Thịt lợn 101: Sự kiện dinh dưỡng và ảnh hưởng đến sức khỏe

Thịt lợn là thịt của lợn nhà (Sus domesticus).

Đây là loại thịt đỏ được tiêu thụ phổ biến nhất trên toàn thế giới, đặc biệt là ở Đông Á, nhưng việc tiêu thụ thịt đỏ bị cấm ở một số tôn giáo, chẳng hạn như đạo Hồi và đạo Do Thái.

Vì lý do này, thịt lợn là bất hợp pháp ở nhiều quốc gia Hồi giáo.

Nó thường được ăn chưa qua chế biến, nhưng các sản phẩm thịt lợn đã qua xử lý (bảo quản) cũng rất phổ biến. Chúng bao gồm thịt lợn hun khói, giăm bông, thịt xông khói và xúc xích.

Có hàm lượng protein cao và giàu vitamin và khoáng chất, thịt lợn nạc có thể là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về thịt lợn.

Giá trị dinh dưỡng

Thịt lợn là thực phẩm giàu protein và chứa nhiều chất béo khác nhau.

Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) thịt lợn xay nấu chín cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 297
• Nước: 53%
• Chất đạm: 25,7 gam
• Carb: 0 gram
• Đường: 0 gram
• Chất xơ: 0 gram
• Chất béo: 20,8 gam

Protein thịt lợn

Giống như tất cả các loại thịt, thịt lợn chủ yếu được tạo thành từ protein.

Hàm lượng protein của thịt lợn nạc nấu chín khoảng 26% trọng lượng tươi.

Khi khô, hàm lượng protein của thịt lợn nạc có thể cao tới 89% - khiến nó trở thành một trong những nguồn thực phẩm giàu protein nhất.

Nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu cần thiết cho sự phát triển và duy trì cơ thể của bạn. Trên thực tế, thịt là một trong những nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh nhất.

Vì lý do này, ăn thịt lợn - hoặc các loại thịt khác - có thể đặc biệt có lợi cho những người tập thể hình, vận động viên đang hồi phục, những người sau phẫu thuật hoặc những người cần xây dựng hoặc sửa chữa cơ bắp.

Mỡ lợn

Thịt lợn chứa nhiều chất béo khác nhau.

Tỷ lệ mỡ trong thịt lợn thường dao động từ 10–16% nhưng có thể cao hơn nhiều tùy thuộc vào mức độ cắt tỉa và các yếu tố khác.

Mỡ lợn đã làm rõ - được gọi là mỡ lợn - đôi khi được sử dụng làm chất béo nấu ăn.

Giống như các loại thịt đỏ khác, thịt lợn chủ yếu bao gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa - hiện diện với số lượng xấp xỉ nhau.

Ví dụ, một khẩu phần 3,5 ounce (100 gam) thịt lợn xay nấu chín chứa khoảng 7,7 gam chất bão hòa, 9,3 gam chất béo không bão hòa đơn và 1,9 gam chất béo không bão hòa đa.

Thành phần axit béo của thịt lợn hơi khác so với thịt của động vật nhai lại, chẳng hạn như thịt bò và thịt cừu.

Nó chứa ít axit linoleic liên hợp (CLA) và giàu chất béo không bão hòa hơn một chút.

TÓM LƯỢC

Protein chất lượng cao là thành phần dinh dưỡng chính của thịt lợn, rất hữu ích cho sự phát triển và duy trì cơ bắp. Hàm lượng chất béo của thịt lợn khác nhau. Nó chủ yếu được tạo thành từ chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn.

Vitamin và các khoáng chất

Thịt lợn là một nguồn giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm:

• Thiamine. Không giống như các loại thịt đỏ khác, chẳng hạn như thịt bò và thịt cừu, thịt lợn đặc biệt giàu thiamine - một trong những vitamin B đóng một vai trò thiết yếu trong các chức năng khác nhau của cơ thể.
• Selen. Thịt lợn rất giàu selen. Các nguồn tốt nhất của khoáng chất thiết yếu này là thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như thịt, hải sản, trứng và các sản phẩm từ sữa.
• Kẽm. Một khoáng chất quan trọng có nhiều trong thịt lợn là kẽm cần thiết cho một bộ não khỏe mạnh và hệ thống miễn dịch.
• Vitamin B12. Hầu như chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, vitamin B12 rất quan trọng đối với sự hình thành máu và chức năng não. Thiếu vitamin này có thể gây thiếu máu và tổn thương các tế bào thần kinh.
• Vitamin B6. Một nhóm các vitamin liên quan, vitamin B6 rất quan trọng cho sự hình thành các tế bào hồng cầu.
• Niacin. Một trong những vitamin B, niacin - hoặc vitamin B3 - phục vụ nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể bạn và rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và trao đổi chất.
• Phốt pho. Phong phú và phổ biến trong hầu hết các loại thực phẩm, phốt pho thường là một thành phần lớn trong chế độ ăn của mọi người. Nó cần thiết cho sự phát triển và duy trì cơ thể.
• Bàn là. Thịt lợn chứa ít sắt hơn thịt cừu hoặc thịt bò. Tuy nhiên, việc hấp thụ sắt từ thịt (heme-iron) từ đường tiêu hóa của bạn rất hiệu quả, và thịt lợn có thể được coi là một nguồn cung cấp sắt vượt trội.

Thịt lợn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác.

Ngoài ra, các sản phẩm thịt lợn đã qua chế biến, đã qua xử lý, chẳng hạn như giăm bông và thịt xông khói, chứa nhiều muối (natri).

TÓM LƯỢC

Thịt lợn là một nguồn tuyệt vời của nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm thiamine, kẽm, vitamin B12, vitamin B6, niacin, phốt pho và sắt.

Các hợp chất thịt khác

Tương tự như thực vật, thực phẩm động vật có chứa một số hoạt chất sinh học - ngoài vitamin và khoáng chất - có thể ảnh hưởng đến sức khỏe:

• Creatine. Có nhiều trong thịt, creatine có chức năng như một nguồn năng lượng cho cơ bắp của bạn. Đây là một chất bổ sung phổ biến trong số những người tập thể hình được đề xuất để cải thiện sự phát triển và duy trì cơ bắp.
• Taurine. Được tìm thấy trong cá và thịt, taurine là một axit amin chống oxy hóa được hình thành bởi cơ thể của bạn. Chế độ ăn uống bổ sung taurine có thể có lợi cho chức năng tim và cơ.
• Glutathione. Đây là một chất chống oxy hóa, có nhiều trong thịt nhưng cũng được sản xuất bởi cơ thể của bạn. Mặc dù nó là một chất chống oxy hóa thiết yếu, nhưng vai trò của glutathione như một chất dinh dưỡng là không rõ ràng.
• Cholesterol. Một loại sterol được tìm thấy trong thịt và các thực phẩm có nguồn gốc động vật khác, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa và trứng. Lượng cholesterol vừa phải không ảnh hưởng đến mức cholesterol ở hầu hết mọi người.

TÓM LƯỢC

Thịt lợn chứa một số hợp chất thịt hoạt tính sinh học, chẳng hạn như creatine, taurine và glutathione, có thể có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách khác nhau.

Lợi ích sức khỏe của thịt lợn

Thịt lợn có nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe, cũng như protein chất lượng cao. Thịt lợn nấu chín vừa đủ có thể là một phần tuyệt vời của chế độ ăn uống lành mạnh.

Duy trì khối lượng cơ

Giống như hầu hết các loại thực phẩm động vật, thịt lợn là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời.

Với tuổi tác, việc duy trì khối lượng cơ bắp là một vấn đề quan trọng đối với sức khỏe.

Nếu không tập thể dục và chế độ ăn uống thích hợp, khối lượng cơ bắp sẽ tự nhiên thoái hóa khi bạn già đi - một sự thay đổi bất lợi có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác.

Trong những trường hợp nghiêm trọng nhất, suy giảm cơ bắp dẫn đến một tình trạng được gọi là giảm cơ, đặc trưng bởi lượng cơ rất thấp và giảm chất lượng cuộc sống. Sarcopenia là phổ biến nhất ở người lớn tuổi.

Việc hấp thụ không đủ lượng protein chất lượng cao có thể đẩy nhanh quá trình thoái hóa cơ liên quan đến tuổi tác - làm tăng nguy cơ mắc bệnh giảm đau cơ.

Ăn thịt lợn - hoặc các loại thực phẩm giàu protein khác - là một cách tuyệt vời để đảm bảo cung cấp đủ lượng protein chất lượng cao trong chế độ ăn uống có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp.

Cải thiện hiệu suất tập thể dục

Ăn thịt không chỉ có lợi cho việc duy trì khối lượng cơ mà còn có thể cải thiện chức năng cơ và hoạt động thể chất.

Bên cạnh việc giàu protein chất lượng cao, thịt lợn còn chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh có lợi cho cơ bắp của bạn. Chúng bao gồm taurine, creatine và beta-alanine.

Beta-alanine là một axit amin mà cơ thể bạn sử dụng để sản xuất carnosine, rất quan trọng đối với chức năng cơ.

Trên thực tế, hàm lượng carnosine cao trong cơ bắp của con người có liên quan đến việc giảm mệt mỏi và cải thiện hoạt động thể chất.

Thực hiện theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay - có ít beta-alanin - làm giảm lượng carnosine trong cơ theo thời gian.

Ngược lại, chế độ ăn uống nhiều beta-alanine - bao gồm cả từ thực phẩm bổ sung - làm tăng mức carnosine trong cơ.

Do đó, ăn thịt lợn - hoặc các nguồn giàu beta-alanin khác - có thể có lợi cho những người muốn tối đa hóa hiệu suất thể chất của họ.

TÓM LƯỢC

Thịt lợn là một nguồn tuyệt vời của protein chất lượng cao, vì vậy nó sẽ có hiệu quả đối với sự phát triển và duy trì khối lượng cơ bắp. Giống như các loại thịt khác, nó cũng có thể giúp cải thiện chức năng cơ và hiệu suất tập thể dục.

Thịt lợn và bệnh tim

Bệnh tim là nguyên nhân chính gây tử vong sớm trên toàn thế giới.

Nó bao gồm các tình trạng bất lợi như đau tim, đột quỵ và huyết áp cao.

Các nghiên cứu quan sát về thịt đỏ và bệnh tim đã cho thấy nhiều kết quả khác nhau.

Một số nghiên cứu cho thấy nguy cơ gia tăng đối với cả thịt đỏ đã qua chế biến và chưa chế biến, nhiều nghiên cứu chỉ tăng nguy cơ đối với thịt đã qua chế biến, trong khi những nghiên cứu khác không tìm thấy bất kỳ mối liên hệ đáng kể nào.

Không có bằng chứng rõ ràng rằng thịt chính nó gây ra bệnh tim. Các nghiên cứu quan sát chỉ tiết lộ các mối liên quan nhưng không thể cung cấp bằng chứng cho mối quan hệ nguyên nhân và kết quả trực tiếp.

Rõ ràng là ăn nhiều thịt có liên quan đến các yếu tố lối sống không lành mạnh, chẳng hạn như ăn ít trái cây và rau quả, ít hoạt động thể chất, hút thuốc và ăn quá nhiều.

Hầu hết các nghiên cứu quan sát đều cố gắng điều chỉnh những yếu tố này.

Một giả thuyết phổ biến liên kết hàm lượng cholesterol và chất béo bão hòa trong thịt làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, cholesterol trong chế độ ăn có ít hoặc không ảnh hưởng đến mức cholesterol ở hầu hết mọi người và nhiều nhà khoa học không coi đây là một mối quan tâm về sức khỏe.

Mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và bệnh tim đang gây tranh cãi và một số nhà khoa học đã bắt đầu hạ thấp vai trò của nó đối với bệnh tim.

TÓM LƯỢC

Tiêu thụ vừa phải thịt lợn nạc - như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh - không có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Thịt lợn và ung thư

Ung thư là một căn bệnh nguy hiểm, đặc trưng bởi sự phát triển không kiểm soát của các tế bào trong cơ thể.

Nhiều nghiên cứu quan sát ghi nhận mối liên hệ giữa thịt đỏ và nguy cơ ung thư ruột kết - mặc dù bằng chứng không hoàn toàn nhất quán.

Rất khó để chứng minh rằng thịt lợn gây ung thư ở người vì các nghiên cứu quan sát không thể cung cấp bằng chứng cho mối quan hệ nhân quả trực tiếp.

Tuy nhiên, ý kiến ​​cho rằng ăn nhiều thịt gây ung thư là chính đáng. Điều này đặc biệt áp dụng cho thịt nấu dưới nhiệt độ cao.

Thịt quá chín có thể chứa một số chất gây ung thư - đáng chú ý nhất là các amin dị vòng.

Các amin dị vòng là một họ các chất không tốt cho sức khỏe được tìm thấy với số lượng tương đối cao trong thịt, cá hoặc các nguồn protein động vật khác được nấu chín và nấu quá kỹ.

Chúng được hình thành khi protein động vật, chẳng hạn như thịt lợn, tiếp xúc với nhiệt độ rất cao trong quá trình nướng, nướng, nướng hoặc chiên.

Các nghiên cứu cho thấy thực phẩm chứa nhiều amin dị vòng làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư, chẳng hạn như ruột kết, vú và tuyến tiền liệt.

Mặc dù có bằng chứng này, nhưng vai trò của việc tiêu thụ thịt trong việc phát triển bệnh ung thư vẫn chưa rõ ràng.

Trong bối cảnh của một chế độ ăn uống lành mạnh, việc ăn thịt lợn nấu chín vừa phải có thể không làm tăng nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, để có sức khỏe tốt nhất, bạn nên hạn chế ăn thịt lợn nấu quá chín.

TÓM LƯỢC

Bản thân thịt lợn không phải là một yếu tố nguy cơ gây ung thư. Tuy nhiên, việc tiêu thụ nhiều thịt lợn nấu quá chín là một nguyên nhân đáng lo ngại.

Các tác động ngoại ý và các mối quan tâm cá nhân

Nên tránh ăn thịt lợn sống hoặc nấu chưa chín (hiếm) - đặc biệt là ở các nước đang phát triển.

Đó là vì thịt lợn sống có thể chứa một số loại ký sinh trùng có thể lây nhiễm sang người.

Sán dây lợn

Sán dây lợn (Taenia solium) là một loại ký sinh trùng đường ruột. Đôi khi nó đạt chiều dài 6,5–10 feet (2–3 mét).

Nhiễm trùng rất hiếm ở các nước phát triển. Đó là mối quan tâm lớn hơn ở Châu Phi, Châu Á, Trung và Nam Mỹ.

Người bị nhiễm bệnh khi ăn thịt lợn sống hoặc nấu chưa chín.

Hầu hết thời gian, nó hoàn toàn vô hại và không gây ra các triệu chứng.

Tuy nhiên, đôi khi nó có thể dẫn đến một căn bệnh được gọi là bệnh cysticercosis, ước tính ảnh hưởng đến khoảng 50 triệu người mỗi năm.

Một trong những triệu chứng nghiêm trọng nhất của bệnh cysticercosis là chứng động kinh. Trên thực tế, bệnh cysticercosis được coi là nguyên nhân hàng đầu của bệnh động kinh mắc phải.

Giun đũa ký sinh

Trichinella là một họ giun đũa ký sinh gây ra một căn bệnh được gọi là bệnh giun xoắn hoặc bệnh giun xoắn.

Mặc dù tình trạng này không phổ biến ở các nước phát triển, nhưng ăn thịt lợn sống hoặc chưa nấu chín (hiếm) có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh - đặc biệt khi thịt là từ lợn thả rông, hoang dã hoặc lợn thả vườn.

Thông thường, bệnh trichinellosis có các triệu chứng rất nhẹ, chẳng hạn như tiêu chảy, đau dạ dày, buồn nôn và ợ chua - hoặc hoàn toàn không có triệu chứng.

Tuy nhiên, nó có thể phát triển thành một tình trạng nghiêm trọng, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

Trong một số trường hợp, nó có thể dẫn đến suy nhược, đau cơ, sốt và sưng quanh mắt. Nó thậm chí có thể gây tử vong.

Toxoplasmosis

Toxoplasma gondii là tên khoa học của một loài động vật đơn bào sống ký sinh - một loài động vật đơn bào chỉ có thể nhìn thấy trong kính hiển vi.

Nó được tìm thấy trên toàn thế giới và ước tính có mặt ở khoảng một phần ba tổng số loài người.

Ở các nước phát triển, chẳng hạn như Hoa Kỳ, nguyên nhân phổ biến nhất của bệnh nhiễm trùng là do tiêu thụ thịt lợn sống hoặc nấu chưa chín.

Thông thường, nhiễm trùng với Toxoplasma gondii không gây ra các triệu chứng, nhưng nó có thể dẫn đến một tình trạng được gọi là bệnh toxoplasma ở những người có hệ miễn dịch kém.

Các triệu chứng của bệnh toxoplasma thường nhẹ, nhưng nó có thể gây bất lợi cho thai nhi và đe dọa tính mạng ở những người có hệ miễn dịch kém.

Mặc dù ký sinh trùng truyền qua thịt lợn không phổ biến ở các nước phát triển, nhưng thịt lợn luôn nên được ăn khi đã được nấu chín kỹ.

TÓM LƯỢC

Do có thể bị nhiễm ký sinh trùng, nên tránh ăn thịt lợn sống hoặc nấu chưa chín.

Điểm mấu chốt

Thịt lợn là loại thịt phổ biến nhất trên thế giới.

Nó là một nguồn giàu protein chất lượng cao, cũng như các vitamin và khoáng chất khác nhau.

Do đó, nó có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục và thúc đẩy sự phát triển và duy trì cơ bắp.

Về mặt tiêu cực, nên tránh tiêu thụ cả thịt lợn nấu chưa chín và quá chín.

Thịt lợn nấu quá chín có thể chứa các chất gây ung thư và thịt lợn nấu chưa chín (hoặc sống) có thể chứa ký sinh trùng.

Mặc dù không hẳn là một thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng việc tiêu thụ vừa phải thịt lợn được chế biến đúng cách có thể là một phần có thể chấp nhận được của một chế độ ăn uống lành mạnh.