Muối ăn, được biết đến về mặt hóa học là natri clorua, được tạo thành từ 40% natri.
Người ta ước tính rằng ít nhất một nửa số người bị tăng huyết áp có huyết áp bị ảnh hưởng bởi việc tiêu thụ natri - nghĩa là họ nhạy cảm với muối. Ngoài ra, nguy cơ nhạy cảm với muối của bạn tăng lên theo tuổi tác.
Lượng natri tham chiếu hàng ngày (RDI) là 2.300 mg - hoặc khoảng 1 thìa cà phê muối.
Tuy nhiên, lượng natri trung bình hàng ngày ở Hoa Kỳ là 3.400 mg - cao hơn nhiều so với giới hạn trên được khuyến nghị.
Điều này chủ yếu đến từ thực phẩm đóng gói và nhà hàng, thay vì lạm dụng bình lắc muối của bạn.
Natri được thêm vào thực phẩm để tạo hương vị và là một phần của một số chất bảo quản và phụ gia thực phẩm.
Dưới đây là 30 loại thực phẩm có xu hướng chứa nhiều natri - và nên ăn gì để thay thế.
1. Tôm
Tôm đóng gói, trơn, đông lạnh thường chứa thêm muối để tạo hương vị, cũng như chất bảo quản giàu natri. Ví dụ, natri tripolyphosphat thường được thêm vào để giúp giảm thiểu mất độ ẩm trong quá trình rã đông.
Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) tôm đông lạnh không tẩm bột có thể chứa tới 800 mg natri, 35% RDI. Tôm tẩm bột chiên mặn tương tự.
Ngược lại, một khẩu phần 3 ounce (85 gram) tôm tươi đánh bắt không có muối và chất phụ gia chỉ có 101 mg natri, hoặc 4% RDI.
Chọn những con mới đánh bắt nếu bạn có thể hoặc kiểm tra một cửa hàng thực phẩm y tế để biết tôm đông lạnh không có chất phụ gia.
2. Súp
Súp đóng hộp, đóng gói và chế biến tại nhà hàng thường chứa rất nhiều natri, mặc dù bạn có thể tìm thấy các lựa chọn giảm natri cho một số loại đóng hộp.
Natri chủ yếu đến từ muối, mặc dù một số món súp cũng chứa các chất phụ gia tạo vị giàu natri, chẳng hạn như bột ngọt (MSG).
Trung bình, súp đóng hộp có 700 mg natri, hoặc 30% RDI, trên 1 cốc (245 gram).
3. Giăm bông
Giăm bông có hàm lượng natri cao vì muối được sử dụng để chữa bệnh và tạo hương vị cho thịt. Một khẩu phần thịt giăm bông nướng 3 ounce (85 gram) trung bình có 1.117 mg natri, hoặc 48% RDI.
Không có dấu hiệu nào cho thấy các công ty thực phẩm cắt giảm mức độ muối của loại thịt phổ biến này. Trong một cuộc lấy mẫu quốc gia gần đây về thực phẩm của Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng giăm bông có hàm lượng natri cao hơn 14% so với phân tích trước đó.
Hãy xem xét chỉ sử dụng giăm bông như một loại gia vị không thường xuyên với số lượng nhỏ thay vì ăn một khẩu phần đầy đủ.
4. Bánh pudding ăn liền
Pudding không có vị mặn, nhưng có rất nhiều natri ẩn trong hỗn hợp bánh pudding ăn liền.
Natri này là từ muối và các chất phụ gia có chứa natri - dinatri photphat và tetranatri pyrophosphat - được sử dụng để giúp làm đặc bánh pudding tức thì.
Một phần 25 gam hỗn hợp pudding vani ăn liền - được sử dụng để làm khẩu phần 1/2 cốc - có 350 mg natri, hoặc 15% RDI.
Ngược lại, cùng một lượng hỗn hợp bánh pudding vani thông thường chỉ chứa 135 mg natri, hay 6% RDI.
5. Phô mai que
Phô mai Cottage là một nguồn cung cấp canxi dồi dào và một nguồn protein tuyệt vời, nhưng nó cũng có hàm lượng muối tương đối cao. Một khẩu phần 1/2 cốc (113 gram) phô mai tươi có trung bình 350 mg natri, hoặc 15% RDI.
Muối trong phô mai tươi không chỉ làm tăng hương vị mà còn góp phần tạo nên kết cấu và có chức năng như một chất bảo quản. Do đó, bạn thường sẽ không tìm thấy các phiên bản có hàm lượng natri thấp.
Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy rằng rửa pho mát nhỏ dưới vòi nước trong 3 phút, sau đó để ráo nước sẽ làm giảm 63% hàm lượng natri.
6. Nước ép rau củ
Uống nước ép rau củ là một cách đơn giản để có được rau củ nhưng nếu bạn không đọc nhãn dinh dưỡng, bạn cũng có thể uống nhiều natri.
Một khẩu phần nước ép rau 8 ounce (240 mL) có thể có 405 mg natri, hoặc 17% RDI.
May mắn thay, một số thương hiệu cung cấp các phiên bản natri thấp, có nghĩa là họ có thể có không quá 140 mg natri mỗi khẩu phần theo quy tắc của FDA.
7. Sốt salad
Một phần natri trong nước xốt salad đến từ muối. Ngoài ra, một số thương hiệu còn thêm các chất phụ gia tạo hương vị có chứa natri, chẳng hạn như bột ngọt và các chất anh em của nó, dinatri inosinate và dinatri guanylate.
Trong một đánh giá về các loại thực phẩm có thương hiệu lớn được bán trong các cửa hàng ở Hoa Kỳ, nước sốt trộn salad trung bình là 304 mg natri cho mỗi khẩu phần 2 muỗng canh (28 gram), hoặc 13% RDI.
Tuy nhiên, natri dao động từ 10–620 mg mỗi khẩu phần trong các mẫu nước sốt salad, vì vậy nếu mua sắm cẩn thận, bạn có thể tìm thấy một loại có hàm lượng natri thấp.
Một lựa chọn tốt hơn nữa là làm của riêng bạn. Hãy thử sử dụng dầu ô liu nguyên chất và giấm.
8. Pizza
Pizza và các món ăn nhiều thành phần khác chiếm gần một nửa lượng natri mà người Mỹ tiêu thụ.
Nhiều thành phần, chẳng hạn như pho mát, nước sốt, bột nhào và thịt đã qua chế biến, chứa một lượng đáng kể natri, chúng sẽ tăng lên nhanh chóng khi chúng được kết hợp với nhau.
Một miếng bánh pizza đông lạnh, lớn, nặng 140 gram mua ở cửa hàng có trung bình 765 mg natri, hay 33% RDI. Một lát cùng kích thước do nhà hàng chế biến còn chứa nhiều hơn - trung bình 957 mg natri, hay 41% RDI.
Nếu bạn ăn nhiều hơn một lát, natri sẽ nhanh chóng tăng lên. Thay vào đó, hãy giới hạn bản thân trong một lát và hoàn thành bữa ăn của bạn với các thực phẩm có hàm lượng natri thấp hơn, chẳng hạn như salad rau xanh với nước sốt ít natri.
9. Bánh mì sandwich
Bánh mì sandwich là một trong những món ăn đa thành phần chiếm gần một nửa lượng natri mà người Mỹ tiêu thụ.
Bánh mì, thịt chế biến, pho mát và gia vị thường được sử dụng để làm bánh mì sandwich đều đóng góp một lượng natri đáng kể.
Ví dụ, một chiếc bánh sandwich tàu ngầm 6 inch làm từ thịt nguội có trung bình 1.127 mg natri, hoặc 49% RDI.
Bạn có thể cắt giảm đáng kể lượng natri, bằng cách chọn các lớp phủ trên bánh sandwich chưa chế biến, chẳng hạn như ức gà nướng với bơ cắt lát và cà chua.
10. Nước dùng và kho
Nước dùng đóng gói và nước hầm, được sử dụng làm nền cho súp và món hầm hoặc để tạo hương vị cho các món thịt và rau, nổi tiếng là chứa nhiều muối.
Ví dụ, khẩu phần 8 ounce (240 mL) nước luộc thịt bò có trung bình 782 mg natri, hoặc 34% RDI. Nước súp gà và rau cũng có hàm lượng natri cao tương tự.
May mắn thay, bạn có thể dễ dàng tìm thấy các loại nước dùng và nước dùng giảm natri, có ít natri hơn 25% trên mỗi khẩu phần so với các phiên bản thông thường.
11. Thịt hầm khoai tây đóng hộp
Các món khoai tây đóng hộp, đặc biệt là khoai tây có vỏ và các loại khoai tây chiên khác, có rất nhiều muối. Một số cũng chứa natri từ bột ngọt và chất bảo quản.
Một phần 1/2 chén (27 gram) hỗn hợp khoai tây vỏ khô - tạo thành một khẩu phần 2/3 chén nấu chín - có 450 mg natri, hoặc 19% RDI.
Tốt hơn hết mọi người nên đổi khoai tây đóng hộp để lấy tinh bột bổ dưỡng hơn, chẳng hạn như khoai lang nướng hoặc bí mùa đông.
12. Vỏ heo
Vỏ (da) thịt lợn giòn đã trở nên phổ biến do sự quan tâm ngày càng nhiều đến chế độ ăn kiêng ketogenic ít carb.
Tuy nhiên, mặc dù vỏ thịt lợn là một món ăn nhẹ thân thiện với keto, nhưng chúng lại chứa nhiều natri.
Một khẩu phần thịt lợn 1 ounce (28 gram) có 515 mg natri, hay 22% RDI. Nếu bạn chọn hương vị thịt nướng, một khẩu phần có 747 mg natri, hoặc 32% RDI.
Nếu bạn đang thèm thứ gì đó giòn, hãy xem xét các loại hạt không ướp muối
13. Đồ hộp rau củ
Rau đóng hộp rất tiện lợi nhưng lại chứa nhiều natri.
Ví dụ, một khẩu phần 1/2 cốc (124 gram) đậu Hà Lan đóng hộp có 310 mg natri, hoặc 13% RDI. Tương tự, một khẩu phần 1/2 chén (122 gram) măng tây đóng hộp chứa 346 mg natri, hoặc 15% RDI.
Để ráo và rửa sạch rau đóng hộp trong vài phút có thể làm giảm hàm lượng natri từ 9–23%, tùy thuộc vào loại rau. Ngoài ra, hãy chọn các loại rau củ đông lạnh đơn giản, có hàm lượng natri thấp nhưng vẫn thuận tiện.
14. Phô mai chế biến
Phô mai đã qua chế biến, bao gồm phô mai Mỹ cắt lát trước và phô mai chế biến dạng bánh như Velveeta, có xu hướng chứa nhiều natri hơn phô mai tự nhiên.
Điều này một phần là do pho mát đã qua chế biến được làm với sự trợ giúp của các muối nhũ hóa, chẳng hạn như natri photphat, ở nhiệt độ cao, tạo nên một sản phẩm đồng nhất, mịn.
Một khẩu phần pho mát Mỹ 1 ounce (28 gam) có 377 mg natri, hoặc 16% RDI, trong khi cùng một lượng pho mát ổ bánh mì có 444 mg natri, hoặc 19% RDI.
Thay vào đó, hãy chọn các loại phô mai tự nhiên, ít natri hơn, chẳng hạn như phô mai Thụy Sĩ hoặc phô mai mozzarella.
15. Khô và các loại thịt khô khác
Tính di động của thịt khô và các loại thịt khô khác khiến chúng trở thành một nguồn protein tiện lợi, nhưng muối được sử dụng nhiều để bảo quản chúng và tăng hương vị.
Ví dụ, một khẩu phần thịt bò khô 1 ounce (28 gram) chứa 620 mg natri, hoặc 27% RDI.
Nếu bạn là người thích ăn vặt, hãy tìm thịt từ động vật ăn cỏ hoặc được nuôi hữu cơ, vì chúng có xu hướng có danh sách thành phần đơn giản hơn và ít natri hơn. Nhưng hãy chắc chắn để kiểm tra nhãn.
16. Bánh Tortillas
Bánh Tortillas chứa lượng natri dồi dào, chủ yếu từ muối và các chất tạo men, chẳng hạn như muối nở hoặc bột nở.
Một bánh tortilla 8 inch (55 gram) bột mì có trung bình 391 mg natri, hoặc 17% RDI. Do đó, nếu bạn ăn hai chiếc bánh tacos vỏ mềm, bạn sẽ nhận được một phần ba RDI cho natri chỉ từ bánh ngô.
Nếu bạn thích bánh ngô, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt và xem xét lượng natri phù hợp với mức tiêu thụ hàng ngày của bạn như thế nào.
17. Thịt nguội và xúc xích Ý
Không chỉ thịt nguội - còn được gọi là thịt ăn trưa - và xúc xích Ý chứa nhiều muối, nhiều loại còn được làm bằng chất bảo quản có chứa natri và các chất phụ gia khác.
Một khẩu phần 55 gram (2 ounce) thịt nguội có trung bình 497 mg natri, hay 21% RDI. Cùng một lượng xúc xích Ý thậm chí còn nhiều hơn - 1,016 mg, hay 44% RDI.
Thịt tươi, thái lát - chẳng hạn như thịt bò nướng hoặc gà tây - là những lựa chọn lành mạnh hơn.
18. Pretzels
Các tinh thể muối lớn trên đầu bánh quy là manh mối đầu tiên của bạn về hàm lượng natri của chúng.
Một khẩu phần bánh quy giòn 1 ounce (28 gram) có trung bình 322 mg natri, hay 14% RDI.
Bạn có thể tìm thấy bánh quy không ướp muối, nhưng chúng vẫn không nên là món ăn vặt của bạn, vì chúng thường được làm bằng bột mì trắng và có giá trị dinh dưỡng tối thiểu.
19. Dưa chua
Một giáo dưa chua thì là 1 ounce (28 gram) - loại dưa muối có thể đi kèm với bánh mì kẹp đồ nguội - có khoảng 241 mg natri, hoặc 10% RDI.
Natri trong toàn bộ dưa chua sẽ tăng lên nhanh chóng hơn. Một quả dưa chua thì là cỡ trung bình chứa 561 mg natri, hoặc 24% RDI. Nếu bạn đang ăn kiêng hạn chế natri, hãy giảm khẩu phần dưa chua.
20. Nước sốt
Bạn có thể tạo hương vị thức ăn bằng nước sốt trong khi nấu ăn hoặc trên bàn ăn, nhưng một số hương vị đó đến từ muối.
Nước tương là một trong những món mặn nhất - khẩu phần 1 muỗng canh (15 ml) chứa 1,024 mg natri, hoặc 44% RDI.
Nước sốt thịt nướng cũng khá mặn, với 2 muỗng canh (30 ml) cung cấp 395 mg natri, hoặc 17% RDI.
Bạn có thể tìm các phiên bản giảm natri của một số loại nước sốt, bao gồm cả nước tương, hoặc tự chế biến để giữ mức độ thấp.
21. Xúc xích và bratwurst
Trong một lần lấy mẫu thực phẩm đóng gói gần đây của Hoa Kỳ, một xúc xích hoặc liên kết đầu tiên chứa trung bình 578 mg natri, hoặc 25% RDI.
Tuy nhiên, natri dao động trong khoảng 230–1.330 mg trong quá trình lấy mẫu các loại thịt chế biến sẵn này, điều này cho thấy rằng nếu bạn đọc kỹ nhãn, bạn có thể tìm thấy các lựa chọn natri thấp hơn.
Tuy nhiên, các loại thịt đã qua chế biến tốt nhất nên để dành cho một bữa ăn thường xuyên hơn là ăn hàng ngày. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cảnh báo rằng ăn thịt chế biến sẵn làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
22. Sốt cà chua
Bạn có thể không nghĩ đến việc kiểm tra natri trong một lon nước sốt cà chua thông thường hoặc các sản phẩm cà chua đóng hộp khác, nhưng bạn nên làm như vậy.
Chỉ 1/4 cốc (62 gram) nước sốt cà chua có 321 mg natri, hoặc 14% RDI.
May mắn thay, các sản phẩm cà chua đóng hộp không thêm muối được bán rộng rãi.
23. Bánh mì tròn và các loại bánh mì khác
Mặc dù bánh mì, bánh ngọt và cơm cuộn thường không chứa lượng natri gây sốc, nhưng nó có thể làm tăng đáng kể đối với những người ăn nhiều khẩu phần mỗi ngày.
Bánh mì tròn là một chất đóng góp natri đặc biệt lớn, vì chúng có xu hướng có kích thước lớn. Một bánh mì tròn ở cửa hàng tạp hóa chứa 400 mg natri, hoặc 17% RDI.
Chọn các phần bánh mì nhỏ hơn sẽ giúp bạn cắt giảm lượng natri và chọn các phiên bản ngũ cốc nguyên hạt sẽ tốt cho sức khỏe hơn.
24. Thịt hộp, thịt gia cầm và hải sản
Giống như các loại thực phẩm đóng hộp khác, thịt đóng hộp có hàm lượng natri cao hơn các loại thịt tươi sống, mặc dù một số nhà sản xuất có thể đang giảm dần natri.
Trong một phân tích gần đây, cá ngừ đóng hộp có trung bình 247 mg natri trên mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gram), hoặc 10% RDI. Điều này cho thấy hàm lượng natri giảm 27% so với vài thập kỷ trước.
Trong một phân tích khác gần đây, thịt gà hoặc gà tây đóng hộp có 212–425 mg natri mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gram), chiếm 9–18% RDI.
Tuy nhiên, các loại thịt đóng hộp, đã qua xử lý, chẳng hạn như thịt bò và thịt lợn, lại mặn hơn đáng kể - 794–1.393 mg natri trên mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gram), hoặc 29–51% RDI.
Chuyển những thứ này cho các lựa chọn đóng hộp có hàm lượng natri thấp hơn hoặc mua tươi.
25. Người trợ giúp bữa ăn đóng hộp
Bột trợ giúp bữa ăn đóng hộp chứa mì ống hoặc một loại tinh bột khác cùng với nước sốt và gia vị dạng bột. Thông thường, bạn chỉ cần thêm nước và thịt bò xay nâu - hoặc đôi khi thịt gà hoặc cá ngừ - sau đó nấu trên bếp.
Nhưng sự tiện lợi này đi kèm với chi phí đắt đỏ - thường có khoảng 575 mg natri cho mỗi 1/4–1 / 2 cốc (30–40 gam) hỗn hợp khô, hoặc 25% RDI.
Một cách thay thế lành mạnh nhưng vẫn nhanh chóng là tự chế biến món xào với thịt nạc hoặc thịt gà và rau đông lạnh.
26. Bánh quy
Món ăn yêu thích cho bữa sáng này chứa một phần natri ngay cả khi nó không được ướp trong nước thịt. Những món bạn làm từ bột đông lạnh hoặc để trong tủ lạnh có thể đặc biệt chứa nhiều natri, vì vậy hãy hạn chế ăn bánh quy không thường xuyên.
Trong một cuộc lấy mẫu trên toàn quốc ở Hoa Kỳ, một chiếc bánh quy làm từ bột đóng gói có trung bình 528 mg natri, hay 23% RDI. Tuy nhiên, một số loại chứa tới 840 mg natri mỗi khẩu phần, hoặc 36% RDI.
27. Macaroni và pho mát
Món ăn thoải mái yêu thích này có hàm lượng natri cao, chủ yếu là do nước sốt pho mát mặn. Tuy nhiên, một phân tích gần đây cho thấy rằng các nhà sản xuất đã giảm lượng natri trong mì ống và pho mát xuống trung bình 10%.
Dữ liệu hiện tại cho thấy một khẩu phần 2,5 ounce (70 gam) hỗn hợp khô được sử dụng để làm một khẩu phần 1 cốc (189 gam) mì ống và pho mát có trung bình 475 mg natri, hoặc 20% RDI.
Nếu bạn muốn thỉnh thoảng ăn mì ống và pho mát, hãy cân nhắc mua phiên bản ngũ cốc nguyên hạt và pha loãng món ăn bằng cách thêm một số loại rau, chẳng hạn như bông cải xanh hoặc rau bina.
28. Bữa ăn đông lạnh
Nhiều bữa ăn đông lạnh có hàm lượng natri cao, một số có chứa ít nhất một nửa lượng natri hàng ngày của bạn cho mỗi món ăn. Kiểm tra nhãn của từng loại, vì natri có thể rất khác nhau trong một dòng sản phẩm cụ thể.
FDA đã đặt giới hạn 600 mg natri cho một bữa ăn đông lạnh để đủ tiêu chuẩn là lành mạnh. Bạn có thể sử dụng con số này như một giới hạn natri hợp lý khi mua các bữa ăn đông lạnh. Tuy nhiên, tốt hơn là bạn tự nấu bữa ăn cho mình.
29. Đậu nướng
Không giống như các loại đậu đóng hộp khác, bạn không thể rửa đậu đã nướng bằng nước để rửa sạch một số muối vì bạn cũng sẽ làm trôi đi nước sốt có hương vị.
Một khẩu phần 1/2 chén (127 gram) đậu nướng trong nước sốt chứa 524 mg natri, hoặc 23% RDI.
Công thức nấu đậu nướng tại nhà có thể không ít natri hơn, nhưng bạn có thể sửa đổi chúng để giảm lượng muối thêm vào.
30. Xúc xích, thịt lợn muối xông khói
Cho dù ở dạng liên kết hay miếng chả, xúc xích trung bình có 415 mg natri cho mỗi khẩu phần 2 ounce (55 gram), hoặc 18% RDI.
Một khẩu phần thịt xông khói 1 ounce (28 gram) có 233 mg natri, hoặc 10% RDI. Thịt xông khói gà tây có thể chứa nhiều natri, vì vậy hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng.
Một khẩu phần thịt lợn muối nặng 1 ounce (28 gram), được sử dụng để tạo hương vị cho các món ăn như đậu nướng và khoai tây chiên, có 399 mg natri, hoặc 17% RDI, và gần gấp đôi chất béo của thịt xông khói.
Để có sức khỏe tốt, bạn nên hạn chế sử dụng các loại thịt chế biến sẵn này - bất kể lượng natri là bao nhiêu.
Điểm mấu chốt
Nhiều người vượt xa mức khuyến nghị tối đa là 2.300 mg natri mỗi ngày.
Ngoài ra, nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp nhạy cảm với muối sẽ tăng lên theo tuổi tác.
Để cắt giảm lượng natri, tốt nhất bạn nên giảm thiểu thực phẩm đã qua chế biến, đóng gói và nhà hàng, vì chúng hấp thụ rất nhiều natri mà bạn có thể không nghi ngờ.
Các loại thịt đã qua chế biến - chẳng hạn như giăm bông, thịt nguội, thịt khô, xúc xích và xúc xích - đặc biệt có hàm lượng natri cao. Ngay cả tôm đông lạnh trơn thường được xử lý bằng các chất phụ gia giàu natri.
Thực phẩm tiện lợi - bao gồm khoai tây đóng hộp, súp đóng hộp, bánh pudding ăn liền, đồ trợ giúp bữa ăn, bánh pizza và các bữa ăn đông lạnh - cũng có xu hướng chứa nhiều natri, cũng như đồ ăn nhẹ mặn như thịt lợn và bánh quy giòn.
Một số nhà sản xuất đang giảm dần lượng natri trong một số loại thực phẩm đóng gói, nhưng sự thay đổi đang diễn ra từ từ. Dù sao đi nữa, nhiều loại thực phẩm này không có lợi cho sức khỏe.
Tốt nhất bạn nên chọn thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến.
