng linh hoạt gần với chế độ ăn chay hơn là chế độ ăn thuần chay, nó có thể giúp giảm cân nhưng có thể không nhiều như chế độ ăn thuần chay.

Bệnh tiểu đường

Bệnh tiểu đường loại 2 là một đại dịch sức khỏe toàn cầu. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là chế độ ăn chủ yếu là thực vật, có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát bệnh này.

Điều này rất có thể là do chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật giúp giảm cân và chứa nhiều thực phẩm giàu chất xơ, ít chất béo không lành mạnh và đường bổ sung.

Một nghiên cứu trên 60.000 người tham gia cho thấy tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 1,5% ở những người bán chay hoặc ăn chay linh hoạt so với những người không ăn chay.

Nghiên cứu bổ sung cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn chay có chỉ số hemoglobin A1c (chỉ số đường huyết trung bình trong ba tháng) thấp hơn 0,39% so với những người mắc bệnh ăn các sản phẩm động vật.

Ung thư

Trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu đều có chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa ung thư.

Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn chay có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh ung thư nói chung thấp hơn, nhưng đặc biệt là ung thư đại trực tràng.

Một nghiên cứu kéo dài 7 năm về các trường hợp ung thư đại trực tràng ở 78.000 người cho thấy những người ăn chay bán phần có nguy cơ mắc loại ung thư này thấp hơn 8% so với những người không ăn chay.

Do đó, kết hợp nhiều thực phẩm chay hơn bằng cách ăn kiêng linh hoạt có thể làm giảm nguy cơ ung thư của bạn.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng linh hoạt có thể giúp giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều phân tích chế độ ăn chay và ăn thuần chay, do đó rất khó để đánh giá xem việc ăn uống linh hoạt có mang lại lợi ích tương tự hay không.

Có thể tốt cho môi trường

Chế độ ăn kiêng linh hoạt có thể có lợi cho sức khỏe của bạn và môi trường.

Giảm tiêu thụ thịt có thể giúp bảo tồn tài nguyên thiên nhiên bằng cách giảm phát thải khí nhà kính, cũng như sử dụng đất và nước.

Một đánh giá về nghiên cứu về tính bền vững của chế độ ăn dựa trên thực vật cho thấy rằng việc chuyển từ chế độ ăn uống bình thường của phương Tây sang chế độ ăn kiêng linh hoạt, trong đó thịt được thay thế một phần bằng thực phẩm thực vật, có thể giảm 7% lượng khí thải nhà kính.

Ăn nhiều thức ăn thực vật hơn cũng sẽ thúc đẩy nhu cầu về nhiều đất hơn để dành cho việc trồng rau quả cho con người thay vì thức ăn cho gia súc.

Trồng cây cần ít tài nguyên hơn nhiều so với việc nuôi động vật để ăn. Trên thực tế, trồng đạm thực vật sử dụng ít năng lượng hơn 11 lần so với sản xuất đạm động vật.

Tóm lược

Ăn kiêng linh hoạt và hoán đổi thịt để lấy protein thực vật là tốt cho hành tinh. Chế độ ăn dựa trên thực vật sử dụng ít nhiên liệu hóa thạch, đất và nước hơn.

Nhược điểm của việc ăn ít thịt và các sản phẩm động vật

Khi chế độ ăn kiêng linh hoạt và các chế độ ăn dựa trên thực vật khác được lên kế hoạch tốt, chúng có thể rất tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, một số người có thể có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng khi họ cắt giảm thịt và các sản phẩm động vật khác tùy thuộc vào mức độ đầy đủ của các lựa chọn thực phẩm khác của họ.

Những thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể xảy ra cần lưu ý trong Chế độ ăn kiêng linh hoạt bao gồm:

• Vitamin B12
• Kẽm
• Bàn là
• Canxi
• Axit béo omega-3

Một đánh giá nghiên cứu về tình trạng thiếu hụt vitamin B12 cho thấy tất cả những người ăn chay đều có nguy cơ bị thiếu hụt, với 62% người ăn chay mang thai và tới 90% người ăn chay cao tuổi bị thiếu hụt.

Vitamin B12 chỉ có trong các sản phẩm động vật. Tùy thuộc vào số lượng và số lượng sản phẩm động vật mà người ăn linh hoạt chọn để bao gồm, bổ sung B12 có thể được khuyến nghị.

Những người ăn chay cũng có thể có lượng dự trữ kẽm và sắt thấp hơn, vì những khoáng chất này được hấp thụ tốt nhất từ ​​thức ăn động vật. Mặc dù có thể nhận đủ các chất dinh dưỡng này chỉ từ thực phẩm thực vật, nhưng những người ăn kiêng linh hoạt cần phải lên kế hoạch ăn uống phù hợp để đạt được điều này.

Hầu hết các loại hạt và hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu đều chứa sắt và kẽm. Bổ sung nguồn vitamin C là một cách tốt để tăng cường hấp thu sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Một số người ăn kiêng linh hoạt có thể hạn chế sữa và cần ăn các nguồn canxi từ thực vật để có đủ lượng chất dinh dưỡng này. Thực phẩm thực vật giàu canxi bao gồm cải ngọt, cải xoăn, cải thìa và hạt vừng.

Cuối cùng, những người ăn kiêng linh hoạt nên thận trọng với việc bổ sung đủ axit béo omega-3, thường có trong cá béo. Các nguồn omega-3, axit alpha-linolenic (ALA) có nguồn gốc thực vật, bao gồm quả óc chó, hạt chia và hạt lanh.

Hãy nhớ rằng ăn kiêng linh hoạt giúp bạn linh hoạt trong việc tiêu thụ các lượng thịt và sản phẩm động vật khác nhau. Nếu chế độ ăn uống được lên kế hoạch tốt và bao gồm nhiều loại thực phẩm toàn phần, thì sự thiếu hụt dinh dưỡng có thể không phải là vấn đề đáng lo ngại.

Tóm lược

Việc tiêu thụ hạn chế thịt và các sản phẩm động vật khác có thể dẫn đến một số thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt là B12, sắt, kẽm và canxi. Những người ăn kiêng linh hoạt có thể gặp rủi ro tùy thuộc vào lựa chọn thực phẩm của họ.

Thực phẩm nên ăn theo chế độ ăn kiêng linh hoạt

Những người theo chủ nghĩa linh hoạt nhấn mạnh đến protein thực vật và các loại thực phẩm thực vật được chế biến tối thiểu khác trong khi hạn chế các sản phẩm động vật.

Thực phẩm nên ăn thường xuyên bao gồm:

• Protein: Đậu nành, đậu phụ, tempeh, các loại đậu, đậu lăng.
• Rau không chứa tinh bột: Rau xanh, ớt chuông, cải Brussels, đậu xanh, cà rốt, súp lơ.
• Các loại rau có tinh bột: Bí đao, đậu Hà Lan, ngô, khoai lang.
• Trái cây: Táo, cam, quả mọng, nho, anh đào.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Quinoa, teff, kiều mạch, farro.
• Các loại hạt, hạt và chất béo lành mạnh khác: Hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, hạt điều, quả hồ trăn, bơ đậu phộng, bơ, ô liu, dừa.
• Các lựa chọn thay thế sữa có nguồn gốc thực vật: Hạnh nhân không đường, dừa, cây gai dầu và sữa đậu nành.
• Các loại thảo mộc, gia vị và gia vị: Húng quế, rau oregano, bạc hà, húng tây, thì là, nghệ, gừng.
• Gia vị: Nước tương ít natri, giấm táo, salsa, mù tạt, men dinh dưỡng, tương cà không thêm đường.
• Đồ uống: Nước lọc và nước có ga, trà, cà phê.

Khi kết hợp các sản phẩm động vật, hãy chọn những điều sau đây khi có thể:

• Trứng: Nuôi thả rông hoặc đồng cỏ.
• Gia cầm: Hữu cơ, chăn thả tự do hoặc đồng cỏ.
• Cá: Đánh bắt tự nhiên.
• Thịt: Được cho ăn cỏ hoặc chăn nuôi trên đồng cỏ.
• Sữa: Hữu cơ từ động vật ăn cỏ hoặc chăn nuôi.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng linh hoạt bao gồm nhiều loại thực phẩm hoàn toàn từ thực vật với trọng tâm là thực vật thay vì protein động vật. Khi bao gồm các sản phẩm động vật, hãy cân nhắc chọn trứng nuôi thả rông, cá đánh bắt tự nhiên, thịt và sữa được cho ăn cỏ.

Thực phẩm cần giảm thiểu trong chế độ ăn kiêng linh hoạt

Chế độ ăn kiêng linh hoạt không chỉ khuyến khích hạn chế thịt và các sản phẩm động vật mà còn hạn chế thực phẩm chế biến cao, ngũ cốc tinh chế và đường thêm vào.

Thực phẩm cần giảm thiểu bao gồm:

• Các loại thịt chế biến: Thịt xông khói, xúc xích, thịt ba chỉ.
• Carbs tinh luyện: Bánh mì trắng, gạo trắng, bánh mì tròn, bánh sừng bò.
• Thêm đường và đồ ngọt: Soda, bánh rán, bánh ngọt, bánh quy, kẹo.
• Đồ ăn nhanh: Khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt, gà cốm, sữa lắc.

Tóm lược

Ăn kiêng không chỉ có nghĩa là giảm tiêu thụ thịt của bạn. Hạn chế thịt chế biến, carbs tinh chế và đường bổ sung là những khía cạnh quan trọng khác của Chế độ ăn kiêng linh hoạt.

Một kế hoạch ăn uống linh hoạt mẫu cho một tuần

Kế hoạch bữa ăn một tuần này cung cấp cho bạn những ý tưởng cần thiết để bắt đầu ăn kiêng linh hoạt.

Thứ hai

• Bữa sáng: Yến mạch cắt hạt lựu với táo, hạt lanh xay và quế.
• Bữa trưa: Salad với rau xanh, tôm, ngô, đậu đen và bơ.
• Bữa tối: Súp đậu lăng với bánh mì nguyên hạt và salad ăn kèm.

Thứ ba

• Bữa sáng: Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với quả bơ và trứng luộc.
• Bữa trưa: Bát Burrito với gạo lứt, đậu và rau.
• Bữa tối: Mì bí ngòi với sốt cà chua và đậu trắng.

Thứ tư

• Bữa sáng: Sữa chua dừa với chuối và quả óc chó.
• Bữa trưa: Gói ngũ cốc nguyên hạt với hummus, rau và đậu gà.
• Bữa tối: Cá hồi nướng, khoai lang nướng và đậu xanh.

Thứ năm

• Bữa sáng: Sinh tố làm từ sữa hạnh nhân không đường, rau bina, bơ đậu phộng và quả mọng đông lạnh.
• Bữa trưa: Salad cải xoăn Caesar với đậu lăng và súp cà chua.
• Bữa tối: Gà nướng, hạt diêm mạch và súp lơ nướng.

Thứ sáu

• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với quả việt quất và hạt bí ngô.
• Bữa trưa: Chard cuốn với rau trộn và nước chấm đậu phộng.
• Bữa tối: Đậu lăng hầm và salad ăn kèm.

ngày thứ bảy

• Bữa sáng: Trứng dễ ăn với rau xào và salad trái cây.
• Bữa trưa: Sandwich bơ đậu phộng với quả mọng nghiền trên bánh mì nguyên hạt.
• Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt đậu đen với bơ và khoai lang chiên.

chủ nhật

• Bữa sáng: Đậu phụ trộn với rau trộn và gia vị.
• Bữa trưa: Salad quinoa với nam việt quất khô, hồ đào và pho mát feta.
• Bữa tối: Ớt chuông nhồi thịt gà tây xay và salad ăn kèm.

Ăn một chế độ ăn kiêng linh hoạt là hạn chế tiêu thụ thịt và các sản phẩm động vật trong khi tập trung vào các thực phẩm dinh dưỡng từ thực vật. Một số người có thể chọn ăn nhiều hơn hoặc ít sản phẩm động vật hơn so với kế hoạch bữa ăn ở trên.

Tóm lược

Kế hoạch bữa ăn một tuần này cung cấp các ý tưởng về bữa ăn để giúp bạn bắt đầu với việc ăn uống linh hoạt. Tùy theo sở thích, bạn có thể chọn loại bỏ bớt hoặc thêm nhiều sản phẩm động vật.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng linh hoạt bán chay tập trung vào protein thực vật lành mạnh và các loại thực phẩm toàn bộ, được chế biến tối thiểu từ thực vật nhưng khuyến khích thịt và các sản phẩm động vật ở mức độ vừa phải.

Ăn kiêng linh hoạt có thể giúp giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường loại 2. Nó thậm chí có thể tốt cho hành tinh.

Tuy nhiên, lập kế hoạch tốt cho các lựa chọn thực phẩm linh hoạt của bạn là điều quan trọng để ngăn ngừa sự thiếu hụt dinh dưỡng và gặt hái nhiều lợi ích sức khỏe nhất.