Bắp 101: Sự kiện dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Còn được gọi là ngô (Zea mays), ngô là một trong những loại ngũ cốc phổ biến nhất trên thế giới. Đây là hạt của một loại cây thuộc họ cỏ, có nguồn gốc từ Trung Mỹ nhưng được trồng thành vô số giống trên toàn thế giới.

Bỏng ngô và ngô ngọt là những loại ngô phổ biến, nhưng các sản phẩm ngô tinh chế cũng được tiêu thụ rộng rãi, thường là nguyên liệu chế biến thực phẩm.

Chúng bao gồm bánh ngô, bánh tortilla, polenta, bột ngô, bột ngô, xi-rô ngô và dầu ngô.

Ngô nguyên hạt cũng tốt cho sức khỏe như bất kỳ loại ngũ cốc nào vì nó giàu chất xơ và nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Ngô thường có màu vàng nhưng có nhiều màu khác như đỏ, cam, tím, xanh, trắng và đen.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về ngô.

Giá trị dinh dưỡng

Dưới đây là thông tin dinh dưỡng cho 100 gram ngô vàng luộc:

• Lượng calo: 96
• Nước: 73%
• Chất đạm: 3,4 gam
• Carbs: 21 gram
• Đường: 4,5 gam
• Chất xơ: 2,4 gam
• Chất béo: 1,5 gam

Carb

Giống như tất cả các loại hạt ngũ cốc, ngô có thành phần chủ yếu là carbs.

Tinh bột là carb chính của nó, chiếm 28–80% trọng lượng khô. Ngô cũng cung cấp một lượng nhỏ đường (1–3%).

Ngô ngọt, hay ngô đường, là một giống đặc biệt, ít tinh bột với hàm lượng đường cao hơn, ở mức 18% trọng lượng khô. Hầu hết đường là sucrose.

Mặc dù có đường trong ngô ngọt, nhưng nó không phải là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, xếp hạng thấp hoặc trung bình về chỉ số đường huyết (GI).

GI là thước đo lượng carbs được tiêu hóa nhanh chóng như thế nào. Thực phẩm xếp hạng cao về chỉ số này có thể khiến lượng đường trong máu tăng vọt không tốt cho sức khỏe.

Chất xơ

Ngô chứa một lượng chất xơ hợp lý.

Một túi vừa (112 gram) bỏng ngô rạp chiếu phim có khoảng 16 gram chất xơ.

Con số này lần lượt là 42% và 64% Giá trị hàng ngày (DV) đối với nam giới và phụ nữ. Mặc dù hàm lượng chất xơ của các loại ngô khác nhau khác nhau, nhưng nhìn chung vào khoảng 9–15% trọng lượng khô.

Các chất xơ chủ yếu trong ngô là những chất không hòa tan, chẳng hạn như hemicellulose, cellulose và lignin.

Chất đạm

Ngô là một nguồn cung cấp protein dồi dào.

Tùy theo giống mà hàm lượng protein dao động từ 10–15%.

Các protein phong phú nhất trong ngô được gọi là zein, chiếm 44–79% tổng hàm lượng protein.

Nhìn chung, chất lượng protein của zein kém vì chúng thiếu một số axit amin thiết yếu.

Zein có nhiều ứng dụng công nghiệp, vì chúng được sử dụng trong sản xuất chất kết dính, mực và chất phủ cho thuốc, kẹo và các loại hạt.

TÓM LƯỢC

Ngô chủ yếu bao gồm carbs và khá giàu chất xơ. Nó cũng chứa một lượng protein chất lượng thấp.

Dầu ngô

Hàm lượng chất béo của ngô dao động từ 5–6%, làm cho nó trở thành một loại thực phẩm ít chất béo.

Tuy nhiên, mầm ngô, một phụ phẩm dồi dào của quá trình xay ngô, rất giàu chất béo và được sử dụng để làm dầu ngô, một sản phẩm nấu ăn thông thường.

Dầu ngô tinh luyện chủ yếu bao gồm axit linoleic, một axit béo không bão hòa đa, trong khi phần còn lại là chất béo bão hòa và không bão hòa đơn.

Nó cũng chứa một lượng đáng kể vitamin E, ubiquinone (Q10) và phytosterol, làm tăng thời hạn sử dụng và có khả năng làm giảm mức cholesterol hiệu quả.

TÓM LƯỢC

Ngô nguyên hạt tương đối ít chất béo, mặc dù dầu ngô - một loại dầu ăn tinh chế cao - đôi khi được chế biến từ mầm ngô, một sản phẩm phụ của quá trình xay ngô.

Vitamin và các khoáng chất

Ngô có thể chứa một lượng hợp lý một số loại vitamin và khoáng chất. Đáng chú ý, số lượng thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào loại ngô.

Nhìn chung, bỏng ngô rất giàu khoáng chất, trong khi ngô ngọt lại chứa nhiều vitamin hơn.

Bắp rang bơ

Món ăn nhẹ phổ biến này tự hào có một số vitamin và khoáng chất, bao gồm:

• Mangan. Một nguyên tố vi lượng thiết yếu, mangan xuất hiện với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau. Nó được hấp thụ kém từ ngô do hàm lượng axit phytic của loại rau này.
• Phốt pho. Được tìm thấy với một lượng kha khá trong bắp rang bơ và ngô ngọt, phốt pho là một khoáng chất đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển và duy trì các mô cơ thể.
• Magiê. Mức độ kém của khoáng chất quan trọng này có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim.
• Kẽm. Nguyên tố vi lượng này có nhiều chức năng thiết yếu trong cơ thể bạn. Do sự hiện diện của axit phytic trong ngô, khả năng hấp thụ của nó có thể kém.
• Đồng. Một nguyên tố vi lượng chống oxy hóa, đồng nói chung là thấp trong chế độ ăn uống của người phương Tây. Ăn không đủ có thể có tác động xấu đến sức khỏe tim mạch.

Bắp ngọt

Ngô ngọt tự hào có một số loại vitamin, bao gồm:

• Axit pantothenic. Còn được gọi là vitamin B5, axit này được tìm thấy ở một mức độ nào đó trong gần như tất cả các loại thực phẩm. Vì vậy, sự thiếu hụt là rất hiếm.
• Folate. Còn được gọi là vitamin B9 hoặc axit folic, folate là một chất dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai.
• Vitamin B6. B6 là một nhóm các vitamin liên quan, trong đó phổ biến nhất là pyridoxine. Nó phục vụ các chức năng khác nhau trong cơ thể của bạn.
• Niacin. Còn được gọi là vitamin B3, niacin trong ngô không được hấp thụ tốt. Nấu ngô với vôi có thể làm cho chất dinh dưỡng này dễ hấp thụ hơn.
• Kali. Một chất dinh dưỡng thiết yếu, kali rất quan trọng để kiểm soát huyết áp và có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.

TÓM LƯỢC

Ngô là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Bỏng ngô có xu hướng chứa nhiều khoáng chất hơn, trong khi ngô ngọt có xu hướng chứa nhiều vitamin hơn.

Các hợp chất thực vật khác

Ngô chứa một số hợp chất thực vật hoạt tính sinh học, một số hợp chất có thể tăng cường sức khỏe của bạn.

Trên thực tế, ngô có lượng chất chống oxy hóa cao hơn nhiều loại ngũ cốc thông thường khác:

• Axit ferulic. Đây là một trong những chất chống oxy hóa polyphenol chính trong ngô, chứa lượng chất này cao hơn các loại ngũ cốc khác như lúa mì, yến mạch và gạo.
• Anthocyanins. Họ các sắc tố chống oxy hóa này là nguyên nhân tạo ra màu xanh, tím và đỏ của ngô.
• Zeaxanthin. Được đặt tên theo tên khoa học của ngô (Zea mays), zeaxanthin là một trong những carotenoid thực vật phổ biến nhất. Ở người, nó có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của mắt.
• Lutein. Một trong những carotenoid chính trong ngô, lutein đóng vai trò như một chất chống oxy hóa, bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi tác hại của quá trình oxy hóa do ánh sáng xanh tạo ra.
• Axit phytic. Chất chống oxy hóa này có thể làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như kẽm và sắt.

TÓM LƯỢC

Ngô cung cấp lượng chất chống oxy hóa cao hơn nhiều loại hạt ngũ cốc khác. Nó đặc biệt giàu carotenoid có lợi cho mắt.

Bắp rang bơ

Bỏng ngô là một loại ngô đặc biệt có thể nở ra khi gặp nhiệt.

Điều này xảy ra khi nước, bị mắc kẹt ở trung tâm của nó, chuyển thành hơi nước, tạo ra áp suất bên trong, làm cho các hạt nhân nổ.

Một món ăn nhẹ rất phổ biến, bỏng ngô là một trong những thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt phổ biến nhất ở Hoa Kỳ.

Trên thực tế, nó là một trong số ít ngũ cốc nguyên hạt được tiêu thụ riêng như một món ăn nhẹ. Thường xuyên hơn, ngũ cốc nguyên hạt được sử dụng làm nguyên liệu thực phẩm, chẳng hạn như trong bánh mì và bánh ngô.

Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt có thể có một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, tiêu thụ bỏng ngô thường xuyên không có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch.

Mặc dù bắp rang bơ có lợi cho sức khỏe nhưng nó thường được ăn cùng với nước ngọt có đường và thường xuyên chứa thêm muối và dầu ăn có hàm lượng calo cao, tất cả đều có thể gây hại cho sức khỏe của bạn theo thời gian.

Bạn có thể tránh thêm dầu bằng cách làm bỏng ngô trong máy thổi khí.

TÓM LƯỢC

Bắp rang bơ là một loại ngô sẽ nở ra khi đun nóng. Đây là một loại thực phẩm ăn nhẹ phổ biến được phân loại là ngũ cốc nguyên hạt. Để tối đa hóa lợi ích của nó, hãy làm bỏng ngô tự làm mà không có dầu hoặc chất phụ gia.

Lợi ích sức khỏe

Ăn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên có thể có một số lợi ích cho sức khỏe.

Sức khỏe của mắt

Thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể là một trong những bệnh suy giảm thị lực phổ biến nhất trên thế giới và là nguyên nhân chính gây mù lòa.

Nhiễm trùng và tuổi già là một trong những nguyên nhân chính gây ra các bệnh này, nhưng dinh dưỡng cũng có thể đóng một vai trò quan trọng.

Chế độ ăn uống bổ sung các chất chống oxy hóa, đặc biệt là carotenoid như zeaxanthin và lutein, có thể tăng cường sức khỏe của mắt.

Lutein và zeaxanthin là những carotenoid chủ yếu trong ngô, chiếm khoảng 70% tổng hàm lượng carotenoid. Tuy nhiên, hàm lượng của chúng thường thấp trong ngô trắng.

Thường được gọi là sắc tố điểm vàng, những hợp chất này tồn tại trong võng mạc của bạn, bề mặt bên trong nhạy cảm với ánh sáng của mắt, nơi chúng bảo vệ chống lại tác hại oxy hóa do ánh sáng xanh gây ra.

Mức độ cao của các carotenoid này trong máu của bạn có liên quan chặt chẽ đến việc giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.

Các nghiên cứu quan sát cũng cho thấy rằng chế độ ăn uống nhiều lutein và zeaxanthin có thể bảo vệ, nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều ủng hộ điều này.

Một nghiên cứu ở 356 người trung niên trở lên cho thấy nguy cơ thoái hóa điểm vàng giảm 43% ở những người ăn nhiều carotenoid, đặc biệt là lutein và zeaxanthin, so với những người ăn ít nhất.

Phòng ngừa bệnh túi thừa

Bệnh túi thừa (diverticulosis) là một tình trạng đặc trưng bởi các túi trong thành ruột kết. Các triệu chứng chính là chuột rút, đầy hơi, chướng bụng, và - ít thường xuyên hơn - chảy máu và nhiễm trùng.

Bỏng ngô và các loại thực phẩm giàu chất xơ khác từng được cho là nguyên nhân gây ra tình trạng này.

Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài 18 năm ở 47.228 nam giới cho thấy rằng bỏng ngô trên thực tế có thể bảo vệ chống lại bệnh túi thừa. Những người đàn ông ăn nhiều bỏng ngô nhất có nguy cơ mắc bệnh túi thừa thấp hơn 28% so với những người ăn ít bỏng ngô nhất.

TÓM LƯỢC

Là một nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin, ngô có thể giúp duy trì sức khỏe đôi mắt của bạn. Hơn nữa, nó không thúc đẩy bệnh túi thừa, như đã nghĩ trước đây. Ngược lại, nó có vẻ như để bảo vệ.

Nhược điểm tiềm ẩn

Ngô thường được coi là an toàn. Tuy nhiên, vẫn tồn tại một số lo ngại.

Chất kháng dinh dưỡng trong ngô

Giống như tất cả các loại hạt ngũ cốc, ngô nguyên hạt có chứa axit phytic (phytate).

Axit phytic làm giảm khả năng hấp thụ các khoáng chất trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như sắt và kẽm, từ cùng một bữa ăn.

Mặc dù thường không phải là vấn đề đối với những người tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, nhưng nó có thể là một mối quan tâm nghiêm trọng ở các nước đang phát triển, nơi ngũ cốc và các loại đậu là thực phẩm chủ yếu.

Ngâm, nảy mầm và lên men ngô có thể làm giảm đáng kể lượng axit phytic.

Độc tố nấm mốc

Một số hạt ngũ cốc và các loại đậu dễ ​​bị nhiễm nấm.

Nấm tạo ra nhiều độc tố khác nhau, được gọi là độc tố nấm mốc, được coi là mối quan tâm đáng kể đối với sức khỏe.

Các loại độc tố nấm mốc chính trong ngô là fumonisin, aflatoxin và trichothecenes. Fumonisin đặc biệt đáng chú ý.

Chúng xuất hiện trong các loại ngũ cốc được lưu trữ trên toàn thế giới, nhưng các tác động xấu đến sức khỏe chủ yếu có liên quan đến việc tiêu thụ ngô và các sản phẩm từ ngô - đặc biệt là ở những người phụ thuộc vào ngô làm lương thực chính trong chế độ ăn của họ.

Tiêu thụ nhiều ngô bị ô nhiễm là một yếu tố nguy cơ nghi ngờ gây ung thư và dị tật ống thần kinh, là những dị tật bẩm sinh phổ biến có thể dẫn đến tàn tật hoặc tử vong.

Một nghiên cứu quan sát ở Nam Phi chỉ ra rằng ăn bột ngô thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ ung thư thực quản, ống dẫn thức ăn từ miệng đến dạ dày.

Các độc tố nấm mốc khác trong ngô cũng có thể có tác dụng phụ. Vào tháng 4 năm 2004, 125 người đã chết ở Kenya vì ngộ độc aflatoxin sau khi ăn ngô tự trồng được bảo quản không đúng cách.

Các chiến lược phòng ngừa hiệu quả có thể bao gồm thuốc diệt nấm và kỹ thuật làm khô thích hợp.

Ở hầu hết các nước phát triển, cơ quan an toàn thực phẩm giám sát mức độ độc tố nấm mốc trong thực phẩm trên thị trường, với việc sản xuất và lưu trữ thực phẩm được quy định chặt chẽ.

Không dung nạp ngô

Không dung nạp gluten hoặc bệnh celiac là một tình trạng phổ biến do phản ứng tự miễn dịch với gluten trong lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch gây ra.

Các triệu chứng của chứng không dung nạp gluten bao gồm mệt mỏi, đầy bụng, tiêu chảy và giảm cân.

Đối với hầu hết những người bị bệnh celiac, các triệu chứng sẽ biến mất khi thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt không có gluten. Tuy nhiên, ở một số người, các triệu chứng dường như vẫn tồn tại.

Trong nhiều trường hợp, bệnh celiac có thể tồn tại do gluten không được khai báo trong thực phẩm chế biến. Trong các trường hợp khác, nguyên nhân có thể là do chứng không dung nạp thực phẩm liên quan.

Ngô chứa các protein được gọi là zein có liên quan đến gluten.

Một nghiên cứu cho thấy rằng zein trong ngô gây ra phản ứng viêm ở một nhóm nhỏ những người bị bệnh celiac. Tuy nhiên, phản ứng với zein nhỏ hơn nhiều so với phản ứng với gluten.

Vì lý do này, các nhà khoa học đã đưa ra giả thuyết rằng, trong một số trường hợp hiếm hoi, ăn ngô có thể là nguyên nhân gây ra các triệu chứng dai dẳng ở một số người mắc bệnh celiac.

Ngô cũng đã được báo cáo là một tác nhân kích thích triệu chứng ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc không dung nạp FODMAP.

FODMAPs là một loại chất xơ hòa tan được hấp thu kém. Ăn nhiều có thể gây rối loạn tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, đầy hơi và tiêu chảy ở một số người.

TÓM LƯỢC

Ngô chứa axit phytic, có thể làm giảm khả năng hấp thụ khoáng chất. Ô nhiễm độc tố nấm mốc cũng có thể là một mối quan tâm ở các nước đang phát triển. Cuối cùng, chất xơ hòa tan trong ngô (FODMAPs) có thể gây ra các triệu chứng cho một số người.

Điểm mấu chốt

Ngô là một trong những loại ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi nhất.

Là một nguồn cung cấp carotenoid chống oxy hóa tốt, chẳng hạn như lutein và zeaxanthin, ngô vàng có thể thúc đẩy sức khỏe của mắt. Nó cũng là một nguồn phong phú của nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Vì lý do này, tiêu thụ ngô nguyên hạt vừa phải, chẳng hạn như bỏng ngô hoặc ngô ngọt, có thể là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh.