Quả việt quất 101: Sự kiện dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Quả việt quất là một loại trái cây ngon, rất phổ biến có nguồn gốc từ Bắc Mỹ nhưng được trồng thương mại trên khắp châu Mỹ và châu Âu.

Chúng chứa ít calo và cực kỳ lành mạnh, có khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu và hỗ trợ sức khỏe của tim và não.

Thường được bán trên thị trường như một loại siêu thực phẩm, quả việt quất là một nguồn tuyệt vời của một số loại vitamin, hợp chất thực vật có lợi và chất chống oxy hóa.

Bài báo này đánh giá về quả việt quất, bao gồm cả dinh dưỡng và lợi ích của chúng.

Quả việt quất là gì?

Là một thành viên của họ thạch nam (Vaccinium ssp.), quả việt quất có liên quan chặt chẽ đến quả nam việt quất, quả việt quất đen và quả huckleberries.

Những quả mọng tròn, nhỏ này có đường kính khoảng 0,2–0,6 inch (5–16 mm) và màu sắc của chúng có thể từ xanh lam đến tím.

Có nhiều loại việt quất khác nhau, vì vậy hình dáng của chúng có thể thay đổi một chút. Hai giống phổ biến nhất là việt quất xanh cao và thấp.

Quả việt quất có vị ngọt thanh dễ chịu. Chúng thường được ăn tươi nhưng cũng có thể được đông lạnh hoặc ép lấy nước. Chúng có thể được sử dụng trong nhiều loại bánh nướng, mứt và thạch, cũng như làm hương liệu.

TÓM LƯỢC

Quả việt quất là loại quả mọng nhỏ, tròn, màu tím hoặc xanh thuộc họ thạch nam. Việt quất xanh cao và thấp là hai giống phổ biến nhất.

Giá trị dinh dưỡng

Quả việt quất có hàm lượng calo và chất béo thấp nhưng lại cung cấp lượng chất xơ tốt cho sức khỏe.

Một khẩu phần quả việt quất sống 3,5 ounce (100 gram) có:

• Lượng calo: 57
• Nước: 84%
• Chất đạm: 0,7 gam
• Carb: 14,5 gram
• Đường: 10 gram
• Chất xơ: 2,4 gam
• Chất béo: 0,3 gam

Carb

Quả việt quất chủ yếu bao gồm 14% carbs, 84% nước, và một lượng nhỏ protein và chất béo.

Hầu hết carbs đến từ các loại đường đơn như glucose và fructose, nhưng quả việt quất cũng chứa một số chất xơ.

Những quả mọng này có điểm số 53 về chỉ số đường huyết (GI), đo lường mức độ nhanh chóng của một số loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu.

Vì điểm số này tương đối thấp, nên quả việt quất không gây tăng đột biến lượng đường trong máu và được coi là an toàn cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Chất xơ

Chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và có thể có tác dụng bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau.

Một cốc (148 gram) quả việt quất cung cấp 3,6 gram chất xơ. Trên thực tế, khoảng 16% hàm lượng carb trong những quả mọng này ở dạng chất xơ.

TÓM LƯỢC

Quả việt quất có ít calo và chất béo. Chúng chủ yếu được tạo thành từ carbs và nước nhưng cũng chứa một lượng chất xơ.

Vitamin và các khoáng chất

Quả việt quất là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm:

• Vitamin K1. Chất dinh dưỡng này còn được gọi là phylloquinone. Vitamin K1 chủ yếu tham gia vào quá trình đông máu nhưng cũng có thể có lợi cho sức khỏe của xương.
• Vitamin C. Còn được gọi là axit ascorbic, vitamin C là một chất chống oxy hóa quan trọng đối với sức khỏe của da và chức năng miễn dịch.
• Mangan. Khoáng chất thiết yếu này cần thiết cho quá trình chuyển hóa axit amin, protein, lipid và carbohydrate bình thường.

Quả việt quất cũng chứa một lượng nhỏ vitamin E, vitamin B6 và đồng.

TÓM LƯỢC

Quả việt quất là một nguồn cung cấp mangan và vitamin C và K1 dồi dào. Chúng cũng cung cấp một lượng nhỏ đồng, cũng như vitamin E và B6.

Hợp chất thực vật

Quả việt quất rất giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi, bao gồm:

• Anthocyanins. Những chất chống oxy hóa này tạo cho quả việt quất màu sắc của chúng và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Quercetin. Tiêu thụ nhiều flavonol này có liên quan đến việc giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Myricetin. Chất flavonol này có thể có một số lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giúp ngăn ngừa ung thư và tiểu đường.

Anthocyanins

Anthocyanins là hợp chất chống oxy hóa chính trong quả việt quất.

Chúng thuộc về một họ polyphenol lớn được gọi là flavonoid, được cho là chịu trách nhiệm về nhiều tác dụng có lợi của quả việt quất.

Hơn 15 anthocyanins khác nhau đã được phát hiện trong quả việt quất, với malvidin và delphinidin là các hợp chất chủ yếu.

Những anthocyanins này dường như tập trung ở vỏ của trái cây. Vì vậy, lớp ngoài của quả mọng là phần bổ dưỡng nhất.

TÓM LƯỢC

Quả việt quất rất giàu các hợp chất thực vật có lợi và chất chống oxy hóa - đặc biệt là anthocyanins - có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng.

Lợi ích sức khỏe

Quả việt quất có thể có lợi cho tim, não và lượng đường trong máu của bạn.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.

Các nghiên cứu ghi nhận mối quan hệ giữa quả mọng - hoặc thực phẩm giàu flavonoid - và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng quả việt quất có thể có những lợi ích sức khỏe đáng kể đối với những người bị huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.

Những loại quả mọng này cũng có thể ức chế quá trình oxy hóa cholesterol LDL (xấu) - một bước quan trọng trong quá trình bệnh tim.

Một nghiên cứu quan sát ở 93.600 y tá cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều anthocyanins có liên quan đến việc giảm 32% nguy cơ đau tim.

Sức khỏe não bộ

Khi số người trên 65 tuổi gia tăng trên toàn thế giới, các tình trạng và bệnh tật liên quan đến tuổi tác cũng tăng theo.

Điều thú vị là ăn nhiều thực phẩm giàu flavonoid như quả việt quất có liên quan đến chức năng não tốt hơn.

Ăn quả việt quất có thể ngăn ngừa stress oxy hóa - đóng vai trò quan trọng trong quá trình lão hóa.

Những quả mọng này cũng có thể cải thiện chức năng não trực tiếp. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, uống nước ép việt quất hàng ngày đã cải thiện trí nhớ ở 9 người lớn tuổi bị suy giảm trí nhớ sớm.

Một nghiên cứu khác kéo dài 6 năm ở người lớn tuổi cho thấy quả việt quất và dâu tây có liên quan đến sự chậm lão hóa não tới hai năm rưỡi.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 đang tăng đều đặn trên toàn thế giới.

Những người mắc bệnh tiểu đường rất nhạy cảm với sự thay đổi nhanh chóng của lượng đường trong máu và cần thận trọng khi họ ăn các loại thực phẩm giàu carbs.

Quả việt quất chứa một lượng đường vừa phải - hoặc 15 gram mỗi cốc (148 gram).

Tuy nhiên, chúng không có tác dụng phụ đối với lượng đường trong máu, có thể do hàm lượng các hợp chất hoạt tính sinh học cao.

Các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy anthocyanins trong quả việt quất có thể có tác dụng hữu ích trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Các nghiên cứu trên người cũng cho thấy những kết quả đầy hứa hẹn.

Một nghiên cứu kéo dài sáu tuần cho thấy hai ly sinh tố việt quất mỗi ngày giúp cải thiện độ nhạy insulin ở những người béo phì có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao.

Quả việt quất cũng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu sau bữa ăn nhiều carb bằng cách ngăn chặn một số enzym tiêu hóa và giảm lượng đường trong máu tăng đột biến.

TÓM LƯỢC

Quả việt quất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tăng cường sức khỏe não bộ, giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.

Tác dụng phụ

Khi ăn ở mức độ vừa phải, quả việt quất không có bất kỳ tác dụng phụ nào được biết đến ở những người khỏe mạnh.

Dị ứng với quả việt quất có tồn tại nhưng cực kỳ hiếm.

TÓM LƯỢC

Quả việt quất được dung nạp tốt khi ăn vừa phải và rất hiếm khi bị dị ứng.

Điểm mấu chốt

Việt quất là một loại trái cây ngon, phổ biến.

Chúng là một nguồn cung cấp vitamin K1, vitamin C, mangan và một số hợp chất thực vật có lợi khác như anthocyanins.

Ăn quả việt quất thường xuyên có thể ngăn ngừa bệnh tim, cải thiện sức khỏe não bộ và giúp điều hòa lượng đường trong máu.